Vai vēlaties īsā laikā atbrīvoties no roku taukiem? Lai gan tas ir grūti, jūsu vēlme var piepildīties! Tomēr jūs nevarat zaudēt taukus tikai noteiktās ķermeņa daļās. Jums jāsamazina ķermeņa kopējais tauku daudzums, lai samazinātu rokas, piemēram, praktizējot svaru izmantošanu, lai tonizētu roku muskuļus 3 reizes nedēļā 90 minūtes nedēļā. Tāpat atvēliet 75-150 minūtes nedēļā mērenas vai enerģiskas intensitātes aerobikas vingrinājumiem. Apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai pastāv veselības problēmas, kas izraisa tauku uzkrāšanos rokās. Ieradieties katru dienu labi izgulēties un ievērojiet veselīgu uzturu.
Solis
1. metode no 3: vingrošana, izmantojot svarus, lai savilktu roku muskuļus
1. solis. Veiciet bicepsa čokurošanos
Stāviet taisni, turot hanteles ar plaukstām uz priekšu. Izelpojot lēnām paceliet hanteles pret pleciem. Paceliet hanteles, savelciet bicepsu. Kad bicepss ir pilnībā savilkts, ieelpojot lēnām nolaidiet hanteles gurnu malās. Veiciet šo kustību 2-3 komplektus pa 10-15 reizēm katrā, lai trenētu abas rokas. Jūs varat strādāt rokas pa vienam vai pārmaiņus kustināt rokas.
2. solis. Nospiediet plecu
Šī kustība ir noderīga, lai stiprinātu plecu muskuļus, vienlaikus sadedzinot kalorijas. Turiet 1 hanteli ar labo roku un 1 hanteli ar kreiso roku. Novietojiet hanteles plecu augstumā ar plaukstām viens pret otru. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus un paceliet hanteles virs galvas. Pēc mirkļa turēšanas nolaidiet hanteles pār pleciem, skaitot 3. Veiciet šo kustību 2-3 komplektus pa 10-15 reizēm katrā.
Sāciet praktizēt ar 1-2 kg hanteles atbilstoši savām spējām. Ja jūsu muskuļi ir stiprāki, izmantojiet 5 kg hanteles
Solis 3. Veiciet V pozu stāvot
Šī kustība ir noderīga, lai trenētu plecu muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus. Turiet 1 hanteli ar labo roku un 1 hanteli ar kreiso roku. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Iztaisnojiet rokas pie sāniem un lēnām paceliet tās uz augšu, veidojot V formu. Iztaisnojiet rokas un paceliet tās, līdz tās ir paralēlas grīdai. Turiet kādu brīdi, tad lēnām nolaidiet rokas. Veiciet šo kustību 2-3 komplektos pa 12-15 reizēm katrā.
Solis 4. Vai pullover sēdēt
Papildus tauku dedzināšanai šī kustība ir noderīga tricepsa un vēdera muskuļu trenēšanai. Apgulieties uz muguras uz paklāja, turot 1 hanteli labajā rokā un 1 hanteli kreisajā rokā un iztaisnojiet rokas uz augšu. Pēc ceļgalu saliekšanas un pēdu novietošanas uz grīdas, iesaistiet vēdera muskuļus un paceliet galvu, plecus un muguru no grīdas. Turot rokas taisni, pārvietojiet rokas tuvāk ceļgaliem. Turiet kādu brīdi, tad lēnām nolaidiet galvu uz grīdas. Veiciet šo kustību 2-3 komplektus pa 10-15 reizēm katrā.
Solis 5. Veiciet štancēšanas kustību, turot vieglas hanteles
Turiet 1 hanteli ar labo roku un 1 hanteli ar kreiso roku 0,5-1 kg katra. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Salieciet plaukstas kopā sejas priekšā, pretī viena otrai. Veiciet sitienu uz priekšu ar labo roku, nenofiksējot elkoni, un pēc tam velciet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī, vienlaikus sitot uz priekšu ar kreiso roku. Veiciet šo kustību pēc iespējas ātrāk 60 sekundes.
2. metode no 3: citu kustību veikšana
Solis 1. Veiciet trīsstūrveida atspiešanos
Šī kustība ir noderīga, lai trenētu plecu un krūšu muskuļus, vienlaikus sadedzinot kalorijas. Apgulieties uz leju uz jogas paklājiņa, gatavojoties veikt pamata atspiešanās kustību, iztaisnojot rokas, lai atbalstītu ķermeni. Pārvietojiet plaukstas tuvāk viena otrai zem krūtīm, lai rokas veidotu trīsstūri. Saspiediet rādītājpirksta galu, kas vērsts uz priekšu, un īkšķa galu, kas vērsts pret pēdu. Lēnām nolaidiet ķermeni pēc iespējas tuvāk grīdai un pēc tam atkal paceliet to uz augšu.
- Trīsstūrveida atspiešanās un pamata atspiešanās nodarbina dažādus muskuļus.
- Pārvietojoties uz augšu un uz leju, iesaistiet savus pamat muskuļus, lai ķermenis būtu taisns.
- Šo kustību var veikt, iztaisnojot ceļus vai novietojot ceļus uz grīdas.
- Praktizējiet pakāpeniski, līdz jūs varat veikt šo kustību 2-3 komplektos pa 10-15 reizēm katrā.
Solis 2. Praktizējiet lecamo virvi
Šis vingrinājums ir noderīgs roku muskuļu tonizēšanai, vienlaikus stiprinot sirds un asinsvadu sistēmu. Praktizējot, nosakiet minūšu skaitu, nevis skaitiet lēcienu skaitu.
Iegādājieties labas kvalitātes lecamauklu sporta preču veikalā vai tiešsaistē, lai padarītu to izturīgāku un ērtāku lietošanu. Izvēlieties virvi, kuras abos galos ir rokturi, lai treniņa laikā rokas justos ērtāk
Solis 3. Izmantojiet airēšanas mašīnu
Šis vingrinājums ir noderīgs kaloriju dedzināšanai un roku muskuļu tonizēšanai. Lai sagatavotos treniņam, novietojiet kājas uz pedāļiem un ar abām rokām turiet nūju priekšā, vienlaikus iztaisnojot muguru un saliekot ceļus. Pavelciet nūju tuvu krūtīm, vienlaikus iztaisnojot abas kājas. Pēc tam iztaisnojiet rokas un atkal salieciet ceļus, vienlaikus atdodot nūju sākotnējā stāvoklī.
Solis 4. Praktizējiet kalistiku
Šis vingrinājums neprasa svaru vai aprīkojumu, jo jums ir jāizmanto tikai ķermeņa svars, lai tonizētu muskuļus un sadedzinātu kalorijas. Bieži vien veicamie vingrinājumi ir lēcieni ar zvaigznēm, burpees un atspiešanās.
Solis 5. Vingrojiet 75-150 minūtes aerobikas nedēļā
Palēnināta vielmaiņa un sirds un asinsvadu vingrinājumu trūkums var izraisīt svara pieaugumu, un tas pasliktinās līdz ar vecumu. Zaudējiet taukus, kas uzkrājušies, veicot 75 minūšu intensīvas aerobikas nodarbības nedēļā, lai atdzīvinātu ķermeni un sadedzinātu kalorijas, piemēram, braucot ar velosipēdu, ejot, peldoties, skrienot, skrienot vai skrituļslidojot.
3. metode no 3: Veselības saglabāšana
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Dažreiz veselības problēmas izraisa tauku uzkrāšanos uz rokām un citām ķermeņa daļām. Šis stāvoklis var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus vai diabētu. Ja nepieciešams, ārsts pārbaudīs hormonu līmeni, veicot asins analīzes, lai noskaidrotu hormonālo līdzsvaru pacienta organismā. Zems testosterons var izraisīt tauku uzkrāšanos rokās, augšstilbos un vēdera lejasdaļā.
Iespējams, ka ārsts var ieteikt veikt hormonu terapiju vai mainīt dzīvesveidu, lai paaugstinātu testosterona līmeni
Solis 2. Ieradieties katru dienu labi izgulēties 7-9 stundas
Jums ir nepieciešams labs nakts miegs, lai zaudētu ķermeņa taukus un veidotu muskuļus. Šis process ir ļoti efektīvs, ja tiek samazināts enerģijas patēriņš. Tāpēc izveidojiet miega grafiku un konsekventi to piemērojiet, lai katru nakti gulētu 7-9 stundas. Pirms gulētiešanas veltiet 60-90 minūtes atpūtai, neieslēdzot tālruni. Izmantojiet šo iespēju atpūsties, piemēram, lasot vai meditējot.
Nakts miegs 7-9 stundas katru dienu ir izdevīgs, lai atjaunotu enerģiju, lai no rīta pamostoties būtu gatavs atkal vingrot
Solis 3. Ēdiet diētu ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu
Olbaltumvielu trūkums var samazināt testosterona līmeni organismā, kas izraisa tauku uzkrāšanos rokās. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu parasti izraisa svara pieaugumu, jo palielinās ķermeņa tauku daudzums, ieskaitot rokas. Tāpēc lietojiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, kas nesatur taukus, un palieliniet dārzeņu patēriņu.
- Pieņemiet veselīgu uzturu, ēdot beztauku vistu, zivis, jogurtu, veselus graudus un pākšaugus.
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas, saldumiem un mērcēm un mērcēm, kas satur taukus.
