Zaudēt svaru dabiski ir veselīga un droša metode. Tas parasti prasa veikt nelielas izmaiņas treniņu rutīnā, diētā un dzīvesveidā. Turklāt, veicot nelielas izmaiņas savā dzīvesveidā (kas ir ierasts dabiskā svara zudumā), jūs, visticamāk, turpināsit šo ieradumu ilgtermiņā. Šo faktoru kombinācija var palīdzēt veselīgi un droši zaudēt svaru dabiskā veidā.
Solis
1. daļa no 4: Pareizu ēšanas paradumu praktizēšana
1. solis. Pierakstiet savu maltītes plānu
Ja vēlaties mainīt savu uzturu un ēst veselīgāk, plānojiet maltītes iepriekš.
- Vienu nedēļu pierakstiet brokastis, pusdienas, vakariņas un dažas uzkodu izvēles iespējas. Ņemiet vērā, ka jums ir jāpavada vairāk laika ēdiena gatavošanai, lai jūs varētu to pagatavot ātrāk.
- Brokastīs varat ēst pusi greipfrūtu un bļodu auzu pārslu vai olu kulteni ar sautētiem dārzeņiem un sieru ar zemu tauku saturu.
- Pusdienās ieturiet lielus salātus ar spinātiem, burkāniem, salātiem, bietēm, nedaudziem valriekstiem, pusi avokado un riekstiem (melnās pupiņas vai garbanzo). Pa virsu apkaisa nedaudz balzamiko etiķa.
- Vakariņās varat baudīt grilētu lasi (ar nedaudz dillēm un citronu), porciju brūno rīsu un grilētu cukini.
- Ja vēlaties ēst uzkodas, izvēlieties olbaltumvielas un augļus vai dārzeņus. Izmēģiniet cieti vārītas olas un ābolus vai grieķu jogurtu ar sasmalcinātām mellenēm un linu sēklām.
Padoms:
Bieži vien, ja jums ir izveidots ēdināšanas plāns, jums, visticamāk, nebūs kārdinājums ēst ātro ēdienu vai doties uz vietām, kurās netiek piedāvāta veselīga ēdienkarte.
2. solis. Izmēriet porcijas
Kaloriju skaitīšana, noteiktu pārtikas grupu ierobežošana vai tauku vai ogļhidrātu ierobežošana ir diētas plāni, kurus ne vienmēr ir viegli ievērot. Vienkāršāks un dabiskāks veids, kā sākt zaudēt svaru, ir ēst visus pārtikas produktus un pievērst uzmanību pārtikas porcijām.
- Mērot un uzraugot pārtikas porcijas, jūs, protams, zaudēsit dažas kalorijas, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
- Lai nenokļūtu no ceļa, iegādājieties pārtikas svarus, mērglāzi vai mērkaroti. Varat arī izmērīt visas jūsu mājās esošās krūzes, bļodas vai traukus, lai uzzinātu, cik daudz trauku var turēt.
Solis 3. Ēd sabalansētu uzturu
Pareiza uztura lietošana patiešām palīdzēs jums zaudēt svaru un to noturēt.
- Ēdot sabalansētu uzturu, jūs ēdat pietiekami daudz katras uzturvielas, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi.
- Jums vajadzētu ēst katru ēdienu un pārtikas grupu ieteicamajās porcijās, lai palīdzētu apmierināt ikdienas uztura vajadzības. Nepieciešamā pārtikas daudzuma mērīšana var palīdzēt jums to pārvaldīt.
- Papildus pārtikas produktu ēšanai no katras pārtikas grupas katrā pārtikas grupā jāiekļauj arī dažādi pārtikas produkti. Piemēram, katrs dārzenis piedāvā daudzas dažādas iespējas, kas satur minerālvielas, veselīgus vitamīnus un antioksidantus.
4. solis. Katrā ēdienreizē patērējiet 85 līdz 113 gramus olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir lieliska uzturviela jūsu uzturā. Olbaltumvielas arī nodrošina sāta sajūtu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
- Katrā ēdienreizē saglabājiet aptuveni 85 līdz 113 gramu olbaltumvielu porcijas, lai kontrolētu uzņemto kaloriju daudzumu.
- Izvēlieties liesu gaļu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Izvēlieties zivis, mājputnus, liesu liellopu gaļu, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, kā arī dažādus veselus graudus un pākšaugus.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet vienu porciju olbaltumvielu, lai palīdzētu sasniegt dienas minimumu.
5. Mēģiniet ēst vismaz 5 porcijas dārzeņu un augļu
Tas nodrošina daudzas nepieciešamās uzturvielas ar ļoti mazu kaloriju saturu.
- Pat ja augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, jums tomēr vajadzētu izmērīt porcijas. Saglabājiet augļu porcijās 1 mazu augļa gabalu vai 1/2 tase sasmalcinātu augļu un ēdiet 1 glāzi dārzeņu vai 2 tases salātu ar zaļajiem lapu dārzeņiem.
- Tā kā ieteicams katru dienu ēst diezgan lielu daudzumu augļu un dārzeņu, var būt vieglāk apēst porciju vai divas katrā ēdienreizē un uzkodā.
6. solis. Izvēlieties veselus graudus
Graudu grupā ietilpst visdažādākie pārtikas produkti. Izvēloties 100% veselus graudus, jūs uztursiet papildu olbaltumvielas, šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas.
- Graudi satur baziliku, endospermu un klijas. Daži pilngraudu piemēri ir: veseli kvieši, brūnie rīsi, kvinoja, prosa un auzas.
- Pilnu graudu porcija ir aptuveni 28 grami vai 1/2 tase. Ja iespējams, pusi no graudaugiem, ko ēdat, vajadzētu iekļaut kā veselus graudus.
- Patērē 1 līdz 3 porcijas pilngraudu dienā. Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru.
7. solis. Nepārspīlējiet to
Nesāc apsēsties par kaloriju skaitīšanu un sodīšanu, vairs neēdot saldumus vai taukainu pārtiku. Tā vietā ēdiet mazāk neveselīgu pārtiku un ne pārāk bieži.
- Zaudēt svaru dabiski nenozīmē, ka jums ir jāaizliedz daži pārtikas produkti vai jāizvairās no tiem. Ēdiet savus iecienītākos ēdienus mērenībā. Jūs to varat ēst vienu vai divas reizes nedēļā vai vairākas reizes mēnesī.
- Ja ēdat pārtiku, kurā ir daudz cukura un tauku (piemēram, kad ēdat vakariņās vai ēdat ātrās ēdināšanas restorānā), līdzsvarojiet to, tuvākajās dienās ēdot pārtiku ar zemu tauku un cukura daudzumu vai strādājot vairāk. sporta zālē.
8. solis. Dzeriet ūdeni
Pietiekams šķidruma daudzums organismā ir ļoti noderīgs, ja vēlaties zaudēt svaru. Turklāt pietiekams šķidruma daudzums organismā palīdzēs atbalstīt veselīgu ķermeni.
- Ieteicamā ūdens daudzuma dzeršana no 8 līdz 13 glāzēm dienā veicinās svara zudumu un uzturēs enerģiju.
- Cik vien iespējams, izvēlieties dzērienus, kas nesatur kofeīnu un bez cukura. Izmēģiniet: vienkāršu ūdeni, aromatizētu ūdeni un kafiju vai tēju bez kofeīna.
- Izvairieties no saldinātiem dzērieniem (piemēram, sporta dzērieniem vai sodas), dzērieniem, kas satur daudz kofeīna (piemēram, enerģijas dzērieniem vai alkoholiskajiem dzērieniem) un augļu sulām.
2. daļa no 4: Pareizu svara zaudēšanas ieradumu praktizēšana
1. solis. Veiciet izmaiņas lēnām
Mainot visu uzreiz, sistēma patiešām var tikt pārslogota un apgrūtināta to izmaiņu ievērošana, kuras mēģināt veikt. Ja vēlaties zaudēt svaru dabiski un saglabāt to, jums ir pilnībā jāmaina dzīvesveids.
- Sāciet ar nelielu izmaiņu veikšanu. Pievienojiet treniņa rutīnai 15 minūtes vai ēdiena gatavošanai sviestu aizstājiet ar olīveļļu.
- Sāciet mainīt domāšanas veidu par ēdienu, lai jūs to neuzskatītu par ērtu rutīnu (piemēram, daudz ēdat, kad esat skumji, garlaicīgi vai dusmīgi utt.). Padomājiet, ka pārtika ir kaut kas, kas jums jāievieš ķermenī, lai to izmantotu kā degvielu, tāpēc jums jāizvēlas vislabākā degviela, un tas nozīmē veselīgu pārtiku.
2. solis. Nosakiet sasniedzamus mērķus
Kad esat nolēmis zaudēt svaru, nosakiet reālus un sasniedzamus mērķus, lai varētu pie tiem strādāt.
- Mērķa noteikšana var palīdzēt jums rīkoties, un, rīkojoties, jūs zaudēsiet svaru.
- Ja izmantojat dabiskas metodes, nedēļas laikā parasti varat zaudēt aptuveni 0,45 kg līdz 0,9 kg.
- Izsekojiet savus mērķus, lai jūs varētu redzēt savu progresu laika gaitā.
Solis 3. Veiciet vingrinājumus regulāri
Regulāra vingrošana var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
- Ieteicams nodarboties ar kardio apmēram 150 minūtes, kā arī 2 dienu laikā veikt spēka treniņus.
- Palieliniet arī savas pamata vai ikdienas aktivitātes. Pat ja jūs vienkārši darāt parastas lietas, piemēram, ejat uz veikalu vai dodaties 15 minūšu pārtraukumā, tie visi var būt noderīgi jūsu svara zudumam un veselībai.
- Vingrinājumi var uzlabot garastāvokli, jo tie izdala endorfīnus, kas var likt jums justies laimīgākam, veselīgākam un pārliecinātākam par sevi, kas palīdzēs kontrolēt apetīti.
- Atrodiet sporta veidu, kas jums patīk, lai jūs būtu motivēts to darīt, nevis nomākts. Veiciet jogu, apmeklējiet deju nodarbības vai skrieniet skaistā pilsētas daļā. Neuztveriet vingrošanu kā sodu, domājiet, ka darāt kaut ko labu savam ķermenim un veselībai.
- Atrodi prakses draugu. Vingrošana kopā ar kādu būs jautrāka, un jums būs vieglāk palikt novārtā, lai jūs varētu uzraudzīt sevi un sazināties ar kādu.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Miega trūkums var kaitēt jūsu vispārējai fiziskajai un garīgajai veselībai un apgrūtināt svara zaudēšanu un tā saglabāšanu.
- Turklāt cilvēki, kuriem trūkst miega, palielinās ghrelin - hormona, kas nākamajā dienā liek justies izsalkušam, ražošanu.
- Centieties katru nakti gulēt apmēram 8 stundas, ja esat pieaugušais (ja esat pusaudzis, jums vajadzētu gulēt nedaudz vairāk).
- Izslēdziet visas elektroniskās ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tas var būt dators, mobilais tālrunis, iPod utt. No šīm ierīcēm izstarotā gaisma izjauc diennakts sistēmu, palēninot jūsu bioloģisko pulksteni un apgrūtinot pareizu gulēšanu.
3. daļa no 4: Izvairīšanās no izplatītām kļūdām, zaudējot svaru
Solis 1. Izvairieties no iedoma diētām (stingras diētas, likvidējot noteiktas uzturvielas)
Tirgū ir simtiem diētu un svara zaudēšanas metožu, kas apgalvo, ka ātri un ātri zaudē svaru. Tas var būt nedrošs, neveselīgs un grūti dzīvot ilgtermiņā.
- Zaudējot svaru, dabiski uzlabojas vispārējā veselība, un jūs, visticamāk, saglabāsit savu svaru ilgtermiņā.
- Paturiet prātā, ka nav burvju diētas, kas ļautu jums zaudēt noteiktu svaru un saglabāt šo svaru pēc tam, kad esat pabeidzis diētu. Patiesībā, veselīga svara zaudēšana prasa smagu darbu un dzīvesveida maiņu.
- Tas nenozīmē, ka nav pozitīvu lietu, ko var iegūt no noteiktām svara zaudēšanas programmām. Daudzas programmas koncentrējas uz vingrošanu un veselīgu uzturu, bet ne daudzas programmas ir par reālām, ilgtspējīgām dzīvesveida izmaiņām.
Solis 2. Atbrīvojieties no diētiskās pārtikas
Pētījumi rāda, ka, ja jums ir vēlme ēst, ēdot liesas, bez cukura vai "diētas" pārtikas produktus, jūs varat ēst vairāk.
- Daudzi pārtikas produkti, kas ir veidoti kā “diētai draudzīgi”, faktiski nesamazina kaloriju skaitu. Turklāt, ja no pārtikas izņemat taukus vai cukuru, ražotājs šīs sastāvdaļas aizstās ar apstrādātām sastāvdaļām.
- Esiet disciplinēts, kontrolējot porciju lielumu un ēdiet mazākas maltītes. Tātad, tā vietā, lai ēst saldējuma batoniņus bez cukura un bez taukiem, labāk ir apēst 1/2 glāzi augstas kvalitātes saldējuma. Galu galā jūs jutīsities apmierinātāks.
Solis 3. Ēdiet saprātīgi
Cilvēki, kuri jūtas apjucis, ēdot (piemēram, skatoties televizoru, sērfojot internetā vai lasot grāmatu), ziņo, ka jūtas mazāk sātīgi nekā cilvēki, kuri pievērš lielu uzmanību tam, ko ēd. Pārdomāta ēdiena uzņemšana var palīdzēt koncentrēties un mēdz ēst mazāk.
- Pārliecinieties, ka esat rūpīgi sakošļājis ēdienu un norijis to, pirms lietojat citu kumosu mutē. Ēd klusi un lēni.
- Skatieties ēdienu, ko ievietojat mutē: kāda ir temperatūra? Tekstūra? Vai ēdiens ir sāļš? Salds? Vai pikants?
- Ja esat apmierināts (nav pilns), pārtrauciet ēst. Ja jūs mērāt un uzraugāt ēdamā ēdiena porcijas, tas var būt noderīgs ceļvedis, lai jūs zinātu, kad pārtraukt ēst.
4. daļa no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Pirms jaunas diētas vai vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
Nemainiet savu dzīvesveidu pārāk ātri, jo tas var kaitēt jūsu veselībai. Īpaši sporta programma. Spiežot sevi pārāk ātri, varat gūt traumas. Ārsts var jūs fiziski pārbaudīt, lai pārliecinātos, ka esat gatavs sākt svara zaudēšanas programmu.
Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums zaudēt svaru veselīgā veidā
2. solis. Zvaniet savam ārstam, ja pēc dzīvesveida izmaiņām nezaudējat svaru
Jūsu ārsts var palīdzēt precīzi noteikt cēloni, kā arī noteikt, cik daudz svara jūs varat zaudēt veselīgā veidā. Jūsu ārsts var noskaidrot visus līdzās esošos veselības stāvokļus, kas neļauj jums zaudēt svaru, vai ja jums ir jāmaina kaut kas cits.
Dažos gadījumos ārsts var ieteikt konsultēties ar terapeitu vai konsultantu, lai noskaidrotu, kāpēc jums ir problēmas ar svara zaudēšanu
Solis 3. Jautājiet savam ārstam, vai kāda no jūsu zālēm izraisa svara pieaugumu
Diemžēl ir daži medikamenti, kuru blakusparādība ir svara pieaugums. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izprast zāļu riskus un ieguvumus. Pēc tam ārsts var jums pastāstīt, kā izvairīties no svara pieauguma zāļu lietošanas laikā. Turklāt ārsts var meklēt arī aizstājēju.
Brīdinājums:
Nepārtrauciet zāļu lietošanu bez ārsta atļaujas.
Solis 4. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu personalizētu uztura un vingrojumu programmu
Var būt grūti atrast jums piemērotu programmu, taču ir ārsti, kas var jums palīdzēt. Ārsts var ieteikt jums piemērotas stratēģijas un ieteikt drošas vingrošanas iespējas.
Ārsts var jūs novirzīt pie uztura speciālista, kurš var jums izveidot īpašu diētas programmu. Uztura speciālists ņems vērā jūsu mērķus, maltīšu grafiku un ēdienus, kas jums patīk. Tādā veidā programma jums patiks vairāk
5. solis. Apsveriet iespēju lietot zāles, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, ja to ir noteicis ārsts
Ja jūsu svars pasliktina veselību, ārsts var ieteikt lietot zāles, kas jums palīdzēs. Jums var būt arī veselības stāvoklis, kas novērš svara zudumu, piemēram, hipotireoze vai policistisko olnīcu sindroms (PCOS), kam nepieciešama ārstēšana. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izprast zāļu riskus un ieguvumus.
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā, dzīvesveidā vai vingrojumu rutīnā. Ārsts jums pateiks, vai jūsu zaudētais svars ir drošs un piemērots jums.
- Jums vienmēr jādomā pozitīvi un jāapņemas gūt panākumus dabiskā svara zaudēšanā. Lai saglabātu sasniegto svaru, jums būs jāmaina dzīvesveids.
- Pacietība ir atslēga svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai.
