Holesterīna līmeņa uzlabošana nozīmē ne tikai ZBL, bet arī ABL līmeņa pazemināšanos. Strādājot, lai uzlabotu holesterīna līmeni, jūs varēsit samazināt sirds slimību un insulta risku. Tā kā organisms pats var ražot pietiekamu holesterīna daudzumu, ir jākontrolē uztura holesterīns. Ar disciplīnu jūs varat veikt pasākumus, lai palielinātu labo ABL holesterīnu un pazeminātu slikto ZBL holesterīnu.
Solis
1. daļa no 3: Holesterīna izpratne
Solis 1. Uzziniet labo holesterīnu
ABL holesterīns jeb augsta blīvuma lipoproteīns darbojas kā ķermeņa atkritumu apglabāšanas sistēma asinīs. ABL ķemmē asinis, lai noteiktu slikto ZBL holesterīnu, un noņem to no aknām. ABL samazina ķermeņa iekaisumu, kā arī palīdz cīnīties pret Alcheimera slimību.
2. solis. Lūdziet ārstam veikt holesterīna līmeni asinīs
Augstam holesterīna līmenim nav acīmredzamu blakusparādību, taču tas var kaitēt veselībai. Slikta holesterīna izraisītas slimības ir nopietnas slimības, un tās jāārstē medicīnas speciālistiem. Ārsts var ieteikt mainīt dzīvesveidu un uzturu, ja ABL līmenis ir mazāks par 60 mg/dL.
Lai gan var izmantot mājas holesterīna testus, tie nav tik precīzi vai ticami kā laboratorijas asins analīzes
3. solis. Aprēķiniet kopējo holesterīna līmeni asinīs
Laba holesterīna līmeņa sasniegšana ir ZBL ierobežošanas un ABL palielināšanas kombinācija. Pat ja jūs rūpējaties par vienu no tiem, vislabāk ir saprast vispārējo koncepciju, ja esat ignorējis citus. Lai aprēķinātu kopējo holesterīna līmeni asinīs, pievienojiet ZBL, ABL un 20 procentus triglicerīdu.
- Triglicerīdi ir ķermeņa tauki. Tātad, turiet skaitļus zemākus.
- Centieties, lai jūsu kopējais holesterīna līmenis asinīs būtu mazāks par 200. Holesterīna līmenis asinīs virs 240 tiek uzskatīts par augstu.
2. daļa no 3: paaugstināta blīvuma lipoproteīnu (ABL) palielināšana
1. solis. Iestatiet labu HDL mērķi
Holesterīnu mēra miligramos uz decilitru asiņu. Cilvēki ar ABL zem 60 mg/dL tiek uzskatīti par sirds slimību risku. Mērķis ir paaugstināt labā holesterīna līmeni (vairāk nekā 60 mg/dL, bet mazāk nekā 200 mg/dL).
Cilvēki ar ABL līmeni zem 40 mg/dL tiek uzskatīti par augstu sirds slimību risku
2. solis. Zaudēt lieko svaru
Ja jūs zaudējat 3 kg, varat palielināt labu ABL, kas novērš slikto ZBL holesterīnu. Svara zudums ir veselīga uztura un fiziskās aktivitātes kombinācija. Jūs varat arī zaudēt svaru, neizmantojot nevienu no metodēm, taču visveiksmīgākās programmas var sasniegt, apvienojot abus. Plašāku informāciju skatiet šajā rokasgrāmatā.
- Nenodiet sevi apzināti badā. Zaudēt svaru nozīmē ēst veselīgu pārtiku pareizajās porcijās īstajā laikā. Ja jūs apzināti badojaties, jūsu ķermenis sagatavosies krīzei un sāks uzglabāt taukus, gandrīz kā lācis, kas gatavojas ziemas miegam. Tātad, ēdiet pietiekami daudz no rīta un samaziniet porciju nākamajā ēdienreizē.
- Negaidiet, ka svars strauji samazināsies. Ja jums izdodas zaudēt 1 kg nedēļā, tas tiek uzskatīts par ļoti veiksmīgu. Lielākā daļa cilvēku, kuri cenšas zaudēt ievērojamu svaru, ir zaudējuši sirdi un atteikušies no īstā izaicinājuma, jo nav redzējuši taustāmus rezultātus. Atcerieties, ka diēta ar lēnu un vienmērīgu progresu ir labāka nekā jojo diēta.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Palieliniet sirdsdarbības ātrumu pusstundu 5 reizes nedēļā, veicot tādas darbības kā basketbola spēlēšana, lapu slaucīšana, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Sportot trenažieru zālē ir arī lieliski, taču mēģiniet krasi nemainīt savu ikdienas rutīnu. Entuziasms par jaunu un aizraujošu sporta veidu parasti beidzas ar atgriešanos pie mazkustīga dzīvesveida.
- Ja jums ir grūti atrast vingrinājumu laiku, sadaliet fiziskās aktivitātes trīs 10 minūšu sesijās. Piemēram, atrodoties darbā, izmēģiniet ātru 10 minūšu pastaigu pirms pusdienu pārtraukuma, pusdienu laikā vai pēc tās, kā arī atgriežoties mājās. Ja tas joprojām ir grūti, iespējams, neesat gatavs praktizēt intensīvu vingrinājumu.
- Lai maksimāli palielinātu vingrinājumu priekšrocības, izmēģiniet intervāla treniņu. Intervāla apmācība sastāv no īsas intensīvas aktivitātes, kam seko ilgāks vieglas aktivitātes periods. Mēģiniet skriet vienu apli trasē pilnā ātrumā, kam seko trīs apļu skrējiens.
Solis 4. Izvēlieties veselīgus taukus
Taukus vajadzētu patērēt tikai mērenībā, un izvēlieties liesus gaļas gabalus. Parastā diētā vienu vai divas reizes nedēļā mēģiniet aizstāt gaļu ar dārzeņiem vai pupiņām. Veģetāriešiem arī jāpārliecinās, ka viņi katru dienu saņem pareizu uzturu.
Ideālā gadījumā lielākajai daļai patērēto tauku vajadzētu būt mononepiesātinātiem taukiem, jo šāda veida taukos ir zems holesterīna līmenis, bet tas saglabā ABL. Mononepiesātinātie tauki ietver riekstus (mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti), avokado, olīveļļu, sezama eļļu un tahini
Solis 5. Dzeriet alkoholu mērenībā
Interesanti, ka alkohola lietošana bija saistīta ar zemāku sirds slimību risku. Viens vai divi dzērieni dienā var palielināt ABL. Dzēriens, kas bija īpaši saistīts ar augstu ABL un zemu ZBL, bija sarkanvīns.
6. Atmest smēķēšanu
Smēķēšanas paradumi ir saistīti ar zemāku ABL līmeni. Sirds slimību un citu slimību risks dramatiski samazinās stundu laikā pēc atmešanas. Turklāt, atmetot smēķēšanu, jums ir arī vieglāk vingrot.
3. daļa no 3: Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) pazemināšana
1. solis. Jautājiet savam ārstam, vai Jums vajadzētu lietot zāles ZBL pazemināšanai
Ķermenis var nespēt regulēt holesterīnu vecuma, invaliditātes vai citu veselības problēmu dēļ. Optimālais ZBL līmenis ir mazāks par 100 mg/dL, lai gan skaitlis no 100 mg/dL līdz 129 mg/dL joprojām tiek uzskatīts par drošu. Ārsts var ieteikt zāles, ja ZBL līmenis ir 160 vai augstāks.
- Visizplatītākās un plaši izvēlētās zāles holesterīna līmeņa pazemināšanai ir statīni.
- Cilvēki, kuriem ir negatīvas reakcijas uz statīniem, parasti tiek ārstēti, lai cīnītos pret holesterīnu, piemēram, holesterīna absorbcijas inhibitori, sveķi un lipīdu līmeni pazeminoša terapija.
2. solis. Ēdiet dažus pārtikas produktus, lai pazeminātu ZBL
Ēdiet auzas, veselus graudus un daudz šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus. Brazīlijas rieksti, mandeles un valrieksti var samazināt ZBL. Tā kā daudzi no šiem pārtikas produktiem ir uzkodas, varat tos pievienot sirds veselīgam uzturam.
- Omega-3 taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs, linu sēklās, zivju eļļā un linsēklu piedevās, var pazemināt ZBL un palielināt ABL. Taukainu zivju piemēri ir lasis, sānu zivis, pikšas, sams, sardīnes, zilās zivis, tunzivis un anšovi.
- Var palīdzēt arī tādu vielu ēšana, ko sauc par augu sterīniem un stanoliem. Steroli un stanoli ir atrodami apelsīnu sulā, jogurta dzērienos un dažos margarīnos, kas paredzēti cīņai pret slikto holesterīnu.
- Viens vienkāršs veids, kā palielināt labu tauku patēriņu, ir aizstāt sviestu ar rapšu vai olīveļļu vai pievienot linsēklas.
3. solis. Ierobežojiet piesātināto tauku un trans -tauku saturu
Piesātinātie tauki un trans -tauki ir "slikti" tauki, kā arī pazemina ABL un paaugstina ZBL. Piesātināto un transtaukskābju aizstāšana ar labiem taukiem (skatīt iepriekš minēto sadaļu) palīdzēs samazināt ZBL līmeni.
- Piesātināto tauku piemēri ir sviests, sviests, speķis, putukrējums, kokosrieksti un palmu eļļa.
- Transtaukskābju piemēri ir daļēji hidrogenētas eļļas, margarīns, ramen un ātrās ēdināšanas.
4. solis. Nomainiet augstas kaloritātes dzērienus ar ūdeni un zaļo tēju
Ūdens nodrošina būtiskas barības vielas ķermeņa orgāniem un nesatur cukuru, kas var paaugstināt ZBL. Zaļā tēja satur vielas, kas samazina sliktā holesterīna līmeni. Lai gan arvien vairāk testu atklāj kafijas riskus un ieguvumus, lielākā daļa cilvēku piekrīt, ka kafija ir saistīta ar paaugstinātu holesterīna līmeni.
Tā kā jaunākie pētījumi ir atspēkojuši veco mītu par kafijas negatīvo ietekmi uz veselību, jums tas nav jāizvairās. Ar sabalansētu uzturu kafija mērenā daudzumā ir droša
Brīdinājums
- Izvairieties no transtaukskābēm, kas pazemina ABL un paaugstina ZBL. Pārtikas produkti, kas satur transtaukskābes, ir sviests un daži margarīni, kūkas un cepumi, ramen, cepta ātrā ēdināšana, saldēti ēdieni, virtuļi, konditorejas izstrādājumi, konfektes, krekeri, čipsi, brokastu pārslas, enerģijas batoniņi, mērce, dzīvnieku tauki un pārkaisa.
- Ievērojiet visus ārsta ieteikumus.
