Cilvēka svara pieaugumu un kritumu nosaka vairāk vai mazāk katru dienu apēstās kalorijas, salīdzinot ar ikdienas aktivitātēs izmantotajām kalorijām. Zinot, kā aprēķināt katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu, jūs varat saglabāt veselīgu svaru vai izsekot vingrinājumu progresam. Ir dažādi veidi, kā aprēķināt dienā sadedzināto kaloriju skaitu. Turklāt jūs varat izmantot šo informāciju, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, iegūt svaru, saglabāt svaru vai vienkārši iegūt sīkāku informāciju par jūsu īpašajām ķermeņa vajadzībām.
Solis
1. daļa no 2: sadedzināto kaloriju noteikšana
1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (LMB)
Mūsu ķermenis ir kā mašīnas, kas nepārtraukti darbojas un vienmēr dedzina degvielu vai kalorijas (pat miega laikā). LMB ir kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt katru dienu, vienkārši elpojot.
- Jūsu pamata vielmaiņas ātrums (LMB) var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, ķermeņa lieluma un ģenētiskajiem faktoriem. Lai iegūtu precīzu priekšstatu par katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu, vispirms aprēķiniet LMB vērtību.
- Izmantojiet šo vienādojumu, lai manuāli atrastu savu LMB.
- Vīrietis: (13,75 × ķermeņa svars) + (5 × augstums) - (6,76 × vecums) + 66
- Sievietes: (9,56 × ķermeņa svars) + (1,85 × augstums) - (4,68 × vecums) + 655
2. solis. Aprēķiniet savu LMB, aprēķinot fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas
Lai iegūtu precīzu aprēķināto ikdienas kaloriju daudzumu, mums jāiekļauj arī fiziskās aktivitātēs sadedzinātās kalorijas. Reiziniet savu LMB ar šādu aktivitātes līmeni:
- Ja jūs neveicat vingrinājumus vai dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, reiziniet savu LMB ar 1,2.
- Ja vingrojat ar mērenu intensitāti (1 līdz 3 dienas nedēļā) vai esat vidēji aktīvs, reiziniet savu LMB ar 1375.
- Ja vingrojat 3 līdz 5 dienas nedēļā vai dzīvojat aktīvu dzīvesveidu, reiziniet savu LMB ar 1,55.
- Ja jūs izmantojat lielāko daļu dienu un visu dienu veicat enerģisku darbību, reiziniet savu LMB ar 1725.
- Ja vingrojat katru dienu vai vingrojat vairāk nekā vienu reizi dienā un jums ir ļoti fiziski smags darbs, reiziniet savu LMB ar 1,9.
3. Izmantojiet tiešsaistes LMB kalkulatoru
Šis kalkulators var automātiski aprēķināt jūsu LMB, pamatojoties uz pamatinformāciju, piemēram, jūsu vecumu, dzimumu, augumu un svaru.
- Tiešsaistes kalkulatora lietošana var būt vienkāršāka un praktiskāka nekā garu matemātisko vienādojumu aprēķināšana pašam.
- Ja izvēlaties šo opciju, meklējiet LMB kalkulatoru no uzticamas vietnes. Daudzas veselības klīnikas, slimnīcas vai valdības vietnes piedāvā LMB kalkulatorus.
- Sagatavojiet informāciju par savu pašreizējo svaru un augumu, jo tie ir svarīgi faktori, aprēķinot LMB.
4. solis. Iegādājieties sirdsdarbības monitoru, kas var nepārtraukti mērīt sirdsdarbības ātrumu
Vēl viens veids, kā izmērīt dienā sadedzināto kaloriju skaitu, ir izmantot šo sirdsdarbības monitoru.
- Tagad ir vairāki sirdsdarbības monitori, kurus varat izmantot visu diennakti. Šis izsekotājs sniegs jums aptuvenu kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt visu dienu (ar vai bez vingrinājumiem).
- Šāda veida monitors prasīs jūsu vecumu, augumu, svaru un dzimumu. Katrs izsekotājs izmanto citu formulu vai algoritmu, lai aprēķinātu kopējās sadedzinātās kalorijas.
- Jūs varat izmantot savu sirdsdarbības monitoru 24 stundas bez vingrošanas, lai gūtu priekšstatu par ikdienas aktivitātēs sadedzināto kaloriju skaitu. Pēc tam salīdziniet šo skaitli ar kalorijām, kuras jūs sadedzināt 24 stundu laikā.
- Ņemiet vērā, ka dažu veidu emocijas var paātrināt sirdsdarbību un var “pievilināt” sirdsdarbības monitoru domāt, ka vingrojat, un sadedzināt vairāk kaloriju nekā patiesībā. Tas jāpatur prātā, lai gan tas notiek reti.
2. daļa no 2: Zaudēt svaru vai iegūt svaru, izmantojot informāciju par kalorijām
Solis 1. Sāciet rakstīt pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāli, pārtikas žurnālu lietotnes vai vietnes ir noderīgas, lai izsekotu jūsu kopējo kaloriju daudzumu. Šis žurnāls palīdz jums mainīt iepriekš noteikto kaloriju mērķi, lai panāktu vēlamās svara izmaiņas.
- Pārtikas žurnāls ir arī labs veids, kā izsekot jūsu patērētajām kalorijām un to salīdzināšanai ar jūsu iepriekš noteikto kaloriju mērķi.
- Pārtikas žurnāls var sniegt priekšstatu par to, kur dienā patērē visvairāk kaloriju.
- Visbeidzot, žurnālu ierakstīšana var palīdzēt izsekot jūsu svaram un veiksmīgi iegūt, zaudēt vai saglabāt svaru.
2. solis. Samaziniet kalorijas, lai zaudētu svaru
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jāpārliecinās, ka jums katru dienu ir negatīvs kaloriju patēriņš. To var izdarīt, samazinot apēsto kaloriju skaitu, sadedzinot vairāk kaloriju, veicot vingrinājumus vai veicot abus.
- Parasti katru nedēļu zaudēt aptuveni 3500 kalorijas ir līdzvērtīga mārciņas vai divu (0,5 līdz 1 kg) ķermeņa svara zaudēšanai. Samazinot 500 kalorijas katru dienu, jūs zaudēsiet 3500 kalorijas katru nedēļu.
- Nezaudējiet svaru pārāk ātri un nesamaziniet pārāk daudz kaloriju. Daudzi uzticami avoti iesaka zaudēt ne vairāk kā 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) nedēļā. Pārāk ātra svara zaudēšana var būt bīstama un var izraisīt vājumu, nogurumu un būtisku uzturvielu trūkumu.
- Atcerieties, ka, zaudējot svaru, jums regulāri jāstrādā smagāk, lai saglabātu savu svaru. Ja jums ir zems ķermeņa svars, samazinās jūsu LMB un kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus. Tas nozīmē, ka, lai turpinātu zaudēt svaru, jums būs jāsamazina katru dienu patērēto kaloriju skaits vai jātrenējas.
Solis 3. Palieliniet kaloriju patēriņu, lai iegūtu svaru
Ēdiet vairāk kaloriju nekā sadedzināt ikdienas aktivitātēs un vingrojiet, lai palīdzētu jums iegūt svaru.
- To var izdarīt, palielinot patērēto kaloriju skaitu vai samazinot kaloriju skaitu, ko izmantojat vingrojot, vai arī apvienojot abas metodes.
- Lai kāds būtu jūsu svara pieauguma iemesls, izvēloties veselīgu un kaloriju bagātu pārtiku, jūs sasniegsit augstāko kaloriju mērķi. Cepta, apstrādāta vai cita neveselīga ēdiena izvēle nav ideāls veids.
- Ņemiet vērā, ka vingrinājumi ir nepieciešami, lai saglabātu labu veselību. Nepārtrauciet vingrinājumus, ja vien to nav ieteicis ārsts.
- Lai gan ikviena fizisko aktivitāšu vajadzības ir atšķirīgas, lielākā daļa medicīnas avotu iesaka divarpus stundas vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumu kopā ar spēka treniņiem divas dienas nedēļā (vai pusotras stundas enerģiskas intensitātes aerobikas).
Padomi
- Lielākā daļa kaloriju aprēķināšanas veidu ir aptuvenas, un šis skaitlis jāizmanto kā aprēķins.
- Jums, iespējams, būs jāpielāgo iepriekš noteiktais kaloriju mērķis, turpinot uzraudzīt savu svaru.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai pieņemties svarā, ir svarīgi vispirms apspriesties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu svara izmaiņas ir drošas un piemērotas jums.
