Domājams, ka pieaugušā sirdsdarbības ātrums ir robežās no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Ja jūs domājat, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir lielāks par 100 (vai ja ārsts to saka), tad jums jāuztraucas. Lai gan cilvēka sirdsdarbības ātrums ir ļoti atšķirīgs, būtībā pārāk augsts vai patoloģisks sirdsdarbības ātrums var radīt nopietnus draudus veselībai, piemēram, insultu, sirdslēkmi vai plaušu slimības. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir virs vidējā, ir lietas, ko varat darīt, lai to dabiski palēninātu.
Solis
1. metode no 3: sirdsdarbības palēnināšana, izmantojot elpošanas un meditācijas metodes
Solis 1. Izmantojiet elpošanas paņēmienus, lai mazinātu stresu
Jūs noteikti zināt, ka jo augstāks stresa līmenis, jo augstāks būs jūsu sirdsdarbības ātrums. Stresa apstākļos cilvēka ķermenis izdala adrenalīnu, kas var ievērojami palielināt sirdsdarbības ātrumu. Pielietojot pareizo elpošanas tehniku, jūsu ķermenis un prāts būs atvieglinātāki; Tā rezultātā sirdsdarbība palēnināsies.
- Apsēdieties taisni. Novietojiet vienu plaukstu uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Lēnām, dziļi ieelpojiet caur degunu; Šajā brīdī jums vajadzētu sajust vēdera paplašināšanos, bet krūtis nekustās. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Ja nepieciešams, ar rokām nospiediet gaisu kuņģī. Atkārtojiet šo procesu 10 reizes.
- Ieelpot un izelpot ātri caur degunu (apmēram trīs ieelpas un trīs izelpas vienā sekundē); to darot, pārliecinieties, ka mute ir aizvērta. Pēc tam atkal elpojiet kā parasti. Atkārtojiet šo procesu sēriju 15 sekundes vai ilgāk.
2. solis. Mēģiniet meditēt
Meditācija ir spēcīgs paņēmiens ķermeņa un prāta nomierināšanai. Tiem no jums, kuriem ir fiziskas veselības problēmas, meditācija spēj nomierināt ķermeni un prātu, kā arī līdzsvarot jūsu psiholoģisko veselību. Tiem no jums, kuri nekad nav meditējuši vai arī nav cītīgi, vispirms mēģiniet veikt mindfulness meditāciju. Šāda veida meditāciju ir vieglāk izdarīt, taču tā var dot ievērojamu labumu veselībai:
- Izvēlieties ērtu sēdus stāvokli. Jūs varat sēdēt uz krēsla vai uz grīdas ar sakrustotām kājām. Jūs pat varat nomesties ceļos.
- Sāciet koncentrēties uz savu elpošanas modeli. Ikreiz, kad jūsu prāts sāk klīst, mēģiniet atkal koncentrēties uz elpošanu.
- Nesūdzieties un nespriediet par domām, kas rodas.
- Ja esat iesācējs, turpiniet šo procesu 5 minūtes. Katru dienu atkārtojiet to pašu procedūru vismaz vienu reizi dienā. Kad esat pieradis, varat sākt palielināt ilgumu un intensitāti.
3. solis. Izmantojiet vadāmus attēlu paņēmienus, lai atslābinātu prātu
Vadītie attēli ir spēcīgs paņēmiens, kā samazināt stresu un bažas, izmantojot vizualizācijas procesu. Šī tehnika ne tikai palīdz koncentrēties un atslābināt prātu, bet arī var mazināt stresu un palēnināt sirdsdarbību. Katru dienu 10-20 minūtes izmēģiniet šādas metodes:
- Sagatavojieties vizualizācijas procesam. Pirms šīs tehnikas pielietošanas neskatieties televīziju, pārlūkojiet interneta lapas un nemeklējiet citus stresa faktorus.
- Atrodiet klusu un ērtu vietu meditācijai un ķermeņa atpūtai.
- Ja iespējams, apgulties.
- Sāciet, aizverot acis un dziļi ieelpojot.
- Padomājiet par lietām, kas jums šķiet jautras un relaksējošas. Piemēram, iedomājieties, ka staigājat pa pludmali, vienlaikus jūtot, kā smalkie smilšu graudi dejo starp pirkstiem. Iedomājieties arī vēso vēju, kas suku jūsu ādai, un mierīgo viļņu skaņu, kas skar jūsu ausis. Pēc tam iedomājieties, ka guļat pludmalē un sekojat visur, kur jūras vējš jūs aizved.
- Pēc tam ļaujiet sev izpētīt vietu, kuru vizualizējat.
- Kad esat gatavs “pamest” vietu, dziļi elpojiet un lēnām atveriet acis.
Solis 4. Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksācijas paņēmienu
Šī tehnika lūdz pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt ķermeņa muskuļu grupas. Papildus ķermeņa un prāta relaksācijai šī tehnika var arī ievērojami palēnināt sirdsdarbību.
- Apgulieties vai ērti apsēdieties krēslā
- Sasprindziniet muskuļu grupas ap pirkstiem. Turiet piecas sekundes, atpūtieties lēnām un atpūtieties 30 sekundes.
- Pakāpeniski atkārtojiet to pašu procesu citām muskuļu grupām: kājām, augšstilbiem, kuņģim, rokām un kaklam.
- Progresīvās muskuļu relaksācijas metodes vispirms varat pielietot ķermeņa augšdaļai, sākot no kakla līdz pirkstiem.
2. metode no 3: palēninot sirdsdarbību ar vingrinājumiem
1. solis. Veltiet laiku regulārām fiziskām aktivitātēm
Vingrinājumiem ir dažādas nenoliedzamas priekšrocības, no kurām viena ir palēnināt sirdsdarbību. Vingrojot, sirdsdarbība patiešām palielināsies; bet ilgtermiņā, veicot regulāras aerobikas nodarbības, var palēnināties sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR). Izvēlieties vingrinājumus, kas jums patīk, un veltiet vismaz 30 minūtes dienā.
- Ja jūsu brīvais laiks ir ierobežots, pirms darba uzsākšanas mēģiniet no rīta dažas minūtes atvēlēt vingrošanai.
- Ja 30 minūšu nepārtraukts treniņš jums ir par daudz, mēģiniet sadalīt savu laiku divās 15 minūšu daļās. Piemēram, jūs varat vingrot no rīta 15 minūtes un vakarā 15 minūtes. Ticiet man, jūsu iegūtie ieguvumi nesamazināsies!
2. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus, lai palēninātu RHR
Zemu RHR līmeni var sasniegt, ja jūsu sirds ir spēcīga. Tāpēc mēģiniet veikt aerobos vingrinājumus, kas var uzlabot sirds un asinsvadu darbību, samazināt sirds slimību risku, pazemināt asinsspiedienu un paaugstināt ABL vai labā holesterīna līmeni asinīs. Daži aerobikas vingrinājumi, kurus jums vajadzētu izmēģināt, ir šādi:
- Skrien
- Peldēšana
- Pastaiga
- Velosipēds
- Deja
- Lecošais Džeks
Solis 3. Izvēlieties pareizo vingrinājumu intensitāti, lai palēninātu sirdsdarbību
Ir pierādīts, ka mēreni un enerģiski vingrinājumi palēnina RHR. Izmēģiniet dažādus sporta veidus, kas jums patīk; bet pārliecinieties, ka izvēlētais sporta veids var nokārtot runas vai dziedāšanas pārbaudi. Tas ir, ja vingrošanas laikā nevarat runāt, tā ir zīme, ka veicat pārāk smagu vingrinājumu. No otras puses, ja jūs joprojām varat dziedāt, kamēr vingrojat, tā ir zīme, ka vingrojat pārāk atviegloti.
4. solis. Iestatiet mērķa maksimālo sirdsdarbības ātrumu, lai jūs varētu efektīvāk vingrot
Mērķa sirdsdarbības ātruma iestatīšana neļauj pārmērīgi sūknēt sirdi slodzes laikā; kā rezultātā jūs joprojām varat uzlabot sirds darbību saprātīgās robežās.
- Vispirms aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot šo formulu: 220 - jūsu pašreizējais vecums. Piemēram, jūs esat sieviete, kurai ir 25 gadi. Izmantojot iepriekš minēto formulu, tas nozīmē, ka jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums vienā minūtē ir 220 - 25 = 195.
- Pēc tam aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumu: veicot mērenu slodzi, sirdsdarbības ātrumam vajadzētu sasniegt 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma; Tikmēr, veicot enerģiskus vingrinājumus, jūsu sirdsdarbības ātrumam vajadzētu sasniegt 70–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Piemēram, ja jums ir 45 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 175 (220 - 45 = 175). Tāpēc jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt aptuveni 105 (60% x 175 = 105) mērenai slodzei un 140 (80% x 175 = 140) intensīvam vingrinājumam.
5. Ziniet, kā vingrošanas laikā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu
Pirms vingrošanas novietojiet pirkstu uz kakla vai plaukstas locītavas, pēc tam veselu minūti ar pulksteņa palīdzību izmēriet pulsu manuāli. Pēc treniņa vai atdzišanas vēlreiz izmēriet pulsu.
- Regulāri mērot pulsu, tas palīdzēs jums kontrolēt sirdsdarbības diapazonu vingrošanas laikā.
- Varat arī izmantot vingrinājumu lietotnes, kuras varat bez maksas lejupielādēt savā tālrunī, vai izmantot sirdsdarbības monitoru, kas var reģistrēt jūsu sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā.
3. metode no 3: palēninot sirdsdarbību, pielāgojot uzturu
1. solis. Ēdiet ar magniju bagātu pārtiku, lai palielinātu enzīmu ražošanu organismā
Magnijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem, kas ir noderīgs sirds veselībai. Bez tā aptuveni 350 fermenti jūsu organismā nedarbosies pareizi; tā kā jūsu sirds muskuļa un asinsvadu veselība ir ļoti atkarīga no šiem fermentiem. Pārliecinieties, ka vispirms ar ārstu apspriedāt pareizu magnija līmeni; Esiet piesardzīgs, pārmērīga magnija lietošana arī kaitēs jūsu sirdij. Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, ir:
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti
- Pilngraudu
- Rieksti (piemēram, mandeles, valrieksti un Indijas rieksti)
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kāliju
Kālijam ir svarīga loma visu ķermeņa šūnu, audu un orgānu funkcijas uzturēšanā. Turklāt, palielinot kālija patēriņu, dabiski palēnināsies sirdsdarbība. Pārliecinieties, ka vispirms ar ārstu apspriedāt pareizu kālija līmeni; Esiet piesardzīgs, pārāk daudz kālija lietošana arī kaitēs jūsu sirdij. Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ir:
- Gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa)
- Vairāki zivju veidi (lasis, mencas un butes)
- Lielākā daļa augļu un dārzeņu
- Pākšaugi (pupiņas)
- Piena produkti (piens, siers, jogurts utt.)
Solis 3. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju
Tāpat kā kālijs un magnijs, kalcijs ir elektrolītu savienojums, kas nepieciešams jūsu sirdij. Jūsu sirdsdarbības spēks ir ļoti atkarīgs no kalcija daudzuma sirds muskuļu šūnās. Tāpēc, lai sirds muskuļi varētu strādāt optimāli, pārliecinieties, ka barojat savu ķermeni ar pietiekamu kalcija līmeni. Daži pārtikas un dzērienu veidi, kas ir bagāti ar kalciju, ir šādi:
- Piena produkti (piens, siers, jogurts utt.)
- Tumši zaļi dārzeņi (brokoļi, kāposti, zaļumi utt.)
- Sardīne
- Mandeļu piens
4. Izvairieties no kofeīna
Kofeīns ir stimulants, kas var ievērojami palielināt cilvēka sirdsdarbības ātrumu; Turklāt kofeīna iedarbība var ilgt vairākas stundas pēc lietošanas. Tāpēc, ja vēlaties dabiski palēnināt sirdsdarbību, noteikti izvairieties no pārtikas un dzērieniem, kas satur kofeīnu. Daži pārtikas un dzērienu veidi, kas satur kofeīnu, ir šādi:
- Kafija
- Melnā tēja un zaļā tēja
- Vairāki bezalkoholisko dzērienu veidi
- Šokolāde
Padomi
- Aizsargājiet savu sirdi, izvairoties no produktiem, kas satur tabaku. Ticiet man, tabaka jebkurā veidā var apdraudēt jūsu sirds veselību. Nikotīna saturs tabakā var izraisīt asinsvadu sašaurināšanos; Tā rezultātā samazināsies asins plūsma, kas nes skābekli sirdij, tāpēc sirdsdarbība strauji palielināsies.
- Pielietojot dažādas šajā rakstā uzskaitītās metodes, pārliecinieties, ka arī regulāri pārbaudāt savu veselību pie uzticama medicīnas eksperta.
