Darbs, kas neprasa daudz pārvietoties un pat liek justies pielīmētam pie krēsla, piecas dienas nedēļā skatoties datora ekrānā, ir ne tikai garlaicīgs, bet arī bīstams jūsu veselībai. Pastāvīga ilgstoša sēdēšana katru dienu ir saistīta ar dažādām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos, augstu holesterīna līmeni, sirds slimībām un pat vēzi. Par laimi, ir daži praktiski veidi, kas ļauj sūknēt asinis un sadedzināt kalorijas, vienlaikus veicot darbu savlaicīgi. Lai sāktu dedzināt kalorijas darbā, skatiet 1. darbību.
Solis
1. metode no 2: sadedziniet kalorijas prom no sava galda
Solis 1. Veiciet biznesa diskusiju kājām
Tā vietā, ja jums ir iespēja, nevis sēdēt aizliktā birojā vai konferenču zālē, lai sarunātos lietišķā biznesa sarunā, kāpēc gan to nedarīt, pastaigājoties ārā? Ja laika apstākļi to atļauj, šī prakse patiesībā var būt uzmundrinošāka un apmierinošāka nekā sēdes sanāksmes rīkošana, kas parasti mēdz izraisīt miegainību. Tomēr kāda iemesla dēļ šāda veida prakse joprojām ir mazāk populāra. Pastaigas sarunas laikā sniedz lielisku iespēju sadedzināt kalorijas, neatstājot darbu. Ejot, jūs varat apspriesties, rīkot sanāksmes, lai apspriestu attiecīgus darba jautājumus vai apspriestu nākotnes plānus. Pastaigas var pat uzlādēt enerģiju un dot jums vairāk enerģijas nekā parasti šo uzdevumu veikšanai!
Solis 2. Padariet savu braucienu uz darbu iespēju izmantot
Viens no labākajiem un nenoliedzamākajiem veidiem, kā iekļaut vingrinājumus savā ikdienas darbā un sākt sadedzināt kalorijas, ir uzskatīt braukšanu uz darbu kā izaicinošu iespēju vingrot katru dienu, nevis kā nastu, kas jums jānes, lai nokļūtu birojā. Centieties visos iespējamos veidos, lai rīta satiksmē neliktu jums sēdēt automašīnā. Ja tas ir iespējams un jūs dzīvojat pietiekami tuvu, uz darbu varat staigāt vai braukt ar velosipēdu. Ja nē, izmantojiet sabiedrisko transportu un atrodiet tuvāko pieturu, pa kuru var iet ar kājām vai braukt ar velosipēdu, lai pabeigtu savu braucienu uz darbu.
Laika gaitā izvairīšanās no automašīnas izmantošanas faktiski var ietaupīt daudz naudas. Jums gandrīz nav ko tērēt velobraukšanai un pastaigām - izņemot apavu iegādes un/vai velosipēda detaļu nomaiņas izdevumus. Sabiedriskā transporta izmaksas var būt ievērojamas izmaksas, taču, salīdzinot ar gāzi, kas jāpērk katru nedēļu vai divas (nemaz nerunājot par automašīnas uzturēšanas izmaksām), tā bieži vien ir lētāka
Solis 3. Izveidojiet mini sporta klubu darbā
Jebkurš vingrinājums ir vieglāks, ja to darāt kopā ar citiem cilvēkiem, kuri var jūs atbalstīt un iedrošināt, tāpēc, ja iespējams, apsveriet iespēju izveidot vingrinājumu grupu darbā ar kolēģiem. Šī prakse patiesībā ir diezgan izplatīta, it īpaši mazos uzņēmumos vai jaunizveidotos uzņēmumos. Savas rutīnas ietvaros, iespējams, katru dienu varat atvēlēt 15 minūtes pirms pusdienām mini treniņiem, kas vērsti uz muskuļu relaksāciju-pirmdien, trešdien un piektdien varat koncentrēties uz rokām un izveidot “push-up club”, savukārt otrdien un piektdienas ceturtdien varat koncentrēties uz vēderu un izveidot “vēdera klubu”. Iespējas ir neskaitāmas, tās ierobežo tikai jūsu un jūsu kolēģu gaume.
Ja priekšnieks atļauj, jums, iespējams, vajadzēs reklamēt savu sporta klubu atpūtas vietās, pusdienu pārtraukumos utt
Solis 4. Pusdienas pārtraukumā dodieties ārā
Parasti pusdienu pārtraukums ilgst apmēram stundu, atkarībā no jūsu darba vietas paradumiem. Ja jums ir laiks, izmantojiet pārtraukumu kā iespēju veikt īsu aerobikas treniņu. Ja iespējams, mēģiniet ātri pastaigāties, skriet vai braukt ar velosipēdu līdz galamērķim. Ja pasūtāt līdzņemamu ēdienu, iespējams, vēlēsities staigāt, ēdot ēdienu.
Solis 5. Strauji staigājiet darbā
Izmantojiet visas iespējas piecelties un pārvietoties! Ja jums jāstaigā pa biroju, mēģiniet ātri pārvietoties. Jums nav jāskrien ātri un jāriskē sasisties ar kādu, lai iegūtu priekšrocības, palielinot ātrumu - vienkārši staigājot ātrāk nekā parasti, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju. Jūs varat būt pārsteigts, atklājot, ka pastāvīga ātra staigāšana var būt lielisks vingrinājums, it īpaši, ja jūsu darba dēļ bieži ir jāturpina kustēties visas dienas garumā.
Solis 6. Plānojiet biznesa braucienu, kas atbilst jūsu fitnesa vajadzībām
Lai gan biznesa ceļojumi var likt jums ceļot pa valsti (vai pat pasauli), dažreiz jums nav iespējas faktiski pārvietoties. Ilgas stundas lidmašīnās, autobusos, automašīnās, vilcienos un tamlīdzīgi var negatīvi ietekmēt jūsu centienus sadedzināt kalorijas. Vēl ļaunāk, daudzas biznesa tikšanās tiek rīkotas, ēdot dažādus ēdienus, kas izbauda mēli, bet ir kaloriju bagāti. Tāpēc, kad vien rodas izdevība, plānojiet uz priekšu. Līdzi jāņem trenažieri (piemēram, rokas satvērējs vai vingrošanas josla), lai jūs varētu veikt vingrinājumu viesnīcā vai krēslā ceļojuma laikā. Vēl labāk, mēģiniet rezervēt viesnīcu, kurā viesiem ir trenažieru zāle vai fitnesa centrs. Ceļojot, jūs būsiet prom no sava komforta avota, taču tas nav iemesls novārtā atstāt savu ķermeni.
7. solis. Veiciet svara treniņu, lai palielinātu vielmaiņu, lai jūs varētu sadedzināt vairāk kaloriju darbā
Muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi (precīzāk, par 73 kalorijām uz kilogramu dienā), tāpēc, jo vairāk muskuļu masas jūs veidojat, jo augstāks ir jūsu atpūtas vielmaiņas ātrums (RMR). Iedomājieties, ka katra jūsu iegūtā muskuļu šūna ir kā maza rūpnīca, kas nepārtraukti dedzina kalorijas jūsu vietā pat miega laikā un darbojas vēl ātrāk, kad veicat vingrinājumus. Muskuļu veidošana ar svara treniņu, spēka treniņi vai tamlīdzīgi darbi ārpus darba ir uzticami veidi, kā nodrošināt, ka darbā sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju, pat retos gadījumos, kad jums ir jāsēž mierīgi.
8. solis. Apsveiciet kofeīnu, bet ignorējiet cukuru un krējumu
Ir daži pierādījumi, kas apstiprina teoriju, ka kofeīns var palīdzēt zaudēt svaru, lai gan attiecības starp abām nav konkrētas. Kofeīns var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju, aktivizējot termoģenēzes procesu - veidu, kādā jūsu ķermenis ražo siltumu un enerģiju. Kofeīns var arī nomākt apetīti, tāpēc jūs ēdat mazāk nekā parasti. Tomēr visizdevīgākais kofeīna patēriņa aspekts ir vienkārši tas, ka tas var dot jums enerģiju, lai pastiprinātu jūsu uzmanību - piemēram, mazliet tālāk staigāt pa skrejceliņu vai vēl vienu reizi saspiest rokas satvērēju.
Tomēr nevajag pārāk paļauties uz kofeīnu kā palīgu vingrošanā vai svara zaudēšanā. Kofeīns nevar aizstāt faktisko vingrinājumu, un, ja jūs patērējat pārāk daudz, visi kaloriju dedzināšanas efekti ir bāli, salīdzinot ar jūsu nemierīgo un nervozo stāvokli
2. metode no 2: sadedziniet kalorijas uz sava galda
1. solis. Izveidojiet (vai iegādājieties) stāvgaldu
Labāko veidu, kā sadedzināt kalorijas, strādājot pie rakstāmgalda, var iegūt, novēršot faktorus, kas neļauj jums neko darīt, vienkārši sēdēt mierīgi. Tā vietā, lai sēdētu visu dienu, mēģiniet pāriet uz tuvējo galdu, leti vai skapi un, ja tas ir pietiekami augsts, novietojiet tur savu klēpjdatoru un strādājiet stāvus. Ja tas ir pārāk zems, mēģiniet sakraut kādu izturīgu kartonu, lai tas atbalstītu klēpjdatoru tā, lai tas būtu augstāk. Stāvēšana sadedzina vairāk kaloriju nekā sēžot - precīza atšķirība katram cilvēkam ir atšķirīga, bet parasti ir aptuveni 50 kalorijas stundā.
50 kalorijas pašas par sevi nav daudz, bet laika gaitā pat šīs mazās papildu pūles var atmaksāties. Pieņemsim, ka jūs stāvat darbā 4 stundas dienā - tas ir 200 kalorijas dienā. Piecas darba dienas nedēļā tas ir 1000 kalorijas. Šis skaitlis ir pietiekami augsts, lai, saglabājot citus faktorus, jūsu svars varētu sākt samazināties, kaut arī pakāpeniski, jo ķermenim ir nepieciešams iegūt vai zaudēt 3500 kalorijas, lai iegūtu vai zaudētu 0,5 kg tauku
Solis 2. Strādājiet pie skrejceļa
Jūsu veselībai ir kaut kas labāks par stāvošu galdu, proti, skrejceliņu galds vai pastaigu galds. Strādājot ar skrejceliņu, jūs varat veikt vieglus vingrinājumus darba laikā - papildus kaloriju dedzināšanai jūs arī pamanīsit, ka pastaigas darba laikā palielinās jūsu enerģijas līmeni un motivāciju. Pastaigas galdi ir pieejami tirgū, lai gan tie ir nedaudz dārgi. Ja jums ir pieejams parasts skrejceļš, pieejamāka iespēja ir iegādāties (vai izgatavot vai improvizēt) īpašu statīvu, kas ļauj novietot klēpjdatoru uz slīpas virsmas, kas ir lielākajai daļai skrejceļu.
Jums pat nav jāskrien vai jāsvīst, lai gūtu labumu, strādājot pie skrejceļa, taču, jo ātrāk staigājat, jo vairāk sadedzinātas kalorijas
3. solis. Iegādājieties līdzsvara bumbas krēslu (krēslu, kurā sēdekļa spilvena vietā tiek izmantota līdzsvara bumba)
Ticiet vai nē, nav neiespējami sadedzināt kalorijas un tonizēt vidusdaļu, vienkārši mainot izmantotā krēsla veidu. Ja jūsu birojs to nevar nodrošināt, apsveriet iespēju iegādāties savu līdzsvara bumbas krēslu. Kad jūs sēžat šajā krēslā, jūsu ķermenim vajadzētu izstiept pamat muskuļus (ap krūtīm), lai jūs būtu taisni un līdzsvaroti. Laika gaitā jūs sajutīsiet nelielu "dedzinošu" sajūtu jūsu vidusdaļā, kas norāda, ka jūs izmantojat muskuļus (un sadedzināt kalorijas).
Kā papildu funkcija līdzsvara bumbas krēsls ļauj sēdēšanas laikā lēnām pārvietoties uz augšu un uz leju, tādējādi jūs tērējat nedaudz papildu enerģijas un sadedzināt vairāk kaloriju, to darot
4. solis. Izmantojiet rokas satvērēju, nelielu stieni vai vingrošanas joslu
Ja nevarat nodarboties ar kardio vai strādāt pie sava galda, jums joprojām ir iespēja sadedzināt kalorijas ar ķermeņa augšdaļu. Strādājot, ķermeņa augšdaļas apstrādei ir pieejamas dažādas iespējas - daži no izplatītākajiem ir saspiežamie rokturi, mazie stienīši, vingrošanas lentes utt. Šī opcija ir lēta, maza un viegla. Šis komplekts piedāvā perfektu vingrinājumu iespēju, ja jums kaut kas jālasa datora ekrānā vai uz papīra, jo lasīšanas laikā jums, iespējams, nevajadzēs tik daudz izmantot rokas. Izmantojiet šo iespēju, lai saspiestu rokas satvērēju, strādātu ar bicepsu vai veiktu vingrinājumus, izmantojot vingrošanas joslu. Jo biežāk (un enerģiski) jūs veicat šo vingrinājumu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
Solis 5. Veiciet kustības kā nemierīgs cilvēks
Daži pētījumi rāda, ka zemas aktivitātes (piemēram, pēdu un roku piesitšana, matu savērpšana, ekstremitāšu pārvietošana, kad runājat utt.) Var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Faktiski viens pētījums atklāja, ka aptaukošanās cilvēkiem vajadzētu atdarināt darbības, ko ikdienā veic tievi cilvēki, tostarp tieksmi svārstīties, lai viņi sadedzinātu aptuveni 300 papildu kalorijas dienā. Ja visi pārējie faktori paliek nemainīgi, tas nozīmē svara zudumu par aptuveni 15 kg gadā!
