Grūtniecības laikā jums nav jāēd par diviem, bet jums ir jāpārliecinās, ka jūsu bērns saņem pareizo barības vielu daudzumu, kamēr viņš vēl ir dzemdē. Veselīgs un sabalansēts uzturs nodrošinās augļa augšanu veselīgā tempā. Tajā pašā laikā pārēšanās grūtniecības laikā var ietekmēt jūsu un jūsu mazuļa veselību, tāpēc jums joprojām vajadzētu ēst ieteicamajās robežās. Cik daudz svara jums vajadzētu iegūt grūtniecības laikā, ir atkarīgs no jūsu svara pirms grūtniecības.
Solis
1. metode no 3: Pareiza svara mērķa noteikšana
Solis 1. Atrodiet pareizo svaru grūtniecības laikā atbilstoši jūsu augumam un augumam
- Grūtniecības laikā jums vajadzētu pieņemties svarā par 12 līdz 16 kg, ja pirms grūtniecības esat bijis veselīgs un ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir 18,5 vai 24,9.
- Jūs varat pievienot vairāk, ja pirms grūtniecības ir nepietiekams svars, un ĶMI ir mazāks par 18,5. Šīs kategorijas sievietes grūtniecības laikā pieņemas svarā par 13 līdz 18 kg.
- Sievietēm, kurām pirms grūtniecības bija liekais svars ar ĶMI no 25 līdz 29,9, jāpievieno 7 līdz 12 kg.
- Sievietēm, kuras uzskata par aptaukošanos un kuru ĶMI ir virs 30, jāpievieno 5 līdz 9 kg.
- Ārsts var ieteikt pieņemties svarā jūsu veselības stāvoklim atbilstošā tempā.
- Paturiet prātā, ka vidēji lielākajai daļai sieviešu ir grūtāk iegūt pārāk daudz nekā pārāk maz. Tomēr abas problēmas pastāv, un šajā rakstā ir sniegti ieteikumi pievienot vairāk un pievienot mazāk atkarībā no jūsu stāvokļa.
2. solis. Izprotiet, kāpēc grūtniecības laikā vajadzētu skatīties savu svaru
Tas ir izdevīgi ne tikai mazulim, bet arī jums, iestājoties pēcdzemdību periodā (pēc grūtniecības).
- Lai gan jūsu mazulim ir svarīgi iegūt pietiekami daudz uztura, lai tas augtu un attīstītos, liekais svars viņam var būt arī bīstams. Šis stāvoklis var izraisīt bērna pārāk lielu augšanu un komplikācijas, kas var rasties, piedzimstot bērnam liekā svara dēļ, piemēram, tieksme uz aptaukošanos un lielāka iespēja saslimt ar diabētu.
- Tāpat, lai gan mātei ir jānodrošina pietiekamas kalorijas, lai atbalstītu augošo bērnu, palielināts svars var apgrūtināt svara zaudēšanu pēc dzemdībām. Tas var arī palielināt diabēta, sirds slimību un aptaukošanās iespējas mātei, kā arī citas ilgtermiņa sekas veselībai.
- Atcerieties, ka grūtniecības laikā nevajadzētu zaudēt svaru. Ja domājat, ka zaudējat svaru, nekavējoties apmeklējiet ārstu, lai veiktu pārbaudi, jo tas var liecināt par grūtniecības komplikācijām vai mazuļa augšanas problēmām. Tomēr neliels kritums pirmajās 12 nedēļās joprojām tiek uzskatīts par pamatotu.
3. Ziniet, cik daudz svara jums vajadzētu iegūt katrā grūtniecības trimestrī
- Pirmajā trimestrī jums vajadzētu palielināties par 1 līdz 2 kg. Pēc tam jums vajadzētu palielināties par 0,5 kg nedēļā.
- Ar katru trimestru jūsu kaloriju daudzums palielinās. Otrajā trimestrī ieteicams patērēt aptuveni 340 kalorijas virs normālā daudzuma (pirms grūtniecības), bet trešajā trimestrī - 452 kalorijas virs normālā daudzuma (pirms grūtniecības). Tomēr jums jāzina, ka šis skaitlis ir vidējs un dažādās sievietēs būs nelielas atšķirības atkarībā no viņas svara pirms grūtniecības un vispārējā veselības stāvokļa un vielmaiņas.
4. Apzinieties, ka svara pieaugums grūtniecības laikā ir nepieciešama sastāvdaļa un ne viss svara pieaugums tiek saglabāts kā tauki
- Apmēram 3 līdz 4 kg no jūsu svara pieauguma ir bērns. Turklāt no 0,5 līdz 1 kg ir placenta, no 0,5 līdz 1 kg ir amnija šķidrums, 0,5 kg vai vairāk ir krūšu audi, 2 kg vai vairāk ir saistīts ar palielinātu dzemdi, 1 līdz 1,5 kg ir papildu šķidrums, kas uzkrājas organismā, un 1 līdz 1,5 kg nāk no lielākas asins piegādes.
- Grūtniecības beigās vidējā sieviete no pirms grūtniecības ir pieņēmusies svarā par 12 līdz 13 kg.
5. Ziniet ieteicamo kaloriju daļu grūtniecēm
Vidēji grūtniecēm dienā vajadzētu patērēt par 300 kalorijām vairāk nekā pirms grūtniecības.
- Pareizas uztura proporcijas ir svarīgas, lai optimizētu mazuļa attīstību. Pašreizējās medicīnas vadlīnijas iesaka diētu, kas sastāv no 20% olbaltumvielu, 30% tauku un 50% ogļhidrātu.
- Lai to sadalītu ar pārtikas piramīdu, veselīga uztura modeļi grūtniecības laikā ir šādi: 6–11 porcijas graudaugu, 3–5 porcijas dārzeņu, 2–4 porcijas augļu, 3–4 porcijas piena produktu un 2– 3 porcijas gaļas vai pupiņu pupiņas. Ņemiet vērā, ka veseli graudi (un ogļhidrātu avoti, kas nav stipri pārstrādāti) ir labāka izvēle, jo īpaši, lai saglabātu cukura līmeni asinīs veselīgā diapazonā.
2. metode no 3: svara pieaugums
1. solis. Atzīstiet, ka pārtikas izvēle ir ļoti svarīga
Ja jums ir jāpalielina svars, lai atbalstītu mazuļa augšanu, galvenais ir tas, ka jūsu izvēlētajiem pārtikas produktiem jābūt bagātīgiem ar uzturvielām.
- Ir viegli iegūt svaru, ēdot neveselīgu pārtiku vai tukšas kalorijas, taču jūsu mērķis šeit ir nodrošināt barības vielas, kas nepieciešamas, lai atbalstītu mazuļa augšanu un optimizētu mazuļa spēju attīstīties. Kā jau minēts, ieteikums ir līdzsvarots 20% olbaltumvielu, 30% tauku un 50% ogļhidrātu daudzums, kad vien iespējams, koncentrējoties uz barības vielām bagātu pārtiku.
- Jāizvairās no sodas un sulām, jo tie ir galvenie tukšo kaloriju avoti cukura veidā. Lielākajai daļai šķidrumu, ko dzerat grūtniecības laikā, jābūt ūdenim.
Solis 2. Ēd biežāk
Parasti sievietes, kuras grūtniecības laikā cenšas pieņemties svarā, katru dienu ēd piecas vai sešas nelielas maltītes. Lielākajai daļai grūtnieču, kuras cenšas iegūt atbilstošu svaru, šī pieeja ir izpildāmāka, un papildu (ar barības vielām bagātas) kalorijas ir vieglāk iegūt.
- Izvēloties pārtiku, noteikti iekļaujiet vairāk ogļhidrātu, lai palīdzētu svara pieaugumam. Ogļhidrāti ietver makaronus, rīsus, kartupeļus, maizi, graudaugus un citus graudaugu produktus.
- Papildus ogļhidrātiem, kas palīdz svara pieaugumam, pārliecinieties, ka ēdat arī sabalansētu uzturu ar olbaltumvielu avotiem (gaļu, riekstiem, olām, zivīm utt.) Un dažādiem dārzeņiem un augļiem.
Solis 3. Uzkodām izvēlieties pilnu tauku saturu sieru un krekerus, saldējumu un jogurtu, žāvētus augļus vai riekstus, kas palīdzēs jums iegūt svaru grūtniecības laikā
Šī uzkoda saglabā ēdiena uzturvērtību un palielina kaloriju skaitu.
4. solis. Pievienojiet diētai vairāk tauku, izmantojot aromatizētājus, piemēram, skābo krējumu, sieru vai sviestu
Atkal, šis papildinājums palielinās jūsu kaloriju patēriņu, bet pēc būtības neprasa "ēst vairāk".
3. metode no 3: svara pieauguma palēnināšana
1. solis. Izvēlieties veselīgu pārtiku ar zemu tauku saturu un izvairieties no aromatizētājiem un mērcēm, lai palīdzētu sasniegt pareizo svaru grūtniecības laikā
Piemēri ir pilnpiena tauku satura piena aizstāšana ar vājpienu vai 1% pienu vai pilnvērtīga siera aizstāšana ar beztauku sieru. Katru dienu turpiniet lietot trīs līdz četras piena produktu porcijas
2. Pārtrauciet patērēt nevajadzīgas “liekās kalorijas”
Ja sekojat līdzi ikdienas uzturam, iespējams, pamanīsit, ka ir pārtikas produkti, kas nodrošina nevēlamas kalorijas (bez pievienotās uzturvērtības), kurus var izņemt no uztura.
- Piemēram, izvēlieties ūdeni, nevis soda, sulu un saldos dzērienus, kas var palielināt kaloriju patēriņu un izraisīt neveselīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā.
- Var arī izvairīties no augstas kaloriju uzkodām, piemēram, tortēm, konditorejas izstrādājumiem, konfektēm un čipsiem. Šīs uzkodas mazulim nepievieno vērtīgas uzturvielas.
- Ļoti noderīga būs arī ogļhidrātu patēriņa samazināšana, piemēram, makaroni, rīsi, kartupeļi, maize, graudaugi un citi graudaugu produkti. Ogļhidrāti ir daudz kaloriju un parasti veicina nevēlamu svara pieaugumu.
Solis 3. Ierobežojiet sāls uzņemšanu
Sāls liek ķermenim aizturēt šķidrumu.
4. Mainiet gatavošanas veidu, lai jūsu svars būtu veselīgā diapazonā
Eļļā ceptu ēdienu vietā mēģiniet grilēt, grilēt vai sautēt.
Solis 5. Jautājiet savam ārstam, kāda veida vingrinājumus varat veikt grūtniecības laikā
Mērens vingrinājums, piemēram, peldēšana un pastaigas, dos labumu jums un jūsu mazulim, kā arī palīdzēs sadedzināt papildu kalorijas.
- Ir pierādīts, ka vingrinājumi samazina grūtniecības komplikāciju, piemēram, preeklampsijas un/vai gestācijas diabēta (problēmas ar asinsspiedienu un/vai cukura līmeni asinīs), iespējamību.
- Papildus tam, lai izvairītos no liekā svara grūtniecības laikā, vingrinājumi palīdz arī ātrāk zaudēt svaru pēc grūtniecības, jo esat pieradis sportot, tāpēc pēc dzemdībām ir vieglāk turpināt rutīnu.
- Sporta veidi, no kuriem jāizvairās, ir sporta veidi, kuriem ir augsts kritiena vai nelaimes gadījumu risks (piemēram, slēpošana, niršana, izjādes ar zirgiem vai vingrošana), vai sporta veidi, kuriem ir augsts bumbas trieciena risks (piemēram, beisbols vai teniss)), kas var apdraudēt mazuļa drošību.
