Holesterīns, vaskaina viela, var bloķēt asinsvadus un neļaut asinīm ieplūst sirdī, tāpēc ir svarīgi zināt, kā pazemināt ZBL - “sliktā” holesterīna veidu. Par laimi, ir vieglāk pazemināt ZBL līmeni nekā palielināt ABL līmeni. Koncentrēšanās uz holesterīna līmeņa pazemināšanu ir lielisks pasākums jūsu vispārējai veselībai.
Solis
1. daļa no 3: ZBL samazināšana ar sabalansētu uzturu
1. solis. Samaziniet piesātināto tauku uzņemšanu
Amerikas Sirds, plaušu un asins institūts stingri iesaka ievērot šādu diētu ar zemu holesterīna līmeni, samazinot piesātināto tauku daudzumu. Un viņi noteikti zina, par ko runā! Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir ierobežot pārstrādātās pārtikas daudzumu savā uzturā un koncentrēties uz augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem.
Kādi ir galvenie piesātināto tauku avoti? Padomājiet par dzīvniekiem - liellopu gaļu, jēru, mājputniem, cūkgaļu un piena produktiem. Jo vairāk dārzeņu satur jūsu uzturs, jo mazāks būs piesātināto tauku patēriņš - ja vien dārzeņi nav ieziesti ar sviestu! Viena ēdamkarote sviesta satur 7 gramus piesātināto tauku. Amerikas Sirds asociācija iesaka piesātinātajiem taukiem būt tikai 7% no jūsu uztura
2. solis. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, ko ēdat katru dienu
Augļi, dārzeņi un veseli graudi ir lieliski šķiedrvielu avoti. Šie pārtikas produkti palīdz izvadīt holesterīnu no ķermeņa ar izkārnījumiem, nevis liek ķermenim atkal absorbēt holesterīnu. Varbūt esat dzirdējuši, kā vecmāmiņa par to runā!
Kvieši, pupiņas, pupiņas, āboli un bumbieri ir bagāti arī ar šķīstošajām šķiedrvielām. Tas ir pārtikas veids, kas izšķīdinās holesterīnu, novēršot holesterīna uzkrāšanos organismā
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur veselīgus taukus
Tādi pārtikas produkti kā zivis, avokado sēklas un rieksti jums ir labi tauki. Zini, tev to vajag! Jūs vēlaties polinepiesātināto veidu. Bet esiet uzmanīgi: sauja riekstu ir veselīga; viss konteiners nav.
-
Pārtikas eļļām izvēlieties olīvu, rapšu vai zemesriekstu eļļu. Bet pārliecinieties, ka neizmantojat eļļu kā piedevu - olīveļļai un tamlīdzīgiem produktiem vajadzētu aizstāt tādas lietas kā sviests vai margarīns. Un atkal: mērenība ir galvenais. Pat ja tas ir pilns ar veselīgiem taukiem, tas nenozīmē, ka varat pārspīlēt!
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir vēl labāka-tā ir mazāk apstrādāta. Mērķis ir patērēt divas ēdamkarotes (30 gramus) dienā, lai iegūtu rezultātu
4. solis. Pievienojiet diētai pārtikas produktus, kas satur augu sterīnus vai stanolus
Tas ietver īpašus margarīnus, salātus vai dārzeņus un augļus dabiskā stāvoklī. Tie ir kā kaut kas moderns, tāpēc izlasiet etiķeti! Ražotāji tagad tos pat pievieno apelsīnu sulai, granola batoniņiem un graudaugiem.
Stanoli un granoli, šķiet, maskējas asinsritē kā holesterīns (molekulāri tie ir ļoti līdzīgi). Tad, kad holesterīns nokļūst, jūsu asinis to noraidīs, un holesterīns iznāks kopā ar citiem piemaisījumiem
5. solis. Ēdiet, dzeriet un gatavojiet ar piena produktiem ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
DASH diēta, Vidusjūras diēta un Ornish diēta (visu diētu mērķis ir padarīt sirdi veselīgu) satur nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, ieskaitot piena produktus. Tas ir tāpēc, ka piena produkti (un dzīvnieku produkti kopumā) satur neveselīgus taukus un augstu holesterīna līmeni.
- Tas, ka kaut kas ir augsts holesterīna līmenis, nenozīmē, ka jums tas ir pilnībā jāizvairās. Dažreiz olu ēšana netraucēs jūsu uztura progresam. Lai gan ārsti agrāk domāja, ka tas tā darbojas, tagad viņi koncentrējas uz neveselīgiem taukiem.
- Jūs varat aizstāt olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes produktiem ar citiem avotiem, piemēram, pupiņām un citiem augu olbaltumvielu avotiem. Vai esat kādreiz mēģinājis mandeļu pienu? Kāds labāks iemesls kā jūsu veselība ?! Sojas gadījumā 25 gramu sojas proteīna (tas ir apmēram 2 tases sojas piena) lietošana dienā var pazemināt ZBL līmeni par 5% vai 6%.
6. solis. Ņem Omega-3
Ja jūs ēdat visu kā amerikāņi, "sabalansēts" varētu būt kaut kas, ko jūs neēdat; Jūsu Omega 3: Omega 6 attiecība varētu būt 1:20, kad tai vajadzētu būt 1: 1. Vienkāršs veids, kā to mainīt? zivis.
Skumbrija, lasis, ezera forele, tuncis un paltuss jums ir lieliskas treknās zivis - to taukskābju līmenis var pazemināt asinsspiedienu un samazināt asins recēšanas iespējas. Uzvarēt! Ja jums nepatīk zivis, jūs varat iegūt kaut ko līdzīgu no linsēklu vai rapšu eļļas. Un kā vienmēr: īsts ēdiens ir labāks par piedevām
2. daļa no 3: ZBL samazināšana ar veselīgu dzīvesveidu
1. solis. Zaudēt lieko svaru
Svara zaudēšana var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni. Pat zaudējot 4,5 kg, var sākties sliktā holesterīna līmeņa samazināšanas process. Diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija būs visefektīvākais veids, kā to izdarīt.
Tauki ir īpaši kaloriju bagāti (9 kalorijas uz gramu, savukārt ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir tikai 4). Ja jūs skaitāt kalorijas jostasvietai, tauku griešana ir vienkāršs veids, kā samazināt vidukļa līniju
2. solis. Sāciet regulāri vingrot
Fiziskā pasivitāte ir viens no galvenajiem augsta holesterīna līmeņa cēloņiem. Ieteicamais vingrinājumu laiks katru dienu ir no 30 līdz 60 minūtēm; Katru nedēļu ieteicams 150 minūtes (75 minūtes, ja aktivitāte ir smaga). Jūs kļūsit veselīgāks un jutīsities veselīgāks.
Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk visvairāk, piemēram, peldēšanu, skriešanu, riteņbraukšanu, pārgājienus, pastaigas vai dejas. Ja tas ir kaut kas, kas jums patīk, jūs turpināsit to darīt. Pārliecinieties, ka arī tas ir viegli! Jums nav jāceļ smagi svari vai jāskrien - kamēr jūs pārvietojaties, tā ir fiziskā aktivitāte
3. solis. Samaziniet dzērienu
Ja nedzer, nesāc. Bet, ja jūs savā sociālajā rutīnā iekļaujat alkoholu, uztveriet to nopietni. Dzerot tikai vienu reizi naktī (divas, ja esat vīrietis), var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. bet tas tā!
- No otras puses, pārāk daudz alkohola var nopietni paaugstināt triglicerīdu līmeni. Viss, kas ir vairāk nekā reti sastopams dzēriens, sabojās jūsu sistēmu un radīs alkohola atkarības risku.
- Viens dzēriens tika definēts kā 5 unces vīna, 8 unces graudu šķidruma, 12 unces alus vai 1,5 unces ļoti stipra šķidruma.
4. Atmest smēķēšanu
Ir zināms, ka smēķēšana var samazināt ABL holesterīna līmeni. Smēķēšana var arī apgrūtināt vingrinājumus, kas ietekmēs jūsu vispārējo holesterīna līmeni. Un jūsu veselībai kopumā smēķēšanas atmešana ir ļoti laba ideja.
- Ja jums nav daudz iemeslu atmest smēķēšanu, iespējams, dzīvojat zem klints. Smēķēšana nopietni veicina aknu slimības, vēzi un citas nopietnas slimības. Tam ir arī negatīva ietekme uz apkārtējiem.
- Nav par vēlu. Faktiski, tiklīdz jūs atmest smēķēšanu, jūsu plaušas sāks laboties. Un tas pats attiecas uz jūsu maku!
3. daļa no 3: lietu atvieglošana
1. solis. Saņemiet sociālo atbalstu
Viss - viss - būs vieglāk, ja aiz muguras būs atbalsta armija. Nekautrējies par to, ko pārdzīvo; tagad ir tik ierasts, ka Amerikas Sirds asociācija saka, ka ikviens 20 gadus vecs vai vecāks jāpārbauda ik pēc 5 gadiem. divdesmit. Tāpēc dariet to zināmu savai ģimenei un draugiem, jo viņi var jums palīdzēt.
Ēšana, vingrošana un dzīves paradumi ir sociālie centieni. Draugi, kas smēķē, ietekmēs jūs smēķēt, draugi, kas ēd daudz, mudinās jūs ēst daudz, un draugi, kuri plāno dzert alu, spēlējot pokeru, neļauj jums sportot. Vienīgais veids, kā viņi var jums palīdzēt un gūt panākumus, ir zināt. Un viņi jūs atbalstīs 100%
2. solis. Ir zināšanas
NIH organizācijai ir lieliska brošūra holesterīna izpratnei, kas ir ļoti viegli saprotama. Brošūra ir atrodama šajā saitē šeit. Brošūra satur TLC diētas būtību, kas šajā rakstā nav ietverta. Galu galā zinātne ir spēks. Kad jūs zināt, par ko cīnāties, jūs zināt, kā par to cīnīties.
Jūs esat uz pareizā ceļa - veicat dažus pētījumus internetā. Nākamais solis ir jūsu draugi, ģimene un ārsts. Noteikti pārbaudiet savus avotus
3. Palieliniet ABL līmeni
Palieliniet ātrumu, lai jūsu ķermenis nosūtītu ZBL holesterīnu uz aknām, lai tas tiktu izvadīts vai atkārtoti izmantots. Lai to izdarītu, palieliniet augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL)-labā holesterīna-līmeni. ABL ļauj jūsu ķermenim pārnest asinsritē holesterīnu un triglicerīdus. Dažreiz, lai gan ne vienmēr abi strādā kopā.
Tumšā šokolāde, zaļā tēja un D vitamīns var arī paaugstināt ABL līmeni. Lai gan lielākā daļa cilvēku dienā var droši izdzert 1 glāzi sarkanvīna vai citu alkoholisko dzērienu, lai paaugstinātu ABL līmeni, tas var kaitēt alkoholiķiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar lieko svaru vai citām slimībām. Ja alkohols nav jūsu krūze sarkanvīna, tad jums ir iemesls ēst šokolādi
4. Atrodiet draugu, lai pazeminātu ZBL līmeni
Katram trešajam pieaugušajam Amerikā ir augsts holesterīna līmenis. Būtībā jums vienkārši jāzina cilvēku grupa, lai atrastu kādu, kas pārdzīvo to pašu, ko jūs! Izmantojot šādu iespēju, jums var būt draugi, kuri cīnās tajā pašā cīņā kā jūs - tāpēc jums vajadzētu cīnīties kopā.
Izstrādājiet un plānojiet maltītes, kas paredzētas cīņai pret holesterīnu. Esiet vingrinājumu draugs. Atrodiet nelielas iespējas (piemēram, peldēties vai pastaigāties ar suni) būt aktīviem. Ja jums ir kāds, ar kuru dalīties savās nelaimēs, to ir vieglāk izdarīt
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Viņš vai viņa var sniegt jums informāciju par holesterīna līmeņa pārvaldību, izmantojot zāles holesterīna līmeņa pazemināšanai, ja ar pareizu ēšanu un pareizu fizisko aktivitāti joprojām nepietiek. Jums ir daudz iespēju. Un nebaidieties uzdot jautājumus!
- Ārstiem parasti patīk redzēt ZBL holesterīna līmeni zem 160, bet, nosakot optimālo ZBL līmeni, viņi ņem vērā arī citus faktorus, piemēram, jūsu vecumu, smēķēšanu un ģimenes vēsturi. Jūs varat būt vai nebūt ārstēšanas kandidāts. Neatkarīgi no ārsta domām, tas var būt labākais jums.
- Statīni parasti ir recepte, ko bieži lieto holesterīna līmeņa pazemināšanai. Ja veselības rutīna nedarbojas, zāles var pazemināt holesterīna līmeni pat par 20% līdz 50%!
Padomi
- Ķiploki, sīpoli, ingvers, karijs un čili darbojas kā pretiekaisuma līdzekļi. Ļoti labs jūsu asins plūsmai!
- Amerikas Sirds asociācija iesaka izvēlēties liesu gaļu, noņemt ādu no mājputniem un gatavot maltītes, neizmantojot piesātinātos taukus.
- Sulu vai soda aizstājiet ar tēju un minerālūdeni. Ir pierādīts, ka melnā tēja samazina lipīdu (tauku) daudzumu asinīs.
