Daudzfāžu miega modelis ir alternatīvs miega modelis. Tradicionālajos miega modeļos cilvēki naktī guļ astoņas vai deviņas stundas (vienfāzes miegs). Persona, kas pieņem daudzfāžu miega modeli, 24 stundu ciklā gulēs vairākas reizes mazos segmentos. Gala rezultāts ir: biežākas miega periodi, bet mazāk miega stundu nekā parasti astoņas līdz deviņas miega stundas. Daudzfāžu miega modeļa pieņēmēji apgalvo, ka, atbrīvojoties no miega, viņi var darīt visu, ko vēlas. Šāda veida miega režīmu nevar pieņemt visi. Ir miega eksperti, kuri apgalvo, ka daudzfāžu miega modelis ir apzināts miega trūkums; tomēr dažas daudzfāžu miega metodes izmanto militārpersonas, izturības sportisti un cilvēki, kuriem patīk sports.
Solis
1. daļa no 4: Nakts miega pārvaldība
1. solis. Izvēlieties metodi
Sākot pieņemt daudzfāžu miega modeli, jums būs jānosaka metode, pamatojoties uz jūsu mērķiem, grafika elastību un ķermeņa vispārējām miega vajadzībām. Ir zināmas četras daudzfāžu miega metodes.
- Četri daudzfāžu miega modeļi ir divfāžu miegs, ikviena cilvēka modelis, Dymaxion metode un Ubermana metode.
- Divi no četriem miega modeļiem, divfāžu miegs un ikviena cilvēka modelis, ietver garus miega segmentus nakts laikā.
- Ja esat iesācējs, varētu būt ieteicams sākt ar modeli, kas ietver ilgu nakts miegu. Jūsu ķermenim vajadzētu lēnām pielāgoties, lai izvairītos no problēmām, kas saistītas ar miega trūkumu.
2. solis. Apsveriet divfāžu miega grafiku
Šajā miega režīmā jūs būtībā sadalāt miegu divos plānotos segmentos. Parasti vienu garu segmentu naktī, kam seko 20 līdz 30 minūšu snaudu grafiks jeb 90 minūtes agrās rīta stundās. Šis miega modelis ir sastopams daudzās kultūrās visā pasaulē, un šis divfāzu miega modelis patiesībā var būt veselīgs miega modelis.
- Īsāks snaudu laiks kalpo kā atsvaidzinošs miegs un palīdz tikt galā ar dabisko veiktspējas kritumu, kas notiek agrā pēcpusdienā. Garāki snauduļi ir noderīgi, lai pabeigtu kādu no miega cikliem, ieskaitot REM miegu.
- Diennakts ritma modelis un ķīmisko hormonu izdalīšanās, kas palīdz aizmigt, arī vairāk atbilst divfāžu miega modeļiem, jo naktī ir visilgākās miega stundas.
- Šis miega modelis vēsturē tiek ierakstīts kā pirmais un otrais miegs. Pirms bija elektriskās gaismas, cilvēki dažas stundas pēc nakts iestājās gulēt, pēc tam pamodās, veica aktivitātes un pēc rītausmas, kad debesis sāka gaišināties, atkal devās gulēt.
- Tomēr divfāžu miega režīmu nevar uzskatīt par daudzfāžu miega modeli cilvēkiem, kuri patiešām vēlas samazināt miega laiku, jo šī metode būtiski nesamazina miega stundu skaitu 24 stundu ciklā.
3. Izveidojiet savu divfāžu miega modeli
Atkarībā no miega mērķa, grafika elastības un ķermeņa miega vajadzībām, divfāžu miega režīms jums var būt izdevīgs.
- Nosakiet divus laika segmentus 24 stundu cikla laikā, kurā vēlaties gulēt. Pavadiet pietiekami daudz REM miega katrā laika segmentā. Lielākajai daļai cilvēku 24 stundu laikā nepieciešami pieci līdz seši REM miega periodi.
- Normāls miega cikls, ieskaitot REM miegu, ilgst 90 minūtes. Izveidojiet miega grafiku, kas atbilst šim 90 minūšu ciklam, un sadaliet to divos miega stundu segmentos.
- Piemēram, iespējams, jums ir miega režīms no 1:00 līdz 4:30, pēc tam atgriezieties 1,5–3 stundu miega režīmā no 12:00 līdz 13:30 vai 15:00. Iestatiet šo laiku atbilstoši grafika elastībai.
- Kamēr pierodat pie šī jaunā grafika, lēnām samaziniet miega laiku (ja, protams, nav problēmu).
- Pirms gulētiešanas vienmēr atstājiet vismaz 3 stundu intervālu.
- Neguliet pārāk daudz un negulējiet pārāk agri. Pirms izmaiņu veikšanas vismaz nedēļu iestatiet šo jauno grafiku.
4. solis. Izpildiet Everyman metodi
Šajā metodē ir iekļauts pamata miegs trīs stundas, kā arī 3 x 20 minūšu snauda. Tas ir labs sākumpunkts daudzfāžu miega iesācējiem, jo lielākais miega segments joprojām ir naktī, kā jūs, iespējams, esat pieradis iepriekš.
- Izveidojiet savu mērķa grafiku. Pamatojoties uz savu grafiku, nosakiet vispiemērotāko laiku trīs stundu ilgam miega laikam. Cilvēki parasti izvēlas no 1:00 līdz 4:00 vai no 23 līdz 2:00.
- Paturot prātā galveno miega segmentu laiku, ieplānojiet 20 minūšu snaudu.
- Starp katru miega segmentu atstājiet vismaz 3 stundas.
- Piemēram, ja jūsu pamata miega grafiks ir no pulksten 1:00 līdz 4:00, jūsu 20 minūšu snauda ir pulksten 9:00, 14:00, 21:00, un tad jūsu pamata miegs atgriežas pulksten 1: 00:00
- Ja jūsu miega režīms ir no pulksten 23:00 līdz 2:00, miegs ir pulksten 7:00, 12:00 un 18:00.
5. solis. Lēnām ievērojiet jauno grafiku
Ievērojiet šo grafiku vismaz vienu nedēļu. Pagariniet šo laiku, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams laiks, lai pie tā pierastu. Pēc tam jūs varat sākt sadalīt šīs 5 kopējās miega stundas trīs atsevišķos miega segmentos.
- Pieradiniet pie pamata miega 4 stundas, pēc tam samaziniet miegu līdz 2x30 minūtēm vienā ciklā. Ja strādājat birojā, reģistrējieties pulksten 9:00 un izbrauciet pulksten 17:00, ieplānojiet gulētiešanas laiku pusdienu pārtraukuma laikā un tūlīt pēc atgriešanās mājās, ja iespējams.
- Pieradiniet šo gulētiešanas nedēļu. Pagariniet, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams vairāk laika, lai pierastu pie tā.
- Trešās nedēļas sākumā vai varbūt pēc nedēļas pievienojiet vēl vienu snaudu, samazinot gulēšanai nepieciešamo laiku, kā arī pamata gulēšanas skaitu.
- Galu galā jūs saņemat 3,5 stundas miega, kā arī trīs 20 minūšu snaudu noteiktos dienas punktos.
- Iestatiet šīs miega stundas un miega stundas atbilstoši savam grafikam.
6. Pieradiet pie jaunā miega grafika
Regulāri un stingri ievērojiet savu grafiku, mēģiniet nepārgulēt un celieties laikā. Mēģiniet cīnīties ar vēlmi atgriezties gulēt vēl dažas minūtes vai nu miega, vai miega laikā.
- Neuztraucieties pārāk daudz, ja rodas problēma. Ja esat stresa stāvoklī, jums būs grūti ātri aizmigt, kad jums nepieciešama katra miega minūte.
- Ja izmantojat Ikviena miega modeli, pieturieties pie gulētiešanas un pēcpusdienas miega. Plāno uz priekšu.
- Plānojiet, ko vēlaties darīt brīvajā laikā. Visticamāk, apkārtējie cilvēki nedara lietas vienā grafikā. Jums ir jānosaka viss, ko vēlaties, un jāsagatavo to lietu saraksts, kuras vēlaties darīt. Dariet to, ko patiešām vēlaties darīt, bet nekad neatliek laika. Tādējādi jums būs vieglāk pieņemt jauno miega grafiku.
7. solis. Ja nepieciešams, ievērojiet Everyman miega metodi
Grafiks, kas cilvēkiem vislabāk pazīstams, ir galvenais miega segments, kam seko trīs snauduļi. Šo grafiku var mainīt un pievienot atbilstoši personīgajām grafika vajadzībām.
- Ir arī citi grafiki, kas joprojām ir iekļauti Everyman metodē.
- Piemēram, vienā no citiem grafikiem jūs saņemat 1,5 stundas pamata miega ar 4 līdz 5 x 20 minūšu snaudu vienādos intervālos 24 stundu laikā.
2. daļa no 4: Miega pamatu segmentu likvidēšana
1. solis. Iepazīstieties ar Uberman un Dymaxion miega grafikiem
Izmantojot abas metodes, jums katru nakti nav nepieciešams pamata miega segments. Ja esat veiksmīgi izmēģinājis ikviena cilvēka metodi un vēlaties izmēģināt vēl ekstrēmāku miega metodi (bez pamata miega), izmēģiniet abas šīs metodes. Jūs gulēsit divas stundas, kas tiek noteikts dienas laikā.
- Abas metodes ir ļoti neelastīgas, un jums tās jāievēro pēc iespējas stingrāk.
- Pirms izmantot kādu no metodēm, rūpīgi apsveriet skolas, darba un ģimenes grafikus.
- Gan Ubermana, gan Dymaxion metodes miega laikā aizņem apmēram 2 stundas 24 stundu laikā.
2. solis. Ievērojiet Ubermana miega grafiku
Ubermana daudzfāzu miega grafikā jūs gulējat sešos 20 minūšu miega periodos, kas tiek veikti regulāri ar sešu stundu intervālu. Šim miega režīmam ir nepieciešama spēja stingri ievērot miega grafika struktūru.
- Piemēram, gulēt 20 minūtes pulksten 1:00, 5:00, 9:00 un 13:00, 5:00 un 21:00.
- Izmēģinot šo miega grafiku, nekad nevajadzētu samazināt uzņemto snaudu skaitu.
- Ubermana grafikā jūs gulējat 20 minūtes ik pēc 4 stundām.
- Ja jūtaties ārkārtīgi noguris, jums ir grūtības saglabāt koncentrāciju vai koncentrējaties uz veicamajiem uzdevumiem, jums nekavējoties jāpārdomā miega grafiks.
Solis 3. Apsveriet Dymaxion miega grafiku
Šajā miega grafikā jūs arī guļat 2 stundas 24 stundu periodā, un grūtības līmenis var būt tāds pats kā Ubermanam. Šajā grafikā jūs veicat mazāk snaudu, bet ilgāk.
- Dymaxion miega režīmā ik pēc sešām stundām veicat 30 minūšu snaudu.
- Dymaxion miega grafikā kopā 24 stundu laikā jūs saņemat divas stundas miega.
- Iespējamie Dymaxion miega režīmi ir, piemēram: 30 minūšu snauda, kas paredzēta pulksten 6:00, 12:00, 18:00 un 12:00.
- Ir teikts, ka šo miega modeli izstrādāja slavenais 20. gadsimta arhitekts, rakstnieks un izgudrotājs Bakminsters Fullers. Ir arī teikts, ka viņš beidzot atcēla šo miega modeli, lai vairāk laika pavadītu kopā ar ģimeni.
3. daļa no 4: Sagatavošanās daudzfāžu miegam
1. solis. Ieradieties snaust
Galvenais daudzfāžu miega princips ir sadalīt miega stundas vairākās reizēs vienā dienā. Kad būsit pievienojis, iegūtais miega laiks paliks tāds pats kā parastais miega laiks. Lai saglabātu šo miega režīmu, jums patiešām ir jāievēro noteikts miega grafiks, lai gūtu labumu no katras miega minūtes.
- Iemācieties iemigt. Triks ir pamosties agrāk no rīta un ļauties miegainajai sajūtai, kas parasti rodas dienas laikā.
- Izvairieties no datoru ekrāniem un spilgtām gaismām vismaz 15 minūtes pirms gulētiešanas.
- Katru dienu ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis varētu pierast pie šīs jaunās rutīnas.
- Guļot gulēt, koncentrējieties uz sirdsdarbības ātruma pazemināšanu. Saskaitiet līdz 60 sirdspukstiem, pēc tam klausieties 60 sirdspukstus. Kad sirdsdarbība palēninās, jūs varat sākt mēģināt iztīrīt savu prātu.
- Iestatiet modinātāju un negulējiet pārāk ilgi. Celieties, kad zvana modinātājs.
2. Samaziniet nakts miegu
Noteikti nav viegli doties uzreiz daudzfāžu miegā. Jūs varat atvieglot šo procesu, samazinot katru nakti gulējamo stundu skaitu.
- Sāciet, atņemot trīs stundas naktī no parastā nakts miega grafika. Ja jūs parasti guļat astoņas stundas, gulējiet piecas stundas.
- Izpildiet šo jauno nakts miega grafiku trīs dienas.
3. solis. Iestatiet modinātāju un ievērojiet jaunu miega grafiku
Šajā agrīnajā fāzē jums var šķist miega trūkums, bet, ja jūs ievērosit stingru gulētiešanas grafiku un pamodīsieties īstajā laikā, jūs pie tā pieradīsit ātrāk.
- Novietojiet modinātāju nedaudz tālāk no gultas, tāpēc jums ir jāceļas, lai to izslēgtu.
- Pamostoties, nekavējoties ieslēdziet gaismu.
- Ja jums ir lampa vai modinātājs, kas izskatās kā dabisks apgaismojums, izmantojiet šo gaismas avotu, lai palīdzētu pamosties pēc katra miega segmenta.
Solis 4. Apsveriet citas savas darbības
Kamēr meklējat labāko miega metodi, padomājiet par darbu, skolu, ģimeni, dievkalpojumu un vingrojumu grafiku, lai jūs atrastu sev piemērotāko metodi. Atcerieties, ka jums ir stingri jāievēro izvēlētais miega grafiks. Pretējā gadījumā tas viss neizdosies.
- Ņemiet vērā arī to, ka citi cilvēki, iespējams, neievēro jūsu miega grafiku. Pārliecinieties, ka jums ir līdzekļi un vēlme saskaņot savu grafiku ar tuviem draugiem un ģimeni.
- Neaizmirstiet par sportu un neplānotiem notikumiem, kas, iespējams, nav iekļauti jūsu grafikā. Pārliecinieties, ka esat gatavs atlaist noteiktas iespējas.
5. solis. Pievērsiet uzmanību dažiem galvenajiem grafika faktoriem
Iespējams, vēlēsities ievērot esošo miega režīmu vai pielāgot kādu no tiem savām vajadzībām. Neatkarīgi no jūsu izvēles, pievērsiet uzmanību dažiem galvenajiem modeļiem, kas ir svarīgi jūsu panākumiem, pieņemot jaunu miega modeli.
- Pārliecinieties, ka jūsu grafikā ir iekļautas vismaz 120 minūtes REM miega ik pēc 24 stundām.
- Iekļaujiet vismaz 3 stundas starp katru miega segmentu.
- Izplatiet miega segmentus pēc iespējas vienmērīgāk 24 stundu laikā.
- Nosakiet vislabāko laiku snaust. Ja neesat pārliecināts, nosakiet sliktāko laiku snaust.
- Plānojot pamata miega segmentus, nodrošiniet 90 minūšu blokus, lai pielāgotos REM miega režīmam.
4. daļa no 4: izpratne par risku
1. solis. Vispirms konsultējieties ar savu ārstu
Pietiekams miegs ir svarīgs jūsu veselībai. Nav pierādīts, ka daudzfāžu miegs ir drošs un faktiski var būt kaitīgs, īpaši, ja ir citi veselības traucējumi.
- Ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat spēcīgas zāles, vispirms apspriediet ar ārstu savu vēlmi mainīt miega režīmu.
- Jums vajadzētu būt skaidram plānam, kā pāriet uz daudzfāžu miega režīmu. Pirms apspriedat to ar savu ārstu, iegūstiet arī skaidru informāciju par polifāzes miega metodes potenciālajiem ieguvumiem.
- Tā kā nav daudz zinātnisku pierādījumu, kas parādītu daudzfāžu miega ieguvumus veselībai vai ieguvumus, ārsts var ieteikt to nedarīt. Jums ir jāsagatavojas šai iespējai.
2. solis. Pārdomājiet, ja rodas problēmas
Pirms sākat veikt izmaiņas daudzfāžu miega grafika ieviešanā, jums ir jābūt skaidrai koncepcijai par īstermiņa un ilgtermiņa ietekmi.
- Daudzi miega eksperti domā, ka daudzfāžu miegs ir miega trūkums. Ieteicams draugam izskaidrot savu vēlmi, lai viņš vai viņa var palīdzēt pamanīt izmaiņas, kas jums var kaitēt.
- Viens ļoti nopietns sākotnējais apsvērums ir tas, ka pirmajās dienās un nedēļās, kad mainās miega laiks, jums jāpievērš uzmanība jūsu spējai vadīt transportlīdzekli vai apkalpot mehānismus.
- Cilvēki, kuriem ir miega trūkums, ir reģistrēti kā miegaini transportlīdzekļu vadītāji, nelaimes gadījumi sev un citiem, kā arī nelaimes gadījumi darbā sev un citiem.
3. Ziniet īstermiņa problēmas, ar kurām jūs varētu saskarties
Apsveriet miega trūkuma iespējamo īstermiņa ietekmi uz visiem jūsu dzīves aspektiem.
- Miega trūkums var ātri radīt problēmas, tostarp trauksmi, demenci, ierobežotu atmiņu, ierobežotas kognitīvās funkcijas, koncentrēšanās traucējumus, grūtības koncentrēties un veikt uzdevumus, kā arī izjaukt attiecības.
- Citas problēmas, kas saistītas ar miega trūkumu, ir grūtības pieņemt lēmumus, punktualitāte, grūtības saprast lietas, neapdomība, aizkaitināmība un grūtības pievērst uzmanību citiem cilvēkiem sarunas laikā.
4. solis. Nosakiet miega trūkuma sekas ilgtermiņā
Miega zinātniskā funkcija joprojām nav labi saprotama, taču ir identificēti daudzi ilgtermiņa miega trūkuma riski.
- Ilgstošs miega trūkums var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirdslēkmes, sirds problēmas, insultu, aptaukošanos, diabētu, epilepsiju un samazināt paredzamo dzīves ilgumu.
- Jūs varat arī attīstīt psiholoģiskas problēmas, piemēram, depresiju un garastāvokļa traucējumus.
- Vēl viena problēma ir partnera miega kvalitātes traucējumi un dzīves kvalitātes traucējumi kopumā.
- Ja jūtaties noguris, garastāvoklis, uzbudināmība, nespējat normāli dzīvot vai rodas simptomi, kas saistīti ar miega trūkumu, jums vajadzētu pārdomāt pārejas tempu vai pat savus vispārējos plānus.
- Ņemiet vērā, ka pat neliels miega samazinājums ir veiksmīgs. Protams, ja jūsu ķermenis joprojām ir svaigs.
