Vai esat pieradis izteikt dusmas ar kliegšanu? Ja tā, iespējams, jūs patiešām saprotat, ka šie ieradumi tikai vēl vairāk pasliktinās jūsu attiecību kvalitāti ar citiem cilvēkiem. Pat to darot, jūs nejutīsities labāk vai nepalīdzēsit iegūt to, ko vēlaties. Tāpēc no šī brīža iemācieties mainīt savus komunikācijas modeļus un emocionālo izteiksmi, kad esat dusmīgs. Arī apmāciet sevi mierīgi un racionāli izteikt savu viedokli. Kad šajā laikā jums ir izdevies pārvaldīt savas dusmas, mēģiniet atrast veidus, kā nākotnē labāk tikt galā ar savām dusmām.
Solis
1. metode no 3: pauzes sarunā
1. solis. Pārtrauciet saziņu ikreiz, kad jūtaties kā kliedzošs vai esat jau sācis
Tiklīdz balss skaļums sāk palielināties, pārtrauciet neko darīt. Jums pat nav jāpabeidz teikums, kas tiek teikts! Mēģiniet padomāt: “Kas ir tas, ko es patiešām gribu teikt? Es domāju, kāds ir labākais veids, kā to nodot, vai ne?
Apmāciet sevi pārtraukt klusēšanu tieši pirms tam vai arī tad, kad sākat, lai jūs galu galā neteiktu lietas, kas sāp otru cilvēku vai sabojā attiecības
2. solis. Elpojiet dziļi, lai atbrīvotos no dusmām
Dziļās elpošanas metodes var radīt atvieglotu ķermeņa reakciju. Rezultātā ķermenis jutīsies mierīgāks un savaldīgāks pēc dažām reizēm. Lai pielietotu dziļas elpošanas tehniku, jums vienkārši jāieelpo caur degunu pāris reizes, turiet to pāris reizes, pēc tam izelpojiet caur muti pāris reizes. Atkārtojiet darbību, līdz ķermeņa spriedze samazinās.
Solis 3. Lai nomierinātos, saskaitiet līdz 10
Skaitīšana var novirzīt jūsu prātu no lietām, kas izraisa dusmas, un ļaut jūsu prātam koncentrēties uz citām lietām. Tāpēc, kad zaudējat kontroli pār sevi, mēģiniet saskaitīt no 1 līdz 10 vai pat 100, lai to novērstu.
Skaitiet klusi vai skaļi, neatkarīgi no tā, kas jums šķiet ērtāk
4. solis. Iegūstiet svaigu gaisu
Atstājiet saziņas situāciju uz dažām minūtēm un paņemiet pārtraukumu, lai nesteidzīgi pastaigātos apkārt. Būtībā vienotība ar dabu ir spēcīgs veids, kā nomierināt sevi un iztīrīt prātu. Rezultātā visas radušās dusmas pēc tam var risināt un izteikt civilizētākā veidā.
Dzesēšana brīvā dabā:
Pastāstiet otrai personai, ka jums uz dažām minūtēm jāiziet no istabas.
Piemēram, jūs varētu teikt: “Man šķiet, ka man vajag nomierināties, bet es nevaru šeit. Es iešu pastaigāties, labi? Pat ja tas šķiet pēkšņi, jums vismaz jāatturas no situācijas, pirms sakāt teikumu, kuru vēlāk nožēlosit. Galu galā, jūs vienmēr varat atvainoties pēc tam, vai ne?
Pastaigājies.
Ja iespējams, staigājiet ātrā tempā, lai sadedzinātu karsto tvaiku ķermeņa iekšienē. Īpaši koncentrējieties uz kāju pārvietošanu un sirdsdarbības ātruma palielināšanu, turpinot dziļi elpot. Kustība faktiski var nomierināt jūsu ķermeni un agrāk vai vēlāk jūsu prātu.
Piespiediet sevi apzināties 3 lietas, kas ir jums apkārt.
Kurš vēlas to darīt, kad ir dusmīgs? Pat ja jums ir slinkums to darīt, turpiniet mēģināt, jo patiesībā, piespiežot sevi pacelt acis debesīs, lapām kokos vai garāmbraucošām automašīnām, jūs varat novērst uzmanību un novērst dusmas.
Solis 5. Izstiepieties, lai mazinātu spriedzi
Izmantojiet šos pārtraukumus, lai atslābinātu katru ķermeņa muskuļu grupu, vienlaikus dziļi elpojot. Patīk nodarboties ar jogu? Lūdzu, veiciet dažas asanas, lai mazinātu spriedzi, kas rodas jūsu ķermenī un prātā.
Stiepšanās, lai atslābinātu ķermeni:
Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un pa labi. Paceliet rokas uz augšu, saliekot ceļus, pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu (sākot no gurniem) pa labi, atpūšoties uz kājām. Pēc tam lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, pārvietojot balstu uz kreiso kāju. Veiciet šo kustību, lai atslābinātu visus ķermeņa muskuļus.
Salieciet ķermeņa augšdaļu un ar pirkstiem pieskarieties pirkstu galiem.
Noliecieties no gurniem, to darot, taisni turot mugurkaulu, pēc tam ar pirkstiem pieskarieties kāju pirkstu galiem. Turiet šo pozīciju un ļaujiet galvai un kaklam mierīgi nokrist. Vai nevarat sasniegt pirkstus? Nav problēmu, vienkārši nospiediet ķermeni, lai tas saliektos pēc iespējas tālāk. Patiesībā šī “padošanās bez cīņas” poza efektīvi palīdz atbrīvot sakrātās dusmas.
Atveriet gurnus.
Izplatiet kājas platāk par pleciem, tad salieciet ceļus. Pēc tam novietojiet rokas uz ceļiem. Iztaisnojot labo roku, nolieciet ķermeni pa kreisi un sajūtiet stiepšanos gūžas un cirkšņa zonā. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam iztaisnojiet kreiso roku un nolieciet ķermeni pa labi. Patiesībā daudzi cilvēki gurnos rada spriedzi, tāpēc gūžas muskuļu izstiepšana var palīdzēt viņiem atbrīvoties no šīs trauksmes.
2. metode no 3: Izsakiet savu viedokli
Solis 1. Padomā, pirms runā
Ja jums ir tendence kliegt, kad esat dusmīgs, jūs, visticamāk, esat "emocionāls komunikators". Tas nozīmē, ka jums ir tendence runāt vai rīkoties, balstoties uz emocijām un instinktiem, nevis racionālu izpratni. Ticiet man, veltot laiku pārdomām, ko teikt, tas palīdzēs novērtēt atbilstošas reakcijas un kontrolētāk paziņot savus nodomus.
2. solis. Atvainojiet pēc kliegšanas
Uzlabojiet komunikācijas situāciju, atvainojoties. Paskaidrojiet, ka jums nevajadzētu kliegt un vēlaties turpināt apspriest šo tēmu civilizētākā veidā.
Atvainojiet:
Dziļi ieelpo.
Atzīstiet to, nav viegli kontrolēt dusmas un atvainoties, kad esat dusmīgs. Tāpēc veltiet laiku, lai aizvērtu acis, dziļi elpotu un kontrolētu savas emocijas.
Sāciet ar nomierinošu teikumu.
Sāciet atvainošanos, sakot: “Labi” vai “Labi”. Šie vārdi ir signāls otrai personai, ka jūs mēģināt mainīt balss toni. Rezultātā viņš pēc tam jutīsies mierīgāks.
Runājiet pēc iespējas godīgāk un sirsnīgāk.
Atvainojiet par kliegšanu otrai personai un paskaidrojiet, ka jums ir grūtības kontrolēt savas dusmas. Pēc tam lūdziet atļauju turpināt diskusiju un apsoliet sevi izteikt labāk.
Solis 3. Runājiet čukstus
Lai atkal nekliegtu, izmantojiet ļoti maigu “iekštelpu” skaļumu un toni vai runājiet čukstus tā, it kā jūs atrastos bibliotēkā. Piemēram, ja runājat ar saviem bērniem, mēģiniet ierasties čukstēt vai izmantot zemu balss toni, nevis kliegt.
Čukstēšanai patiesībā ir divkāršs ieguvums, proti, kontrolēt skaļumu un pārliecināties, ka otra persona patiešām klausās jūsu vārdos
4. Izvairieties no absolūtiem vārdiem
Daži vārdi, kurus parasti izmanto saziņas procesā, patiesībā var vēl vairāk palielināt jūsu dusmas. Tāpēc nekad neizmantojiet absolūtus vārdus, piemēram, “vienmēr”, “nekad” vai “vajadzētu”.
Šie vārdi var izraisīt konfliktu, jo tie izklausās nosodoši, apsūdzoši un neatstāj iespēju otrai personai sevi aizstāvēt
Solis 5. Izmantojiet “es” runu
Efektīvāk izklāstiet savu viedokli, izmantojot paziņojumus, kas koncentrējas uz jūsu pašsajūtu, nevis cenšas uzbrukt otrai personai. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es jūtos mazāk svarīga, ja ieradīsities vēlu."
- Sakot “es”, jūs varēsit vairāk koncentrēties uz savām personīgajām izjūtām, nevis vainot situāciju citā cilvēkā.
- Izvairieties no vārda “jūs”, kura, no otras puses, mērķis ir vainot otru personu, piemēram, “Tu man nerūp, vai ne? Kā tu tomēr kavējies!"
3. metode no 3: labāk pārvaldīt dusmas
Solis 1. Apsoliet sev vairs nekliegt
Atcerieties, ka kliegšana ir pilnīgi neproduktīva reakcija konfliktā vai strīdā, jo īpaši tāpēc, ka jūsu kliegšana var izraisīt citas personas stresa pogu un likt viņam aktivizēt “cīņas vai lidojuma reakciju” - ķermeņa fizioloģisko reakciju uz uzbrukumu vai draudiem, ko tā uztver kā bīstami. Tā rezultātā viņi būs dusmīgi un nespēs pareizi sagremot jūsu vārdus. Jo īpaši mazi bērni ir sarunu biedri, kuri ir visvairāk pakļauti šai reakcijai. Tāpēc apņemieties pārtraukt kliegšanu neatkarīgi no apstākļiem.
Lai gan process nenotiek uzreiz, nepadodieties! Ikreiz, kad jūtaties kā kliedzošs vai jau esat to izdarījis, vienmēr atgādiniet sev par apņemšanos un veltiet laiku, lai atvēsinātos
2. solis. Uzziniet, kā atpazīt dusmīgus signālus
Atzīstiet sajūtas, kas rodas jūsu ķermenī, kad gatavojaties dusmoties. Tas palīdzēs jums apzināties savas emocijas nākotnē, lai jūs varētu veikt adaptīvus pasākumus, lai ar tām tiktu galā.
Dusmu atpazīšana:
Atzīstiet fiziskos simptomus, kas pavada jūsu dusmas.
Vienu nedēļu uzraugiet savu uzvedību un pierakstiet dažādas emocijas, kas rodas pirms dusmām. Piemēram, jūsu sirds pukstēs ļoti ātri, ķermenis sāks svīst vai seja kļūs sarkana.
Novērtējiet savas emocijas visas dienas garumā.
Regulāri pārbaudiet savu stāvokli, lai noteiktu jūtas un ķermeņa reakcijas, kas rodas šajā laikā. Ja vēlaties, varat pat izmantot kādas lietotnes palīdzību, piemēram, iCounselor: Anger, vai izmērīt savu dusmu skalu, izmantojot dažādas internetā pieejamas programmas.
Apzinieties dusmas un nekavējoties reaģējiet uz tām.
Kad pamanāt, ka sāk parādīties dusmas, dariet visu iespējamo, lai stātos pretī un nomierinātu savas jūtas, pirms tās kļūst nekontrolējamas.
Solis 3. Atrisiniet problēmu uzreiz, nevis ļaujiet tai sakrāties savā prātā
Ja jūs esat tāda veida cilvēks, kurš labprātāk uzkrāj problēmas un gaida, kamēr tās eksplodēs, nekavējoties mainiet šo taktiku! Iestatiet noteiktu laika periodu, lai apspriestu problēmu ar tuvākajiem cilvēkiem, un veiciet šo metodi regulāri un nepārtraukti.
Piemēram, tā vietā, lai trīs reizes nedēļā nomocītu savu partneri, kurš ir atstājis novārtā mājas darbus, nekavējoties iesniedziet sūdzību pēc tam, kad esat sapratuši sava partnera nolaidību, piemēram, pārbaudot mājas stāvokli naktī
4. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Padariet atpūtu par savu ikdienas sastāvdaļu! Šajos laikos veltiet laiku, lai pārbaudītu savu elpošanas ritmu, veiciet pašapziņas meditāciju vai izmantojiet progresīvas muskuļu relaksācijas metodes. Šīs stratēģijas var palīdzēt novērst ķermeni un prātu no nevajadzīga stresa un dusmām. Tā rezultātā neparādīsies vēlme kliegt uz apkārtējiem cilvēkiem.
Katru dienu veiciet vismaz vienu relaksācijas vingrinājumu 5-10 minūtes
5. solis. Rūpējieties par sevi, lai samazinātu stresa līmeni
Visticamāk, ieradums dusmoties un kliegt sakņojas tevī pārāk augstajā stresa līmenī. Tāpēc uztveriet savas dusmas kā signālu, ka jūsu dzīvē ir jāmainās. Jo īpaši veltiet laiku katru dienu, lai darītu lietas, kas nāk par labu jūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai, piemēram:
- Ēdiet 3 reizes dienā ar veselīgu un barojošu ēdienkarti.
- Gulēt pietiekami, vismaz 7-9 stundas katru nakti.
- Vienmēr veltiet laiku, lai cik tas būtu īss, lai veiktu aktivitātes, kas jums patīk.
Solis 6. Runājiet ar cilvēkiem, kuriem varat uzticēties
Vairāk nekā iespējams, partneris, radinieks vai draugs, kurš vēlas klausīties, ir tās zāles, kas jums vajadzīgas, lai mazinātu spriedzi un/vai apspriestu pozitīvākus veidus, kā izteikt dusmas vai atrisināt problēmas. Tāpēc nevilcinieties vērsties pie savas atbalsta sistēmas, nevis celt dusmas un gaidīt, kamēr tās uzsprāgs. Ja jums nav kāda cilvēka, kuram varat uzticēties, nav nekā slikta, ja dalāties lietās, kas jūs satrauc, ar ekspertu konsultantu.
Atvērt
Sēdiet klusā un drošā vietā.
Palūdziet tuvam draugam vai radiniekam pavadīt jūs mierīgā un kontrolētā emocionālā situācijā. Noteikti izvēlieties klusu vietu ar minimālu traucējošu faktoru, piemēram, istabā vai klusā dārza stūrī.
Runājiet pēc iespējas godīgāk.
Norādiet lietas, kas jūs satrauca, un to, kā jūs jutāties kliedzot. Pārrunājiet arī dažādas problēmas un grūtības, ar kurām jūs saskaraties ar viņu. Ticiet man, ja nepieciešams, viņi var sniegt jums padomu vai vienkārši būt labs klausītājs.
Nebaidieties lūgt palīdzību.
Sazināties ar jūtām nav tas pats, kas lūgt padomu. Citiem vārdiem sakot, jums var būt nepieciešams tikai tikt uzklausītam, nevis konsultēt. Tomēr, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams padoms no šīs personas, nevilcinieties to lūgt. Ticiet man, viņi novērtēs jūsu vēlmi lūgt palīdzību un vajadzības gadījumā var sniegt atbilstošus padomus.
7. solis. Novērtējiet, vai jums ir nepieciešams apmeklēt komunikācijas apmācību vai dusmu novēršanas nodarbību
Ja jums ir ļoti grūti pretoties vēlmei kliegt un/vai līdzīgu agresīvu uzvedību, kad esat dusmīgs, mēģiniet apmeklēt nodarbību vai apmācību, kurā tiek mācītas pozitīvas metodes dusmu pārvaldīšanai. Vispirms mēģiniet novērtēt savu uzvedību, kad esat dusmīgs, un to, kā cilvēki uz to reaģē. Ja jūtat, ka jums ir nepieciešama īpaša dusmu pārvaldības prasmju apmācība, mēģiniet lūgt terapeitam vai ārstam ieteikumus par atbilstošu programmu. Īpaši jums var būt nepieciešama šāda apmācība, ja:
- Jūs pārāk bieži jūtaties dusmīgs.
- Citi cilvēki vienmēr sūdzas par jūsu attieksmi, kas tiek uzskatīta par pārāk lielu kliegšanu.
- Jums liekas, ka citi cilvēki nevar iegūt to, ko jūs mēģināt nodot, ja vien jūs nekliedzat.
