Zaudēt svaru šķiet grūti. Tas, kas jums patiešām jādara, ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. Ja jūs varat veikt pietiekami daudz fizisko aktivitāšu, lai sadedzinātu papildu 500 kalorijas dienā, jūs varat zaudēt 0,5 kg nedēļā, un to var dubultot, ja samazināt arī uztura uzņemšanu par 500 kalorijām dienā. Ir dažādi veidi, kā sadedzināt 500 kalorijas, piemēram, skrienot, pildot mājas darbus pagalmā, spēlējoties ar bērniem utt. Galvenais ir veikt jautrus vingrinājumus, lai tos varētu veikt regulāri.
Solis
1. metode no 3: nodarboties ar tradicionālajiem sporta veidiem
1. solis. Vai sprints
Skriešana, gan brīvā dabā, gan skrejceļā, vienatnē vai kopā ar draugiem, ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Skrienot ar ātrumu 10 km stundā vai 10 minūtēs uz 1,5 km, var sadedzināt 500 kalorijas aptuveni 45 minūtēs. Jūs varat saīsināt laiku līdz 30 minūtēm, skrienot ar ātrumu 13 km stundā.
- Jūs varat saīsināt laiku līdz aptuveni 25 minūtēm, veicot intervāla sprintus (pārmaiņus augstas un zemas intensitātes sprintus).
- Paturiet prātā, ka sadedzinātās kalorijas un patērētais laiks ir tikai aprēķini, kas var atšķirties atkarībā no daudziem faktoriem, piemēram, ķermeņa svara un vielmaiņas. Ja nav norādīts citādi, aplēses šajā rakstā apraksta cilvēkus, kuru svars ir no 65 līdz 70 kg.
2. solis. Dodieties lēnā skrējienā vai staigājiet vismaz 1 stundu
Ja nevēlaties skriet pilnībā, mēģiniet skriet lēnā, vienmērīgā tempā. Tā kā skriešana nav ļoti intensīva aktivitāte, dariet to 60 minūtes ar ātrumu 8 km stundā, lai sadedzinātu 500 kalorijas.
Ja izvēlaties staigāt ar ātrumu 5,5 km stundā, 90 minūtēs varat sadedzināt 500 kalorijas
3. Dodieties pārgājienos savvaļā 1 līdz 2 stundas
Ja dodaties pārgājienos dabā pa labām takām tādā pašā tempā kā pastaigas, 90 minūtēs varat sadedzināt 500 kalorijas. Ja staigājat ātrāk vai pa dažādiem reljefiem, piemēram, kalniem un akmeņainiem ceļiem, laiku var saīsināt līdz aptuveni 60 minūtēm vai mazāk.
Tā kā ir tik daudz mainīgo kā reljefs un citi faktori, ir grūti zināt pareizo pārgājiena laiku, lai jūs varētu sadedzināt 500 kalorijas. Kā vispārējs ceļvedis, vienkārši dariet to vismaz 1 stundu
Solis 4. Peldiet dažus apļus
Peldēšana 60 minūtes ar mazu ātrumu vidējam cilvēkam var sadedzināt 500 kalorijas. Ja jūs to darāt mērenā tempā, jūs varat sadedzināt 500 kalorijas 40 līdz 45 minūtēs.
Mērens ātrums ir peldēšana 66 apļus 33 m garā baseinā (vai ekvivalents 1,5 km peldējumam) apmēram 40 minūtes
Solis 5. Brauciet ar stacionāru velosipēdu vai brauciet ar velosipēdu ārā
Riteņbraukšana 40-70 minūtes (atkarībā no ātruma) var sadedzināt 500 kalorijas. Tas attiecas uz tiem no jums, kuri brauc ar stacionāru vai parastu velosipēdu.
- Mērenā tempā (nevis ātrumā, piemēram, sacīkstēs vai riteņbraukšanā pa ciematu) jūs varat sadedzināt 500 kalorijas apmēram 60 minūtēs.
- No otras puses, ja apmeklējat vērpšanas nodarbību, 500 kaloriju sadedzināšana prasīs apmēram 40–45 minūtes vai pat tikai 25–30 minūtes.
6. solis. Izmantojiet kāpņu kāpēju
Izmantojot šo metodi, jūs varat ātri sadedzināt 500 kalorijas. Izmantojot kāpņu kāpēju (vingrošanas rīku, kas imitē cilvēku pārvietošanos pa kāpnēm) 45–50 minūtes, parastam cilvēkam var sadedzināt 500 kalorijas. Tomēr, ja mājās vai citur skrienat augšup un lejup pa kāpnēm, kopējam nepieciešamajam laikam pievienojiet apmēram 30 minūtes.
Jūs varat arī skriet pa kāpnēm jūsu apkārtnes debesskrāpjos
7. solis. Vai lecamaukla
Lēkšana ar virvi apmēram 50 minūtes var sadedzināt 500 kalorijas, taču to var būt grūti izdarīt uzreiz. Par laimi, jūs varat sadedzināt tikpat daudz kaloriju, veicot 5 treniņus, katrs 10 minūtes vai 10 5 minūšu treniņus visas dienas garumā.
Jūs varat arī apvienot vairākus vingrinājumus, piemēram, lecamaukla 25 minūtes un skriešana 30 minūtes visas dienas garumā, lai sadedzinātu 500 kalorijas
8. solis. Veiciet vēlamās intensitātes aerobos vingrinājumus
Pievienošanās aerobikas nodarbībai ir lieliska iespēja pavadīt laiku kopā ar veciem draugiem vai iegūt jaunus draugus. Praktizējot augstas ietekmes aerobiku, jūs varat sadedzināt 500 kalorijas 50 minūtēs. Jums būs nepieciešamas 70 minūtes, ja veicat zemas ietekmes aerobos vingrinājumus.
Aerobika ūdenī ir mazāk intensīva peldspējas dēļ. Lai sadedzinātu 500 kalorijas, nepieciešams 2 reizes ilgāks laiks
9. solis. Dažas stundas veiciet jogu
Lai sadedzinātu 500 kalorijas, jums jādara joga 2 pilnas stundas. Tomēr, ja jūs to apvienojat ar citām aktivitātēm, veiciet jogu 1 stundu, lai sasniegtu pusi no ikdienas kaloriju mērķa.
Ja nodarbojaties ar Pilates, aptuveni divu stundu laikā varat sadedzināt 500 kalorijas
2. metode no 3: veiciet atpūtas vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas
Solis 1. Spēlējiet tādu sporta veidu kā futbols vai badmintons
Nepieciešamais laiks būs atkarīgs no izvēlētā sporta veida. Parasti vingrinājumi, kas prasa enerģisku aktivitāti, aizņem īsāku laiku nekā vieglie vingrinājumi.
- Spēlējiet tenisu vienspēlēs 60 minūtēs. Ja spēlējat dubultspēles, palieliniet laiku līdz 90 minūtēm.
- Spēlējiet pludmales volejbolu 1 stundu. Spēlē varat spēlēt arī volejbolu, palielinot laiku par 30-45 minūtēm, lai iegūtu tādu pašu efektu.
- Spēlējiet badmintonu apmēram 55 minūtes vai nospiediet smagu maisu apmēram 60 minūtes.
- Spēlējiet regbiju apmēram 45 minūtes, pieskarieties futbolam (regbija veidam) apmēram 50 minūtes vai basketbolam apmēram 50 minūtes.
Solis 2. No rīta spēlējiet golfu
Šis salīdzinoši lēnais vingrinājums joprojām var sadedzināt mērķa kalorijas. Uzaiciniet dažus draugus to spēlēt. Spēlējot 90 līdz 100 minūtes golfa, jūs varat sadedzināt 500 kalorijas, ja strauji staigājat pa laukumu un pats velkat aprīkojumu. Nelietojiet vilcienu vai ratiņus!
Jūs varat arī sadedzināt 500 kalorijas, spēlējot boulingu vai frisbiju 2 stundas
Solis 3. Veiciet pašaizsardzības vingrinājumus apmēram 50 minūtes
Vidusmēra cilvēkam, 50 minūtes aktīvi praktizējot jebkuru pašaizsardzības veidu, var sadedzināt 500 kalorijas. Tomēr jums jāsamazina neaktivitātes laiks, piemēram, ja jūs pievēršat uzmanību trenera norādījumiem.
Solis 4. Kāpt zirgā un iet apkārt
Jūs varat sadedzināt 500 kalorijas, normāli braucot ar zirgu apmēram 2 stundas. Tomēr jūs varat saīsināt laiku, ātri braucot ar zirgiem vai trenējoties mačam.
Atcerieties, ka tikai tad, kad esat zirga mugurā, saskaitiet reizes un neietveriet pārtraukumus. Tātad, jūs varat sadedzināt 500 kalorijas, braucot ar zirgu apmēram 3 stundas, ieskaitot 1 stundu atpūtas laiku
Solis 5. Veiciet klinšu kāpšanu
Papildus iespējai baudīt dabu jūs vienlaikus sadedzināsiet arī kalorijas. Ja esat apmācīts un pieredzējis, izmēģiniet klinšu kāpšanu dabā 40-60 minūtes. Ja neesat apmācīts, veiciet kāpšanu pa sienām tikpat ilgi.
Atkarībā no grūtības pakāpes enerģija, ko tērējat kāpšanai pa klinšu (gan ārā, gan iekštelpās), būs atšķirīga
Solis 6. Dodieties slēpot vai snovbords (ja dzīvojat valstī ar 4 sezonām).
Cilvēkiem, kuru svars ir 65-70 kg, viņi var sadedzināt 500 kalorijas, slēpojot lejup vai braucot ar snovbordu mērenā līmenī 65 minūtes. Neaizmirstiet samazināt ragavās pavadīto laiku!
- Ja nodarbojaties ar distanču slēpošanu, to pašu rezultātu var iegūt tikai 50 minūtēs.
- Jūs varat arī sadedzināt 500 kalorijas, braucot ar ūdens slēpošanu 65 minūtēs.
7. solis. Brauciet ar skrituļslidām vai slidot
Skrituļslidas vai slidošana 50-60 minūtes var sadedzināt 500 kalorijas. Tas attiecas, ja jūs to darāt mēreni uz salīdzinoši līdzenas reljefas (ja skrituļslidām).
8. solis. Mēģiniet airēt
To var izdarīt 1 stundu. Tomēr, ja jums nepatīk ūdens, trenējieties trenažieru zālē, izmantojot airu mašīnu.
Atcerieties, ka airēšanas laikā skaitiet tikai aktīvo laiku, neieskaitot brīvo laiku, kad baudāt skatu uz ezeru
9.sērfot
Protams, jāsērfo zem viļņiem jūrā, nevis internetā! Lai sadedzinātu 500 kalorijas, sērfojiet pludmalē apmēram 60 minūtes.
- Ja dzīvojat ezera tuvumā, mēģiniet tikpat ilgi braukt ar airu dēli.
- Kā papildu informācija, lai sadedzinātu 500 kalorijas, jums ir nepieciešams apmēram 5-7 stundas, lai sērfotu internetā, atkarībā no tā, cik bieži jūs pārvietojat ekstremitātes, sēžot!
10. solis. Mēģiniet dejot
Tas, iespējams, ir visjautrākais veids, kā sadedzināt kalorijas! Jūs varat sadedzināt 500 kalorijas, veicot ātru deju 50 minūtēs. Nepieciešamais laiks būs atkarīgs no izvēlētās dejas veida.
- Piemēram, jūs varat sadedzināt 290 kalorijas, dejojot salsu 1 stundu. Tomēr balets vai mūsdienu deja, ko izpilda 1 stundu, sadedzinās 310 kalorijas. Veicot vēderdejas 1 stundu, tiek sadedzinātas tikai aptuveni 250 kalorijas.
- Veicot deju tipa vingrinājumu, piemēram, Zumba, 50–60 minūtes pietiek, lai sadedzinātu 500 kalorijas.
3. metode no 3: veiciet ikdienas aktivitātes
Solis 1. Nogrieziet zāli
Zāles pļaušana apmēram 2 stundas dienā var sasniegt jūsu mērķi sadedzināt kalorijas. Tomēr jums vajadzētu izmantot stūmējamo pļāvēju, nevis uzbraucamo mašīnu. Ja pļaujat zālienu augšup un lejup, jūs varat sadedzināt 500 kalorijas tikai 75 minūtēs.
- Ja vien jūsu pagalms nav ļoti liels, jums, iespējams, nāksies piedāvāt kaimiņiem laipnību pļaut zālienu, lai, izmantojot šo metodi, sadedzinātu 500 kalorijas.
- Šī iemesla dēļ mēģiniet apvienot šo metodi ar citiem. Piemēram, jūs sadedzināsiet 250 kalorijas, pļaujot zālienu 1 stundu. Palieliniet savu aktivitāti, skrienot 30 minūtes vai veicot citus līdzīgus vingrinājumus, lai papildinātu atlikušās 250 kalorijas.
Solis 2. Notīriet sniegu ar lāpstu (ja dzīvojat valstī ar 4 sezonām)
Šī aktivitāte var nebūt jautra, taču tā var sadedzināt kalorijas! Kopumā sniega šķūrēšana 50-80 minūtes var sadedzināt 500 kalorijas. Dariet to 80 minūtes, ja sniegs ir viegls un mīksts, un 50 minūtes, ja sniegs ir biezs un slapjš.
Stumjot sniega pūtēju, var sadedzināt tikpat daudz kaloriju, kā darbinot pļaujmašīnu. 500 kaloriju sadedzināšana prasīs apmēram 2 stundas
Solis 3. Notīriet māju
Veicot aktīvu mājas tīrīšanu apmēram 2 stundas, var sadedzināt 500 kalorijas. Daži no uzdevumiem, ko var paveikt, ir putekļsūcējs, slaucīšana, slaucīšana, tualešu tīrīšana un smagas veļas pārvietošana.
Jūs varat saīsināt laiku par 15-20 minūtēm, valkājot austiņas, pēc tam dziedāt un dejot mūzikas pavadībā, tīrot māju. Tam jābūt jautrākam
Solis 4. Spēlē ģitāru
Spēlējot ģitāru, stāvot apmēram 130 minūtes, var sadedzināt 500 kalorijas. Ja jūs to sajaucat kā roka ģitārists, laiku var saīsināt vēl vairāk. Ja jūs stulbojat kā popdziedātājs, tas var aizņemt nedaudz ilgāku laiku.
Šis 130 minūšu laika aprēķins ir spēkā tikai tad, ja spēlējat ģitāru stāvus. Ja tas tiek darīts sēžot, jums būs nepieciešams divreiz vairāk laika
Solis 5. Spēlējiet ar bērniem
Ja mājā ir mazi bērni, spēlējiet ar viņiem mērenā līmenī apmēram 90 minūtes, lai sadedzinātu 500 kalorijas. Jums ir aktīvi jāiesaistās spēlē, un jums ir jāveic konsekventas kustības.
- Citiem vārdiem sakot, izvēlieties tādu spēli kā paslēpes, futbola prakse vai kaķis un pele.
- Bērniem vajadzētu iesaistīties mērenās fiziskās aktivitātēs vismaz 60 minūtes dienā. Tātad, pievienojiet šim laikam pusstundu, lai jūs būtu veselīgāki un laimīgāki.
6. Iet iepirkties tirdzniecības centrā, nevis internetā
Jūs varat sadedzināt 500 kalorijas, ja varat ātri staigāt no vienas letes uz otru 2 stundas 15 minūtes. Pavadiet to tikai tad, kad pārvietojaties.
Neiekļaujiet brīvo laiku, ko veicat iepirkšanās laikā. Jūsu mērķis netiks sasniegts, ja sēžat ārpus veikala vai karājaties pie pārtikas stenda
7. solis. Apsēdieties, pārvietojiet ķermeni
Ķermeņa pārvietošana var palīdzēt sadedzināt kalorijas. Lai gan jums patiešām ir jāpārvietojas visas dienas garumā, lai šādā veidā sadedzinātu 500 kalorijas, jebkura kustība var būt noderīga, lai sasniegtu vēlamo mērķi.
- Dažas darbības, kuras var veikt, ir, pieskaroties kājām, raustot kājas sēžot un ejot uz priekšu un atpakaļ, zvanot.
- Apzināti pārvietojot ekstremitātes visu dienu, jūs varat sadedzināt 350 kalorijas.
8. solis. Izmantojiet manuālu, nevis elektrisku ratiņkrēslu
Ja pārvietošanai nepieciešams ratiņkrēsls, varat sadedzināt 500 kalorijas, pārvietojoties apmēram 2 stundas ar ātrumu 3 km stundā uz līdzenas vietas. Jūs varat saīsināt laiku līdz 30 minūtēm vai vairāk, ja pārvietojaties ātrāk.
- Ja izmantojat elektrisko ratiņkrēslu, 500 kaloriju sadedzināšana prasīs 3 reizes ilgāku laiku (apmēram 6 stundas).
- Spēlējot basketbolu ratiņkrēslā pilnā laukumā aptuveni 1 stundu, var sadedzināt 500 kalorijas.
Padomi
- Ja neviena no šajā rakstā uzskaitītajām aktivitātēm jūs neinteresē to ilguma dēļ, mēģiniet apvienot vairākas aktivitātes, lai jūs varētu sadedzināt 500 kalorijas. To darot, jūs, iespējams, varēsit saīsināt katra vingrinājuma veikšanas laiku. Tas arī atvieglo nelielu vingrinājumu iekļaušanu ikdienas aktivitātēs.
- Atcerieties, ka vingrinājuma veikšanai nepieciešamais laiks var atšķirties atkarībā no jūsu svara un vielmaiņas ātruma. Šajā rakstā sniegtie norādījumi jāizmanto tikai kā ceļvedis. Parasti tieviem cilvēkiem ir jāvingro ilgāk nekā aptaukošanās cilvēkiem.
- Šeit minētie laika aprēķini tiek izmantoti veseliem cilvēkiem, kuru svars ir aptuveni 65–70 kg.
