Plānojot maltītes ēdienkarti, ir ļoti noderīgi aprēķināt olbaltumvielu kalorijas. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas veselības saglabāšanai, jo olbaltumvielu trūkums var izraisīt nogurumu, izsalkumu un citus fiziskus simptomus. Ēdienu plāna plānošana un olbaltumvielu kaloriju skaita aprēķināšana palīdzēs samazināt problēmas, ko izraisa pārāk maz vai pārāk daudz olbaltumvielu.
Solis
1. daļa no 3: Izpratne par olbaltumvielu mērīšanu
Solis 1. Ziniet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams uzturā
Olbaltumvielu pārtikas grupa ir svarīga pārtikas piramīdas sastāvdaļa. Pārtika, kas izgatavota no gaļas, jūras dzīvniekiem, mājputniem, olām, riekstiem, sojas pupām un sēklām, ir daļa no olbaltumvielu pārtikas grupas.
- Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no vecuma un dzimuma. Pieaugušām sievietēm dienā nepieciešams 141 grams olbaltumvielu. Grūtniecēm ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu atkarībā no svara un grūtniecības stadijas. Apmeklējiet ārstu, lai veiktu turpmāku diagnozi.
- Vīriešiem līdz 50 gadu vecumam ir nepieciešami 170 grami olbaltumvielu dienā. Pārsniedzot 50 gadu vecumu, olbaltumvielu prasības mainās līdz 141 gramam dienā.
2. solis. Ziniet, kā izmērīt olbaltumvielas
Daudzi cilvēki nezina, kā skaitīt olbaltumvielas. Atbilde ir atkarīga no patērētā proteīna veida.
- 28 grami gaļas, mājputnu vai zivju satur 28 gramus olbaltumvielu. Citu veidu pārtikas produktiem olbaltumvielas tiek sajauktas vai kombinētas ar citām barības vielām. Tādējādi ir mainījusies mērīšanas metode.
- 1/4 tase vārītu aunazirņu satur 28 gramus olbaltumvielu. Viena ola satur 28 gramus olbaltumvielu. Viena ēdamkarote zemesriekstu vai cita zemesriekstu sviesta satur arī 28 gramus olbaltumvielu. 14 gramos riekstu vai sēklu ir 28 grami olbaltumvielu.
Solis 3. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Ja neesat pārliecināts, cik daudz olbaltumvielu ir pārtikas produktā, apskatiet uztura marķējumu. Jūs varat uzzināt, cik daudz olbaltumvielu ir pārtikā un cik daudz dienas olbaltumvielu nepieciešams. Tomēr pārtikas produktu etiķetēs norādītie skaitļi ir balstīti uz 2000 kaloriju diētu dienā. Tāpat esiet godīgs attiecībā uz apēstā pārtikas daudzumu. Daudzi cilvēki nejauši apēd vairāk vai mazāk pārtikas, nekā gaidīts.
2. daļa no 3: Olbaltumvielu kaloriju skaitīšana
1. solis. Aprēķiniet kopējās kalorijas no ikdienas olbaltumvielām
Lai saglabātu veselību, jums aptuveni jāzina, cik daudz ikdienas kaloriju nāk no olbaltumvielām. Tas palīdzēs aprēķināt jūsu makroelementu vajadzības.
- Saskaitiet kopējo dienā patērēto olbaltumvielu gramus. Jūs varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai izmērītu olbaltumvielu gramus no pārtikas, ko ēdat. Varat arī izmantot uztura etiķetes.
- Viens grams olbaltumvielu satur aptuveni 4 kalorijas. Reiziniet kopējos olbaltumvielu gramus ar 4, lai noteiktu kopējo kaloriju daudzumu no olbaltumvielām dienā.
- Pārvērst unces uz gramiem. Lielākā daļa pārtikas vienībās izmantoto svara vienību ir unces. Lai to pārvērstu gramos, varat izmantot internetā pieejamo reklāmguvumu kalkulatoru. Tādējādi aprēķinus var veikt ātrāk un vienkāršāk. Noapaļojiet decimāldaļas.
2. solis. Nosakiet olbaltumvielu procentuālo daudzumu pārtikas produktā
Jums jāzina olbaltumvielu procentuālais daudzums katra veida pārtikā. Šī informācija ir diezgan svarīga, ja vēlaties ēst pārtiku ar noteiktu olbaltumvielu procentu.
- Ziniet olbaltumvielu gramu skaitu no pārtikas. Sadaliet šo skaitli ar kopējām pārtikas kalorijām. Tad reiziniet rezultātu ar 100.
- Piemēram, ir zināms, ka ēdiens satur 200 kalorijas un 8 gramus olbaltumvielu. Tad daliet 8 ar 200, un jūs saņemat 0, 16. Reiziniet ar 100, un rezultāts ir 16. Tādējādi ēdiens satur 16% olbaltumvielu.
Solis 3. Ziniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu
Lai šīs zināšanas pielietotu savā uzturā, noskaidrojiet, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams veselīgam uzturam. Jūs varat konsultēties ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu par savu uzturu, dzīvesveidu, svara un tauku zaudēšanas mērķiem. Viņi varēs saprast, cik daudz kaloriju no olbaltumvielām vajadzētu patērēt un kādi pārtikas produkti ir piemēroti jūsu īpašajām vajadzībām.
Kopumā veselīga uztura formulai vajadzētu saturēt 40% ogļhidrātu, 40% olbaltumvielu un 20% tauku. Šis skaitlis ir atkarīgs no jūsu uztura, tāpēc vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Tomēr ir ļoti noderīgi palielināt izpratni par olbaltumvielu uzņemšanu, jo šodien daudzi cilvēki patērē vienu no šiem makroelementiem pārmērīgi
3. daļa no 3: Laba proteīna izvēle
Solis 1. Izvēlieties olbaltumvielas ar zemu tauku saturu
Ja šaubāties par savu uztura izvēlni, dodiet priekšroku olbaltumvielām ar zemu tauku saturu. Turcija, mājputni un jūras veltes ir labi olbaltumvielu avoti, jo tajos ir maz tauku un kaloriju.
Ja esat veģetārietis, olbaltumvielas var iegūt no olām, pupiņām, aunazirņiem, apstrādātām sojas pupām un siera. Izvēlieties sieru ar zemu tauku saturu, jo tas ir veselīgāks
2. solis. Pagatavojiet olbaltumvielas veselīgā veidā
Olbaltumvielu vārīšanas veids nosaka, cik daudz ķermeņa patērē kalorijas. Necepiet un nevāriet olbaltumvielas eļļā vai sviestā. Gatavojot olbaltumvielas, izmantojiet olīveļļu. Olas vajadzētu vārīt, nevis cept. Nedodiet pārāk daudz sāls, jo tas stimulēs augstu asinsspiedienu.
3. Palieciet prom no apstrādātas gaļas
Pārstrādāta gaļa, kas parasti atrodama saldētos pārtikas produktos, parasti satur vairāk tauku, kaloriju un sāls. Ja iespējams, dodiet priekšroku svaigas gaļas lietošanai.
