Lai gan ir daudz dabisku veidu, kā pazemināt holesterīna līmeni, zāļu lietošana šķiet organiska un sveša. Ja vēlaties kontrolēt holesterīna līmeni, bet nevēlaties lietot medikamentus (vai simptomus), lūk, kā šodien sākt strādāt pie sirds veselības.
Solis
1. metode no 3: ar diētu
Solis 1. Ēd ķiplokus
Ķiploki ir lieliska sastāvdaļa, ko iekļaut savā uzturā, lai holesterīns būtu atbilstošā līmenī. Ķiploki var samazināt holesterīna līmeni bez blakusparādībām, kā arī novērš asins recekļu veidošanos, pazemina asinsspiedienu un cīnās ar infekcijām. Lai gan ķiploki jālieto neapstrādāti, to ietekme citos veidos, piemēram, marinēti gurķi, ir diezgan vienāda.
Nākamreiz, kad dodaties uz lielveikalu, paņemiet trauku ar svaigām, mizotām ķiploka daiviņām un izaiciniet sevi pārliecināties, vai tas ir pagājis pirms derīguma termiņa beigām. Sagrieziet un pievienojiet picai, zupai vai sānu ēdieniem
2. solis. Ēd riekstus un sēklas
Lai gan viss ir labs, saulespuķu sēklas ir ļoti efektīvas holesterīna līmeņa pazemināšanā. Šīs sēklas ir piepildītas ar linolskābi, kas samazina aplikumu veidošanos, atvieglojot asinsriti.
Lieliski ir arī valrieksti, mandeles un citi rieksti; ne tikai dažādas saulespuķu sēklas. Šie rieksti parasti ir pilni ar polinepiesātinātām taukskābēm - tas ir labs veids. Kamēr rieksti nav pārklāti ar sāli vai cukuru, tas ir labi. Mērķis ir ēst sauju (1,5 unces; 43 g) dienā
Solis 3. Ēd zivis
Taukskābju, piemēram, laša, skumbrijas un siļķes, ēšana sirdij ir ļoti veselīga, jo tajās ir daudz omega-3 taukskābju. Šīs zivis var pazemināt asinsspiedienu un novērst asins recēšanu. Ja jums ir bijis sirdslēkme, šī zivs var pat samazināt pēkšņas nāves risku.
Ja jūs neprotat gatavot ēdienu, tunzivju konservi neietilpst omega-3 kategorijā. Un vēl jo vairāk, jūs varat lietot zivju eļļas piedevas - protams, pēc sarunas ar ārstu. Amerikas Sirds asociācija saka, ka dabisks avots, pati zivs, ir labāks, bet kaut kas ir labāk nekā nekas. Alternatīvie avoti ietver arī sojas pupas, rapsi, linsēklas, valriekstus un to eļļas mūsu zālēdāju draugiem
Solis 4. Palieliniet šķiedru
Augļi, dārzeņi un veseli graudi ir noderīgi ne tikai viduklim, bet arī sirdij veselīgiem antioksidantiem un holesterīnu pazeminošām šķiedrvielām. Patiesībā ir vairāki dažādi šķiedru veidi, un visas trīs pārtikas grupas ir pilnas ar šķīstošo veidu - veidu, kas paliek jūsu gremošanas sistēmā un absorbē holesterīnu, pirms tas sasniedz jūsu artērijas. Ļoti izpalīdzīgs.
Auzu pārslas ir superfood. Runājot par holesterīnu, auzu pārslas ir pilnas ar šķīstošām šķiedrvielām, kas pazemina holesterīna līmeni. Ja jūs interesē, 1 glāze vārītu auzu pārslu satur 6 gramus šķiedrvielu. Vai neesat auzu pārslu cienītājs? Pupiņas, āboli, bumbieri un žāvētas plūmes ir arī pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu
Solis 5. Izmantojiet veselīgu augu eļļu
Uzturā vienmēr izmantojiet eļļas, kas ir pilnas ar “labajiem” taukiem, piemēram, olīveļļu, saulespuķu eļļu vai valriekstus. Piesātināto un trans -tauku samazināšana ir ļoti svarīga holesterīna līmeņa samazināšanai.
-
Caitun eļļa ir ļoti efektīva, lai pazeminātu jūsu ZBL līmeni, bet tas nepazemina ABL līmeni (kas ir ļoti laba lieta). Citus taukus savā uzturā (sviesta saīsināšana utt.) Nomainiet pret olīveļļu, lai gūtu labumu. Izmēģiniet to ar maisītiem dārzeņiem, kā salātu mērci vai uz maizes. Garšīgi, garšīgi, garšīgi.
Ja vēlaties to izmēģināt, ziniet, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir pat labāka par parasto. Šī eļļa ir mazāk apstrādāta, tāpēc tajā ir vairāk barības vielu un antioksidantu. Un, ja redzat gaišāku olīveļļu, tas nenozīmē, ka tajā ir mazāk kaloriju vai tauku - tas nozīmē, ka tā ir izsmalcinātāka
6. solis. Ēdiet neapstrādātus augļus un dārzeņus
Neapstrādāti dārzeņi vienmēr ir labāks šķiedrvielu un antioksidantu avots nekā vārīti. Neapstrādāti dārzeņi saglabā visus vitamīnus un barības vielas - visu, kas jums ir labs. Sildot, labās lietas pazudīs.
- Pārvērtiet savu pamatēdienu par veģetāru maltīti-sautējumus, lazanju, zupas un frī kartupeļus ir viegli pagatavot bez gaļas. Un attiecībā uz augļiem pārliecinieties, vai tie ir svaigi - žāvēti augļi parasti satur vairāk kaloriju. Tomēr, ja esat sausā tipa ventilators, ierobežojiet to līdz saujai.
- Spināti ir lielisks fluteīna avots, kas nesen tika atklāts, lai samazinātu holesterīna līmeni. Mēģiniet patērēt tasi (100 g) dienā, lai gūtu labumu.
- Turklāt augļos un dārzeņos ir maz kaloriju un tauku. Izvairīšanās no piesātinātajiem taukiem (ko var izdarīt arī, ēdot sojas produktus) palīdz sirdij un samazina ZBL holesterīnu.
2. metode no 3: ar vingrinājumu
Solis 1. Rūpējieties par savu ķermeni
Veiciet pēc iespējas vairāk vingrinājumu atbilstoši savam fiziskajam stāvoklim. Fiziskās aktivitātes palielina ķermeņa elastību un palīdz cirkulēt asinīm artērijās. Un, protams, ievērojiet arī ārsta ieteikumus.
-
Izvēlieties vingrinājumu veidu, ko varat veikt 10-20 minūtes ar vismaz mērenu intensitāti, piemēram, staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēt, skriet vai izmantot trenažieri ar mazu ātrumu.
- Pirmkārt, vingrinājumi stimulē fermentus, kas palīdz pārvietot ZBL no asinīm (asinsvadu sieniņām) uz aknām. No turienes holesterīns tiek pārveidots par žulti (gremošanai) vai izdalās. Tātad, jo vairāk vingrojat, jo vairāk ZBL izdalās jūsu ķermenī.
- Otrkārt, vingrinājumi palielina olbaltumvielu daļiņu izmēru, kas caur asinīm pārnēsā holesterīnu. Tā ir “labā lieta” - mazie, blīvie ierok sirds gļotādā un sāk aizsprostot. Kāds ir šis garīgais tēls?
2. solis. Zaudēt svaru
Tam arī nav jābūt daudz. Ja jūs zaudējat tikai 5-10% no ķermeņa svara, holesterīna līmenis var ievērojami samazināties. Neaizmirstiet arī daudzus citus ieguvumus veselībai!
- Uzraugiet savas kalorijas. Nav ifs, ands vai buts: palielināts kaloriju patēriņš novedīs pie svara pieauguma. Līdzsvarojiet savu uzturu ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, liesu gaļu un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Ēdiet tikai labos taukus (piemēram, avokado, riekstus un olīveļļu) un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Mēģiniet iekļaut aktivitātes savā ikdienas darbā. Lifta vietā izvēlieties kāpnes, pastaigājiet suni kā aktivitāti pirms vakariņām un brauciet ar velosipēdu, lai nokārtotu vienu vai divas lietas. Vingrinājumam ne vienmēr ir jābūt oficiālai “treniņa” sesijai, ja jūsu grafiks vai ķermenis to nevar izdarīt.
3. metode no 3: tālāk Vairāk
Solis 1. Izprotiet holesterīna raksturu
Holesterīns ir taukaina viela, kas ir būtiska ķermeņa sastāvdaļa, ko izmanto dažādās vielmaiņas aktivitātēs organismā. Tomēr, ja tas pārsniedz normālo robežu (150-200 mg/dl asiņu), tas apdraud artērijas un sirdi. To var kontrolēt un ārstēt, mainot uzturu.
Holesterīns nešķīst asinīs. Tas jāpārved no šūnas ar transportētājiem, ko sauc par lipoproteīniem. Zema blīvuma lipoproteīnu jeb ZBL sauc par “slikto” holesterīnu. Augsta blīvuma lipoproteīnu jeb ABL sauc par “labo” holesterīnu. Šie divi lipīdu veidi, kā arī triglicerīdi un Lp (a) holesterīns veido jūsu kopējo holesterīna skaitu, ko var apstiprināt ar asins analīzi
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Tam vajadzētu būt jūsu pirmajam viedoklim. Tas spēj pateikt, kādi skaitļi ir piemēroti „jums”. Jūsu ģimenes vēsture un dzīvesveids ietekmēs secinājumu. Turklāt tas var palīdzēt jums ievērot plānu.
Pajautājiet, ar kādiem fiziskiem vingrinājumiem un diētu jums vajadzētu sākt. Viņš var palīdzēt, sniedzot idejas un pastāstot, ko darīt un ko nedarīt, lai saglabātu zemu holesterīna līmeni
3. Izveidojiet mērķus
Ikvienam tas ir atšķirīgs - kāds ir jūsu ideālais skaitlis? Jūsu ārsts, iespējams, uzdos jums vairākus jautājumus, lai uzzinātu, kas jums ir piemērots. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ģimenes vēstures, svara, asinsspiediena un dzīvesveida paradumiem (piemēram, smēķēšanas un alkohola lietošanas).
Pacientiem ar augstu risku parasti tiek ieteikts mērķa ZBL, kas ir vismaz mazāks par 70. Ja jūs ietilpst vidējā kategorijā, jūsu skaits, iespējams, ir mazāks par 130. Un, ja jūs esat viens no laimīgajiem un jūsu risks ir zems, ir pieņemams mazāk par 160. Neatkarīgi no kategorijas, kurā ietilpst, vislabāk to uzzināt agrāk, nevis vēlāk
4. Atmest smēķēšanu
Ja smēķējat, atmest. Papildus citiem iemesliem smēķēšana jums nav laba, smēķēšana var palīdzēt paaugstināt holesterīna līmeni - ABL veidu. Tikai 20 minūtes pēc apstāšanās jūs redzēsit izmaiņas. Vienas dienas laikā sirdslēkmes iespējamība samazinās. Ja jūs to varat atļauties līdz pat gadam, jūsu sirds slimību risks samazinās uz pusi. Un pēc 15 gadiem būs sajūta, ka jūs nekad neesat smēķējis. Tātad, jā, jums vēl ir laiks.
Cilvēka sirds slimību un sirdslēkmes risks palielinās līdz ar izsmēķēto cigarešu skaitu. Smēķētājiem ir divas līdz četras reizes lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām. Un smēķētāji turpina palielināt sirdslēkmes risku, jo ilgāk smēķē. Sievietes, kuras smēķē un lieto arī kontracepcijas tabletes, vairākas reizes palielina sirdslēkmes un perifēro asinsvadu slimību risku
Padomi
- Izvēlieties tēju, nevis saldās sulas un gāzētos dzērienus. Tēja ir bagāta ar antioksidantiem, un to var baudīt karstu vai aukstu un ar daudzām garšām.
- Vienmēr apmeklējiet savu veselības aprūpes speciālistu, lai pārbaudītu un sniegtu padomu par zemu holesterīna līmeni.
- Dzeriet pēc iespējas mazāk alkohola. Sievietēm viens dzēriens dienā ir piemērots; vīriešiem, 2. Patiesībā "viens" dzēriens var palielināt jūsu ABL. Bet, ja jūs nelietojat alkoholu, nesāciet. Par laimi nav vērts riskēt.
