Pārmaiņas vienmēr notiks un pavada katru notikumu, piemēram, šķiršanos, pārcelšanos uz citu pilsētu, drauga atstāšanu, kurš pārceļas no pilsētas, ģimenes locekļa nāvi vai darba zaudēšanu. Pat labas pārmaiņas var radīt stresu, piemēram, bērna piedzimšana, kucēna adoptēšana vai jauna darba iegūšana. Pārmaiņas nav vieglas, taču vienmēr ir veidi, kā ar tām tikt galā, lai dzīve ar pārmaiņām nešķistu biedējoša.
Solis
1. daļa no 4: Pārvarēt pārmaiņas
1. solis. Atzīstiet savas jūtas
Ja jūs pretojaties pārmaiņām vai jūtaties neērti gaidāmajās pārmaiņās, jums ir jāatzīst šīs jūtas. Neizvairieties no emocijām, klausieties, ko saka sirds. Emocijas ir daļa no pašapziņas. Atzīstot emociju, jūs to pieņemat tā, it kā teiktu: "tas nav tik slikti", un ļaujat sev to saprast un tikt galā.
- Parasti izmaiņas rada trauksmes sajūtu, piemēram, satraukumu un bailes. Jūs varat justies noraizējies un baidīties.
- Lūdzu, esiet skumji un pievērsiet uzmanību savām izjūtām. Pat ja pārmaiņas ir tikpat laimīgas kā laulība vai pārcelšanās uz dzīvi, kur vienmēr esat vēlējies, pieņemiet, ka būs emocionāls zaudējums, un tad strādājiet pie tā.
- Mēģiniet noteikt savas jūtas un saprast, kāpēc, rakstot vai runājot. Piemēram, jūs varētu rakstīt vai teikt: "Es jūtos satraukts un satriekts, jo nākamnedēļ man jāpārceļas uz citu pilsētu."
2. solis. Sagatavojiet sevi
Neatkarīgi no izmaiņu formas jūs varat veikt pasākumus, lai sagatavotos jaunajai situācijai. Padomājiet par to, kāda būs situācija, un zināt, ar ko jūs saskarsities.
- Piemēram, ja plānojat pārcelties uz citu pilsētu, salu vai valsti, pirms došanās prom uzziniet pēc iespējas vairāk par jauno vietu. Ja iegūstat jaunu darbu, pēc iespējas vairāk uzziniet par to, ar ko strādāsit nākotnē.
- Mēģiniet plānot savu pieeju jaunai situācijai. Piemēram, ja pārceļaties uz citu pilsētu, varat iedomāties restorānus, kurus vēlaties izmēģināt, transporta līdzekļus, lai nokļūtu no vienas vietas uz citu, vai vietas, kuras vēlaties izpētīt.
- Jūs varat arī plānot, kā mainīt situāciju, ja nevēlaties. Piemēram, ja jums nepatīk jūsu jaunais darbs, varat plānot citu darbu meklēšanu, kas jums patiks, meklējot darba piedāvājumus, piesakoties darbā, kas jūs interesē, un apmeklējot darba gadatirgus.
3. Izveidojiet garīgu scenāriju
Ja jūs saskaraties ar nekontrolējamām dzīves izmaiņām, situāciju var būt grūtāk pieņemt. Tomēr jūs varat mēģināt to pieņemt, pārliecinot sevi pieņemšanas veidā garīgajā scenārijā.
Piemēram, ja jūs jūtaties skumji vai nervozi par izmaiņām, ar kurām jūs saskaraties, jūs varat atkārtot šos vārdus: “Man nepatīk šīs izmaiņas, bet tās nevar kontrolēt. Varbūt man tas nepatīk, bet es centīšos to pieņemt un no tā mācīties."
4. solis. Atcerieties, ka jūs varat kontrolēt savu attieksmi un rīcību
Pārmaiņas var apgriezt jūsu pasauli kājām gaisā, taču jūs joprojām varat kontrolēt savu reakciju uz situācijām. Jūs varat izvēlēties reaģēt uz situāciju ar dusmām un izteikt savas jūtas pret otru personu, vai arī uzskatīt to par jaunu iespēju un ar entuziasmu to sagaidīt.
Dažiem cilvēkiem sarakstu veidošana ir efektīvs veids, kā mazināt trauksmi un justies laimīgākam. Ja jūtaties nožēlojami, mēģiniet uzrakstīt pozitīvo sarakstu. Piemēram, ja nesen esat šķīries, varat iekļaut pozitīvas lietas, piemēram, vairāk brīva laika, iespējas labāk iepazīt sevi un vairāk laika, ko pavadīt kopā ar draugiem un ģimeni
2. daļa no 4: Trauksmes mazināšana pārmaiņu dēļ
1. solis. Pierakstiet savas raizes žurnālā
Pārmaiņas var radīt nedrošības sajūtu, satraukumu un negatīvas domas. Ja jūs pārņem pārmaiņu sekas, sāciet pierakstīt visas lietas, kas liek jums justies tā. Uzrakstot savas jūtas uz papīra, jūs varat saprast, ka lietas nav tik negatīvas, kā jūs domājat.
Ja tikko adoptēts kucēns apgrūtina pielāgošanos visām ar to saistītajām izmaiņām, pierakstiet, kas jūsu dzīvē ir mainījies un kas to apgrūtina. Pierakstiet arī iespējamos problēmas risinājumus, piemēram, sastādiet grafiku
Solis 2. Runājiet ar cilvēkiem, kuriem ir bijusi tāda pati pieredze
Jums būs mierinoši runāt ar cilvēkiem, kuri piedzīvo līdzīgas pārmaiņas, piemēram, dodas uz ārzemēm, lai mācītos koledžā, dzemdētu bērnu vai mainītu karjeras iespējas. Saruna ar cilvēkiem, kuri ir “piedzīvojuši” tādas pašas izmaiņas, var būt ļoti mierinoša, jo jūs zināt, ka šī persona pārdzīvo to lieliski.
- Lūdziet ieteikumus, kā rīkoties, lai tiktu pie izmaiņām.
- Ja jūs pārdzīvojat laulības šķiršanu, runājiet ar cilvēkiem, kuri pārdzīvo to pašu, vai ar cilvēkiem, kas to pārdzīvojuši.
Solis 3. Pieņemt nenoteiktību
Ja jūs uztraucaties par visām apkārt notiekošajām izmaiņām, jūs nevarēsit pilnībā izbaudīt katru mirkli un pieredzi. Pastāvīgas raizes neļauj paredzēt nākotni vai labāk tikt galā ar pārmaiņām.
Pieņemiet, ka jūs pārdzīvojat pāreju un ka pārmaiņas ir neizbēgamas. Mēģiniet sev pateikt: "Es pieņemu, ka šīm izmaiņām ir jānotiek, bet man ir veids, kā ar tām tikt galā."
Solis 4. Atpūtieties
Relaksācija var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot emocionālo veselību. Relaksācijas metodes, piemēram, meditācija, dziļa elpošana un pakāpeniska muskuļu relaksācija, var palīdzēt atpūsties un efektīvāk tikt galā ar stresu.
Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, ērti guļot un atslābinot ķermeni un elpošanu. Pēc tam saspiediet labo plaukstu uz dažām sekundēm, pēc tam atlaidiet. Turpiniet uz labo roku, pievelciet un atlaidiet. Pārejiet uz labo plecu, pēc tam veiciet to pašu kustību ar kreiso roku. Strādājiet cauri ķermenim, ieskaitot kaklu, muguru, seju, krūtis, gurnus, augšstilbus, teļus, potītes, pēdas un pirkstus
5. solis. Vingrojiet
Vingrinājumi palīdz tikt galā ar stresu un mazina trauksmi. Palīdziet savam ķermenim, prātam un emocijām, iesaistoties fiziskās aktivitātēs. Iestatiet mērķi 30 minūtes vingrot katru dienu, dažas dienas nedēļā.
Varat arī izmēģināt citas fiziskas aktivitātes, piemēram, pastaigāties ar savu mīļoto suni, braukt ar velosipēdu uz veikalu vai doties pārgājienos naktī pēc darba. Jūs varat arī trenēties, dejojot vai skrienot, vai trenējoties fitnesa centrā
3. daļa no 4: Dot laiku pielāgošanai
Solis 1. Pieņemiet, ka jaunu dzīves modeļu veidošanās prasa laiku
Pārmaiņas ir pārsteidzošas, jo tās maina stabilitāti, kuru esat sasniedzis šajā brīdī. Visi ieradumi un rutīnas tiek izjaukti, kad kaut kas mainās, tāpēc svarīga stratēģija, kā ar to tikt galā, ir mierīgi un nespiediet sevi. Apzinieties, ka jums ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos izmaiņām, un ka jums ir jābūt reālistiskam, risinot liela mēroga dzīves izmaiņas.
Dodiet sev laiku atgūties. Piemēram, ja jūs sērojat par kāda vai mājdzīvnieka nāvi, ziniet, ka tas, kā un cik ilgi jūs bēdāsities, ir lēmums, kuru tikai jūs varat pieņemt pats. Neviens nevar jūs piespiest neatkarīgi no tā, ko viņš saka
2. solis. Skatiet izmaiņas kā iespēju
Pārmaiņas ir iespēja pārvērtēt savu dzīvi, lai noskaidrotu, vai esat izdarījis pozitīvas izvēles vai ziedojis pārāk daudz (laika, naudas, pūļu), lai dzīvotu dzīvesveidu, kas nenes laimi. Lai gan pārmaiņas dažreiz ir sāpīgas, tām ir slēpta gudrība.
Mācieties izbaudīt pārmaiņu procesu, radot pārmaiņām pozitīvu impulsu. Tas nozīmē, ka pēc fiziskās terapijas saņemšanas traumas dēļ varat apēst saldējuma kasti vai tērēt nedaudz naudas ikreiz, kad ietaupāt 1 miljonu ASV dolāru
Solis 3. Nesūdzieties un nevainojiet citus
Kad pārmaiņas liek jums pastāvīgi sūdzēties un vainot citus cilvēkus vai apstākļus, tas joprojām ir pieņemami, ja vien tas notiek īstermiņā. Draugi un ģimene pulcēsies skumju pārmaiņu sākumā. Pārmaiņu vidū jums ir jābūt pozitīvam skatījumam, lai mazinātu stresu un pārvarētu grūtības.
Atrodiet veidu, kā redzēt lietas no pozitīvās puses. Ja jums ir grūtības atrast gudrību, lūdziet palīdzību kādam citam. Atcerieties, ka pārmaiņas bieži vien sniedz nākotnes iespējas, kuras iepriekš nebija pieejamas
4. solis. Atlaidiet notikušo un turpiniet savu dzīvi
Koncentrēšanās uz pagātni nepalīdzēs jums virzīties uz priekšu. Nav jēgas vēlēties “veco dzīvi” vai tērēt laiku, lai atgrieztos pagātnē.
- Tā vietā, lai koncentrētos uz pagātni, pievērsiet uzmanību nākotnei, attīstot entuziasmu un nosakot sasniedzamos mērķus. Izmēģiniet kaut ko tādu, ko nekad neesat darījis, piemēram, gleznošanas nodarbības, slidošanu vai ceļojumus uz citām pilsētām.
- Ja jūs joprojām sērojat par pagātni un tas traucē jūsu pašreizējai dzīvei, varbūt jums ir jālūdz palīdzība terapeitam, lai jūs varētu gaidīt dzīvi.
4. daļa no 4: Pielāgošanās traucējumu noteikšana
1. solis. Padomājiet par savu situāciju
Pielāgošanās traucējumi attīstās trīs mēnešu laikā pēc tam, kad esat piedzīvojis stresa izmaiņas. Izmaiņas var būt pozitīvas vai negatīvas, piemēram, pārcelšanās, precēšanās, darba zaudēšana vai ģimenes locekļa zaudēšana.
2. solis. Padomājiet par saviem simptomiem
Cilvēkiem ar pielāgošanās traucējumiem būs vairāki psiholoģiski simptomi, kas var palīdzēt garīgās veselības speciālistam noteikt diagnozi. Daži no simptomiem ietver:
- Smags stress. Cilvēki ar pielāgošanās traucējumiem piedzīvos intensīvāku stresu nekā citi parasti piedzīvotu šādās situācijās. Piemēram, cilvēks, kurš tikko iegādājies māju, var izjust lielu stresu pat pēc pirkšanas un pārvietošanas procesa pabeigšanas.
- Grūtības dzīvot normālu dzīvi. Cilvēkiem ar pielāgošanās traucējumiem var būt grūti dzīvot sociālās, profesionālās vai akadēmiskās situācijās. Piemēram, persona, kas tikko ir šķīrusies, var nespēt socializēties ar saviem draugiem.
Solis 3. Padomājiet par to, cik ilgi ir bijuši simptomi
Pielāgošanās traucējumu simptomi nepārsniegs sešus mēnešus. Ja simptomi ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, jums nav pielāgošanās traucējumu. Var būt garīgās veselības problēmas, kas liek jums justies tā, kā esat šodien.
Solis 4. Apmeklējiet terapeitu
Ja domājat, ka jums ir pielāgošanās traucējumi, jums jāapmeklē terapeits, lai veiktu profesionālu diagnozi un palīdzību. Pat ja neesat pārliecināts, vai jūsu stāvoklis ir saistīts ar pielāgošanās traucējumiem, terapeits joprojām var palīdzēt atrast galveno cēloni.
