Pēc brīvdienām, dzemdībām vai regulāru vingrinājumu pārtraukšanas, iespējams, esat pieņēmies svarā, un jums tas noteikti ir jāzaudē. Dienas laikā patērējamo kaloriju skaita noteikšana un kaloriju patēriņa izsekošana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Kaloriju skaitīšana nav diēta, bet, skaitot kalorijas, jūs varat patērēt kalorijas atbilstoši savam augumam, svaram un fiziskajām aktivitātēm.
Solis
1. metode no 2: pamata vielmaiņas ātruma un ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšana
1. solis. Pirms svara zaudēšanas vai vingrinājumu plāna uzsākšanas lūdziet atļauju no veselības aprūpes speciālista
Svara zaudēšana ir svarīga, bet jūsu veselība ir vēl svarīgāka. Lielākā daļa cilvēku var droši zaudēt 1/2 līdz 1 kg nedēļā.
2. solis. Izmantojiet tiešsaistes bazālā vielmaiņas ātruma (BMR) skaitītāju, lai uzzinātu svara zaudēšanas noslēpumu
BMR ir kaloriju skaits, ko patērējat, neko nedarot.
Mayo klīnikā un citās veselības vietnēs ir kaloriju kalkulatori, kurus varat izmantot, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, lai saglabātu svaru. Ievadiet tādus mainīgos lielumus kā svars, augums, vecums, dzimums un vingrinājumu biežums, lai ekrānā parādītu ikdienas kaloriju skaitu
3. solis. Ja nevēlaties izmantot tiešsaistes BMR pārveidotāju, veiciet aprēķinus pats, izmantojot šādu formulu
Paturiet prātā, ka BMR formula vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga.
-
Sievietei:
655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,2 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
-
Vīriešiem:
66 + (6,3 x svars mārciņās) + (12,9 x augstums collās) - (5,8 x vecums gados)
- Jūs iegūsit aprēķina rezultātu, kas ir sadedzināto kaloriju skaits, kad neko nedarāt.
4. solis. Aprēķiniet ikdienas aktivitātes BMR, lai aprēķinātu kaloriju skaitu, ko varat patērēt dienā, lai saglabātu savu pašreizējo svaru
Paņemiet BMR numuru, reiziniet to ar zemāk redzamo skaitli, pēc tam pievienojiet to BMR, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru. Kaloriju skaits ir ieteicamais uzņemto kaloriju daudzums.
- Ja esat mazkustīgs, reiziniet savu BMR ar 20% (0, 2, nevis 20!).
- Ja jūsu aktivitātes ir vieglas, reiziniet savu BMR ar 30%.
- Ja jūsu aktivitāte ir mērena, reiziniet savu BMR ar 40%.
- Ja jūsu darbība ir smaga, reiziniet savu BMR ar 50%.
- Ja jūsu aktivitāte ir intensīva, reiziniet savu BMR ar 60%.
Solis 5. Ziniet svara pieauguma un zaudēšanas cēloņus
Patērējot kalorijas virs ieteicamā kaloriju skaita, jūs pieņemsities svarā un otrādi. Viena mārciņa ķermeņa svara ir vienāda ar 3500 kalorijām, tātad, ja dienā apēdīsiet par 3500 kalorijām vairāk nekā sadedzināsiet, jūs iegūsit mārciņu un otrādi.
Piemēram, ja jūsu BMR ir 1790 un jūs vingrojat trīs reizes nedēļā, pievienojiet 1790 x 0,4 = 716 līdz 1790, lai jūs varētu ēst 2506 kalorijas dienā, neuztraucoties par svara pieaugumu. Tiks pievienotas papildu kalorijas virs 2506
6. solis. Samaziniet 500 kalorijas dienā, lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā
Viena mārciņa ķermeņa svara ir vienāda ar 3500 kalorijām, tātad 500 kalorijas dienā, ja to apvienosim, būs 3500 kalorijas nedēļā. Ņemot ikdienas kaloriju mērķi, jums būs vieglāk izvēlēties pārtikas sastāvdaļas.
Ja jūsu ieteicamais kaloriju skaits ir aptuveni 2500, mēģiniet ēst 2000 kalorijas dienā, lai palīdzētu jums zaudēt mārciņu nedēļā
2. metode no 2: iemācīties skaitīt kalorijas
Solis 1. Plānojiet maltītes ar pareizo kaloriju skaitu
Aizņemtajā dzīvē ir pievilcīgi ēst visu, kas atrodas ledusskapī, vai iegādāties garšīgu ēdienu. Tomēr pretojieties vēlmei un plānojiet ēdienu, ko ēdīsit katru dienu. Lai sekotu plānam, iepērciet dažas dienas vai nedēļu.
Sākumā šo soli būs nedaudz grūti izdarīt, jo jūs nezināt katra ēdiena veida kalorijas. Tomēr pēc dažām treniņu nedēļām jums vajadzētu spēt novērtēt kaloriju skaitu katrā ēdienreizē
2. solis. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Veselīgs ēdiens var būt garšīgs, taču parasti tajā ir mazāk kaloriju, tāpēc varat ēst vairāk. No otras puses, neveselīga pārtika parasti satur daudz kaloriju. Lielajā gāzētajā dzērienā McDonald's ir 300 kalorijas, tāpat kā siera burgerī. Kaloriju skaits dzēriena lielumam ir ļoti liels. Izvēloties ēdienu, izvēlieties:
- Zema tauku satura olbaltumvielas (vistas krūtiņa, zivis, tofu), nevis sarkanā gaļa un tauki.
- Svaigi un krāsaini augļi un dārzeņi žāvētu augļu un dārzeņu vietā.
- Veseli kvieši (brūnie rīsi, pilngraudu maize), nevis pārstrādāti kvieši (rīsi/baltie rīsi).
- Omega 3 taukskābes, piemēram, linsēklas, mencu aknu eļļa un lasis.
- Rieksti, sēklas un auzas uzkodu un saldumu vietā.
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens, īpaši pirms ēšanas
Ūdens ir ļoti svarīgs jūsu veselībai. Turklāt ūdens aizņem vietu jūsu vēderā, tāpēc jūs ilgāk varat justies pilnīgi. Ūdens arī nesatur kalorijas, tāpēc katru reizi, kad dzerat, ķermeņa kalorijas tiks samazinātas (organisms tērē kalorijas, lai sagremotu pārtiku un dzērienus). Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, dzeriet ūdeni un izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, enerģijas dzērieniem, gāzētiem dzērieniem vai augļu sulām. Jūs varat arī dzert tīru zaļo tēju.
4. solis. Pirms pirkšanas pārbaudiet katra pārtikas veida kalorijas, neatkarīgi no tā, vai tā ir maize, uzkodas vai saldētas maltītes
Atrodiet katra ēdiena porcijas kalorijas, pēc tam izvēlieties ēdienu ar vismazāko kaloriju daudzumu vienā porcijā.
- Iet iepirkties kopā ar vecākiem, ja esat pusaudzis. Papildus tam, lai tuvotos vecākiem, šī aktivitāte ļauj jums izvēlēties veselīgu un barojošu pārtiku, sniedzot jums saprotamu informāciju par uzturvērtību.
- Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam. Ja iesaiņojumā norādīts, ka porcijas lielums ir paredzēts 4 cilvēkiem, tad sadaliet iepakojuma lielumu ar 4. Viena porcija ir vienāda ar porciju.
Solis 5. Atrodiet informāciju par kalorijām uztura vietnēs
Ne visos pārtikas produktos tiek rādīts kaloriju skaits, taču ir vietnes, kurās tiek parādītas gandrīz jebkura pārtikas produkta kalorijas. Tomēr, ja jūs pārbaudāt kaloriju skaitu 100 g zivju, pārliecinieties, ka ēdat tikai 100 g zivju.
6. solis. Izmantojiet karoti un mērglāzi, lai izmērītu pareizo porcijas lielumu, un pārliecinieties, vai pievienojat pareizā izmēra garšvielas vai pārtikas piedevas
7. solis. Ierakstiet visu pārtikas un dzērienu uzņemšanu, kā arī kaloriju skaitu vienā ēdienā/dzērienā
Izmantojiet datora tabulas, lai atvieglotu piezīmju veikšanu. Pierakstiet ēdamo ēdienu/dzērienus (pat uz papīra atgriezumiem), pēc tam dienas beigās kopējiet informāciju tabulā un saskaitiet patērēto kaloriju skaitu. Papildus motivēšanai un palīdzot jums saglabāt koncentrēšanos, kaloriju skaita uzskaite ļauj arī redzēt kalorijas no ēdieniem/dzērieniem, ko bieži ēdat/dzerat.
Izmantojot pārtikas žurnālu, jums būs vieglāk atcerēties veselīgos un gardos ēdienus, kurus nesen baudījāt. Piemēram, jūs atcerēsities, ka grilēti sparģeļi ar kvinoju ir garšīgi, ja veicat piezīmes
8. solis. Domājiet, ka laika gaitā būs vieglāk izsekot kalorijām
Sākumā, tā kā jūs nezināt konkrētā ēdiena kaloriju skaitu, kaloriju skaitīšana prasa laiku un informācijas meklēšanu, tāpēc process var radīt sāpes. Tomēr, tiklīdz jūs zināt dažādu ēdienu un dzērienu kaloriju skaitu, ierakstīšanas process būs daudz vieglāks.
9. solis. Izmantojiet skaitītāju
Skaitītājus internetā var iegādāties lēti. Katru reizi, kad kaut ko ēdat, pievienojiet vienu skaitli (viens skaitlis uz 10 kalorijām darbojas vislabāk).
Viedtālrunī varat izmantot arī lietotni, kas uzmeklē jūsu kaloriju skaitu un aprēķina kalorijas, kas jums jālieto katru dienu, lai zaudētu svaru
10. solis. Esiet pacietīgs, negaidiet, ka zaudēsiet svaru vienas nakts laikā
Bieži vien nepacietība sakauj labus nodomus zaudēt svaru. Patiesībā, ja esat pacietīgs, varat sākt baudīt rezultātus. Tāpēc pieturieties pie plānotās svara zaudēšanas programmas, ticiet tam un esiet pacietīgs jūsu dēļ.
Padomi
- Ja jūsu receptē nav norādīts kaloriju skaits, varat novērtēt kalorijas, apskatot katras sastāvdaļas iepakojumu.
- Atrodiet receptes ar zemu kaloriju daudzumu tiešsaistē un meklējiet informāciju par uzturvērtību savos iecienītākajos restorānos, lai jūs zinātu, ko pasūtīt.
Brīdinājums
- Salīdzinot kalorijas divu dažādu produktu iepakojumos, pārliecinieties, vai porciju izmēri ir vienādi.
- Neignorējiet dzērienu kalorijas. Dzeriet ūdeni vai mazkaloriju dzērienus, lai jūs netērētu kaloriju daudzumu kaut kam, kas nav sātīgs.
