Mēneša piešķiršana ir lielisks veids, kā sākt svara zaudēšanas plānu. Reāli jūs varat sagaidīt 2–4 kg zaudējumu mēnesī. Šo samazināšanās tempu parasti uzskata par veselīgāku, drošāku un stabilāku ilgtermiņā. Lai samazinātu lieko svaru un uzlabotu vispārējo veselību, mēneša laikā jums būs jāmaina dažas lietas savā uzturā, vingrinājumos un dzīvesveidā.
Solis
1. daļa no 4: Sagatavošanās svara zaudēšanai
1. solis. Uzstādiet mērķus
Reālistisku svara vai veselības mērķu noteikšana ir lielisks sākums svara zaudēšanas plānā. Mērķi ļauj izsekot un censties mēnesi.
- Padomājiet par to, cik mārciņas vēlaties zaudēt, kāds ir jūsu laika grafiks un citi veselības vai fitnesa mērķi. Uzstādiet mērķi, cik daudz kilogramu zaudēt, un mērķa svaru pēc mēneša.
- Veselīgs svara zaudēšanas diapazons ir 0,5–1 kg nedēļā. Ko tas nozīmē? Kopumā mēneša laikā jūs varat zaudēt 2–4 kg. Mērķu noteikšana, lai samazinātu vairāk nekā parasti, tiek uzskatīta par nereālu.
- Jums var būt jānosaka arī mērķi attiecībā uz vingrinājumiem vai dzīvesveida faktoriem. Piemēram, pieņemsim, ka esat izvirzījis mērķi vingrot 3 dienas nedēļā 30 minūtes. Tas ir lielisks mērķis, kas balstīts uz veselību, kā arī atbalstīs svara zaudēšanas centienus.
- Atcerieties, ka dramatisks svara zudums ir riskants un bieži vien neefektīvs. Jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru, jo vieglāk būs to atgūt. Tikai reālas dzīvesveida izmaiņas var dot efektīvus rezultātus. Stingras diētas, piemēram, tabletes vai ķermeņa mazgāšana, var palīdzēt samazināt ūdens svaru, taču tās lielākoties darbojas, badojoties.
Solis 2. Izmēriet savu ķermeni
Ķermeņa svara mērīšana ir visefektīvākais veids, kā izsekot progresam. Ķermeņa mērījumi arī sniedz informāciju par to, vai jūsu uztura un vingrojumu programma ir efektīva vai nē.
- Vienkāršs veids, kā izsekot progresam, ir regulāri nosvērt sevi. Stāviet uz skalas 1-2 reizes nedēļā un katru reizi pierakstiet savu svaru. Iespējams, jūs redzēsiet, ka plānotajā viena mēneša laikā pirmajā vai divās nedēļās jūs zaudēsiet diezgan daudz svara.
- Tā kā svars pats par sevi nesniedz pilnīgu priekšstatu par jūsu programmas panākumiem, jums, iespējams, vajadzēs izmērīt sevi. Ķermeņa izmērs var palīdzēt jums redzēt, kur notiek samazinājums.
- Izmēriet plecu, krūškurvja, vidukļa, gurnu un augšstilbu apkārtmēru, dariet to aptuveni reizi 2 nedēļās. Pēc mēneša jūs noteikti varat redzēt izmaiņas.
3. solis. Sāciet žurnālu
Žurnāli ir lielisks līdzeklis, ja plānojat zaudēt svaru. Jūs varat to izmantot, lai palīdzētu sagatavoties programmai, motivētu jūs programmas laikā un palīdzētu saglabāt svaru.
- Lai sāktu, rakstiet žurnālā par saviem svara zaudēšanas un veselības mērķiem. Pierakstiet, cik mārciņu vēlaties zaudēt un kā izsekosit progresam.
- Varat arī atzīmēt savus uztura vai dzīvesveida aspektus, kurus vēlaties mainīt. Piemēram, jūs varat samazināt soda daudzumu, palielināt savu aktivitāti vai ēst vairāk augļu un dārzeņu.
- Turklāt jūs varat to izmantot kā pārtikas un vingrinājumu žurnālu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri seko līdzi uzturam un fiziskajām aktivitātēm, var saglabāt savu svaru ilgāku laiku.
2. daļa no 4: uztura maiņa
1. solis. Aprēķiniet savu kaloriju limitu
Cenšoties zaudēt svaru, jums katru dienu jāsamazina dažas kalorijas. Jūs varat izvēlēties tikai samazināt kalorijas vai apvienot diētu un vingrinājumus.
- 0,5 kg tauku satur aptuveni 3500 kalorijas. Lai zaudētu 0,5 kg tauku nedēļā, jums jāsamazina 3500 kalorijas no tā, ko parasti patērējat katru nedēļu. Samazinot 500 kalorijas dienā, jūs varat zaudēt 0,5–1 kg nedēļā. Ievērojot šo plānu, jūs varat zaudēt mērķa 2–4 kg.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu vai pārtikas žurnālu lietotni, lai palīdzētu noskaidrot, cik daudz kaloriju varat samazināt. No ikdienas patēriņa atņemiet 500 kalorijas, lai sasniegtu kaloriju līmeni, kas palīdzēs jums zaudēt aptuveni 0,5–1 kg nedēļā.
- Neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Tas novedīs pie nepietiekama uztura, muskuļu masas zuduma un lēnāka svara zuduma ilgtermiņā. Ja mēnesi neēdat pietiekami daudz kaloriju, jūs atklāsiet, ka svara zudums palēninās vai apstājas.
- Labākais veids, kā samazināt kalorijas, ir ēst zemu kaloriju, bet barības vielām bagātu uzturu kopā ar regulāriem vingrinājumiem.
2. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet olbaltumvielas, augļus un dārzeņus
Mēģinot mēnesi zaudēt svaru un samazināt kalorijas, jums jākoncentrējas uz pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu, bet ar uzturvielām. Šie pārtikas produkti palīdzēs jums sasniegt vēlamo kaloriju samazinājumu, vienlaikus ēdot pareizu uzturu katru dienu.
- Barības vielām bagāti pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kuriem ir diezgan maz kaloriju, bet kas satur ļoti daudz barības vielu, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu barības vielu, bet maz kaloriju.
- Liesie proteīni ir barības vielu blīva pārtikas piemērs, kas palīdzēs zaudēt svaru. Liesie proteīni visas dienas garumā saglabā sāta sajūtu, un, izvēloties liesus gaļas gabalus, jūs izvēlaties mazāk kaloriju.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet 85–100 gramus liesa proteīna. Izmēģiniet tādus pārtikas produktus kā mājputni, liesa liellopu gaļa, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, tofu vai pākšaugi.
- Papildus olbaltumvielām augļi un dārzeņi tiek uzskatīti arī par zemu kaloriju daudzumu un barības vielu blīvumu. Turklāt augļos un dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt gremošanu un liek justies sātīgam un pilnam.
- Katrā ēdienreizē un uzkodu ēdienkartē iekļaujiet vienu augli vai porciju dārzeņu. Mēģiniet ēst 1 augļa gabalu, 1 bļodu dārzeņu vai 2 porcijas zaļo dārzeņu.
3. solis. Izlemiet, ka auzas ir 50% no ogļhidrātu daudzuma
100% pilngraudu izvēle tiek uzskatīta par labāku un barojošāku, salīdzinot ar rafinētiem rīsiem vai kviešu miltiem. Mēģiniet saglabāt pusi no ogļhidrātu daudzuma no veseliem graudiem.
- Veseli graudi satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un citas būtiskas uzturvielas. Turklāt veseli kvieši arī neiziet daudzus procesus.
- Viena porcija auzu ir apmēram glāze vai 30 grami. Katru dienu patērējiet 2-3 porcijas pilngraudu.
- Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar zemu kviešu un citu ogļhidrātu daudzumu noved pie ātrāka svara zuduma nekā tikai ar zemu kaloriju diētu. Lai iegūtu ātrāku rezultātu, mēģiniet ierobežot ogļhidrātu izvēli.
4. solis. Samaziniet uzkodas
Pārēšanās vai uzkodas visas dienas garumā traucēs jūsu programmai un pat var pieņemties svarā, it īpaši, ja jums ir tikai viens mēnesis. Pārdomājiet savas uzkodas un ierobežojiet to patēriņu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Ir vairāki uzkodu veidi, kas ir piemēroti svara zaudēšanas plānam. Izvēlieties uzkodas, kas satur 150 kalorijas vai mazāk un satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Šī kombinācija sniegs jums enerģiju un nepieciešamās uzturvielas un ilgāk saglabās sāta sajūtu.
- Dažas veselīgas uzkodu iespējas ir zema tauku satura siera nūjas un augļa gabals, neliels grieķu jogurts vai cieti vārīta ola.
- Mēģiniet uzkodas tikai tad, ja jūtaties ļoti izsalcis un vēl ir stunda vai divas pirms nākamās ēdienreizes.
- Ja jūtaties izsalcis un ir pienācis laiks ēst, pagaidiet minūti. Mēģiniet dzert ūdeni vai citu dzērienu bez kalorijām, lai aizkavētu izsalkumu, līdz ir pienācis laiks ēst.
5. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Nav nekas nepareizs, ja vēlaties laiku pa laikam ļauties, bet, lai zaudētu svaru mēneša laikā, jums būs jāierobežo neveselīga pārtika no ikdienas uztura. Šie pārtikas produkti parasti satur vairāk kaloriju un mazāk barības vielu. Šeit ir daži neveselīgi ēdieni un dzērieni, no kuriem jāizvairās:
- Soda
- Čipsi un krekeri
- Saldumi un deserti
- Makaroni, rīsi un baltmaize
- Pārtika ar augstu rafinēta cukura, niedru cukura vai kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu
- Enerģijas dzērieni un kafija ar pievienotu cukuru/krējumu
6. Dzeriet ūdeni
Ūdens ne tikai liek justies sātam, bet arī palīdz izsalkumam un saglabā ķermeņa hidratāciju visas dienas garumā.
- Mēģiniet dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešamas 13 glāzes dienā, lai saglabātu hidratāciju.
- Lai kur jūs dotos, nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Jūs varat pamanīt, ka, atgādinot par ūdens pudeli, jūs dzerat vairāk vienkārši tāpēc, ka pudele ir tur.
- Ir vairāki veidi, kā baudīt ūdeni, nepievienojot daudz kaloriju. Mēģiniet glāzē ūdens pievienot citrona, laima vai saldā apelsīna šķēli. Jūs varat arī dzert 0 kaloriju jauktus dzērienus vai pagatavot zāļu vai bezkofeīna tējas.
3. daļa no 4: Vingrošana
Solis 1. Regulāri veiciet aerobikas vingrinājumus
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir tik nosaukti, jo tie izraisa sirdsdarbību. Mērķējiet 150 minūtes aerobikas katru nedēļu. Viena mēneša laikā būs nopietnas izmaiņas svara zudumā, veicot fiziskās aktivitātes.
- Jums ir jāatvēl laiks vingrinājumiem. Tagad izceliet savu radošo pusi. Jūs varat staigāt pirms došanās uz darbu vai varbūt uz sporta zāli pēc darba. Varat arī izvēlēties braukt ar velosipēdu uz darbu un pat nedēļas nogalēs sākt plānot enerģiskākas fiziskās aktivitātes.
- Vienojieties par treniņiem ar citiem cilvēkiem. Ja jūs kādam apsolāt, iespējams, jūs to nepārkāpsit.
- Mēģiniet atrast nodarbi, kas jums patīk. Vingrinājumi nebūs grūti, ja to darot varēsit izklaidēties.
- Izklaidējošas aktivitātes, piemēram, skriešana, pārgājieni, peldēšana, dejas vai deju un vingrošanas nodarbību apmeklēšana mājās, izmantojot video.
Solis 2. Atvēliet dažas dienas spēka treniņiem
Papildus sirds un asinsvadu un aerobikas vingrinājumiem mēģiniet veikt 1–3 dienu spēka treniņus. Tas palīdzēs jums saglabāt svaru pēc mēneša beigām.
- Svaru celšana vai mehānismu izmantošana var palīdzēt ķermenim veidot muskuļu masu. Jo lielāka muskuļu masa, jo mazāks osteoporozes attīstības risks un vairāk kaloriju.
- Papildus svaru celšanai nodarbojieties ar jogu un pilates, kas koncentrējas uz spēka un izturības veidošanu. Sākumā tas var būt grūti, bet muskuļu masas veidošana ar jogu un pilates var būt ļoti relaksējoša.
3. Nepārēdiet pat tad, ja vingrojat
Tas, ka jūs tagad vingrojat, nenozīmē, ka varat ēst visu, ko vēlaties. Mēģiniet ievērot barojošu svara zaudēšanas diētu pat tad, ja vingrojat.
- Ja jums ir jāapbalvo sevi vai rodas vēlme pēc kaut kā, izmēģiniet mazkaloriju un barojošāku iespēju. Piemēram, ja vēlaties kaut ko saldu, izmēģiniet jogurtu un augļus vai augļu salātus.
- Mēģiniet izbaudīt endorfīnu pieaugumu pēc treniņa un izvairieties no uzkodām. Piemēram, noliecieties krēslā un pamaniet, kā jūtas jūsu ķermenis, vai atpūtieties dušā.
- Vingrinājumi var arī likt justies izsalkušākam. Pārliecinieties, ka dienas laikā ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu un ēdat regulāri. Ja jums nepieciešama papildu uzkoda, nepārsniedziet maksimālās 150 kalorijas.
4. solis. Pievienojiet ikdienas žestus
Papildus spēka treniņiem un plānotajiem aerobikas vingrinājumiem vēl viens veids, kā palielināt kopējo kaloriju sadedzināšanu un svara zudumu, ir vairāk kustēties visas dienas garumā.
- Dzīvesveida aktivitātes vai vingrinājumi, kas ir ikdienas sastāvdaļa, var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Jūs veicat šo darbību katru dienu, piemēram, ejot uz un no automašīnas, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm, izejot no mājas, lai paņemtu pastu kastē, vai slaucot pagalmā nokritušās lapas.
- Lielākā daļa no šīm aktivitātēm nededzina simtiem kaloriju, ja tām nav pievienoti citi vingrinājumi. Tomēr, apvienojot, galu galā fiziskās aktivitātes ievērojami veicina kaloriju dedzināšanu, kas notiek visu dienu.
- Palieliniet ikdienas aktivitātes un kustību viena mēneša laikā. Mēģiniet novietot automašīnu tālāk, vienmēr ejiet pa kāpnēm, pirms pusdienām dodieties nelielā pastaigā vai veiciet vieglu jogu pirms gulētiešanas naktī.
4. daļa no 4: Svara saglabāšana un progresa novērtēšana
Solis 1. Izveidojiet sava veida atbalsta grupu
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, pat īsu laiku, atbalsta grupa varēs jums palīdzēt.
- Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuriem ir atbalsta grupas, ir lielāki panākumi ilgtermiņa svara zaudēšanas procesā.
- Mēģiniet lūgt draugiem vai ģimeni atbalstīt jūs svara zaudēšanas procesā. Viņi var jūs motivēt un saukt pie atbildības par savu mērķu sasniegšanu.
- Jūs varat arī lūgt viņus pievienoties svara zaudēšanas diētai. Ir daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, un to darīt kopā būs jautrāk.
2. solis. Izmēriet savu ķermeni vēlreiz
Salīdziniet savu pašreizējo izmēru ar izmēru, kuru paņēmāt pirmajā nedēļā. Izsekojiet rezultātiem un izmantojiet šos nelielos panākumus kā motivāciju turpināt.
- Turpiniet svērt. Pēc mēneša jūs varat izlemt zaudēt vēl 2,5 kg vai turpināt diētu vēl vienu mēnesi, lai redzētu, cik daudz jūs varat zaudēt.
- Izsekojiet arī savus mērījumus. Jūs, iespējams, jau esat liesāks, bet tagad vēlaties koncentrēties uz muskuļu tonizēšanu un veidošanu.
Solis 3. Apbalvojiet sevi
Jautrs veids, kā turpināt un būt motivētam, ir apbalvot sevi. Nelielas atlīdzības baudīšana var motivēt jūs turpināt darbu vai palīdzēt saglabāt svaru uz priekšu.
- Sagatavojiet mazas atlīdzības, kad sasniegsit mazus mērķus. Piemēram, ja pirmās nedēļas laikā jums ir izdevies ievērot jaunu diētu un vingrojumu programmu, varat sevi apbalvot ar jaunām dziesmām, kas pievienotas treniņam.
- Iestatiet lielākas atlīdzības, ja sasniedzat lielākus mērķus. Piemēram, jūs varat iegādāties jaunas drēbes, ja jums izdodas zaudēt 2,5 kg.
- Parasti nav ieteicams sevi apbalvot ar maltīti vai vakariņām restorānā, kad mēģināt zaudēt svaru. Šāda veida atlīdzība pārtikas veidā būs pretrunā ar jūsu ilgtermiņa mērķiem.
4. solis. Pārskatiet savus mērķus
Tātad ir pagājis mēnesis. Līdz šim jums, iespējams, ir izdevies zaudēt svaru un pat iegūt lielisku ķermeni un fizisko sagatavotību. Vēlreiz pārskatiet savus mērķus, lai noskaidrotu, vai vēlaties turpināt savu pašreizējo uzturu.
- Lai gan viena mēneša laikā jūs varat sasniegt ievērojamus panākumus, ja jums patiešām ir nepieciešams zaudēt 5 kg, jums, iespējams, būs jāturpina ievērot diēta un vingrot, lai zaudētu vairāk.
- Pat ja esat sasniedzis vēlamo svaru, iespējams, vēlēsities turpināt tās pašas darbības, lai saglabātu savu svaru un fizisko sagatavotību.
- Ja jūsu mērķis nav sasniegts, turpiniet. Vai, ja vēlaties, veiciet dažas izmaiņas savā uzturā un vingrojumu plānā, lai palīdzētu izraisīt nozīmīgāku svara zudumu, vai izveidojiet plānu, kas labāk atbilst jūsu dzīvesveidam.
Padomi
- Palūdziet ārstam uzraudzīt progresu, lai pārliecinātos, ka programma ir droša un stabila.
- Izvairieties iepirkties mājsaimniecības vajadzībām tukšā dūšā. Būs grūti pretoties labi iepakotam ēdienam un vilinošām reklāmām (piemēram, konfektēm vai šokolādes cepumiem, kas gaida pie kases), ja esat izsalcis un nosliece uz šādiem mārketinga trikiem.
- Mēģiniet iepirkties, izmantojot labi sagatavotu iepirkumu sarakstu, un mēģiniet pēc iespējas vairāk ievērot sarakstu. Ja jums ir jāiegādājas kaut kas, ko esat aizmirsis iekļaut, meklējiet veselīgāko variantu, kādu varat atrast.
- Ikviens ir atšķirīgs, un konkrēts svara zaudēšanas plāns ievērojami atšķirsies atkarībā no ķermeņa formas. Pirms sākat kaut ko pārāk vērienīgu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
