Nav viegli noņemt mīlas rokturus vai izvirzītos taukus, piemēram, jostasvietas. Tomēr šo vēlmi var īstenot, ja vingrojat, trenējot ķermeni kopumā zaudēt svaru. Mīlestības rokturus nevar zaudēt, ja trenējat tikai noteiktas ķermeņa daļas. Tomēr jūs varat paātrināt svara zudumu un tonizēt jostasvietas muskuļus, lai tie neizkļūtu, strādājot ar abs un slīpi. Šis vingrinājums ir izdevīgāks, ja pieņemat veselīgu uzturu.
Solis
1. metode no 3: vingrinājumu grafika sastādīšana
1. solis. Neļaujiet sevi šūpot fitnesa treneriem vai diētas programmām, kas piedāvā metodes, kā zaudēt taukus noteiktās ķermeņa vietās
Lai gan diezgan interesanti, zinātniskie pētījumi liecina, ka tas nekad nedarbojas. Turklāt dažādi vingrinājumi, kas vērsti tikai uz vienu ķermeņa daļu, nespēj sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu svaru, lai fiziskais stāvoklis vispār nemainītos. Vienīgais veids, kā samazināt vai saspiest noteiktas ķermeņa daļas, ir zaudēt svaru kopumā.
Vingrojot pamata muskuļus, vidukļa tauki netiek likvidēti, bet vēdera muskuļus ir izdevīgi savilkt tā, lai vidukļa tauki neizceļas
2. solis. Pirms treniņa atvēliet laiku iesildīšanai un pēc tam atdzesējiet
Pirms vingrošanas vienmēr iesildiet muskuļus, piemēram, ātri ejot 5-10 minūtes, veicot lēcienus ar zvaigznēm vai 1 minūti praktizējot lēcienus. Iesildīšanās ir noderīga, lai paātrinātu sirdsdarbības ritmu un palielinātu asins plūsmu muskuļos, ko izmanto slodzes laikā. Lai atdzistos, dodieties 5-10 minūšu pastaigā vai turpiniet ar vieglākas intensitātes kardio treniņu.
Ieradieties izstiept muskuļus pēc iesildīšanās pirms treniņa un pirms atdzišanas pēc treniņa
Solis 3. Veiciet kardio vingrinājumus 5 reizes nedēļā
Atvēliet laiku kardio treniņiem vismaz 30 minūtes sesijā vai 1 stundu, ja vēlaties paātrināt svara zaudēšanu. Jūs varat nodarboties ar kardio dažādos veidos, piemēram, zābaku nometne, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana, plūsmas jogas praktizēšana vai elipsveida mašīnas izmantošana.
Solis 4. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā
Veltiet laiku, lai praktizētu muskuļu stiprināšanu apmēram 30 minūtes / sesijā, piemēram, praktizējot pilates, paceljot svarus vai veicot citas kustības, kurās kā slodze tiek izmantots ķermeņa svars.
Papildus efektīvākai tauku dedzināšanai muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ir noderīgi, lai paātrinātu vielmaiņas procesu
5. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT}) kā daļu no kardio treniņa
Lai vienmērīgi samazinātu tauku daudzumu visā ķermenī, veiciet mērenas un augstas intensitātes vingrinājumus 1-4 minūtes, pārmaiņus 30 minūtes.
Pēc HIIT praktizēšanas atgūstieties, dzerot ūdeni un ēdot veselīgas uzkodas. Jūs nesaņemat vēlamos rezultātus, ja pēc treniņa ēdat uzturvielām bagātu uzturu
6. solis. Pārtrauciet vingrinājumu, ja sāp krūtis
Nelietojiet vingrinājumus, ja Jums ir locītavu sāpes, reibonis vai elpas trūkums. Tā vietā, lai piespiestu sevi praktizēt, meklējiet medicīnisko palīdzību, lai saņemtu sūdzību, it īpaši, ja rodas elpas trūkums vai sāpes krūtīs.
2. metode no 3: Slīpo muskuļu stiprināšana
Solis 1. Veiciet dēļa pozu apmēram 1 minūti
Sagatavojieties dēlam, ceļos nometot ceļgalus gurnu platumā, un novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem, vienlaikus atslābinot kaklu un aktivizējot galvenos muskuļus. Paceliet abus ceļus no grīdas, iztaisnojot muguru, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Jūs varat veikt dēļus, atpūšoties plaukstās vai elkoņos. Abas pozas ir vienlīdz izdevīgas.
- Ja neesat spējis noturēties 1 minūti, dariet dēlus, cik vien iespējams, un pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu. Alternatīvi, jūs varat nolaist ceļus uz grīdas, lai aizstāvēšanas laikā samazinātu svara svaru.
- Lai iegūtu grūtāku treniņu, turiet līdz 3 minūtēm.
2. solis. Nolieciet ķermeni, lai 1 minūti veiktu sānu dēli
Vispirms izveidojiet dēli, nolaidot ceļus uz grīdas. Pārnesiet svaru uz vienu no plaukstām (piemēram, labo roku) un nolieciet ķermeni tā, lai jūs balstītos uz labās rokas un kājas. Mēģiniet iztaisnot ķermeni, vienlaikus aktivizējot galvenos muskuļus.
Veiciet to pašu pozu, atpūšoties uz otras rokas (kreisās rokas), lai trenētu otru ķermeņa pusi
Solis 3. Veiciet dēļu iegremdēšanu, pagriežot gurnus
Sāciet šo vingrinājumu, veicot zemu dēli, atpūšoties uz elkoņiem, un pēc tam pārvietojiet gurnus uz augšu un uz leju, līdz gurnu malas pieskaras grīdai. Veiciet 20 gūžas apgriezienus vai cik vien iespējams.
Pārliecinieties, ka jūsu sēžamvieta nav augstāka par pleciem, lai jūs varētu aktivizēt abs
4. solis. Pieskarieties pleciem, lai veiktu sarežģītāku uzdevumu
Atbalstot abas plaukstas, veiciet augstu dēļu pozu. Pieskarieties labajai plaukstai pie kreisā pleca, nolaidiet labo roku uz grīdas, pēc tam pieskarieties kreiso plaukstu pie labā pleca. Veiciet šo kustību 20 reizes.
Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk, lai sirds pukstu ātrāk nekā parasti. Šī kustība var aizstāt vieglu kardio
Solis 5. Veiciet dēli, pārvietojoties augšup un lejup, pārmaiņus balstoties uz plaukstām un elkoņiem
Sāciet šo vingrinājumu, balstoties uz plaukstām un iztaisnojot elkoņus. Lēnām nolaidiet elkoņus uz grīdas pa vienam un pēc tam iztaisnojiet tos pa vienam, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 20 reizes vai atkarībā no spējām.
Dodiet priekšroku treniņa kvalitātei, nevis ātrumam
Solis 6. Pielieciet ceļus pie krūtīm tā, it kā kāptu kalnā
Sāciet šo vingrinājumu, veicot augstu dēli. Pievelciet labo celi pie krūtīm un pēc tam atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību, pievelkot kreiso ceļgalu pie krūtīm. Pārvietojiet kājas pārmaiņus 1 minūti.
Šī kustība ir noderīga kā viegls kardio vingrinājums
7. solis. Veiciet vidukļa pagriešanas kustības, lai stiprinātu vēdera un slīpi muskuļus
Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Atlieciet muguru, vienlaikus izstiepjot rokas sev priekšā, lai jums būtu jāiesaista abs, lai paliktu sēdus. Pagrieziet ķermeni pa labi, sākot no vidukļa, līdz plaukstas gandrīz pieskaras grīdai pie labās gūžas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pagrieziet ķermeni pa kreisi. Veiciet šo kustību 20 reizes.
Lai palielinātu spēku un muskuļu tonusu, praktizējiet hanteles
8. solis. Veiciet pedāļu kustību, lai stiprinātu pamata muskuļus
Apgulieties uz muguras, iztaisnojot kājas uz augšu perpendikulāri grīdai. Novietojiet plaukstas aiz galvas un paceliet galvu no grīdas, lai jūs varētu aktivizēt vēdera muskuļus. Pēc elkoņa novirzīšanas uz sāniem paceliet labo elkoni un pietuviniet to kreisajam ceļam. Pēc tam paceliet kreiso elkoni un tuviniet to labajam ceļam. Veiciet šo kustību 20 reizes.
9. solis. Veiciet tilta pozu, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu un sēžamvietu
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un izstiepjot rokas pie sāniem. Novietojiet kājas uz grīdas un paceliet gurnus un nolaidiet muguru no grīdas tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Apmēram 30 sekundes sašauriniet abs un glutes, un tad lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas. Veiciet šo kustību 10 reizes.
Kustības, kas aktivizē muguras un sēžamvietas muskuļus, ir noderīgas, lai stiprinātu pamat muskuļus, lai vairs nebūtu redzami tauku izliekumi jostasvietā
10. solis. Veiciet visas iepriekš minētās kustības, lai pabeigtu 1 komplektu
Vingrinājumu sērija sastāv no dēļu pozas, ķermeņa pagriešanas, velosipēda pedāļa un tilta pozas apmēram 10-15 minūtes, lai stiprinātu kodolu, vēdera un slīpuma muskuļus. Atvēliet laiku, lai veiktu šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā, lai stiprinātu muskuļus.
Lai pabeigtu treniņu, atkārtojiet vēl 1 kustību komplektu. Pirms otrā komplekta veikšanas paņemiet pārtraukumu, lai mitrinātu un atjaunotos
3. metode no 3: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Aizstājiet rafinētos miltus un cukuru ar sarežģītiem ogļhidrātiem
Izvairieties no ogļhidrātiem, kas atrodami baltmaizē vai saldās uzkodās, piemēram, konditorejas izstrādājumos. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, kas atrodami brūnajos rīsos, aunazirņos, auzu pārslās, kvinojā vai pilngraudu maizē un pastās.
Tā vietā, lai izslēgtu no uztura ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, mēģiniet samazināt ogļhidrātu patēriņu
Solis 2. Pieradiniet ēst augļus un dārzeņus pusi maltītes
Papildus nepietiekama uztura samazināšanai palieliniet barojošu pārtikas produktu patēriņu. Ēd svaigus vai vārītus dārzeņus 400 gramus dienā, piemēram, tumši zaļus dārzeņus (spināti, kāposti, brokoļi). Turklāt ēdiet svaigus augļus, kas ir žāvēti, vai kā smūtiju maisījumu 300 gramus dienā.
- Sākumā ēst tik daudz augļu un dārzeņu var būt nedaudz grūti. Nespiediet sevi. Ēdiet pakāpeniskāk. Pat ja tikai nedaudz, katram papildinājumam ir pozitīva ietekme uz veselību.
- Augļu un dārzeņu sulas ir lieliski vitamīnu un minerālvielu avoti, kas ir labvēlīgi organismam, bet var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tātad augļus un dārzeņus vajadzētu lietot kā ēdienkarti bez papildu saldinātājiem.
3. solis. Patērē 50-60 gramus olbaltumvielu dienā
Daudzi cilvēki, tostarp sportisti, patērē vairāk olbaltumvielu nekā ikdienā. Lai gan olbaltumvielas ir svarīgs jūsu vingrinājumu un uztura rutīnas aspekts, iespējams, ka jūsu olbaltumvielu vajadzības tiek apmierinātas. Pārliecinieties, ka ēdat beztauku olbaltumvielas, ēdot vistu vai tītaru bez ādas, liesu cūkgaļu vai liellopu gaļu, sojas pupas, riekstus, sēklas, zivis, olu baltumus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
Kā ceļvedis, ēdiet gaļas gabalu kartona kastes lielumā 2 reizes dienā un glāzi piena ar zemu tauku saturu katrā ēdienreizē. Ja nevarat ēst noteiktu pārtiku, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības ir apmierinātas
4. solis. Aizstājiet transtaukskābes un piesātinātos taukus ar veseliem taukiem
Patērē 3 ēdamkarotes dienā mononepiesātināto taukskābju, kas atrodamas olīveļļā, riekstos, avokado un olīvās. Lai apmierinātu omega 3 taukskābju vajadzības, 2-3 reizes nedēļā ēdot treknas zivis, piemēram, tunci, lasi un skumbriju. Šie pārtikas produkti ir labvēlīgi sirds veselībai un cukura līmeņa asinīs kontrolei cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Ēdiet veselīgus taukus mērenībā, bet ne vairāk kā 340 gramus nedēļā (grūtniecēm)
Solis 5. Dzeriet 2-3 litrus ūdens katru dienu
Rūpējieties par savu ķermeni un dzeriet ūdeni, kad jūtat slāpes, īpaši pēc treniņa. Ja jums ir nepieciešams kofeīns, dzeriet tēju vai vienkāršu kafiju. Izvairieties no cukura vai augstas kaloriju pārtikas/dzērienu.
Nedzeriet sodas vai cukurotas augļu sulas. Jūs varat dzert enerģijas dzērienus, ja vēlaties vismaz 1 stundu vingrot ar augstu intensitāti
Padomi
- Pārliecinieties, ka visas nedēļas laikā veicat dažādus fiziskus vingrinājumus. Dažādi vingrinājumi novērš izdegšanu un ir noderīgi dažādu muskuļu grupu darbībai.
- Svara pieaugumu var izraisīt stress vai miega trūkums. Meditējiet un pārliecinieties, ka katru nakti gulējat 6-8 stundas, lai saglabātu labu veselību.
- Valkājiet apģērbu, kas atbilst jūsu ķermeņa izmēram, bet neesiet pārāk saspringts, lai maskētu mīlestības rokturus.
