Runājot par svara zaudēšanu, runa ir par kaloriju likvidēšanu. Ātra kaloriju dedzināšana ir ļoti laba mums, viduklim un veselībai. Lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, lasiet tālāk.
Solis
1. daļa no 3: Sporta prakses apgūšana
1. solis. Mēģiniet veikt augstas intensitātes intervālu treniņu
Ja jūs domājat, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, tad jums ir taisnība. Bet jums trūkst, ka ir labāks veids - un tas ir intervāla treniņš. Izmantojot šo stratēģiju, vingrošanas ieguvumi no sirds un asinsvadu sistēmas (to ir neskaitāmi daudz).
-
Augstas intensitātes intervāla treniņš ietver atkārtotu augstas intensitātes vingrinājumu no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, atdalot ar 1–5 minūšu atveseļošanās laiku (vai nu bez fiziskas slodzes, vai zemas intensitātes vingrinājumu). Apsveriet priekšrocības:
- Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Jo aizrautīgāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt - pat ja jūs tikai dažām minūtēm palielināsiet intensitāti.
- Jūs uzlabosit savas aerobās spējas. Uzlabojoties kardiovaskulārajai sagatavotībai, jūs varēsit vingrot ilgāk vai ar lielāku intensitāti. Iedomājieties, ka esat pabeidzis staigāt 60 minūtes 45 minūtēs - vai arī papildu kalorijas, kuras jūs sadedzināsit, turpinot līdz 60 minūtēm.
- Jūs izturēsiet garlaicību. Intensitātes palielināšana īstermiņā var papildināt jūsu treniņu rutīnu.
- Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Jūs varat vienkārši mainīt pašreizējo kārtību.
2. solis. Paceliet svarus
Svaru celšana nav ātrākais veids, kā sadedzināt kalorijas. Bet, lai gūtu maksimālu labumu, jums jāveic sirds un asinsvadu vingrinājumi un svaru celšana. Jūsu vielmaiņa ir atkarīga no tā - vairāk muskuļu, lielāks metabolisms. Augstāks metabolisms nozīmē vairāk sadedzinātu kaloriju
Daudzas sievietes izvairās no svaru celšanas, jo baidās kļūt apjomīgas. Bet neliela svara pacelšana ir atslēga uz kaloriju dedzināšanu: jo liesāki ir ķermeņa muskuļi, jo ātrāka vielmaiņa, jo vairāk kaloriju sadedzināsiet, tāpēc izskatīsities slaidāka un pievilcīgāka. Tas ir tāpēc, ka pat tad, kad jūsu muskuļi atpūšas, tiem joprojām ir nepieciešams trīs reizes vairāk enerģijas nekā taukiem, lai saglabātu un atjaunotu ķermeņa audus
Solis 3. Prakse sadedzināt taukus
Mēs esam noskaidrojuši, ka jums ir nepieciešami sirds un asinsvadu vingrinājumi un svara treniņi, lai patiešām sadedzinātu kalorijas. Bet turklāt, ja jūs to darāt pareizi, jūs iegūsit pēcapdeguma efektu: jūs varat sadedzināt līdz 300 kalorijas pēc treniņa. Nopietni.
- Vienkārša definīcija, kā to izdarīt, ir pacelt kaut ko smagu, skriet un atkārtot vairākas reizes. Tas ir izdevīgi ne tikai sirdij un plaušām, bet arī palīdz stiprināt muskuļus. Apvienojiet skriešanu ar burpees, squats, deadlifts un skriešanu, lai sadedzinātu kalorijas, pat atrodoties dīvānā.
- Sporta zāles bieži piedāvā nodarbības, kurās iesaistīti abi. Jautājiet viņiem par pieejamajām sirds un asinsvadu/svara klasēm. Jūs iegūsit praksi un atradīsit draugus, ar kuriem pēc tam tērzēt.
Solis 4. Eksperimentējiet ar ķēdes vingrinājumu veikšanu
Kaloriju dedzināšana ir saistīta ar pēc iespējas vairāk muskuļu grupu izmantošanu, un ķēdes treniņš to visu var izdarīt. Bet vai jūs zinājāt, ka ir arī psiholoģiski ieguvumi? Tas ir atkarīgs no garastāvokļa un stresa, kas tiek atbrīvots, kā arī sirdsdarbības uzlabošanai.
Iemesls ķēdes treniņiem ir tik liels, ka tas ātri pārslēdzas starp muskuļu grupām. Tāpēc jūs netērējat laiku, noliecoties starp trenažieriem. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās un paliek uz augšu, kas noteikti nav gadījums ar svara treniņiem. Un, ja ķēdes treniņam pievienojat nedaudz aerobikas, tas ir vēl labāk
Solis 5. Apvienojiet tos
Bieži vien cilvēki nonāk pie domas, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi ir skriešanas kods. Lai gan skriešana ir ļoti efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas, ir arī citi veidi. Peldēšana, airēšana, bokss un dejas ir arī labi vingrinājumi
- Labs airēšanas treniņš var viegli sadedzināt 800 līdz 1000 kalorijas stundas laikā vai mazāk
- Atrodoties 45 minūtes baseinā, tiks sadedzinātas 800 kalorijas, kuras nevar gaidīt, lai tās varētu viegli uzglabāt kā taukus.
- Boksa ringā jūs iztērēsit aptuveni 700 kalorijas stundā, atkarībā no jūsu svara
- Kaut kas tik vienkāršs kā balets pat sadedzina aptuveni 450 kalorijas stundā
6. Izmēģiniet jaunu sporta veidu
Ja jūs varat viegli skriet apkārt kvartālam, tad ir pienācis laiks atrast kaut ko jaunu. Tas ne tikai atsvaidzinās jūsu prātu, bet arī jūsu ķermenim ir nepieciešams izaicinājums. Jūsu ķermenis pielāgosies aktivitātei un, sadzīvojot, sadedzinās mazāk kaloriju. Lai uzlabotu vielmaiņas procesus, veiciet krusteniskus vingrinājumus
Neaizmirstiet par pēcapdegumu! Kad jūsu ķermenis dara kaut ko neparastu, jūsu ķermenim būs vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Atveseļošanās periodā vielmaiņa joprojām palielinās. Lai ko jūs darītu, atrodiet jaunus muskuļus un turpiniet tos uzminēt
2. daļa no 3: Uztura pārvaldība
Solis 1. Sagatavojiet zaļo tēju
Tas var ne tikai cīnīties ar vēzi, bet arī paātrināt vielmaiņu. Nesenā žurnālā Journal of Clinical Nutrition veiktajā pētījumā dalībnieki, kuri trīs reizes dienā lietoja zaļās tējas ekstraktu, palielināja vielmaiņu par 4%.
Ko tev nozīmē 4%? 60 papildu kalorijas dienā, tas ir. Vai jūs zināt, ko nozīmē ilgtermiņš? 2,7 kg! Vienkārši lietojot nelielu tableti. Un tiek uzskatīts, ka tas palielina jūsu norepinefrīna līmeni
2. Dzeriet daudz ūdens
Un jūs domājat, ka brīnumi nenotiek: nesenais pētījums parādīja, ka, izdzerot 0,5 kg auksta ūdens, 10 minūšu laikā vielmaiņa nākamās pusstundas laikā palielinās par 30–40%. Tas nozīmē, ka jūs varat sadedzināt papildu 17 400 kalorijas gadā, tikai vienu vai divas dienas patērējot papildus 1,5 litrus ūdens. Tas ir 2,3 kg!
Papildus vielmaiņas uzlabošanai ūdens piepildīs jūsu ķermeni, pasargājot jūs no pārēšanās. Pirms uzkodām paņemiet glāzi. Un, protams, sporta zālē vienmēr nēsājiet līdzi pudeli ūdens
Solis 3. Palieliniet piena patēriņu (ar zemu tauku saturu)
Aptaukošanās pētījumu žurnālā publicētais pētījums atklāja, ka sievietes, kuras vismaz trīs reizes dienā patērēja tikai piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, beztauku jogurtu, zaudēja par 70% vairāk tauku nekā sievietes, kuras patērēja tikai mēreni piena daudzums, nedaudz. Īsāk sakot, piena dzērāju ķermenī ir mazāk tauku, nevis otrādi.
Faktiski kalcijs liek jūsu ķermenim palielināt tauku dedzināšanu. Diemžēl preces, kas bagātinātas ar kalciju, neietilpst vienā vietā-lai sajustu kalcija spēku, jāmeklē piena produkti neapstrādātā veidā. Centieties saņemt vismaz 1200 mg dienā
Solis 4. Ēd zivis
Vismaz ar savu uzturu. Izrādījās, ka tiem, kas regulāri ēda zivis, bija zemāks leptīna līmenis - pateicoties tam, kontrolējot vielmaiņu, novēršot aptaukošanos. Mēģiniet katru dienu pasniegt zivis: vislabāk ir lasis, tuncis un skumbrija, jūsu treknās zivis.
Aizstājiet pārtikas produktus, kas palielina vidukļa līniju, ar veselīgu pārtiku, piemēram, zivīm. Zivis ir garšīgs ēdiens, maz kaloriju un satur omega-3 taukskābes, kas padara sirdi veselīgu. Omega-3 ir neaizstājami tauki, kurus jūsu organisms nespēj ražot. Tie palīdz neļaut asinīm ātri sarecēt un pareizi regulē holesterīna daudzumu
5. solis. Aizpildiet šķiedru
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un kuriem ir maz ogļhidrātu, sagremojas ilgāk nekā citi pārtikas produkti, ilgāk saglabā sāta sajūtu un samazina izredzes ēst nelietderīgas uzkodas. Spināti, brokoļi, sparģeļi un ziedkāposti ir veselīgi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu.
Papildus šķiedrvielu saturam visa augļa košļāšana un košļāšana stimulē jūsu sajūtas un prasa ilgāku laiku ēst. Tātad psiholoģiski tas varētu būt apmierinošāks nekā dzēriens vai uzkoda. Košļāšana arī palielina siekalošanos un kuņģa sulas ražošanu, kas palīdz aizpildīt kuņģi
6. solis. Pievienojiet olbaltumvielas
Ne galējā veidā, bet neliels daudzums olbaltumvielu katrā ēdienreizē aktivizēs vielmaiņu. Jūsu gremošanas sistēma patērē vairāk enerģijas, lai to sadalītu, tāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Tomēr saglabājiet olbaltumvielu līmeni līdz 20 un 35 procentiem no jūsu uztura; pārāk daudz olbaltumvielu lietošana var sasprindzināt nieres un izraisīt pārmērīgu tauku uzkrāšanos organismā.
Ne visi proteīni ir vienādi. Noteikti meklējiet olbaltumvielu avotus, kas ir bagāti ar barības vielām, ar zemu tauku saturu un kalorijām, piemēram, liesu gaļu, riekstus, soju un piena produktus ar zemu tauku saturu
3. daļa no 3: Uzlabojiet savu dzīvesveidu
Solis 1. Izvairieties no stresa
Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, ieskaitot neseno Kalifornijas universitātes Sanfrancisko, stress var izraisīt vēdera taukus. Stresa apstākļos tādi hormoni kā kortizols stimulē apetīti, palēnina vielmaiņu un veicina tauku uzkrāšanos vēderā.
Tātad, ko jūs varat darīt šajā sakarā? Atrodiet darbību, kas mazina stresu, neatkarīgi no tā, vai klausāties relaksējošu mūziku vai nodarbojaties ar jogu, un dariet to katru dienu. Jūs ne tikai jutīsieties atviegloti, bet arī mazāk ēdīsiet stresa dēļ
2. solis. Neaizmirstiet brokastis
Pētījumi rāda, ka brokastīm ir nozīme svara zaudēšanā - gandrīz 80 procenti cilvēku, kuriem ar šīm brokastīm izdodas zaudēt svaru, liecina aptaukošanās pētījumā publicētais pētījums.
Miega laikā vielmaiņa palēninās, un pārtikas sagremošanas process atkal notiek. Izmēģiniet 300 līdz 400 kaloriju brokastis, piemēram, olu baltumus, graudaugus ar augstu šķiedrvielu saturu (vēl viens vielmaiņas pastiprinātājs) ar nelielu daudzumu piena vai pilngraudu graudaugu un augļus
Solis 3. Ēd maz un bieži
Lielākajai daļai cilvēku ķermenis ik pēc dažām stundām patērē vairāk enerģijas, lai sagremotu nelielu daudzumu pārtikas, salīdzinot ar tāda paša kaloriju daudzuma ēšanu divas vai trīs reizes. Tāpēc izvairieties no uzkodām dienas laikā.
Ēst dažādus pārtikas produktus ir laba ideja, jo tas palīdz izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās. Jūsu ķermenis tiks maldināts domāt, ka jūs pastāvīgi ēdat, tāpēc tas nepalēninās vielmaiņu. Mērķis ir piecas nelielas maltītes (200 līdz 500 kalorijas) dienā, nevis trīs lielas maltītes. Centieties arī bez ēšanas nepaiet ilgāk par četrām stundām - ja, piemēram, brokastis ēdat pulksten 7 no rīta, uzkodat 10:00, pusdienas ēdat pusdienlaikā, vēl vienu uzkodu 15:00 un vakariņas 19:00
4. Izvairieties no alkohola
To var būt grūti saprast, bet alkohols nomāc centrālo nervu sistēmu, galu galā palēninot vielmaiņu. Tagad jums ir vēl viens iemesls dzert ūdeni. Britu pētījums atklāja, ka, ja jūs ēdat augstu kaloriju diētu, mazāk tiks sadedzināts (un vairāk tiks uzglabāts), ja to lietojat kopā ar alkoholu.
Nu, tā nav pilnīgi taisnība. Ja jūs saglabāsiet alkohola patēriņu līdz vienai glāzei sarkanvīna dienā, jums būs mazāka iespēja iegūt svaru. Tā ir 0,1 kg glāze vīna, nevis viena pudele
5. solis. Fidget
Cilvēki, kuri nepārtraukti kustas - šķērsojot un iztaisnojot kājas, stiepjoties un staigājot - sadedzina vairāk kaloriju. Kad Mayo klīnikas pētnieki lūdza pētījuma subjektiem astoņas nedēļas ēst papildus 1000 kalorijas dienā, viņi atklāja, ka tikai tie, kuri nebija nervozi, kalorijas uzglabāja kā taukus.
Cilvēkiem ar lieko svaru ir tendence sēdēt, savukārt liesajiem cilvēkiem ir grūtības palikt nekustīgiem un pavada vēl divas stundas dienā, lai pārvietotos, staigātu apkārt un izklaidētos, norāda pētnieki. Atšķirība nozīmē aptuveni 350 kalorijas dienā, kas ir pietiekami, lai vienā gadā zaudētu svaru no 13 līdz 18 mārciņām bez brauciena uz sporta zāli
6. solis. Izgulieties pietiekami
Jā, var būt interesanti TV šovi, taču daudz svarīgāk ir, lai viduklis nokļūtu gultā. Čikāgas Universitātes Medicīnas centra pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri gulēja tikai četras stundas dienā, bija grūtāk apstrādāt ogļhidrātus. Iemesls? Paaugstināts insulīna un stresa hormona kortizola līmenis.
Kad esat noguris, jūsu ķermenim trūkst enerģijas, lai veiktu savas parastās ikdienas funkcijas, kas ietver efektīvu kaloriju dedzināšanu. Tāpēc labākais veids, kā pārliecināties, ka vielmaiņa darbojas nevainojami, ir katru nakti gulēt sešas līdz astoņas stundas
7. solis. Esiet aktīvs visos iespējamos veidos
Nedomājiet par kaloriju dedzināšanu kā kaut ko rezervētu sporta zālei. Jūs varat sadedzināt šīs kalorijas jebkurā laikā un vietā. Šādas darbības sadedzina 150 kalorijas cilvēkam, kas sver 68 kg:
- Spēlējiet golfu un 24 minūtes ņemiet līdzi savu golfa nūju
- Sniega šķūrēšana ar rokām 22 minūtes
- Izrakt savu dārzu 26 minūtes
- Izmantojot zāles pļāvēju 30 minūtes
- Mājas krāsošana 27 minūtes
- Spēlējiet galda tenisu vai vajājiet savus bērnus pa rotaļu laukumu 33 minūtes
Padomi
- Ļoti vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas, ir no rīta izdzert glāzi ūdens ar citrona šķēli. Tas ir arī labs ķermeņa tīrīšanas līdzeklis.
- Ēdiet nelielas pārtikas porcijas. Lielu maltīšu vietā 3 reizes dienā labāk ir ieturēt divas un ēst 6 mazas maltītes dienā. Tas ļaus jūsu ķermenim ātrāk sadedzināt kalorijas.
