Lai zaudētu svaru, jums nav sevi badot; jūs pat nevarat izsalkt. Veselīga svara zaudēšana prasa apņemšanos ievērot noteikto plānu, kā arī pacietību. Vadlīniju ievērošana veselīgam svara zaudēšanai ir arī svarīga, lai saglabātu veselīgu svaru. Apvienojiet savu svara zaudēšanas plānu ar vielmaiņas kontroli, lai jūs varētu ātrāk sasniegt savus mērķus un tomēr zaudēt svaru veselīgā veidā.
Solis
1. daļa no 4: Svara zaudēšanas programmas izstrāde
Solis 1. Ja vēlaties zaudēt svaru, konsultējieties ar ārstu
Pārliecinieties, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, un tagad ir īstais laiks to darīt. Ja esat grūtniece vai jums ir veselības stāvoklis, jūsu ķermenim var būt nepieciešamas papildu kalorijas, lai saglabātu veselību. Tāpēc šis nav piemērots laiks svara zaudēšanai.
Ja Jums ir kāds veselības stāvoklis, piemēram, diabēts, hipertensija vai sirds un asinsvadu sistēmas problēmas, pirms diētas un vingrojumu plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Lai droši sāktu diētu un vingrojumu plānu, ar ārstu jāapspriež daudzi faktori, piemēram, jūsu pašreizējais svars, vecums un vispārējā fiziskā veselība
2. solis. Uzstādiet reālus un saprātīgus mērķus
Zaudēt svaru par 0,2 līdz 0,9 kg nedēļā joprojām ir veselīgā diapazonā. Dodiet sev laiku, lai sasniegtu izvirzītos mērķus, nedēļas laikā zaudējot maksimāli 0,9 kg.
- Jums var rasties kārdinājums ievērot iedoma diētu, jo tā apgalvo, ka ātri zaudē svaru. Tomēr veselīgākais veids, kā zaudēt svaru, ir izmantot lēnu un vienmērīgu metodi.
- Lai gan iedoma diētas var likt jums ātri zaudēt svaru, tās nedarbojas ilgtermiņā, un, pārtraucot to lietošanu, jūs bieži pieņemsities svarā vairāk nekā sākotnējais svars.
3. Iekļaujiet ikdienas kaloriju mērķi savā uztura plānā
Jūs zaudēsiet svaru, ja sadedzinātās kalorijas būs lielākas par patērētajām. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu patērēt katru dienu atbilstoši jūsu ķermenim, dzimumam, vecumam un dzīvesveidam.
4. solis. Veiciet aprēķinus
Aprēķinot, 0,45 kg ir aptuveni 3500 kalorijas. Lai nedēļā zaudētu 0,45–0,9 kg, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par aptuveni 500–1000 kalorijām vai jāpalielina aktivitāte, lai sadedzinātu lielāku kaloriju skaitu.
- Piemēram, vidēji aktīvai 35 gadus vecai sievietei vajadzētu patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Šī sieviete var zaudēt svaru, ja viņa dienā patērē tikai 1400 līdz 1600 kalorijas.
- Daži faktori, kas nosaka ikdienas kaloriju mērķus, ir dzimums, vecums un fiziskās aktivitātes līmenis. Faktori, kas jāņem vērā, var būt arī vairāki veselības stāvokļi.
5. Neuzstādiet pārāk zemu ikdienas kaloriju mērķi
Tas pat var izsist jūsu centienus zaudēt svaru. Ja jūs izlaižat maltītes vai patērējat ļoti maz kaloriju, jūsu ķermenis uzglabā kalorijas kā taukus, nevis sadedzina.
6. Izveidojiet dizainu atbilstoši savām vēlmēm un nepatikai
Jūs varat apstrādāt dažādus svara zaudēšanas plānus veselīgā veidā, kas jau pastāv jūsu vajadzībām un vajadzībām. Neatkarīgi no tā, vai strādājat pie esoša uztura plāna vai veidojat savu, pārliecinieties, ka tas jums ir piemērots. Plāns ir jāīsteno arī ilgtermiņā, nevis tikai dažus mēnešus.
Lai jūs varētu mainīt savu dzīvesveidu, lai tas būtu veselīgāks, jums jāizmanto jauns dizains, kuru nav pārāk grūti dzīvot. Ēšanas un vingrošanas veida pielāgošana ir svarīgs faktors, taču pilnīga pāreja uz pārtiku, ko parasti neēdat, un vingrinājumu veikšana, kas jums nepatīk, ilgtermiņā var izjaukt jūsu centienus
7. Apsveriet visus svara zaudēšanas plānus, pie kuriem esat strādājis agrāk
Veidojot uztura plānu, iekļaujiet lietas, kas nes panākumus, un izsvītrojiet lietas, kas nedarbojas labi.
8. Neesiet pārāk stīvs
Pievienojiet lietas, kas jums patīk, un mēģiniet būt elastīgiem, izvēloties ēdienu un fiziskās aktivitātes. Apsveriet arī savas izvēles diētā vai, ja vēlaties, lūdziet drauga vai grupas atbalstu.
9. solis. Izveidojiet plānu, kas atbilst jūsu finansiālajam stāvoklim
Dažām diētas programmām ir nepieciešama papildu maksa. Šīs papildu izmaksas var izpausties kā dalības maksa sporta zālē, pievienošanās noteiktām grupām, noteiktu piedevu vai pārtikas produktu iegāde vai apmeklēšana grupu sanāksmēs vai regulārās sanāksmēs.
10. solis. Palieliniet fiziskās aktivitātes un iekļaujiet tās savā plānā
Ievadiet aktivitāti, kas jums patīk, piemēram, riteņbraukšanu, pastaigas, Zumba dejas vai jogu. Nosakiet ikdienas darbības, kuras varat veikt ilgtermiņā. Vingrinājumu rutīna, kas ietver aerobo aktivitāti un muskuļu veidošanu, ir ideāla, taču jūs varat lieliski sākt, vienkārši palielinot savu aktivitātes līmeni.
11. solis. Iestatiet savus darbības mērķus
Katru nedēļu veiciet apmēram 150 minūtes vai vairāk, veicot mērenas fiziskās aktivitātes, vai nodarbojieties ar enerģisku aerobo aktivitāti vai vingrojiet 75 minūtes vai ilgāk. Veiciet šīs darbības vienmērīgi visu nedēļu.
12. solis. Atzīstiet atšķirību starp vingrinājumiem un fiziskajām aktivitātēm
Fiziskās aktivitātes ir lietas, ko jūs darāt katru dienu, piemēram, mājas darbi, pastaigas, pagalma uzkopšana un skriešana pa pagalmu kopā ar bērniem, mazbērniem vai mājdzīvniekiem. Vingrinājumi ietver plānotas, strukturētas un atkārtotas darbības, kuras tiek veiktas regulāri.
Tomēr jūs varat sasniegt savus mērķus, pievienojot arī citas fiziskās aktivitātes (piemēram, kāpjot pa kāpnēm lifta vietā vai ejot, nevis braucot utt.)
13. solis. Aprēķiniet savu pašreizējo ĶMI (ķermeņa masas indeksu) un mērķa ĶMI
Jūsu ārsts var palīdzēt jums uzzināt, kāds ir jūsu ĶMI. Veselīgs ĶMI diapazons ir no 18,5 līdz 25.
- ĶMI aprēķināšanas formula ir nedaudz mulsinoša, bet, ja vēlaties aprēķināt ĶMI, vienkārši izpildiet šīs darbības. ĶMI formula ir svars (kilogramos), dalīts ar augumu (metros) kvadrātā.
- Skatiet šādu piemēru. Cilvēkam, kurš ir 1,67 m garš un sver 74,25 kg, tad šīs personas ĶMI ir 26,7.
- No iepriekš minētā piemēra reiziniet skaitli 1,67 (ķermeņa svars kilogramos) ar pašu skaitli (kvadrātā), tātad 1,67 x 1,67 = 2,78. Tad sadaliet svaru ar jauno skaitli, tātad 74,25 2, 78 = 26, 7. Tātad personas ĶMI ir 26, 7.
14. solis. Izpildiet savu plānu ar pilnu apņemšanos
Ja vēlaties veiksmīgi zaudēt svaru, jums ir jāapņemas ievērot savu plānu ilgtermiņā.
Solis 15. Izveidojiet sev rakstisku līgumu
Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pierakstīt dizainu. Pierakstiet, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, pats plāns, svara daudzums, kuru vēlaties zaudēt, un mērķa datums, kas jāievēro, lai sasniegtu vēlamo svaru. Pēc tam parakstiet projektu tā, it kā jūs parakstītu līgumu.
2. daļa no 4: Pārtikas ceļveža izveide
1. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet visas pārtikas grupas savā dizainā
Piecās pārtikas grupās ietilpst dārzeņi, augļi, veseli graudi, olbaltumvielas un piena produkti. Pusei šķīvja jābūt zaļajiem dārzeņiem un augļiem, bet otra puse jāaizpilda ar olbaltumvielām un veseliem graudiem. Labākie piena produkti, kas piemēroti iekļaušanai uzturā, ir beztauku (vājpiena) un zema tauku satura piens (kas satur mazāk nekā 1% tauku).
- Labi olbaltumvielu avoti ir pupiņas, liesa gaļa un zivis. Veseli graudi, pupiņas un olas ir arī lieliski olbaltumvielu avoti.
- Mēģiniet ēst 3 porcijas piena produktu dienā. Izvairieties no krējuma siera, krējuma un sviesta.
- Izvēlieties galvenokārt pilngraudu produktus, kas izgatavoti no veseliem graudiem. Daži piemēri ir pilngraudu milti, brūnie rīsi un auzu pārslas. Nelietojiet iepakotas auzu pārslas, kurām bieži ir pievienots cukurs.
- Dārzeņi un augļi satur mazāk kaloriju nekā citi pārtikas produkti, un tie ir lieliski barības vielu, minerālvielu un vitamīnu avoti. Lai gan augļi ir laba izvēle, augļos ir daudz cukura un kaloriju, tāpēc jums vajadzētu ierobežot dienas devu līdz aptuveni 4 porcijām vai apmēram 2 tasēm.
2. Izvairieties no tukšām kalorijām
Blīvi tauki un cukuri palielina kaloriju skaitu, bet nesatur barības vielas pārtikā, ko ēdam. Daži pārtikas produkti, kuriem ir tukšas kalorijas, ir kūkas, cepumi, konditorejas izstrādājumi, saldējums, pica, sporta dzērieni, soda, augļu dzērieni, cīsiņi, desas un speķis.
Solis 3. Izvēlieties veselīgas saldētas vakariņas
Patiešām, ēdiena gatavošana, izmantojot svaigas sastāvdaļas, ir labākais un veselīgākais risinājums. Bet ne visiem ir laiks gatavot maltītes no nulles saskaņā ar grafiku. Saldētas vakariņas laika gaitā ir pieaugušas, un jūs varat izvēlēties veselīgāku pārtiku saldētā veidā.
Izvēloties saldētus ēdienus, ievērojiet šīs pamatnostādnes. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur zivis, liesu gaļu vai mājputnus, dārzeņus un veselus graudus. Mērķis ir ēst pārtikas produktus, kas satur 300 līdz 350 kalorijas, 10 līdz 18 gramus kopējo tauku, ne vairāk kā 4 gramus piesātināto tauku, ne vairāk kā 500 mg nātrija, 5 gramus vai vairāk šķiedrvielu, 10 līdz 20 gramus olbaltumvielu, un aptuveni 10% ieteicamo vitamīnu un minerālvielu ikdienas lietošanai
4. Iekļaujiet savā dizainā vietējos un etniskos ēdienus
Daudziem cilvēkiem patīk vietējais un etniskais ēdiens kā dzīvesveids. Svara zaudēšanas plānā iekļaujiet vietējos un etniskos, bet veselīgos ēdienus, kas jums patīk.
5. Dzeriet daudz ūdens
Lai gan liela daudzuma ūdens dzeršana ir svarīga dažu diētu sastāvdaļa, dažās programmās ūdens uzsvars tiek likts mazāk, un tiek uzsvērta tikai dzeramā ūdens nozīme, ņemot vērā tā ieguvumus veselībai. Daži eksperti ziņo, ka, dzerot ūdeni izsalcis, jūs varat justies pilnīgi. Tas var neļaut kuņģim sūtīt signālus smadzenēm, ka jums ir jāēd.
6. Izvairieties no saldiem dzērieniem, enerģijas dzērieniem, gāzētiem dzērieniem un sporta dzērieniem
Papildus tam, ka dzerat daudz ūdens, plānā iekļaujiet kafiju un tēju bez pievienotiem saldinātājiem. Ierobežojiet diētisko dzērienu, augļu sulu, vājpiena un alkoholisko dzērienu uzņemšanu.
3. daļa no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Atbrīvojieties no saviem vecajiem ēšanas paradumiem
Emocionāls vai iecietīgs ēšanas veids neļaus jums ēst barojošu pārtiku. Padomājiet par veselīgu pārtiku, kas jums patīk, lai aizstātu neveselīgu pārtiku, kas vienkārši papildina komfortu.
Meklējiet veselīgas receptes, lai aizstātu iecienītākos ēdienus, lai jūs justos mazāk ierobežoti
2. solis. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs fiziski jūtaties pret kādu ēdienu
Ēdot ceptu ēdienu, šobrīd var justies labi, bet nākamajā dienā tas var nejusties labi jūsu ķermenī.
Solis 3. Ēd lēnām
Kuņģis sāks justies pilns, kad ēdat lēnām. Jūs varat sarunāties ar kādu personu vai ievietot karoti un dakšiņu starp kodumiem, lai jūsu kuņģis sūtītu smadzenēm signālu, ka esat gandrīz pilns.
4. solis. Izlasiet etiķeti
Esiet informēts par pārtikas produktiem, kurus vēlaties ēst, un izlasiet uztura sarakstu uz iepakojuma, lai pārliecinātos, ka ēdat jūsu izstrādātos pārtikas produktus.
Mārketinga apsvērumu dēļ daži produktu iepakojumi var būt maldinoši, tāpēc jums jāpārbauda uzturvērtības marķējums
5. Padomā par pārtiku no citas perspektīvas
Daži ēdieni noteikti ir garšīgāki par citiem. Kontrolējiet savu vēlmi izmēģināt jaunus pārtikas produktus, noņemot vārdus "Es tos nevaru ēst", un aizstājiet tos ar "Es nevēlos tos ēst". Mainot domāšanas veidu par pārtiku, jūs varat kontrolēt vēlmi izvēlēties pārtikas produktus, kurus parasti neēdat regulāri.
Tā vietā, lai runātu par pārtikas produktiem, kurus vairs nevarat ēst, runājiet par visiem pārtikas produktiem, kurus iekļaujat savā plānā, piemēram, dārzeņiem, augļiem, liesām olbaltumvielām utt. Mainot savu domāšanas veidu no pārtikas ierobežošanas uz pārtikas pievienošanu, var būt liela atšķirība
Solis 6. Praktizējiet veselīgu uzturu katru dienu un visu dienu
Ēdiet brokastis, plānojiet iepriekš, lai jūs zinātu, ko ēst, ja jūtaties izsalcis, nepārēdieties, kas var notikt, kad ēdat, skatoties televizoru, un vispirms ēdiet veselīgu pārtiku. Citas rutīnas, kas var būt noderīgas, ietver mazas maltītes vai uzkodas visu dienu, nevis trīs lielas maltītes dienā.
7. solis. Nosveriet sevi reizi nedēļā
Svari var palīdzēt pēc vajadzības pielāgot jūsu dizainu un palīdzēt jums sasniegt savus mērķus.
Solis 8. Sakārtojiet virtuvi tā, lai tā jums varētu palīdzēt
Neatkarīgi no tā, kas izskatās skapī vai ir viegli sasniedzams, ne vienmēr var būt labākā izvēle. Nodrošiniet augļus uz virtuves letes un sagrieztus dārzeņus ledusskapī. Viegla piekļuve veselīgas pārtikas iespējām var palīdzēt izvairīties no neveselīgu uzkodu ēšanas.
9. solis. Samaziniet kārdinājumu
Atbrīvojieties no saldējuma un kūkas. Turot vilinošus ēdienus viegli sasniedzamā vietā, jūs varat izkļūt no āķa.
10. solis. Izmantojiet mazāku plāksni
Mazākas plāksnes var palīdzēt kontrolēt porciju izmērus, tādējādi samazinot patērēto kaloriju skaitu, kad ēdat. Vienmēr izmantojiet šķīvjus, nevis kastes, somas vai kartonu.
Jūs varat iepriekš sadalīt uzkodas atbilstoši porcijai (iepriekšējai porcijai) un ievietot virtuvē, lai jūs nepārēstos no trauka. Uzkodas, kas iepriekš sadalītas porcijās, var iegādāties arī pārtikas preču veikalā
11. solis. Izgulieties pietiekami
Cilvēki, kuri pietiekami gulē, miera laikā sadedzinās līdz pat 5% vairāk kaloriju nekā tie, kas neguļ labu miegu. Turklāt gulēšana pēc vajadzības palielinās sadedzināto tauku daudzumu, salīdzinot ar tiem, kuri guļ mazāk par 6 stundām naktī.
12. solis. Atgriezieties projektēšanas ceļā, tiklīdz esat saskāries ar aizķeršanos
Dzīve turpinās. Kāzas, vakariņas kopā, uzkodu ballītes, dzimšanas dienas svinības vai nakts pavadīšana kopā ar draugiem var ietekmēt dzērienus, maltītes vai kalorijas, kas nav jūsu plānos.
- Padomājiet par to, ko jūs varētu darīt citādi, un plānojiet uz priekšu, lai būtu gatavi šādiem notikumiem nākotnē.
- Izvairieties no “visu vai neko” mentalitātes. Tas, ka jūs sajaucāt dizainu, nenozīmē, ka varat izkļūt no rokām un buldozēt visu, ko vēlaties. Kad tas notiek, celies un neesi pārāk grūts pret sevi.
Solis 13. Lūdziet palīdzību
Svara zaudēšanas plāna apspriešana ar ģimeni un draugiem var palīdzēt jums koncentrēties uz saviem mērķiem. Kas zina, varbūt ir draugi, kuri vēlas pievienoties jums, lai zaudētu svaru. Ir arī atbalsta grupa, kas var iedrošināt, kā arī daži personīgi padomi par cīņām, ar kurām viņi saskaras.
Mērķu kopīgošana var arī atturēt jūs no citu cilvēku ietekmes, jo viņi zina, ka jūs nopietni domājat zaudēt svaru
4. daļa no 4: lūgt ārsta palīdzību
Solis 1. Lietojiet recepšu medikamentus svara zaudēšanai
Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai recepšu medikamenti svara zudumam jums ir piemēroti vai nē. Nesen FDA (Pārtikas un zāļu pārvalde / ASV Pārtikas un zāļu regulatīvā aģentūra) ir apstiprinājusi vairākas zāles, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Recepšu medikamenti, kurus lietojat, būs atkarīgi no pašlaik lietotajām zālēm, jūsu veselības stāvokļa un svara, kuru vēlaties zaudēt.
2. solis. Nelietojiet bezrecepšu līdzekļus, ja vien to nav apstiprinājis ārsts
Bezrecepšu svara zaudēšanas produkti nekad nav pētīti un pārbaudīti, vai tie ir tikpat efektīvi kā recepšu medikamenti. Iespējams, ka ārsts Jums lietos bezrecepšu zāles, taču pirms šāda veida zāļu izmēģināšanas vispirms jākonsultējas ar ārstu.
3. solis. Apsveriet operāciju
Dažiem cilvēkiem ātrākais un efektīvākais svara zaudēšanas veids ir operācija. Tikai ārsts var pareizi novērtēt jūsu stāvokli un noteikt, vai šī procedūra jums ir piemērota.
- Ir četras procedūras, kuras parasti veic, lai palīdzētu zaudēt svaru. Šo procedūru sauc par bariatrisko ķirurģiju (bariatriskā ķirurģija). Piedāvātās procedūras nodrošinās divas galvenās funkcijas.
- Šīs divas funkcijas ietver "ierobežošanu", kas ir fiziski ierobežot pārtikas daudzumu, ko kuņģis var turēt, un "malabsorbciju", kas darbojas, saīsinot tievo zarnu, lai samazinātu kaloriju un barības vielu daudzumu, ko organisms var uzņemt.
- Četras parasti veiktās procedūras ir kuņģa-zarnu trakta šķelšana, regulējama laparoskopiska kuņģa ligācija, piedurkņu gastrektomija un divpadsmitpirkstu zarnas slēdzis ar novirzīšanu biliopankreātiski.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zālēm, kuras lietojat
Varbūt ārsts var jums palīdzēt, pat ja jūs to neapzināties. Dažos gadījumos jūs varat lietot zāles, kas palielina svaru vai palielina apetīti. Konsultējoties ar ārstu par vēlmi zaudēt svaru, ārsts var mainīt dažus medikamentus vai pielāgot devu, lai jūs varētu sasniegt savus mērķus.
5. solis. Apspriediet savu vingrojumu plānu ar savu ārstu
Atkarībā no svara, kuru vēlaties zaudēt, jūsu veselības stāvokļa un vecuma, ārsts var palīdzēt noteikt, kuras vingrinājumu un aktivitāšu iespējas jums ir drošas. Veselības aprūpes speciālisti, piemēram, reģistrēts ārsts vai dietologs, ir lielisks informācijas, norādījumu un atbalsta avots.
Padomi
- Samaziniet alkoholisko dzērienu patēriņu. Alkoholiskie dzērieni, ieskaitot alu, ir daudz kaloriju.
- Nepārspīlējiet pirmo reizi, kad veicat vingrinājumu. Ja sāksit pakāpeniski, jums būs vieglāk izbaudīt vingrošanas aktivitātes.
- Vienmēr glabājiet dārzeņus ledusskapja tuvumā un augļus uz virtuves letes.
- Pārtrauciet lietot saldos dzērienus. Viena glāze koksa satur 8 līdz 10 tējkarotes cukura. Mēģiniet dzert ūdeni, nesaldinātu kafiju vai tēju.
- Nevajag sevi badot. Kad kaloriju patēriņš ir krasi samazināts, ķermenis uzglabā vairāk kaloriju kā taukus, nevis sadedzina.
- Neēdiet tieši pirms gulētiešanas. Ēdot pārāk vēlu, jūsu ķermenis pārtiku uzglabā ķermeņa tauku veidā.
- Centieties neēst ātrās ēdināšanas restorānos. Ja vēlaties ātro ēdienu, izvēlieties veselīgāku ēdienkarti. Tagad daudzi restorāni, kas piedāvā plašu salātu un augļu izvēli.
- Neļaujiet sevi apmānīt ar produktiem, kas apgalvo, ka ir “ar zemu tauku saturu”, “mazāk cukura”, “uzturs” un “zemu kaloriju daudzums”. Izlasiet uztura saturu, kas norādīts uz iepakojuma, lai pārliecinātos par cukura, tauku un ogļhidrātu līmeni tajā.
- Svara zaudēšana veselīgā veidā notiks vienmērīgā tempā. Atcerieties, ka jūsu mērķis ir veikt izmaiņas pastāvīgi, nevis uzreiz.
- Iesaistiet visu ģimeni veselīga uztura paradumos un dzīvesveida maiņā. Šī ir veselīga izvēle ikvienam.
- Neveiciet pilnīgas izmaiņas uzreiz! Citu pārtikas produktu vidū patērējiet 1 veselīgu pārtiku. Tad palieliniet līdz 2 ēdienreizēm, tad sāciet ēst visu veselīgo pārtiku, lai jūsu ķermenis netiktu satriekts! Veiciet izmaiņas pakāpeniski.
