Ja vēlaties iegūt svaru un muskuļu masu, jums ir jāmaina diēta un vingrinājumi, lai sasniegtu savus ilgtermiņa mērķus. Veselīgāka pārtikas izvēle un pareiza vingrošana var palīdzēt jums droši iegūt svaru un veidot liesu muskuļu masu. Jums nav nepieciešams būt neveselīgam svaram vai ēst neveselīgu pārtiku. Pareiza kaloriju un vingrinājumu kombinācija palīdzēs jums droši iegūt svaru un veidot muskuļu masu.
Solis
1. daļa no 4: Mērķu uzstādīšana
Solis 1. Apmeklējiet ārstu
Pirms uzsākt vingrojumu programmu vai krasi mainīt savu uzturu, apmeklējiet savu ārstu, lai apspriestu savu veselību.
- Norādiet iemeslus, kāpēc vēlaties iegūt svaru un muskuļu masu, un pasakiet, ko vēlaties mainīt savā dzīvesveidā.
- Lūdziet drošu palielinājumu savam vecumam un dzimumam. Ja jūs iegūstat pārāk daudz, jūs varat iekļauties liekā svara kategorijā.
2. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Katra cilvēka spējas ir atšķirīgas. Tātad, nosakiet reālus ilgtermiņa mērķus.
- Mērķiem jābūt izmērāmiem un konkrētiem, nevis tikai “iegūt svaru” vai “iegūt muskuļus”. Mēģiniet noteikt konkrētus mērķus. Neskaidrus vai neiespējamus mērķus būs grūtāk sasniegt.
- Turklāt nosakiet laika grafiku ilgtermiņa mērķiem. Piemēram, trīs mēnešu laikā vēlaties iegūt 5 kg.
- Pēc tam izvirziet īstermiņa mērķus, lai palīdzētu sasniegt ilgtermiņa mērķus. Viens veids ir noteikt nedēļas mērķus, lai saglabātu saistības.
Solis 3. Izsekojiet progresam
Katru reizi, nosakot mērķi, izsekojiet tā progresam. Tas jūs motivēs un kalpos arī kā vērtīga atgriezeniskā saite.
- Izmantojiet dažādus pasākumus, lai parādītu progresu. Jūs varat izsekot savu svaru, ķermeņa tauku procentu vai ķermeņa apkārtmēru.
- Progresa izsekošana palīdzēs novērtēt diētas un vingrinājumu panākumus. Piemēram, ja nepieņematies svarā, jums, iespējams, būs jānovērtē kaloriju patēriņš vai tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt treniņa laikā. Veicot novērtējumus vai mērījumus ik pēc divām nedēļām, jūs varat iegūt precīzu priekšstatu par programmas panākumiem.
Solis 4. Atrodiet uzticamu partneri
Atrodiet cilvēkus, lai kļūtu par partneriem, uz kuriem varat paļauties šajā programmā. Šādas dzīvesveida izmaiņas ir diezgan sarežģītas. Partneris, ar kuru jūs varat runāt, spēs saglabāt jūsu motivāciju vai apņēmību.
- Runājiet ar draugu, ģimenes locekli, treneri/uztura speciālistu vai kolēģi. Ja jūs varat viņu redzēt katru nedēļu, jautājiet, vai varat ziņot par viņas progresu.
- Jums arī jāuzņemas atbildība par sevi. Galu galā jums ir jāveic šīs izmaiņas. Lai gan partneri var palīdzēt, jums ir jāturpina koncentrēties.
2. daļa no 4: Ēdiet, lai iegūtu svaru un muskuļu masu
1. solis. Runājiet ar uztura speciālistu
Uztura speciālists var jums palīdzēt izvēlēties pareizo diētu un pārtikas produktus savā programmā, lai veidotu muskuļus un iegūtu svaru.
- Jautājiet savam ārstam dietologa ieteikumu vai meklējiet internetā vietējo uztura speciālistu. Daudzi uztura speciālisti specializējas svara pieauguma un/vai sporta uztura jomā.
- Runājiet par saviem mērķiem un lūdziet padomu, kā tos sasniegt. Jums būs jāpieprasa ēdienkartes, ēdiena gatavošanas ieteikumi un kopējie kaloriju mērķi, kas jāievēro.
2. solis. Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai iegūtu svaru, jums jāpalielina kopējais kaloriju patēriņš. Palieliniet kaloriju patēriņu līdz 250-500 kalorijām dienā. Tā rezultātā parasti tiek palielināts 0,25 līdz 0,5 kg nedēļā.
Pievienojot vairāk kaloriju vai ēdot neveselīgu pārtiku, jūs varat iegūt svaru, taču tie parasti ir neveselīgi
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu
Viņa ikdienas kaloriju palielināšana var būt sarežģīta. Jums jāēd vairāk un jāizvēlas pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu. Ja jums ir grūtības apmierināt ikdienas kaloriju vajadzības, mēģiniet pievienot veselīgus, augstas kaloritātes pārtikas produktus.
- Piemēram, piena produkti ar pilnu tauku saturu, olīveļļa, avokado, rieksti un zemesriekstu sviests.
- Pēc ēdiena pagatavošanas ēdienam pievienojiet olīveļļu vai sviestu. Salātiem pievienojiet avokado vai no rīta pasniedziet ar olu kulteni. Sajauciet zemesriekstu sviestu olbaltumvielu kokteilī vai ēdiet to kā pēcpusdienas uzkodu.
- Izvairieties no saldiem nevēlamiem ēdieniem. Kūku, konfekšu, virtuļu un draugu ēšana patiešām var palielināt svaru, bet ne veselīgā veidā.
Solis 4. Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Ja jūs mēģināt iegūt svaru un veidot muskuļus, jums vajadzēs ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu savus mērķus. Liesam proteīnam (un dārzeņiem) jābūt jūsu uztura stūrakmenim.
- Vispārējais ieteikums ir patērēt 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas.
- Tomēr daži pētījumi liecina, ka ar to vien nepietiek, it īpaši, ja jūsu mērķis ir veidot liesu muskuļu masu. Mēs iesakām patērēt apmēram 1 gramu olbaltumvielu uz 0,5 kg ķermeņa svara. Tomēr nepārsniedziet šo skaitu.
- Viena porcija olbaltumvielu ir aptuveni 75–125 grami. Pievienojot maltītēm un uzkodām porciju liesa proteīna, jūs varēsit sasniegt savus minimālos mērķus, varbūt pat nedaudz augstākus par jūsu minimālajiem mērķiem.
- Dodiet priekšroku liesām olbaltumvielām un mēreniem tauku proteīniem. Izmēģiniet mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu vai pilnu tauku saturu, liellopu gaļu ar vidēju tauku saturu, liesu cūkgaļu, jūras veltes vai pākšaugus.
- Izvairieties no augsta tauku, cepta vai pārstrādāta proteīna iespējām. Cepti ēdieni, pārstrādāta gaļa vai ātrās ēdināšanas produkti nav veselīgas iespējas, un tos nedrīkst lietot, lai veicinātu svara pieaugumu.
5. solis. Ēd veselīgus ogļhidrātus pirms un pēc treniņa
Pētījumi rāda, ka sarežģītu ogļhidrātu ēšana pēc treniņa var palīdzēt samazināt muskuļu sabrukumu un palielināt muskuļu masu ilgtermiņā.
- Ēst ogļhidrātus saturošu uzkodu 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa. Tas nodrošina enerģiju muskuļiem slodzes laikā, uztur cukura līmeni asinīs un atbalsta atjaunošanos pēc treniņa.
- Veselīgu ogļhidrātu piemēri, ko ēst pēc treniņa, ir augļi, kartupeļu biezeni, pilngraudu maize, žāvēti augļi vai jogurts.
- Iekļaujiet veselīgus ogļhidrātu avotus arī citās ēdienreizēs un uzkodās. Veseli graudi, augļi, pākšaugi un cieti saturoši dārzeņi ir svarīgi uztura avoti uzturā. Katru dienu iekļaujiet dažādus šos pārtikas produktus.
6. solis. Ēd augļus un dārzeņus
Pat ja jūs vairāk koncentrējaties uz olbaltumvielām un augstas kaloritātes pārtikas produktiem, joprojām ir svarīgi katru dienu ēst pietiekami daudz augļu un dārzeņu.
- Ieteicamais ikdienas augļu un dārzeņu patēriņš ir piecas līdz deviņas porcijas. Augļu vai dārzeņu ēšana katrā ēdienreizē vai uzkodā var palīdzēt sasniegt šo mērķi.
- Viena porcija augļu ir aptuveni vienāda ar glāzi vai vienu šķēli. Viena porcija dārzeņu ir aptuveni vienāda ar 1 glāzi vai 2 glāzēm lapu zaļumu.
7. solis. Apsveriet proteīna piedevas lietošanu
Varbūt jums ir nepieciešams dzert olbaltumvielu kokteiļus, lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības un paātrinātu muskuļu veidošanos.
- Jūs varat dzert olbaltumvielu kokteiļus jebkurā laikā. Tomēr pētījumi liecina, ka 20 gramu proteīna kokteiļa dzeršana pirms spēka treniņa palielina olbaltumvielu sintēzi.
- Jūs varat arī izmantot olbaltumvielu dzērienus, lai palielinātu kopējo kaloriju patēriņu. Sajauciet olbaltumvielu dzērienu ar pienu ar augstu tauku saturu, augļiem, zemesriekstu sviestu vai avokado.
8. solis. Ir pārtikas žurnāls
Pārtikas žurnāls ir ļoti noderīgs, cenšoties iegūt svaru. Jūs varat redzēt, ko esat ēdis un kā tas ietekmē jūsu svaru.
- Reāli pierakstiet ēdiena uzņemšanu. Lai iegūtu precīzāku informāciju, iegādājieties pārtikas svarus un mērglāzi. Šis rīks ir īpaši noderīgs, ja vēlaties noteikt, cik daudz esat apēdis.
- Kad jūs tikko sākat darbu, ir grūti īstenot programmu, kā paredzēts, it īpaši, ja vēlamās izmaiņas ir pietiekami lielas. Apvienojiet to ar vingrinājumu žurnālu vai iegādājieties atsevišķu žurnālu, lai jūs apzinātos, cik daudz un cik bieži ēdat.
- Atveriet pārtikas žurnālu, ja nepieņematies svarā, nezaudējat svaru vai nesaņemat pārāk daudz. Mainiet diētu pēc vajadzības.
3. daļa no 4: Vingrinājumi, lai atbalstītu svara pieaugumu un muskuļu masu
Solis 1. Skatiet sporta treneri
Pēc ārsta apstiprinājuma saņemšanas apsveriet iespēju apmeklēt personīgo treneri. Jūsu treneris var ieteikt dažādus vingrinājumus, kas veicina svara pieaugumu un fizisko sagatavotību.
- Fitnesa profesionāļiem ir kvalifikācija, kas ļauj viņiem sasniegt jūsu vingrinājumu mērķus.
- Nosakiet savus mērķus un jautājiet, kā tie var palīdzēt veidot muskuļu masu. Jūs pat varat lūgt viņiem sastādīt nedēļas plānu.
- Jūs varat cieši sadarboties ar treneriem fitnesa centros vai atrast konsultantus trenerus, kuri neatkarīgi strādā fitnesa centros un sporta iestādēs.
Solis 2. Izstrādājiet visas galvenās muskuļu grupas
Lai palielinātu muskuļu masu, jums jāstrādā ar katru muskuļu grupu.
- Ir svarīgi stiprināt visus muskuļus, ieskaitot kodolu, ķermeņa apakšdaļu, ķermeņa augšdaļu, rokas un krūtis.
- Jūs varat vingrot trīs līdz četras dienas. Šajās dienās trenējiet galvenās muskuļu grupas vienā dienā. Ideālā gadījumā sekojiet tai ar vienu atpūtas dienu.
- Lielāko daļu dienu varat veikt arī spēka treniņus, ja izvēlaties katru dienu strādāt ar atsevišķu muskuļu grupu. Pārliecinieties, ka netrenējat vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas.
3. solis. Iekļaujiet atpūtas dienas
Lai gan regulāra fiziskā slodze ir būtiska muskuļu masas palielināšanai, atpūta vienu līdz divas dienas nedēļā ir vienlīdz svarīga.
- Lielākā daļa muskuļu augšanas un stiprināšanas faktiski notiek atpūtas fāzē.
- Ja neiekļaujat regulāras atpūtas dienas, nestrādājiet vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas. Piemēram, neveiciet roku un krūšu vingrinājumus pirmdienās un otrdienās. Pirmdien mēģiniet strādāt ar rokām un krūtīm, bet otrdien - ar kājām.
4. solis. Ierakstiet savu progresu
Ierakstiet veiktos vingrinājumus vingrinājumu žurnālā. Tas var palīdzēt saglabāt motivāciju, kā arī būt par ceļvedi.
- Dienasgrāmatas turēšana nodrošinās, ka vingrojot jūs iegūstat svaru. Turklāt jūs varat arī uzzināt, kurā dienā veicat konkrētu vingrinājumu. Tas ir svarīgi, jo jums ir vajadzīgas atpūtas dienas.
- Papildus tam, lai izsekotu paveiktajam katru dienu vai nedēļu, apskatiet, cik tālu esat nonācis un cik tālu jums vēl ir jāstrādā.
4. daļa no 4: Iekļaujot īpašus vingrinājumus muskuļu masas palielināšanai
Solis 1. Veiciet vingrinājumus ar lielu svaru
Ir vairāki pētījumi, kas iesaka izmantot lielus svarus, lai palielinātu muskuļu masu un tonizētu jūsu kodolu.
- Jūs katru dienu izmantojat vēdera muskuļus. Biežas lietošanas dēļ jums jāpalielina svars vai pretestības vingrinājumi, lai palielinātu muskuļu masu.
- Nav galīgas atbildes uz to, vai jums vajadzētu strādāt pie abs ar mazāk vai vairāk atkārtojumu. Tomēr ieteicams vingrot, līdz muskuļi ir izsmelti.
- Pārliecinieties, ka lēnām un kontrolējat savu abs.
- Neaizmirstiet elpot!
Solis 2. Strādājiet arī ķermeņa augšdaļā
Lai palielinātu ķermeņa augšdaļas muskuļu masu, jums jāveic dažādi vingrinājumi, lai strādātu pie krūtīm un rokām. Izmantojiet lielus svarus un dažus atkārtojumus šādiem vingrinājumiem:
- Prese virs galvas
- Slīpa stenda prese
- Dips un pievilkšanās
- Bicep čokurošanās
Solis 3. Strādājiet ar ķermeņa apakšdaļu
Lai palielinātu muskuļu masu ķermeņa apakšdaļā, ieteicams vispirms veikt izolācijas vingrinājumus, kam seko enerģiskāks spēka treniņš. Veiciet dažus no šiem vingrinājumiem ar lielu svaru mēreniem atkārtojumiem:
- Sēdošo kāju čokurošanās
- Kāju pagarinājums
- Lunge
- Hanteles pastiprinās
- Stienis tupus
4. solis. Vienkārši
Ikreiz, kad sākat jaunu vingrinājumu vai spēka treniņu plānu, sāciet lēnām.
- Lai gan ieteicams sākt ar lieliem svariem uzreiz, vislabāk ir izvēlēties vieglāku svaru, vienlaikus veidojot spēku un fizisko sagatavotību.
- Ja esat iesācējs, jums būs jāiekļauj arī biežākas atpūtas dienas. Tas palīdz muskuļiem atpūsties un pareizi atjaunoties.
- Plānojiet apmēram divas nedēļas izturības treniņus un pakāpeniski palieliniet svaru. Pēc divām nedēļām jums vajadzētu pacelt smagus svarus, lai iegūtu ievērojamus muskuļus un svaru. Jūs varat pagarināt vai saīsināt atpūtas periodus, taču, lai iegūtu vēlamo svaru, jums jāsāk vingrot ar smagiem svariem.
