Vai esat kādreiz dzirdējuši par terminu intermitējoša badošanās diēta? Faktiski gavēšana ar pārtraukumiem ir viena no metodēm, kā mainīt savu uzturu un dzīvesveidu, ierobežojot laiku, ko ēdat. Atšķirībā no citām diētas programmām, kurās parasti ir jāsamazina kaloriju patēriņš vai pilnībā jāpārtrauc dažu pārtikas grupu ēšana, periodiska badošanās tikai sadala jūsu ēšanas paradumus divos laika periodos: ēdienreizē un tukšā dūšā. Nebaidieties, dzirdot vārdu "gavēnis"! Šajā diētas programmā miega laiku var iekļaut arī badošanās laika logā. Vai esat ieinteresēts to darīt? Pirmkārt, izvēlieties metodi, kas jums šķiet piemērota. Pēc tam apņemieties šo metodi un mēģiniet to līdzsvarot ar vingrinājumiem, lai samazinātu iekaisumu ķermeņa audos, zaudētu svaru un izveidotu muskuļus.
Solis
1. daļa no 3: Uztura plāna sastādīšana
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu par savām vēlmēm
Paskaidrojiet, kāpēc vēlaties izmēģināt pārtrauktu badošanās diētu, un jautājiet padomu savam ārstam. Pārliecinieties, ka esat norādījis arī dažādas narkotikas, kas tiek patērētas, un/vai veselības problēmas, ar kurām saskaras.
- Pārtraukta badošanās diēta var dramatiski ietekmēt jūsu ikdienas vielmaiņu. Tāpēc personai, kurai ir veselības problēmas vai grūtniecēm, nevajadzētu to darīt bez ārsta uzraudzības.
- Brīdinājums: parasti cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu būs grūti uzturēt insulīna līmeni, ja tiek ievērota periodiska badošanās diēta, jo īpaši tāpēc, ka šī uztura programma liek cilvēkam diezgan krasi samazināt ēšanas biežumu.
2. solis. Izvēlieties ēšanas grafiku, pie kura varat pieturēties
Ievērojot periodisku badošanās diētu, tas nozīmē, ka jums ir jāpārtrauc ēst uz noteiktu laiku (parasti 16-20 stundas vai pat 23 stundas dienā). Citiem vārdiem sakot, jums ir tikai 1-8 stundu logs, ko ēst katru dienu! Papildus svara zaudēšanai, ievērojot neregulāru badošanās diētu, var arī labāk pārvaldīt ikdienas pārtikas devu. Pirmkārt, pārliecinieties, ka esat izvēlējies vienu uztura metodi un konsekventi ievērojiet to (piemēram, ēdot tikai divas ēdienreizes dienā). Ja nepieciešams, iestatiet modinātāju, lai atgādinātu, ka ir pienācis laiks otrajai (un pēdējai) maltītei.
3. solis. Nosakiet badošanās metodi
Turklāt pārliecinieties, ka jūsu izvēlētā badošanās metode un grafiks spēj apmierināt ķermeņa ikdienas kaloriju vajadzības (2000 kalorijas vīriešiem un 1500 kalorijas sievietēm). Periodiski vai laiku pa laikam ēdiet uzkodas, kas satur 20-30 kalorijas vai mazāk, piemēram, dažas burkānu vai selerijas nūjas, ceturtdaļu ābolu, 3 ķiršus/vīnogas/rozīnes, 2 cepumus vai 30 gramus vistas/zivju līdz gavēnim laiks ir beidzies.. Faktiski viena metode atšķiras no citas ir izvēlētais laiks vai ēdamistabas logs. Dažas no metodēm, no kurām varat izvēlēties, ir šādas:
- Viena ēdienreize dienā: Šī metode prasa, lai jūs gavētu 23 stundas, un jums vajadzētu ēst veselīgu un sātīgu pārtiku tikai 1 stundu dienā (piemēram, no 18:00 līdz 19:00).
- Ēdiet divas ēdienreizes dienā: katru dienu pārliecinieties, ka ēdat veselīgas maltītes ar pilnām un sātīgām porcijām divas reizes, piemēram, pulksten 12:00 un 17:00. Pēc tam gavēiet 17 stundas pēc otrās ēdienreizes. Ejiet gulēt naktī un neēdiet brokastis, kamēr nav beidzies gavēnis.
- Divas dienas nedrīkst ēst: pirmdienās un otrdienās neēdiet pārtiku, bet pārējās piecas dienas pārliecinieties, ka ēdat veselīgi, sātīgi. Citiem vārdiem sakot, jūsu pēdējā maltīte būs svētdienā, vēlākais, pulksten 20:00. Šī metode ir pazīstama kā diēta 5: 2, kas nozīmē 5 dienas ēst un 2 dienas gavēt.
Solis 4. Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu
Ja jūs parasti vienmēr ēdat 2000-3000 kalorijas dienā, mēģiniet to nedaudz samazināt. Cik vien iespējams, katru dienu nelietojiet vairāk par 1500-2000 kalorijām. Lai sasniegtu šo mērķi, mēģiniet palielināt komplekso ogļhidrātu patēriņu un izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, baltmaizes un baltām nūdelēm. Arī patērējiet mazāk tauku, lai saglabātu ķermeņa enerģiju!
- Vienā vai divās ēdienreizēs, kas nav pārāk garas, jums jāspēj apmierināt ikdienas kaloriju vajadzības.
- Neuztraucies. Kaloriju samazināšana patiesībā nav tik grūta, kā jūs varētu domāt, jo īpaši tāpēc, ka nedēļas laikā jums ir ierobežots laiks ēst.
5. solis. Krasi nemainiet savu uzturu
Ievērojot neregulāru badošanās diētu, jums nav pilnībā jāpārtrauc vienas pārtikas grupas (piemēram, ogļhidrātu vai tauku) ēšana. Kamēr jūsu uzturs ir veselīgs, līdzsvarots un nepārsniedz 2000 kalorijas dienā, jūs faktiski varat ēst jebkuru ēdienu. Atcerieties, ka mainīgā diēta ar badošanos ir jūsu ēšanas grafiks, nevis ēdiena veids, ko ēdat.
Lai uzturētu veselīgu un sabalansētu uzturu, jums jāsamazina pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš, jāietver rafinēts cukurs un daudz nātrija. Tā vietā mēģiniet katru dienu ēst vairāk veselīgu olbaltumvielu (gaļu, mājputnus un zivis), augļus un dārzeņus, kā arī mērenas porcijas veselīgu ogļhidrātu
2. daļa no 3: Gavēņa grafika ievērošana
1. solis. Veiciet nepieciešamos pielāgojumus
Ja jūs neesat pieradis pie badošanās, jūsu ķermenis noteikti būs pārsteigts, pirmo reizi uzsākot periodisku badošanās diētu. Citiem vārdiem sakot, iespējams, ka jūsu apetīte un ķermeņa sistēmas darbosies dažādos veidos. Lai diētas ievērošanas process justos ērtāk, vispirms mēģiniet badoties vienu dienu pēc tam, kad esat ēdis visu nedēļu. Turklāt jūs varat arī saīsināt badošanās laiku starp divām ēdienreizēm. To darot, organisms lēnām veiks detoksikācijas procesu, lai līdz minimumam samazinātu nepatīkamus simptomus (piemēram, galvassāpes, zemu asinsspiedienu un nogurumu).
- Diētas procesa sākumā jūs joprojām varat laiku pa laikam ēst vieglas uzkodas. Neuztraucies. Viena porcija uzkodu, kas satur aptuveni 100 kalorijas olbaltumvielu un tauku, piemēram, riekstus, sieru utt. neietekmēs jūsu gavēņa efektivitāti. Kad ķermenis pierod, mēģiniet samazināt uzkodu daudzumu.
- Laika gaitā sāciet pakāpeniski samazināt pārstrādātās pārtikas (ieskaitot apstrādātu gaļu, piena produktus un/vai soda) patēriņu.
2. solis. Ēdiet pēdējo maltīti pirms badošanās
Šajā posmā izvairieties no kārdinājuma ēst lielas ātrās ēdināšanas porcijas, pārstrādātus pārtikas produktus un uzkodas ar augstu cukura daudzumu! Tā vietā mēģiniet palielināt dārzeņu, augļu un olbaltumvielu patēriņu, lai saglabātu ķermeņa enerģijas līmeni. Piemērotas pēdējās maltītes piemērs ir vārītas vistas krūtiņas, ķiploku maizes šķēles un salātu bļodas kombinācija, kas sastāv no romiešu salātiem, sagrieztiem sīpoliem un vinegreta mērces.
- Daži cilvēki pirms badošanās izvēlas ēst pēc iespējas vairāk. Lai gan tas nav aizliegts, saprotiet, ka, ievērojot šo stratēģiju, ķermenim būs nepieciešams vairāk laika, lai apstrādātu pārtiku, un mazāk laika, lai pielāgotos “gavēņa jeb neko neēdiet” fāzei.
- Pirms gavēņa sākuma ēdiet smagu maltīti, kas ir pilnīga un sātīga. Neēdiet tikai pārtikas produktus ar augstu cukura un ogļhidrātu saturu, jo tie ilgu laiku neļaus jums justies sātīgiem.
- Ēd pēc iespējas vairāk olbaltumvielu un tauku. Esiet piesardzīgs, samazinot tauku un kaloriju patēriņu, badošanās laikā var justies nemitīgi izsalcis.
Solis 3. Ātri gulēt
To darot, jūsu ķermenis un prāts "gulēs", tāpēc jums vairs nebūs kārdinājuma kaut ko ēst. Tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti vienmēr gulējat vismaz 8 stundas, un atvēliet tajā dažas stundas gavēšanai. To darot, pamostoties jūs nejutīsities izsalcis, jo tuvākajā laikā ēdīsiet smagu maltīti.
Pirmā/galvenā maltīte pēc badošanās ir “dāvana” jūsu ķermenim. Tā kā ķermenis pēc badošanās būs patiešām izsalcis, pārliecinieties, ka ēdat smagu ēdienu, kas ir pilnvērtīgs un sātīgs
Solis 4. Uzturiet ķermeni labi hidratētu
Lai gan lielāko daļu laika vienā dienā pavadīsit gavēni, tas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc dzeršana. Patiesībā jums vajadzētu dzert pēc iespējas vairāk, lai nodrošinātu, ka badošanās laikā jūsu sistēma darbojas pareizi. Noteikti dzeriet tikai dzērienus, kas nesatur kalorijas, piemēram, ūdeni un zāļu tējas.
Piepildot kuņģi ar šķidrumiem, badošanās laikā arī neļausiet badoties
3. daļa no 3: Svara zaudēšana, izmantojot periodisku badošanās diētu
1. solis. Nosakiet savus personīgos mērķus
Pārtrauktas badošanās diētas ievērošana ļoti efektīvi samazina ikdienas kaloriju patēriņu un ļauj organismam efektīvāk sadedzināt liekos taukus. Tā rezultātā jūsu svars samazināsies. Kāpēc ir tā, ka? Patiesībā, samazinot ēšanai pavadīto laiku, palielināsies organisma vielmaiņa un līdz ar to tauku dedzināšanas process noritēs efektīvāk. Turklāt periodiska badošanās samazinās arī ķermeņa audos konstatēto iekaisumu vai iekaisumu.
- Personīgo mērķu sasniegšana arī motivēs jūs palielināt savu garīgo spēku badošanās laikā.
- Ēšanas laika ierobežošana efektīvi novērš svara pārmērīgu pieaugumu.
- Sliktu tauku dedzināšana var palielināt jūsu dzīves ilgumu.
2. solis. Gavēņa laikā palieliniet muskuļu masu un samaziniet tauku masu
Patiesībā, periodiska badošanās ir ļoti laba iespēja veidot muskuļus, jūs zināt! Tāpēc mēģiniet veltīt laiku vingrinājumiem tieši pirms pirmās ēdienreizes. Ja jūs nolemjat ēst divas ēdienreizes dienā, mēģiniet vingrot starp divām ēdienreizēm. Tādā veidā organisms sadedzinās kalorijas efektīvāk! Tāpēc tūlīt pēc treniņa jums jāapēd aptuveni 60% no ikdienas kalorijām. Lai saglabātu veselīgu ķermeni un palielinātu muskuļu masu, mēģiniet pielāgot uzņemto kaloriju daudzumu atbilstoši ķermeņa svaram. Ja vēlaties to samazināt, netērējiet vairāk kā 10 kalorijas!
Piemēram, vīrietim, kas sver 80 kg, vajadzētu patērēt vismaz 1800 kalorijas dienā, sabalansējot ar vidējas intensitātes vingrinājumiem, lai saglabātu savu ķermeni veselīgu. Esiet piesardzīgs, krasi samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, tas faktiski apdraudēs jūsu veselību un novērsīs ķermeņa muskuļu veidošanos
Solis 3. Pielāgojiet vingrinājumu veidu vēlamajiem rezultātiem
Vingrinājumu veids, ko varat veikt, periodiski badojoties, patiešām ir atkarīgs no vēlamā rezultāta. Ja jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet koncentrēties uz aerobikas un sirds un asinsvadu vingrinājumu veikšanu. Bet, ja vēlaties veidot muskuļus, mēģiniet vairāk koncentrēties uz svara treniņu.
- Ja jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru, koncentrējieties uz aerobikas vai sirds un asinsvadu vingrinājumu veikšanu ilgu laiku.
- Ja vēlaties veidot muskuļus, koncentrējieties uz svara treniņu īsu laiku. Parasti sports ārpus aerobikas, piemēram, svara celšana un pretestības vingrinājumi, tiek veikts tikai īsu laiku, un tiem nav potenciāla krasi palielināt sirdsdarbības ātrumu.
Padomi
Kad esat nolēmis pieturēties pie periodiskas badošanās diētas, mēģiniet pēc iespējas labāk pildīt savas saistības. Procesa sākumā jūs, visticamāk, jutīsit dažādus nepatīkamus simptomus, jo jūsu ķermenis detoksicē un pielāgojas izmaiņām diētā
Brīdinājums
- Parasti pagaidu detoksikācijas simptomi, kas saistīti ar uztura izmaiņām, ir galvassāpes, slikta dūša, vienmēr bada sajūta, vēdera uzpūšanās vai tūska, aizcietējums, palielināts gļotu daudzums, sausa, saplaisājusi āda vai nogurums. Domājams, ka šie simptomi ar laiku izzudīs.
- Tiem no jums, kuriem anamnēzē ir ēšanas traucējumi, jums jābūt uzmanīgiem, veicot periodisku badošanās diētas programmu. Ja nepieciešams, palūdziet kādam palīdzēt uzraudzīt jūsu uzturu un pārliecinieties, ka badošanās nav pārāk ekstrēma.
