Ja guļat pārāk daudz, iespējams, neesat tik produktīvs, kā gaidījāt. Par laimi jūs varat veikt dažas darbības, lai mainītu miega režīmu. Pirmkārt, jums ir jāguļ pēc grafika, lai jūsu ķermenis zinātu, kad ir pienācis laiks gulēt un mosties. Jums vajadzētu arī iemācīties dažus trikus, lai vieglāk pamostos, kā arī veikt dažus pasākumus, lai palīdzētu sev labi palikt naktī.
Solis
1. daļa no 3: Grafika ieviešana
1. solis. Ievērojiet rutīnu
Ķermenis ir pieradis darīt to pašu vienlaicīgi. Kad runa ir par miegu, vislabākais ir stabils grafiks. Vienlaicīgi ejot gulēt un pamostoties, jūsu ķermenis pieradīs gulēt noteiktu stundu skaitu naktī, lai jūs negulētu pārāk daudz. Jūsu ķermenis mēģinās jūs pamodināt.
2. solis. Padarīt gulētiešanu obligātu
Iestatiet sev gulētiešanas laiku vismaz 8 stundas pirms pamošanās. Lai pārliecinātos, ka tiešām gulējat pirms gulētiešanas, apmēram stundu iepriekš iestatiet modinātāju savā tālrunī. Tādā veidā jums ir laiks apstāties, izslēgt elektroniku un sagatavoties gulēšanai.
Solis 3. Mēģiniet gulēt atbilstoši ciklam
Katrs miega cikls ilgst apmēram 90 minūtes. Tāpēc mēģiniet plānot miega ilgumu, pamatojoties uz šo ciklu. Pat ja jūs pamostaties tieši pirms modinātāja signāla, jums vajadzētu piecelties uzreiz, nevis sākt jaunu ciklu. Pamostoties cikla vidū, var sāpēt galva.
Solis 4. Izmantojiet gaismas un tumsas priekšrocības
Miega rituālos svarīga ir gaisma un tumsa. Kad esat pieradis, tumsa palīdzēs jums aizmigt, un gaisma signalizēs jūsu ķermenim, ka viņš pamostas.
- Gulēšanas laikā noteikti izslēdziet apgaismojumu. Izslēdziet apgaismojumu ārpus guļamistabas un pārklājiet modinātāju. Uzstādiet tumšus aizkarus, ja jums jāiet gulēt, kad vēl ir gaišs.
- Pamostoties, izmantojiet gaismas priekšrocības. Atveriet aizkarus, kad ārā ir gaišs, vai izejiet uz dažām minūtēm. Ja ārā joprojām ir tumšs, mēģiniet kastē izmantot krāsainas gaismas.
Solis 5. Vingrojiet agri
Nelietojiet vingrinājumus 3 stundas pirms gulētiešanas. Ja vingrojat pārāk tuvu gulētiešanas laikam, tas var stimulēt jūsu prātu un ķermeni, lai jūs paliktu nomodā.
2. daļa no 3: Viegli veidojama
1. solis. Nespiediet atlikšanas pogu
Spēja gulēt vēl dažas minūtes no rīta, nospiežot modinātāja atlikšanas pogu, patiešām ir vilinoši. Tomēr, to darot, var rasties reibonis, tāpēc vēlaties vairāk gulēt. Mēģiniet piecelties, tiklīdz zvana modinātājs.
- Viens veids, kā pārliecināties, ka esat nomodā, ir pārliecināties, ka modinātājs nav sasniedzams. Būtībā neļaujiet nospiest atlikšanas pogu.
- Vēl viena lieta, kas var palīdzēt jūs pamodināt, ir dabiskās gaismas trauksme. Tas ir tāpat kā ar nelielu sauli guļamistabā, lai jūs pamodinātu.
2. solis. Ejiet dušā
Pēc gaismas saņemšanas dodieties uz vannas istabu. Lai vanna būtu svaigāka, pamēģiniet ik pēc 20 sekundēm mazgāt ķermeni ar siltu un vēsu ūdeni. Šī metode palīdzēs jūs satraukt, līdz pamodīsieties.
Solis 3. Gaidiet kaut ko
Jūs varat atvieglot pamodināšanu, katru rītu gaidot kaut ko, kas jums patīk. Tas varētu būt tik vienkārši kā tasīte tējas vai kafijas, vai varbūt bļoda ar iecienītākajām graudaugiem. Izmantojiet kaut ko, kas jums patīk, kā motivāciju piecelties un pārvietoties.
3. daļa no 3: Esiet nomodā
1. solis. Celies un kusties
Ja esat miegains, tā ir zīme, ka jums jāsāk kustēties. Mēģiniet doties īsās pastaigās, pat ja tikai uz tualeti vai atpūtas telpu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu doties 20 minūšu pastaigā, bet, ja nevarat, mēģiniet nedaudz pastaigāties pa biroju vai nodarboties ar lēcieniem, lai asinis plūst.
Solis 2. Pusdienās izvairieties no smagām maltītēm
Ja pusdienās ēdat smagu maltīti, visticamāk pēcpusdienā jūtaties noguris. Mēģiniet ēst kaut ko vieglu, piemēram, salātus. Noteikti iekļaujiet savā uzturā olbaltumvielas, jo tas var palīdzēt jums uzturēt enerģiju pēcpusdienā.
Jūs varat ēst veselīgu pārtiku, ja pēcpusdienā sākat justies izsalcis. Labāk ir ēst mazākas maltītes vai uzkodas, nekā ēst vienu lielu maltīti dienas laikā
3. Noņemiet acis no datora
Ja esat miegains pie datora, ir pienācis laiks atpūsties, vismaz no datora skatīšanās. Mēģiniet vismaz piecas minūtes skatīties uz kaut ko telpā.
Solis 4. Izplatiet kofeīna dzeršanas laiku
Nav noslēpums, ka kofeīns var palīdzēt jums palikt nomodā. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka kafijas dzeršanas laiku labāk ir sadalīt pa visu dienu, nevis no rīta dzert ļoti lielu kafijas daudzumu trīs vai četru tasīšu kafijas veidā. Lai izplatītu kofeīna līmeni, dienas laikā biežāk dzeriet dzērienus ar zemāku kofeīna saturu, piemēram, zaļo tēju, vai samaziniet porcijas vienā reizē.
Tāpat nedzeriet kofeīnu pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo tas var nomodā un vēl vairāk nogurdināt nākamajā dienā. Mēģiniet pārtraukt kofeīna dzeršanu sešas stundas pirms gulētiešanas
5. Mēģiniet klausīties mūziku
Mūzika var palīdzēt palielināt jūsu enerģiju, it īpaši, ja jums patīk mūzika. Tā vietā, lai paliktu klusumā, izmantojiet austiņas, ja atrodaties birojā, vai ieslēdziet radio, ja atrodaties mājās. Jums būs grūtības aizmigt, ja pamājat ar galvu savas iecienītākās dziesmas ritmam.
6. solis. Nelietojiet snaudu
Pat ja esat ļoti miegains un vēlaties gulēt, neejiet netālu no guļamistabas vai dīvāna. Neesiet tuvu vietām, kur varat ērti aizmigt.
Ja jūs turpināsiet viegli aizmigt, pat pie rakstāmgalda, iespējams, vēlēsities apmeklēt ārstu, lai pārbaudītu, vai nav narkolepsijas
7. solis. Nomazgājiet seju
Jums nav jāizmanto ziepes. Tomēr, dodoties uz vannas istabu, lai uzšļakstītu aukstu ūdeni uz sejas, jūs varat palikt nomodā. Ja tu valkā grimu, pamēģini iepludināt aukstu ūdeni pakausī.
