Daudzi cilvēki noteiktu iemeslu dēļ vēlas nekavējoties zaudēt svaru, taču dažādu iemeslu dēļ to ir grūti sasniegt, jo īpaši tāpēc, ka krasam svara zudumam ir negatīva ietekme uz ķermeni, piemēram, palēninot vielmaiņu un kavējot svara zudumu. Turklāt pēkšņs svara zudums ir ļoti bīstams, ja rodas vielmaiņas traucējumi vai slimības. Tāpēc, veicot svara zaudēšanas programmu, jums jābūt uzmanīgam un jāturpina uzraudzīt savu veselības stāvokli. Šie padomi un neliela apņēmība ļaus jums ātrāk zaudēt svaru bez problēmām.
Solis
1. daļa no 3: Veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu
Nelielas izmaiņas diētā var samazināt kaloriju patēriņu, piemēram, samazinot pārtikas porcijas, ēdot produktus ar zemu tauku saturu un izvairoties no augstas kaloriju pārtikas produktiem. Lai to izdarītu, izpildiet šādus padomus:
- Sāciet samazināt pārtikas daļu katru reizi, kad ēdat ēdienu.
- Dzerot kafiju vai tēju, ja nepieciešams, izmantojiet pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- Gatavojot sviestmaizes, majonēzes vietā izmantojiet sinepes.
- Salātu mērci ielejiet pamazām, nevis daudz uzreiz.
- Pasūtot vai pasniedzot ēdienu, atdaliet garšvielas vai mērces uz atsevišķiem šķīvjiem un izmantojiet tos taupīgi. Nekaisiet un pilnībā nelejiet uz pārtikas.
- Izvairieties no pārtikas produktiem ar mērcēm. Izvēlieties grilētu gaļu vai tvaicētus dārzeņus. Kā salātu mērci izmantojiet olīveļļu un ābolu sidra etiķi.
2. Dzeriet vairāk ūdens nekā parasti
Šis solis var palīdzēt zaudēt svaru, jo ūdens ir noderīgs vienmērīgai zarnu kustībai un liek gremošanas sistēmai darboties pareizi. Šis nosacījums ir ļoti nepieciešams, lai zaudētu svaru. Turklāt ūdens nodrošina ķermeņa hidratāciju, veicot vingrinājumus, kā veids, kā zaudēt svaru.
- Ja jūsu ķermenis vienmēr ir hidratēts, jums būs vairāk enerģijas un jūs saglabāsit formu.
- Ūdens dzeršanai ir svarīga loma, ja vēlaties zaudēt svaru, veicot vingrinājumus.
- Ieradums dzert vairāk ūdens ir noderīgs zarnu kustības uzsākšanai, lai svars tiktu samazināts un ķermenis paliktu vesels.
- Lai aprēķinātu ūdens nepieciešamību litros dienā, reiziniet ķermeņa svaru kilogramos ar 0,044. Papildus ikdienas vajadzību apmierināšanai ik pēc 30 minūtēm vingrošanas laikā izdzeriet 350 mililitrus ūdens.
Solis 3. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Šis solis ir noderīgs arī svara zaudēšanai. Ogļhidrāti organismā ir ļoti viegli sadalāmi tā, ka tas ātrāk izraisa badu un dod signālu ķermenim tauku uzkrāšanai. Abas šīs lietas kavē svara zudumu. Izslēgt ogļhidrātus no uztura nav viegli. Tāpēc mēģiniet samazināt ogļhidrātu patēriņu, nevis pilnībā atteikties.
- Neēd pārāk daudz maizes.
- Labības patēriņam jābūt ne vairāk kā 80 gramiem dienā.
- Ierobežojiet kartupeļu, rīsu un kukurūzas patēriņu.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt slikta, ja rodas veselības problēmas. Pirms konsultēšanās ar ārstu ilgstoši neievērojiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
4. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielām ir vislielākā loma, ja vēlaties zaudēt svaru 2 nedēļu laikā, jo ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai sagremotu olbaltumvielas nekā ogļhidrātus, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu. Turklāt olbaltumvielas padara jūs mazāk izsalkušu. Lietojiet šādus pārtikas produktus kā olbaltumvielu avotu:
- Zivis.
- Sarkanā gaļa ar mazu tauku saturu.
- Brieža gaļa vai liellopu gaļa.
- Cālis.
- Turcija (balta mīkstums).
- pākšaugi.
- Cita gaļa vai olbaltumvielas ar zemu tauku saturu.
5. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Šis solis paātrina svara zudumu, jo augļi un dārzeņi liek jums justies sātīgākam, lai jūs ātri nebūtu izsalkuši. Šie pārtikas produkti satur organismam veselīgas uzturvielas un šķiedrvielas, kas ir noderīgas zarnu kustības uzsākšanai. Tātad, ātrāk zaudēt svaru, ja ievērojat diētu, ēdot daudz augļu un dārzeņu. Lai to izdarītu, izpildiet šādus padomus:
- Katrā ēdienreizē patērējiet dārzeņus vismaz 1/2 šķīvja.
- Uzkodā izvēlieties burkānus, ķiršu tomātus vai citus dārzeņus.
- Gatavojot sviestmaizi, piepildiet to ar spinātiem, gurķu šķēlītēm vai sagrieztiem papriku.
- Ēdiet ābolus, dažāda veida ogas, banānus vai citus augļus.
6. solis. Samaziniet cukura patēriņu
Daudzi ķermenim labvēlīgi pārtikas produkti satur cukuru, piemēram, piena produkti, dārzeņi, augļi un veseli graudi. Tā vietā, lai izslēgtu no uztura, neēdiet pārtiku un dzērienus, kas nav noderīgi, piemēram, saldos ēdienus, cukurotos graudaugus, augļu sulas, gāzētos dzērienus un saldumus. Lai samazinātu cukura patēriņu, rīkojieties šādi:
- Nepievienojiet cukuru kafijai vai graudaugiem.
- Izlasiet uz iepakojuma uzskaitītās sastāvdaļas, jo daudzi iepakoti pārtikas produkti un dzērieni satur cukuru, ieskaitot tos, kas tiek uzskatīti par bez cukura, piemēram, makaronu mērces, enerģijas dzērieni un bārbekjū mērces.
- Paturiet prātā, ka cukurs iepakotajos produktos bieži tiek uzskaitīts ar citiem nosaukumiem, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, maltoze, saharoze, dekstroze vai saldinātāji, kas izgatavoti no kukurūzas.
7. solis. Nelietojiet nātriju (sāli)
Jūs zaudēsiet svaru, ja kādu laiku samazināsiet sāls patēriņu, jo sāls liek ķermenim aizturēt šķidrumu, turpretī 55–60% ķermeņa svara ir ķermeņa šķidruma svars. Lai zaudētu svaru, 2 nedēļas nelietojiet sāli, veicot šādas darbības:
- Nepievienojiet ēdienam sāli. Izmantojiet garšvielas bez sāls, lai ēdiens nebūtu mīlīgs.
- Izvairieties no pārstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem vai izmantojiet tos līdz minimumam, jo tajos ir ļoti daudz sāls.
- Ja vēlaties ēst iepakotu pārtiku, izvēlieties tādu, kurā ir maz sāls.
- Pugasana salāti un citi pārsēji satur daudz sāls. Tāpēc nelietojiet to un nelietojiet to līdz minimumam.
- Sāls patēriņa samazināšana ir labvēlīga veselības uzlabošanai.
8. solis. Nelietojiet alkoholu
Daudzi cilvēki neapzināti patērē pārāk daudz kaloriju, dzerot alkoholiskos dzērienus. Diemžēl kalorijas no alkoholiskajiem dzērieniem ir bezjēdzīgas un nav barojošas! Dažās valstīs alkohola lietošana ir atļauta sievietēm 30 mililitrus dienā un vīriešiem 60 mililitrus dienā. Nelietojiet alkoholu, zaudējot svaru 2 nedēļas. Ja vēlaties dzert alkoholu, apsveriet šādus ieteikumus un informāciju:
- 30 mililitru alkoholiskais dzēriens satur 100 kalorijas, 125 mililitru glāze vīna satur 120 kalorijas, un 230 mililitru alus kārba satur 150 kalorijas.
- Izvēlieties vieglu kokteili, piemēram, sajaucot sulu ar alkoholisko dzērienu, lai iegūtu mazāk kaloriju nekā dzerot degvīnu bez jebkāda maisījuma.
- Sajauc baltvīnu un nesālītu soda.
- Lietojiet alkoholiskos dzērienus, kas ir izgājuši destilācijas procesu, jo tiem ir labāka garša, bet nav daudz kaloriju.
- Dzeriet alu ar zemu alkohola saturu, nevis alu ar augstu alkohola saturu.
- Izvairieties no saldiem vai alkoholiskiem dzērieniem.
2. daļa no 3: Vingrojiet katru dienu
Solis 1. Izveidojiet vingrojumu grafiku, lai jūs varētu regulāri vingrot
Ja vēlaties zaudēt svaru 2 nedēļu laikā, jums ir jāvingro katru dienu. Vingrinājumu grafiks atvieglo jūsu sapņu piepildīšanos, piemēram, atvēlot 1 stundu dienā treniņam. Ierakstiet grafiku kalendārā vai izmantojiet tālruņa lietotni kā atgādinājumu. Konsekventi ievērojiet grafiku tā, it kā jūs tiktos ar tikšanos.
2. solis. Izvēlieties sporta veidu, kas jums patīk
Izveidotos grafikus bieži vien ir grūti izpildīt, ja jūs nesportojat atbilstoši savām interesēm. Tāpēc pārliecinieties, ka vingrojat atbilstoši savam hobijam. Turklāt ieplānojiet vidēji izaicinošus augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus. Tālāk norādītās darbības ir noderīgas kaloriju dedzināšanai un vielmaiņas paātrināšanai.
- Pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, izmantojot elipsveida mašīnu.
- Zaudēt svaru, veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus 1 stundu dienā.
- Ja jūs tikko sākat darbu, strādājiet pēc iespējas labāk un pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu un intensitāti.
- Viens efektīvs veids, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu, ir intervāla treniņi, kas attiecīgi mainās ar augstas intensitātes un mērenas intensitātes vingrinājumiem uz īsu laiku.
Solis 3. Atvēliet vairāk laika pastaigām
Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem mēģiniet staigāt pēc iespējas vairāk. Jums nav jāplāno. Atrodiet laiku, lai pēc iespējas biežāk staigātu ikdienas dzīvē, jo tas ir labākais veids, kā vingrot. Veselības eksperti apgalvo, ka, ejot vismaz 10 000 soļu dienā, var zaudēt svaru.
- Atrodiet autostāvvietu tālāk no biroja vai iepirkšanās.
- Atstājiet rakstāmgaldu, lai staigātu citur vismaz 1 stundu dienā.
- Skatoties televizoru, veltiet laiku pastaigām vietā.
- Izmantojot tālruni, izmantojiet bezvadu tālruni un runājiet, staigājot pa istabu.
- Izmantojiet kāpnes, lai pēc iespējas biežāk nomainītu liftu.
- Atvēliet laiku ātrai pastaigai, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu ātrāks nekā parasti un jūsu kaloriju sadedzināšana pieaugtu.
Solis 4. Praktizējiet gaismas intensitātes svaru celšanu
Lai gan sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ļoti efektīvi svara zaudēšanai īsā laikā, ieguvumi ir lielāki, ja to atbalsta vieglas intensitātes treniņi. Papildus īstermiņa svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai svara treniņi saglabā jūsu veselību un formu. Svara treniņam veiciet šādas kustības:
- Sānu nolaišana.
- Bicep cirtas.
- Stumšanās.
- lunges.
- Gurkstēšana.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Pieņemiet veselīgu uzturu
Ieradums ēst veselīgu pārtiku ir jāizkopj, jo tas neveidojas pats no sevis. Cilvēki, kuri pieņem veselīgu uzturu, labāk spēj sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, piemēram, ievērojot šos padomus:
- Izveidojiet iknedēļas ēdienkartes sarakstu, kas sastāv no barojošiem ēdieniem un veselīgām uzkodām, un konsekventi to lietojiet. Brīvdienās iegādājieties ēdienkartes sagatavošanai nepieciešamās sastāvdaļas. Tādā veidā jums nav iemesla ēst citus pārtikas produktus.
- Sēdi mierīgi un ēd. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pieraduši ēst šķīvī sēžot, patērē mazāk kaloriju nekā cilvēki, kuri ēd stāvus vai ēd ēdienu tieši no iepakojuma.
- Izvēlieties uzkodas, kas ir noderīgas un barojošas. Nēsājiet šīs uzkodas rokassomā vai mugursomā, lai jūs vienmēr varētu ēst veselīgas uzkodas.
Solis 2. Gatavojot izmantojiet dabīgas sastāvdaļas
Pārāk bieža ēšana restorānos var izraisīt svara pieaugumu. Turpretī ieradums gatavot maltītes mājās palīdz samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Gatavojot ēdienu, cik vien iespējams, izmantojiet dabiskas sastāvdaļas, lai jūs zinātu patērētā ēdiena sastāvu. Turklāt jūs varat izvairīties no cukura un sāls, kas kavē svara zudumu.
- Izmantojiet minimālu sviestu un eļļu.
- Samaziniet cukura lietošanu.
- Izvēlieties ceptas, vārītas vai tvaicētas receptes, nevis ceptas.
3. Skatieties mazāk TV
Šo darbību parasti veic sēžot, lai ķermenis gandrīz nemaz nekustētos. Pētījumi rāda, ka pieaugušajiem, kuri skatās televizoru vairāk nekā 3 stundas dienā, ir lielāks aptaukošanās risks nekā cilvēkiem, kuri televizoru skatās mazāk nekā 1 stundu dienā. Tas notiek tāpēc, ka televizora skatīšanās laikā neveicat veselīgas fiziskas kustības, īpaši, ja ēdat uzkodas. Izvairieties no tā, veicot šādas darbības:
- Vingrošana, skatoties televizoru. Novietojiet televizoru noteiktā vietā, lai varētu skatīties, vingrojot ar stacionāru velosipēdu vai skrejceliņu. Tādā veidā jūs joprojām varat baudīt iecienītākās izrādes, vienlaikus sadedzinot kalorijas.
- Kad tiek rādīta jūsu reklāma, veltiet laiku skriešanai vai lēcienam ar zvaigznēm.
- Paslēpiet bezvadu TV kanālu pārvaldnieku, lai jums būtu jāiet tuvāk televizoram, ja vēlaties skatīties citas pārraides. Šis solis samazina ieradumu mainīt TV kanālus, nedomājot.
- Veiciet darbības, izmantojot rokas, lai, skatoties televizoru, neēstu uzkodas.
4. Ieradieties labi izgulēties
Nakts miegs ir nepieciešams, lai saglabātu veselību. Miega trūkums kavē pārtikas gremošanas procesu un fizisko atjaunošanos pēc slodzes. Papildus tam, ka ķermenis kļūst nederīgs, miega trūkums apgrūtina svara zaudēšanu un veselības saglabāšanu.
- Kopumā pusaudžiem katru dienu ir nepieciešams gulēt 8-10 naktis.
- Pieaugušajiem katru dienu ir nepieciešams gulēt 7-9 naktis.
- Gados vecākiem cilvēkiem katru dienu ir nepieciešams gulēt 7-8 naktis.
- Ja naktī trūkst miega, iemidziniet, bet ne vairāk kā 1 stundu.
- Svara pieaugumu var izraisīt miega trūkums.
- Pārmērīgs miegs dažreiz liek ķermenim justies gausa.
Padomi
- Nepalaidiet uzmanību ēšanas grafikam, jo ēdot jūs mēdzat izvēlēties neveselīgas ēdienkartes.
- Ieradieties ēst brokastis katru rītu. Cilvēki, kuri vienmēr ēd brokastis, ikdienas aktivitāšu laikā mēdz patērēt mazāk kaloriju.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri zaudē svaru vienmērīgi (1/2-1 kg nedēļā), spēj saglabāt savu ideālo svaru ilgtermiņā.
Brīdinājums
- Nelietojiet zāles, uztura bagātinātājus, garšaugus un neizmantojiet īsceļus, lai zaudētu svaru. Bieži vien šai metodei ir ļoti smagas nelabvēlīgas sekas.
- Svara zudumam pirmajās 2 nedēļās vajadzētu būt 3-5 kg, jo tas var negatīvi ietekmēt veselību, ja zaudējat vairāk nekā 5 kg.
- Zaudēt svaru, badojoties vai ēdot ļoti maz, kaitē veselībai. Kaloriju patēriņš, kas tiek uzskatīts par drošu, ir 1200–1500 kalorijas dienā.
- Mēģiniet saprast lietas, kas saistītas ar ideālā ķermeņa svara sasniegšanu.
- Klizma un caurejas terapija var īslaicīgi samazināt svaru, bet ilgstoši lietojot, var negatīvi ietekmēt ķermeni.
- Slimību kontroles centri ASV norāda, ka drošs svara zudums ir 1/2-1 kg nedēļā.
