Tik daudz vēdera tauku nēsāšana mūsdienās ir liela problēma daudziem cilvēkiem, īpaši pēc pusmūža sasniegšanas. Papildus tam, ka vēdera tauki tiek uzskatīti par sliktiem, tie ir visbīstamākais ķermeņa tauku veids, jo tie norāda uz augstu viscerālo tauku daudzumu ap iekšējiem orgāniem. Tāpēc, lai dzīvotu veselīgu dzīvesveidu un justos laimīgs savā ķermenī, ir jāveic nopietni pasākumi, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem. Sāciet ar 1. darbību, lai uzzinātu, kā to izdarīt.
Solis
1. metode no 4: uztura maiņa
Solis 1. Kontrolējiet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāierobežo kaloriju patēriņš - tas ir tik vienkārši. Par laimi, jūsu vēders ir viena no pirmajām vietām, kas jāapgriež, tiklīdz sākat zaudēt svaru, tāpēc ir vieglāk pāriet uz šo spītīgo sēžamvietu, augšstilbu vai roku taukiem.
- Viena mārciņa tauku ir līdzvērtīga 3500 kalorijām. Citiem vārdiem sakot, lai katru nedēļu zaudētu 1 mārciņu tauku, no iknedēļas uztura jums būs jāsamazina 3500 kalorijas.
- Nemelojiet sev par uzņemto kaloriju daudzumu. Pārtikas dienasgrāmatā vai tiešsaistes kaloriju izsekotājā izsekojiet katram kaloriju patēriņam, kas iet caur muti.
- Ēdot veselīgu uzturu un samazinot kalorijas, tiek zaudēti 80% svara, tāpēc nemaldiniet sevi, domājot, ka, kamēr vingrojat, varat ēst visu, kas jums patīk.
- Veselīgs mērķis ir zaudēt no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā - vairāk nekā tas tiek uzskatīts par diētas avāriju, un zaudēt svaru būs gandrīz neiespējami.
- Atkarībā no liekā svara sievietēm drošai svara zaudēšanai vajadzētu patērēt no 1500 līdz 2000 kalorijām dienā, bet vīriešiem - no 2000 līdz 1500 kalorijām.
2. solis. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķīstošu šķiedrvielu patēriņš ir būtisks veselīgam svara zudumam. Tas palīdz samazināt viscerālos taukus, kas ir potenciāli kaitīgi tauki, kas uzkrājas ap dzīvībai svarīgiem orgāniem, piemēram, sirdi, plaušām un aknām. Cilvēkiem, kuri uzglabā vēdera taukus, ir lielāks iekšējo tauku procentuālais daudzums nekā tiem, kas to nedara.
- Brokastis ir viens no vienkāršākajiem ēdieniem, kam pievienot vairāk šķiedrvielu. Pārejiet uz graudaugu vai auzu pārslu ēšanu. Ēd pilngraudu maizi un grauzdētus smalkmaizītes ar auzu garoziņām.
- Cik vien iespējams, atstājiet ādu uz augļiem un dārzeņiem (piemēram, āboliem, burkāniem un kartupeļiem), jo mizās ir visvairāk šķiedrvielu (turklāt tās satur arī visvairāk vitamīnu un uzturvielu).
- Ievadiet savā uzturā vairāk šķeltu sēklu, pilngraudu (melnās pupiņas, zirņi, pinto) un riekstus (mandeles, zemesrieksti), jo tajos visos ir daudz šķiedrvielu.
3. solis. Samaziniet cukura uzņemšanu
Cukurs ir ienaidnieks cīņā ar vēdera taukiem, jo tas ir pilns ar tukšām kalorijām, kas nesniedz nekādas uztura priekšrocības.
- Ja jūs patērējat pārāk daudz cukura, jūsu ķermenis to nevar pārstrādāt, tāpēc tas tiks pārvērsts taukos un uzglabāts tādās vietās kā kuņģis, sēžamvieta, augšstilbi un krūtis.
- Dabiskie cukuri, kas atrodami augļos, ir labi (ar mēru), tāpēc ir jāapsver mākslīgie cukuri. Šāda veida cukurs ir atrodams lielākajā daļā iepakotu un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, gatavos graudaugos, konfektēs, rauga maizē un sodā.
- Pievērsiet uzmanību arī daudziem produktiem ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, kuros patiesībā ir ļoti daudz cukura. Daudzus gadījumus var atrast jogurtos, sieros un mērcēs.
- Noteikti izlasiet katra iegādātā produkta etiķetes un meklējiet tādas sastāvdaļas kā maltoze, dekstroze, ribos, ksiloze, laktoze un saharoze, jo tie visi ir maldinoši cukura nosaukumi.
- Turieties arī prom no visa, kas satur lielu daudzumu fruktozes kukurūzas sīrupa - tas ir mākslīgs saldinātājs, kas ir tikai nobarojošs (ja ne treknāks) par faktisko cukuru.
4. solis. Ēdiet vairāk dārzeņu
Atcerieties, ka svara zaudēšana nenozīmē badu - jūs varat ēst tik daudz augļu un dārzeņu, cik vēlaties. Patiesībā ēdienreizēs lielākā daļa jūsu pusdienu šķīvja ir jāaizpilda ar daudz dārzeņiem.
- Neatkarīgi no olbaltumvielām, ko ēdat, jābūt kāršu klāja izmēram, bet ogļhidrātu daļai - plaukstā. Pārējā šķīvja daļa jāaizpilda ar dārzeņiem.
- Vizuāli šķīvja piepildīšana ar dārzeņiem palīdzēs jūsu smadzenēm noticēt, ka ēdat lielu porciju, kas var palīdzēt jums justies arvien mazāk, kā arī neļaus piepildīt šķīvi ar vairāk rīsiem, kartupeļiem vai gaļu.
- Ieradieties ēst dārzeņus ar zemu GI, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, un tie palīdzēs ķermenim lēnām atbrīvot enerģiju visas dienas garumā. Dārzeņi ar zemu G. I ir sparģeļi, artišoki, ziedkāposti, brokoļi, selerijas, baklažāni, sēnes, ķirbji, cukini, pipari utt.
5. solis. Ēdiet vairāk veselīgu tauku
Pārsteidzoši, ēdot vairāk tauku, jūs varat zaudēt svaru - bet tikai tad, ja ēdat pareizos tauku veidus.
- Pārtika, kas satur mononepiesātinātās taukskābes, ir laba jums un var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu. Lai patērētu vairāk mononepiesātināto taukskābju, mēģiniet gatavojot lietot vairāk olīveļļas, ēdiet vairāk avokado un kā uzkodas sakošļājiet vairāk riekstus, piemēram, valriekstus un priežu riekstus.
- Jums vajadzētu arī patērēt vairāk zivju eļļas, kas ir lielisks Omega-3 taukskābju avots. Mēģiniet gatavot lasi, makreles, foreles, siļķes un tunci.
- Palieciet prom no trans -taukiem, piemēram, tiem, kas atrodami margarīnā un lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu, jo tie ir slikti tauki, kas novērsīs svara zudumu.
6. Dzeriet vairāk ūdens
Dzeramais ūdens ir ļoti svarīgs, mēģinot atbrīvoties no vēdera taukiem. Pirmkārt, ūdens izskalo sistēmu, izskalo toksīnus un samazina pietūkumu.
- Otrkārt, ūdens palīdz regulēt ķermeņa vielmaiņas ātrumu, palīdzot efektīvāk sadedzināt taukus. Treškārt, dzeramais ūdens palīdz nomākt apetīti, palīdzot ēst mazāk ēdienreizes laikā. Ja jums kādreiz ir bijis kārdinājums ēst neveselīgu pārtiku, mēģiniet dzert glāzi ūdens!
- Parasti katru dienu ieteicams dzert no 6 līdz 8 glāzēm ūdens, lai gan, ja daudz vingrojat, jums var būt nepieciešams vairāk. Tā vietā, lai dzertu kafiju, mēģiniet sākt savu dienu ar glāzi silta ūdens ar citronu.
- Jūs varat arī palielināt hidratācijas līmeni, dzerot vairāk zaļās tējas, kas satur antioksidantus, kas pazīstami kā katehīni, kas palīdz sadedzināt tauku šūnas.
2. metode no 4: vingrinājums
Solis 1. Koncentrējieties uz kardio
Tā vietā, lai veiktu daudz sit-ups un push-ups, kardio ir labākais, ko varat darīt, lai sadedzinātu kalorijas un zaudētu vēdera taukus.
- Tomēr tā vietā, lai vienmērīgi strādātu pie skrejceļa, jums vajadzētu mēģināt veikt intervāla treniņus. Intervāla apmācība ietver īsu augstas intensitātes treniņu integrēšanu ikdienas treniņā.
- Mēģiniet skriet 30 sekunžu laikā pēc skrējiena vai sporta zālē izveidojiet elipsveida, skrejceliņu vai intervāla treniņu.
- Lai atbrīvotos no vēdera taukiem, mēģiniet veikt 30 minūtes augstas intensitātes kardio vismaz 4 reizes nedēļā.
2. solis. Ieviest vairāk darbību savā ikdienas dzīvē
Papildus laika pavadīšanai, strādājot trenažieru zālē, ieteicams savā ikdienā iekļaut lielāku aktivitāti - tādā veidā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju ar mazāku piepūli.
- Veiciet dažas vienkāršas izmaiņas, piemēram, izmantojot kāpnes vai braucot ar velosipēdu uz darbu vairākas dienas nedēļā. Ja strādājat aiz galda, apsveriet iespēju pāriet uz stāvošu galdu. Tik vienkārši, kā piecelties, nevis sēdēt dažas stundas dienā, var sadedzināt jūsu kalorijas.
- Izmantojiet šo iespēju sakopt pavasari, nokrāsot māju vai sakopt dārzu - ja ir projekts, pie kura strādāt, tas palīdzēs jums palielināt savu aktivitāti, pat to nemanot!
- Mēģiniet arī darīt kaut ko aktīvu, lai izklaidētos - spēlēt kopā ar bērnu futbolu pēc skolas, apmeklēt deju nodarbības vai atpūsties pludmalē.
Solis 3. Veiciet spēka treniņus
Ieteicams iknedēļas treniņā iekļaut dažus spēka treniņus. Spēka treniņš ietver pietupienus, svara celšanu, bicepsa vingrinājumus un kāju presēšanu.
- Lai gan tie nededzina tik daudz tauku kā kardio, tie ir noderīgi ilgtermiņā. Palīdz veidot spēku un muskuļus, kas paātrinās organisma vielmaiņu un palīdzēs vieglāk sadedzināt taukus pat atpūšoties.
- Vingrinājumi, piemēram, pietupieni, svaru celšana, arī palīdz veidot muskuļus ap savu kodolu un uzturēt slaidu jostasvietu. Tomēr, veicot šos vingrinājumus, ir ļoti svarīgi, lai būtu atbilstoša forma, tādēļ, ja nekad neesat tos izmēģinājis, apsveriet iespēju apmeklēt nodarbību vai lūgt palīdzību profesionālam trenerim.
Solis 4. Netērējiet daudz laika pie atspiešanās vai sēdus
Lielākā daļa cilvēku kļūdaini uzskata, ka simtiem sit-ups var palīdzēt atbrīvoties no vēdera taukiem un iegūt tonizētu un plakanu vēderu.
- Tomēr šādā veidā nav iespējams "pamanīt" taukus, tāpēc visi jūsu uzbūvētie muskuļi tiks paslēpti zem esošajiem taukiem un, iespējams, iegūs vairāk.
- Tāpēc ir ieteicams turēties pie atspiešanās un pietupšanās, līdz tiek zaudēti vēdera tauki. Tad, kad esat zaudējis svaru, varat strādāt, lai pievienotu muskuļus vidusdaļai.
- Kraukšķu vietā apsveriet iespēju veikt vingrinājumus, kuros iesaistītas vairākas muskuļu grupas (ne tikai kodols) un kas vienlaikus darbojas uz sirds un asinsvadu sistēmu. Plankumu vingrinājumi tam ir lieliski, tāpat kā staigāšana (no atspiešanās stāvokļa) un aligatora vilkšana.
3. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Izgulieties pietiekami
Tas var būt pārsteigums, pietiekami daudz miega ir ļoti svarīgi, lai atbrīvotos no vēdera taukiem.
- Kad esat noguris, jūsu ķermenis ražo vairāk grelinu - bada hormonu, kas stimulē tieksmi pēc cukura un trekniem ēdieniem.
- Turklāt miega trūkums traucē citu hormonu ražošanu, kas potenciāli var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni un jutību pret insulīnu, kas abi ir saistīti ar vēdera taukiem.
- Tāpēc katru nakti vajadzētu iegūt 7 līdz 8 stundas labas kvalitātes miega. Ja jums ir problēmas, mēģiniet izslēgt kofeīnu un izvairīties no televizora skatīšanās vai darba pie klēpjdatora pirms gulētiešanas - tā vietā lasiet grāmatu vai ejiet relaksējošā vannā.
2. solis. Samaziniet stresu
Pētījumi rāda, ka paaugstināts hormona kortizola (stresa izraisīts hormons) līmenis ir saistīts ar augstu vēdera tauku saturu.
- Turklāt stresa gadījumā ir vieglāk pieņemt lēmumu izvēlēties neveselīgu pārtiku, it īpaši, ja esat patiešām aizņemts vai mēdzat ēst, lai izklaidētos.
- Tāpēc ir ļoti svarīgi samazināt stresa līmeni, lai cīnītos ar vēdera taukiem. Vingrošana var būt milzīga priekšrocība stresa mazināšanā (un tauku samazināšanā), tāpat kā pietiekami daudz miega.
- Jums vajadzētu arī veltīt laiku sev, lai darītu lietas, kas jums patīk. Lasiet grāmatu, skatieties filmu vai vienkārši pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni. Tādas aktivitātes kā meditācija un joga ir izrādījušās ļoti noderīgas stresa mazināšanai.
Solis 3. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Daudz dzeršana vai regulāra alkohola lietošana neveicina plakanu vēderu. Tas ir ļoti patiesi vairāku iemeslu dēļ:
- Pirmkārt, alkoholiskajiem dzērieniem (jo īpaši alum un kokteiļiem) ir ļoti daudz kaloriju. Tāpēc tikai daži dzērieni pēc darba var ievērojami palielināt kopējo kaloriju daudzumu.
- Otrkārt, alkoholisko dzērienu dzeršana var radīt pārmērīgu stresu jūsu aknām, kurām ir jāpārsniedz papildu jūdzes, lai tikai izvadītu toksīnus no jūsu sistēmas. Tas prasa enerģiju, ko var izmantot citiem svarīgiem procesiem, piemēram, tauku dedzināšanai un muskuļu veidošanai.
- Jums nav jāatsakās no alkohola, bet mēģiniet ierobežot dzeršanu līdz piektdienas vakaram vai sestdienas vakaram un nekad nedzeriet dzērienus.
4. metode no 4: palieciet motivēti
Solis 1. Atcerieties, kāpēc ir tik svarīgi zaudēt vēdera taukus
Ja jums patiešām ir grūti palikt motivētam, mēģiniet atgādināt sev, kāpēc atbrīvoties no vēdera taukiem ir tik svarīgi jūsu veselībai.
- Cilvēkiem ar augstu vēdera tauku saturu parasti palielinās viscerālie tauki, kas ir tauku veids, kas uzkrājas ap svarīgiem iekšējiem orgāniem, piemēram, sirdi, aknām un plaušām.
- Lai gan ne visi iekšējo orgānu tauki ir slikti (jo tie aizsargā orgānus), pārāk daudz to var radīt kaitīgas toksiskas vielas organismā un palielināt sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena, 2. tipa cukura diabēta, tauku aknu slimību un dažu vēža risku.
- Tāpēc jums nevajadzētu zaudēt vēdera taukus tikai tāpēc, lai izskatītos labāk - jums vajadzētu, jo tas ir ļoti izdevīgi jūsu vispārējai veselībai. Lai sasniegtu viscerālo tauku minimumu, vidukļa apkārtmēram jābūt mazākam par 88,9 cm, ja esat sieviete, un mazākam par 101,6 cm, ja esat vīrietis.
Solis 2. Katru dienu nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā
Ja jums ir ieradums pastāvīgi svērt sevi, tas var sagādāt vilšanos, ja neredzat progresu.
- Tomēr jūsu svars var nedaudz svārstīties no dienas uz dienu un pat laiku pa laikam, atkarībā no tā, ko ēdāt un kad pēdējo reizi esat izkārnījies. Tāpēc ir ļoti svarīgi noteikt sava svara standartu, lai iegūtu precīzāku progresa norādi.
- Katru dienu nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā - lielākā daļa cilvēku dod priekšroku to darīt no rīta, pirms brokastīm, jo tieši tad jūsu svars ir viszemākais. Tomēr starp svēršanu ir jāgaida dažas dienas vai pat nedēļa. Dažreiz svara zaudēšana var aizņemt daudz laika.
Solis 3. Izmēriet savu progresu
Papildus sava svara mērīšanai ir ieteicams to izmērīt, lai izsekotu progresam. Dažreiz, pat ja neesat zaudējis dažas mārciņas, iespējams, esat zaudējis dažus centimetrus.
- Aprēķiniet gurnu un vidukļa attiecību, izmērot vidukli (mazākā daļa ap nabu) un vidukli (visplašākā daļa ap gūžas kaulu).
- Sadaliet vidukļa izmēru ar gūžas izmēru, lai iegūtu vidukļa un gūžas attiecību.
- Veselīga vidukļa un gūžas attiecība sievietēm ir 0,8 vai zemāka, bet vīriešiem-0,9 vai zemāka.
Solis 4. Uzņemiet attēlu
Vēl viens labs veids, kā izsekot progresam, ir fotografēt sevi. Tas var palīdzēt jums iegūt vizuālāku norādi par jūsu progresu, palīdzot saglabāt motivāciju.
- Fotografējiet sevi svara zaudēšanas sākumā un pa ceļam. Fotografējiet no priekšpuses, no aizmugures un no sāniem - var būt ļoti noderīgi lūgt kādu fotografēt.
- Fotografējiet, valkājot apakšveļu vai valkājot zeķubikses, lai jūs patiešām varētu redzēt savu formu. Stāviet taisni, bet nemēģiniet iztukšot vēderu, jo tas radīs nepatiesu iespaidu. Lai tas viss karājas.
- Salīdziniet katru uzņemto attēlu ar reālo - jūs būsiet patīkami pārsteigts par progresu.
Solis 5. Zaudēt svaru kopā ar draugiem
Svara zaudēšanas procesa laikā palikt motivētam var būt ļoti grūti, it īpaši, ja visi apkārtējie ir redzami ēdam pēc sirds patikas un sēžot pie televizora, nevis pēcpusdienā trenējoties trenažieru zālē.
- Ja varat, varat uzskaitīt draugus vai ģimenes locekļus kopā, lai veiktu svara zaudēšanas programmu. Konkurences gars, iespējams, tas ir viss, kas jums nepieciešams, lai saglabātu pareizo ceļu.
- Atvēliet laiku, lai dotos uz sporta zāli vai pat kopīgi pastaigātos. Veiciet arī iknedēļas svarcelšanu kopā - tādā veidā jums būs kāds, kas jums uzraudzīs, ja nesasniegsiet savus svara zaudēšanas mērķus!
