Magnijs ir svarīgs gan fiziskai, gan garīgai veselībai. Daudzi cilvēki neizmanto pietiekami daudz magnija, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz magnija, ēdot pārtiku, kas bagāta ar šo vielu, piemēram, dārzeņus, augļus, pākšaugus un veselus graudus. Tomēr, ja jūsu uzturs nevar apmierināt ķermeņa magnija vajadzības, lietojiet magnija piedevas katru dienu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis optimāli absorbē magniju.
Solis
1. daļa no 2: Magnija prasību noteikšana
1. solis. Uzziniet magnija lomu veselībā
Lai pareizi funkcionētu, katram ķermeņa orgānam ir nepieciešams magnijs. Magnijam ir nozīme vairākās svarīgās ķermeņa funkcijās, piemēram:
- Muskuļu un nervu funkcijas regulēšana
- Asinsspiediena un cukura līmeņa asinīs regulēšana
- Kaulu, olbaltumvielu un DNS veidošanās
- Kalcija līmeņa regulēšana
- Relaksācija un miegs
2. solis. Uzziniet magnija absorbcijas procesu
Lai gan tas ir svarīgi, ķermenim dažreiz ir grūtības iegūt magniju. Lai gan galvenais iemesls, kāpēc organismam trūkst magnija, ir tas, ka daudzi cilvēki neēd pietiekami daudz ar magniju bagātu pārtiku, magnija uzsūkšanos var kavēt arī citi faktori, piemēram:
- Kalcija pārpalikums vai trūkums
- Medicīniskie apstākļi, piemēram, diabēts, Krona slimība un alkoholisms
- Medicīniskas zāles, kas var bloķēt magnija uzsūkšanos
- Augsnes dažos apgabalos, jo īpaši ASV, satur tik maz magnija, ka arī lauksaimniecības produktos šajos apgabalos nav augsts magnija saturs.
Solis 3. Ziniet, cik daudz magnija jums nepieciešams
Nepieciešamais magnija līmenis dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs atkarībā no vecuma, dzimuma un dažādiem citiem faktoriem. Pieaugušiem vīriešiem magnija nepieciešamība parasti nepārsniedz 420 mg dienā, savukārt pieaugušām sievietēm magnija patēriņš nedrīkst pārsniegt 320 mg dienā.
- Konsultējieties ar ārstu par magnija līmeni, kas jums jālieto, īpaši, ja jums ir aizdomas par magnija deficītu.
- Pārbaudiet, vai multivitamīni, kurus lietojat, satur magniju. Ja tā, tad magnija piedevas nav jālieto, lai organismā iegūtais magnija līmenis nebūtu pārmērīgs. Tas pats attiecas uz kalciju, jo kalciju bieži satur arī magnija piedevas.
- Informējiet ārstu par visām hroniskām slimībām, kas jums ir. Dažas slimības, piemēram, Krona un lipekli jutīga enteropātija, kavē magnija uzsūkšanos un caurejas dēļ var izraisīt zemu magnija līmeni.
- Izpētiet novecošanās ietekmi. Pieaugot vecumam, organisma spēja absorbēt magniju samazinās un jo vairāk tiek izdalīts magnijs. Pētījumi arī parādīja, ka, novecojot, cilvēki ēd mazāk ar magniju bagātu pārtiku. Gados vecāki pieaugušie var lietot zāles, kas var bloķēt magnija uzsūkšanos.
- Pirms dot magnija piedevas bērniem, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
4. Apzinieties dažādus magnija deficīta simptomus
Ja magnija trūkums ir īslaicīgs, simptomi var nebūt. Tomēr, ja jūs pastāvīgi neatbilstat organismam nepieciešamajam magnija līmenim, var rasties šādi simptomi:
- Slikta dūša
- Gag
- Apetītes zudums
- Noguris
- Muskuļu spazmas vai krampji
- Ja Jums ir smags magnija deficīts, var rasties tirpšana, nejutīgums, krampji, sirdsdarbības traucējumi un personības izmaiņas.
- Ja iepriekš minētie simptomi saglabājas, konsultējieties ar medicīnas speciālistu.
5. solis. Lai iegūtu pietiekami daudz magnija, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar magniju
Ja vien jums nav slimības, kas kavē magnija uzsūkšanos, jūsu ķermeņa magnija vajadzības var apmierināt, ēdot pareizo pārtiku. Pirms sākat lietot magnija piedevas, vispirms veiciet izmaiņas savā uzturā. Pārtikas produkti, kas satur daudz magnija, ietver:
- Geluk augļi, piemēram, Brazīlijas rieksti un mandeles
- Graudi, piemēram, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas
- Sojas produkti, piemēram, tofu
- Zivis, piemēram, tuncis un sānu zivis
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti un sudrababatas
- Banāns
- Šokolāde un kakao pulveris
- Dažādu veidu garšvielas, piemēram, koriandrs, ķimenes un salvija
6. solis. Iegādājieties pareizo magnija piedevas produktu
Ja vēlaties palielināt magnija līmeni, lietojot uztura bagātinātājus, iegādājieties produktus, kas satur magniju viegli uzsūcošā veidā, piemēram:
- Magnija aspartāts. Šajā formā magnijs ir pievienots asparagīnskābei. Asparagīnskābe ir aminoskābe, kas parasti atrodama pārtikā, kas bagāta ar olbaltumvielām. Asparagīnskābe atvieglo ķermeņa magnija absorbciju.
- Magnija citrāts. Magnijs šajā formā ir iegūts no citronskābes magnija sāls. Šajā formā magnija koncentrācija ir salīdzinoši zema. Tomēr ķermenis viegli absorbē magniju šajā formā. Magnija citrātam ir viegla caureju veicinoša iedarbība.
- Magnija laktāts. Šī forma satur magniju mērenā koncentrācijā. Magnija laktātu parasti lieto gremošanas traucējumu ārstēšanai. Tomēr magnija laktātu nedrīkst lietot pacienti ar nieru slimību.
- magnija hlorīds. Šādā veidā magnijs organismā var viegli uzsūkties. Magnija hlorīds arī palīdz vielmaiņai un nieru darbībai.
7. Apzinieties dažādus magnija pārpalikuma simptomus
Lai gan ēdot pārtiku, kas bagāta ar magniju, ļoti reti rodas magnija pārslodzes stāvoklis, pārāk daudz magnija piedevu lietošana var izraisīt šo stāvokli. Saindēšanās ar lieko daudzumu/magnija simptomi ir šādi:
- Caureja
- Slikta dūša
- Krampji vēderā
- Neregulāra sirdsdarbība un/vai apstāšanās (smagos gadījumos)
2. daļa no 2: Magnija absorbcijas optimizācija
Solis 1. Pastāstiet ārstam par visām zālēm, kuras lietojat
Magnija lietošana var kavēt noteiktu zāļu darbību. Tomēr daži zāļu veidi var arī traucēt magnija uzsūkšanos. Zāles, kas jāņem vērā attiecībā uz magnija uzsūkšanos, ir šādas:
- diurētiķis
- Antibiotikas
- Bifosfonāti, piemēram, zāles osteoporozes ārstēšanai
- Zāles skābes refluksa mazināšanai
2. solis. Lietojiet D vitamīnu
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka, palielinot D vitamīna uzņemšanu, organisms vieglāk absorbē magniju.
- Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, piemēram, tunci, sieru, olas un stiprinātus graudaugus.
- D vitamīnu var iegūt arī, sauļojoties saulē.
Solis 3. Saglabājiet ķermeņa minerālvielu līmeņa līdzsvaru
Daži minerāli kavē magnija uzsūkšanās procesu. Tātad šos minerālvielu piedevas nedrīkst lietot kopā ar magnija piedevām.
- Kalcija pārpalikums vai trūkums var kavēt magnija uzsūkšanās procesu. Lietojot magnija piedevas, nedrīkst būt pārāk daudz kalcija. Tomēr pilnībā neizslēdziet kalcija uzņemšanu, jo kalcija trūkums var arī traucēt magnija uzsūkšanās procesu.
- Pētījumi arī ir pierādījuši, ka magnija un nātrija līmenis ir saistīti. Attiecības vēl nav pilnībā izprastas. Tomēr neizjūtiet nātrija pārpalikumu vai trūkumu, vienlaikus palielinot magnija līmeni.
Solis 4. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohola lietošana palielina magnija līmeni urīnā. Pētījumi rāda, ka daudziem alkoholiķiem trūkst magnija.
- Alkohola lietošana izraisa krasu magnija un citu elektrolītu līmeņa paaugstināšanos urīnā. Citiem vārdiem sakot, alkohola lietošana mērenībā un biežumā jau var izraisīt ķermeņa magnija līmeņa pazemināšanos.
- Magnija līmenis ir zemākais cilvēkiem, kuriem ir abstinences simptomi.
5. solis. Diabēta slimniekiem rūpīgi jāuzrauga magnija līmenis
Kontrolējiet diabētu ar medikamentiem, veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu. Ja diabēts netiek kontrolēts, pacientam var attīstīties magnija deficīts.
Cukura diabēta stāvoklis izraisa magnija līmeņa paaugstināšanos urīnā, tāpēc, ja neesat uzmanīgs, magnija līmenis organismā strauji samazinās
6. solis. Lietojiet magnija piedevas visu dienu
Tā vietā, lai lietotu vienu devu magnija piedevas, lietojiet to mazākās devās visu dienu, ēdienreizes laikā un kopā ar 240 ml ūdens. Šī metode atvieglo ķermeņa magnija apstrādi.
- Daži cilvēki iesaka lietot magnija piedevas pirms ēšanas (tukšā dūšā), ja Jums ir traucēta magnija uzsūkšanās. Kuņģī esošie pārtikas produkti var kavēt magnija uzsūkšanās procesu. Tomēr magnija piedevu lietošana tukšā dūšā dažkārt var izraisīt dispepsiju.
- Mayo klīnika iesaka lietot magnija piedevas tikai ēdienreizes laikā, jo šo piedevu lietošana pirms ēšanas vai tukšā dūšā var izraisīt caureju.
- Magniju preparātu veidā, kuru izdalīšanās notiek pakāpeniski, organisms vieglāk absorbē.
7. solis. Pievērsiet uzmanību ēdienam, ko ēdat
Daži pārtikas veidi satur minerālvielas, kas var traucēt magnija uzsūkšanos. Magnija piedevu lietošanas laikā nevajadzētu ēst šādus pārtikas produktus:
- Pārtika, kas bagāta ar fitīnskābi un šķiedrvielām, piemēram, kliju produkti un veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, mieži vai pilngraudu maize.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar skābeņskābi, piemēram, augļu geluks, zaļie lapu dārzeņi, šokolāde, kafija un tēja. Šāda veida pārtikas tvaicēšana vai vārīšana var noņemt daļu no tajā esošās skābeņskābes. Ēdiet spinātus vārītus, nevis neapstrādātus. Pirms vārīšanas iemērciet riekstus un sēklas, lai samazinātu skābeņskābes saturu.
Padomi
- Lielākajai daļai cilvēku magnija līmeni parasti var palielināt, vienkārši mainot uzturu. Tomēr magnija piedevu lietošana ir arī efektīvs veids, ja tiek ievēroti lietošanas noteikumi, tostarp noteikumi par devu.
- Dažos gadījumos, lietojot magnija piedevas, pacienti var justies labāk (uzlabo vairogdziedzera darbību un ādas veselību un liek ķermenim justies enerģiskākam), pat ja asins analīzes liecina par normālu magnija līmeni.
Brīdinājums
- Magnija trūkums var izraisīt ķermeņa nogurumu, vāju imūnsistēmu un muskuļu spazmas. Smags magnija deficīts izraisa tādus simptomus kā apjukums, trauksme, panikas lēkmes, svara pieaugums, priekšlaicīga novecošanās un sausa, grumbuļaina āda.
- Ja magnija līmenis ir ļoti zems, var būt nepieciešama intravenoza ārstēšana.
