Kalcijs ir svarīga uzturviela, kas palīdz organismam uzturēt veselus kaulus. Ja domājat, ka no uztura nesaņemat pietiekami daudz kalcija, jums, iespējams, vajadzēs lietot uztura bagātinātājus, lai kompensētu trūkumu. Tomēr no pārtikas iegūtais kalcijs organismā tiek absorbēts vieglāk nekā kalcija piedevas. Tātad, jums vajadzētu izmēģināt visu, lai bagātinātājā esošais kalcijs pēc iespējas vairāk tiktu absorbēts organismā.
Solis
1. daļa no 2: Palieliniet kalcija uzsūkšanās ātrumu
1. solis. Palieliniet magnija uzņemšanu
Magnijs var palīdzēt organismā absorbēt kalciju. Turklāt magnijam ir nozīme arī veselīgu kaulu veidošanā. Pārliecinieties, ka ikdienas uzturā ir pietiekami daudz magnija, lai palīdzētu absorbēt lietotās kalcija piedevas.
- Lai palielinātu magnija uzņemšanu, ēdiet veselus graudus, dārzeņus, piemēram, ķirbi, aunazirņus, brokoļus, gurķus un spinātus, kā arī riekstus un sēklas.
- Pieaugušām sievietēm, kas jaunākas par 30 gadiem, dienā nepieciešami 310 mg magnija, tikmēr pieaugušām sievietēm pēc 30 gadiem - 320 mg. Vīriešiem, kas jaunāki par 30 gadiem, nepieciešami 400 mg magnija, bet vīriešiem, kas vecāki par 30 gadiem - 420 mg. Aptuveni 28 gramos mandeļu ir 80 mg magnija.
2. solis. Lietojiet kalcija piedevas nelielās devās
Ja pēc kalcija devas atņemšanas no pārtikas jūsu nepieciešamība pēc kalcija joprojām ir lielāka par 500 mg dienā, sadaliet kalcija piedevas devu. Ķermenis spēj pārstrādāt ne vairāk kā 500 mg kalcija vienlaikus.
Patērēt vairāk kalcija nekā nepieciešams, ir potenciāli bīstami, jo tas var palielināt nieru akmeņu veidošanās iespējas, kā arī var ietekmēt sirds problēmu attīstību
3. Saņemiet pietiekami daudz D vitamīna vai lietojiet uztura bagātinātājus, kas palielina D vitamīna daudzumu
D vitamīnam ir arī nozīme kalcija uzsūkšanās organismā. Lai palielinātu kalcija uzsūkšanos organismā, D vitamīnu bieži pievieno piena produktiem.
- Daudzi piena produkti, piemēram, sviests, siers un piens, satur D vitamīnu. Labi D vitamīna avoti ir arī stiprinātie graudaugi un zivis.
- Pieaugušajiem, kas jaunāki par 70 gadiem, pietiek ar 600 SV D vitamīna. Pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu patērēt 800 SV D vitamīna. Lai izpildītu ieteicamo D vitamīna prasību, aptuveni 56 gramos zobenzivs ir 566 SV, bet tasītē piena ir 115 līdz 124 SV D vitamīna katrā porcijā.
4. solis. Uzņemiet kalcija karbonātu kopā ar pārtiku
Šo viegli pieejamo kalcija veidu vislabāk lietot kopā ar pārtiku. Šis kalcijs prasa kuņģa skābes pareizu uzsūkšanos, un tieši pārtika aktivizē kuņģa skābi.
Citus kalcija veidus, piemēram, kalcija citrātu, nedrīkst lietot kopā ar pārtiku. Šis kalcija veids parasti ir dārgāks nekā kalcija karbonāts. Kalcija citrāts ir īpaši piemērots cilvēkiem, kuriem ir kuņģa problēmas, piemēram, kairinātu zarnu sindroms
5. solis. Rezervējiet kalcija un dzelzs piedevu lietošanu vismaz 2 stundas
Tas pats attiecas uz multivitamīniem, kas satur dzelzi.
- Ķermenis apstrādā kalciju un dzelzi aptuveni tādā pašā veidā, tāpēc to lietošana vienlaikus traucē jūsu ķermeņa spēju tos absorbēt.
- Tie paši noteikumi attiecas arī uz pārtikas produktiem un dzērieniem, kas tiek patērēti kopā ar abiem uztura bagātinātājiem. Kalcija piedevas nedrīkst lietot kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, aknas vai spināti. Kaut arī dzelzs piedevas nevajadzētu lietot kopā ar produktiem, kas bagāti ar kalciju, piemēram, tasi piena.
6. Izvairieties lietot pārtikas produktus, kas bagāti ar fitīnskābi un skābeņskābi kopā ar kalcija piedevām
Abas skābes var saistīties ar kalciju un kavēt tā uzsūkšanos. Daudzi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalciju, ir bagāti arī ar šīm skābēm. Tātad, lai gan ir svarīgi ēst šos pārtikas produktus, lai iegūtu nepieciešamo magniju, jums vajadzētu izvairīties no uztura bagātinātāju lietošanas kopā ar šiem pārtikas produktiem.
Spināti, daudz riekstu un sēklu, rabarberi, saldie kartupeļi, aunazirņi un zaļie kāposti ir pārtikas produktu, kas bagāti ar fitīnskābi un skābeņskābi, piemēri. Šo skābju saturs ir augsts arī graudaugos un veselos graudos, taču efekts nav tik liels kā citiem šīs grupas pārtikas produktiem
7. Nedzeriet pārāk daudz alkohola
Alkohols var samazināt organisma spēju absorbēt kalciju. Tāpēc nelietojiet alkoholiskos dzērienus vairāk kā vienu reizi dienā.
2. daļa no 2: Zinot dzeramā kalcija daudzumu
1. solis. Aprēķiniet kalcija daudzumu uzturā
Lai aprēķinātu kalcija daudzumu uzturā, jums jāuzrauga diēta, ierakstot to pārtikas žurnālā. Būtībā jums vienkārši jāpieraksta visi pārtikas produkti, ko ēdat vienā dienā, kopā ar porciju izmēriem. Pēc tam jūs varat aprēķināt patērētā kalcija daudzumu.
Piemēram, 1 glāze jogurta satur 415 mg kalcija. Tātad, ja vienā dienā apēdat pusotru tasi jogurta, tad tikai no šī ēdiena saņemsiet 622,5 kalcija
2. Ziniet, cik daudz kalcija jums nepieciešams
Ja esat jaunāks par 50 gadiem, jums ir nepieciešams apmēram 1000 mg kalcija dienā. Ja esat vecāks par 50 gadiem, jums jāpalielina kalcija uzņemšana līdz 1200 mg dienā.
Ierobežojiet kalcija uzņemšanu līdz 2500 mg. Lai gan ir pareizi patērēt vairāk kalcija nekā ķermeņa minimālā dienas nepieciešamība, jums nevajadzētu patērēt vairāk par 2500 mg kalcija ne no pārtikas, ne uztura bagātinātājiem
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji
Ārsts, pamatojoties uz diētu, apsvērs, vai jums ir nepieciešami kalcija piedevas. Ārsts var arī ieteikt jums piemērotu kalcija veidu un pārbaudīt tā mijiedarbību ar lietotajām zālēm vai nevēlamu blakusparādību iespējamību.
4. Ziniet savus riskus
Daži cilvēki ir vairāk atkarīgi no kalcija. Piemēram, ja Jums ir osteoporoze vai ir augsts šī stāvokļa risks, jums vajadzētu būt uzmanīgākam, lai apmierinātu ikdienas kalcija vajadzības, kas saglabās jūsu kaulus veselus.
Padomi
- Jūsu ķermenis var absorbēt kalciju no pārtikas labāk nekā no uztura bagātinātājiem. Ja iespējams, kalcija vajadzības apmieriniet no pārtikas, nevis no uztura bagātinātājiem. Turklāt pārtikas produkti, kas satur kalciju, ir arī barojošāki, ieskaitot barības vielas, kas palīdz organismam absorbēt un izmantot kalciju.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ietver konservētas kaulu zivis, piemēram, sardīnes, žāvētas pupiņas un zirņus, auzas, mandeles, sezamu un piena produktus, piemēram, sieru un jogurtu.
- Nedzeriet pārāk daudz kofeīna. Ja jūs dzerat vairāk nekā 2 glāzes kofeīnu saturošu dzērienu, tie jāsamazina, jo tie var samazināt kalcija daudzumu organismā.
Brīdinājums
- Ja Jums ir pavājināta vairogdziedzera funkcija, kalcija, dzelzs un magnija piedevu lietošanai kopā ar vairogdziedzera zālēm jābūt vismaz 4 stundu intervālam, lai nodrošinātu optimālu uzsūkšanos.
- Daži kalcija piedevas, īpaši kalcija karbonāts, var izraisīt gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Ja rodas šī problēma, mēģiniet pāriet uz kalcija citrātu.
