Vai jums ir grūtības gulēt naktī, un ir gandrīz neiespējami no rīta pamosties? Pārgulēšana bieži ir miega trūkuma vai nemierīgas nakts miega rezultāts. Pārgulēšana var radīt tādas problēmas kā kavēšanās darbā vai skolā, miegains visu dienu un nespēja regulāri iegūt kvalitatīvu nakts miegu.
Solis
1. metode no 4: Rīta rutīnas maiņa
1. solis. Izvairieties nospiest modinātāja atlikšanas pogu
Lai gan var būt vilinoši vēl piecas minūtes gulēt no rīta, nospiežot modinātāja atlikšanas pogu, jūs faktiski kļūstat vēl nogurušāks. Nospiežot atlikšanas pogu, jūsu smadzenes arvien dziļāk nonāk miega ciklā. Vēl dažas reizes nospiežot atlikšanas pogu, jūs jutīsities reibonis un nogurums nekā tad, ja pamodīsities uzreiz, kad atskanēja modinātājs.
Ja iespējams, izvēlieties modinātāju bez atlikšanas pogas”. Vai arī atspējojiet atlikšanas funkciju esošā modinātāja iestatījumā
2. solis. Novietojiet modinātāju prom no gultas
Tā vietā, lai modinātāju novietotu pie gultas, kur var viegli nospiest atlikšanas pogu vai izslēgt to, mēģiniet novietot to kaut kur, kur nepieciešams izkāpt no gultas. Tādā veidā jūs no rīta būsit spiests piecelties no gultas un doties meklēt modinātāju, lai to izslēgtu.
Piemēram, mēģiniet ievietot modinātāju skapī pretī istabai. Vai arī, kamēr skaņa joprojām ir dzirdama, jūs varat novietot pulksteni blakus telpā vai vannas istabā
3. solis. Iegādājieties modinātāju, kas izstaro pakāpenisku mirdzumu
Šis modinātājs izstaro gaismu, kas kļūst spožāka, tuvojoties pamošanās laikam. Šī gaisma palīdz pamosties lēni un, cerams, viegli, nepārsteidzot ķermeni ar pēkšņu trauksmi. Modinātājs, kas aprīkots ar šāda veida gaismu, ir labs arī tad, ja nakts ir garāka par dienu, lai rīts būtu tumšāks un būtu grūti izkāpt no gultas.
Modinātāju ar pakāpenisku mirdzumu varat iegādāties vietējā aptiekā vai tiešsaistē
4. Padariet savu rīta rutīnu pozitīvu un konsekventu
Izstiepieties un pamostieties, atveriet aizkarus un ļaujiet rīta saulei. Rītu nodzīvojiet kā pozitīvu pieredzi un apņemieties ar prieku stāties pretī savai dienai.
Varbūt jums vajadzētu sākt savu kleitu un brokastu režīmu noteiktā laikā. Gatavojoties, plānojiet savu grafiku un uzdevumus vai tikšanās, kas jāievēro visai dienai
5. Mēģiniet pamosties bez modinātāja palīdzības
Ja jūs ievērojat konsekventu miega grafiku un spējat uzturēt regulāru miega režīmu, visticamāk, pamodīsities pats, bez modinātāja un bez pārgulēšanas.
Ja katru vakaru ejat gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamostaties vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis ir grūti pieradis pie regulāra miega režīma. Laika gaitā ķermenim būs savs modinātājs. Tādā veidā jūs varēsiet pamodināt sevi vienā un tajā pašā laikā, katru dienu
2. metode no 4: miega ieradumu regulēšana
1. solis. Izveidojiet regulāru miega grafiku
Izveidojiet miega grafiku, kas prasa piecelties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs vai brīvdienās. Ikvienam miega vajadzības ir atšķirīgas, taču kopumā jums ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega, lai visas dienas garumā darbotos pēc iespējas labāk. Tomēr dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas vismaz desmit stundas.
- Pusaudžiem parasti ir nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem. Pusaudža ķermenim ir nepieciešams daudz atpūtas, lai pusaudža gados būtu iespēja augt.
- Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk miega nekā citiem. Ļoti maz cilvēku saglabā enerģiju, naktī gulējot tikai sešas stundas. Ievērojiet šo atšķirību; persona, kurai nepieciešams vairāk miega, nenozīmē, ka viņš ir slinks vai slikts cilvēks.
- Daži cilvēki domā, ka miega samazināšana tikai par vienu stundu īsti neietekmēs viņu ikdienas sniegumu. Citi uzskata, ka samazinātu miegu var kompensēt nedēļas nogalēs vai brīvdienās. Ja tas tiek darīts laiku pa laikam, tas droši vien ir labi. Bet, ja tas notiek bieži, jūsu regulārais miega grafiks sabruks, kā rezultātā pamodīsities pārgulēt vai justies ļoti noguruši.
- Apgalvojums, ka cilvēka ķermenis var ātri pielāgoties dažādiem miega grafikiem, ir tikai mīts. Lai gan lielākā daļa cilvēku var atiestatīt savu bioloģisko pulksteni, to var izdarīt tikai ar laika signāliem, un pat tad maksimālā atšķirība ir viena vai divas stundas dienā. Ķermeņa iekšējā pulksteņa pielāgošana ilgst vairāk nekā nedēļu, ceļojot pa vairākām laika zonām vai pārejot uz nakts maiņu. Tomēr daži cilvēki pielāgojas vieglāk nekā citi.
- Palielinot miegu naktī, nevar izārstēt nogurumu, ko jūtat dienas laikā. Miega daudzums katru nakti ir svarīgs, bet miega kvalitāte ir vēl svarīgāka. Katru nakti jūs varat gulēt astoņas vai deviņas stundas, bet jūsu ķermenis nejūtas labi atpūties, ja miega kvalitāte ir slikta.
2. solis. Izslēdziet visu elektronisko aprīkojumu un dažas stundas pirms gulētiešanas atbrīvojieties no visiem traucējumiem
Izslēdziet televizoru, viedo mobilo tālruni, iPad un datoru vai, ja nepieciešams, novietojiet visu elektronisko aprīkojumu ārpus telpas. Šāda veida gaisma, ko izstaro elektroniskie ekrāni, var stimulēt smadzenes, nomākt melatonīna ražošanu (kas palīdz jums gulēt) un ietekmēt ķermeņa iekšējo pulksteni.
Vēl viena iespēja ir izslēgt datoru, izmantojot grafiku. Tādā veidā iekārta automātiski izslēgsies un neļaus jums strādāt pie datora līdz vēlam vakaram vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Jūs varat iespējot “miega” funkciju personālajā datorā vai Mac. Ja vēlaties, lai dators būtu gatavs lietošanai no rīta, tiklīdz pamostaties, varat arī ieplānot palaišanas laiku
3. solis. Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu, ka ir pienācis laiks gulēt
Ja jūs parasti esat aizņemts ar aktivitātēm vai sarunām naktī un aizmirstat ievērot gulētiešanas grafiku, varat iestatīt modinātāju savā mobilajā tālrunī vai datorā, lai tas jums atgādinātu 1 stundu vai 30 minūtes pirms gulētiešanas.
Ja vēlaties dažas stundas pirms gulētiešanas izslēgt visu elektroniku, varat izmantot modinātāju pulkstenī vai lūgt personai, ar kuru dzīvojat kopā, atgādināt jums par gulētiešanu stundu pirms noteiktā laika
4. solis. Pirms gulētiešanas veiciet darbības, kas jūs atslābina, piemēram, uzņemiet siltu vannu, izlasiet labu grāmatu vai nejauši tērzējiet ar savu partneri
Vaļasprieks vai aktivitāte, kas jūs atslābina, var būt arī lieliska izvēle. Veicot relaksējošu darbību, smadzenes sāk atpūsties un samazinās aktivitāte.
- Spēlēt spēles datorā vai viedtālrunī nav laba aktivitāte - jūsu ķermenis ir mierīgs, bet jūsu prāts var būt pārāk uzbudināts, un ekrāna izstarotā gaisma liek prātam palikt nomodā.
- Tāpat arī televizors: tas smadzenēs iedarbina “pamošanās” signālu.
- Ja konstatējat, ka tumsā vienkārši ripojat šurpu turpu gultā, nepalieciet tur ilgāk. Tā vietā celieties un dariet kaut ko relaksējošu, lai novērstu prātu no bezmiega. Ja jūtaties noraizējies par to, ka nespējat aizmigt, un pakavējoties pie tā, jūs tikai vairs nespēsit aizmigt.
- Vēlreiz neieslēdziet televizoru, spēļu ierīci, datoru vai citu elektronisku aprīkojumu.
- Mēģiniet darīt kaut ko līdzīgu lasīšanai, trauku mazgāšanai, adīšanai, veļas mazgāšanai, origami pagatavošanai vai tamlīdzīgi.
Solis 5. Padariet telpas atmosfēru tumšu, vēsu un mierīgu
Uzstādiet smagus aizkarus vai slēģus, lai bloķētu loga gaismu. Nosedziet visus elektroniskos ekrānus, piemēram, televizorus vai datorus, lai telpā nespīdētu gaisma. Acu plākstera valkāšana var arī palīdzēt jums aizmigt.
- Vēsa istabas temperatūra miega laikā patiesībā palīdzēs jums labāk izgulēties. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās aukstas miega vides dēļ var izraisīt ķermeņa tendenci “iet gulēt” un palīdzēt pienācīgi izgulēties.
- Ja jums ir problēmas ar miegu skaļu skaņu dēļ ārpus loga vai partnera krākšanas dēļ, apsveriet iespēju iegādāties labas kvalitātes ausu aizbāžņus vai trokšņa aparātu.
6. solis. Celieties vienlaikus ar sauli
Varat arī iestatīt taimeri, kas ļauj spilgtai gaismai iekļūt telpā no rīta katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Saules gaisma palīdz ķermeņa iekšējam pulkstenim atjaunoties katru dienu. Tas arī palīdzēs izvairīties no pārgulēšanas, jo saule jūs pamodinās.
Miega speciālisti iesaka stundu no rīta sauļoties cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi
3. metode no 4: ikdienas ieradumu pielāgošana
1. Izvairieties no kofeīna lietošanas četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas
Aptuveni puse no 19:00 patērētā kofeīna joprojām tiks atstāta organismā līdz pulksten 23:00. Kofeīns ir stimulants, kas atrodams kafijā, šokolādē, bezalkoholiskos dzērienos, bez zāļu tējās, diētas medikamentos un dažos pretsāpju līdzekļos. Ierobežojiet izdzerto kafijas tasīšu skaitu dažas stundas pirms gulētiešanas vai, ja nepieciešams, mēģiniet izslēgt kofeīnu no uztura.
Alkohols arī kavē dziļu miegu un REM miegu (ātru acu kustību miegu). Alkohols noved jūs vieglā miega fāzē, kas liek jums viegli pamosties un ir grūtības atgūt miegu. Izvairieties no alkohola lietošanas vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu un nepārgulētu no rīta
2. solis. Nelietojiet snaudu pēc pulksten 15:00
Labākais laiks snaudam parasti ir pēcpusdienas vidus, pirms pulksten 15:00. Šajā laikā jums ir lielāka miegainība dienas laikā vai zemāks modrības līmenis. Gulēšana pirms pulksten 15:00 neietekmēs jūsu nakts miega kvalitāti.
Mēģiniet veikt īsus snaudus, no 10 līdz 30 minūtēm. Tas novērsīs miega inerci, kas ir stāvoklis, kad pēc pamošanās no vairāk nekā 30 minūšu ilgas aizmigšanas jūtat reiboni un apjukumu. Īsi snaudieni arī novērš pārgulēšanu nākamajā rītā, jo mazāk nekā 30 minūšu ilgas snaudas netraucēs jūsu nakts miega grafikam
3. Sāciet rakstīt miega žurnālu
Miega žurnāls vai miega dienasgrāmata var būt noderīgs instruments, lai identificētu visus ieradumus, kas varētu jūs nomodā naktī un liek pamosties vēlu nākamajā rītā. Varat arī uzzināt, vai jums ir miega traucējumu simptomi. Ierakstiet miega žurnālā šādu informāciju:
- Cikos tu guli un mosties.
- Kopējais miega stundu skaits un miega kvalitāte.
- Cik ilgi biji nomodā un ko darīji. Piemēram: “guļot gultā ar aizvērtām acīm”, “skaitot aitas”, “lasot grāmatu”.
- Pārtikas un dzērienu veids, kas patērēts pirms gulētiešanas, un cik daudz pārtikas un dzērienu tika patērēts.
- Jūsu jūtas un noskaņojums pirms gulētiešanas, piemēram, “laimīgs”, “stresa pilns”, “satraukts”.
- Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pamostos no rīta, un cik bieži nospiežat modinātāja pogu “atlikt”.
- Visas zāles, ko lietojat, piemēram, miegazāles, ieskaitot devas un to lietošanas laiku.
- Noskatieties, vai miega žurnālā nav aktivizētāju, kuriem ir atkārtojošs modelis, un pārbaudiet, vai ir veidi, kā novērst vai ierobežot šos aktivizētājus. Piemēram, varbūt jums bieži ir problēmas ar labu miegu piektdienās pēc divu alu dzeršanas. Nākamajā piektdienā mēģiniet nedzert vispār un pārbaudiet, vai tas uzlabo miegu.
Solis 4. Lietojiet miegazāles tikai tad, kad tas ir absolūti nepieciešams
Lietojot miegazāles īsu laiku un, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem, miegazāles var palīdzēt jums aizmigt. Bet narkotiku lietošana ir tikai pagaidu risinājums. Patiesībā miegazāles bieži var izraisīt bezmiegu un citus miega traucējumus, kas ilgtermiņā ir sliktāki.
- Lietojiet miegazāles un citas zāles taupīgi un tikai īslaicīgām situācijām, piemēram, ja ceļojat pa vairākām laika joslām vai atgūstaties pēc medicīniskas procedūras.
- Ja miegazāles lietojat tikai tad, kad tas ir nepieciešams, nevis katru dienu, tas arī novērsīs atkarību no medikamentiem, kas palīdzēs jums gulēt katru nakti.
5. solis. Esiet piesardzīgs ar bezrecepšu medikamentiem, kas var izraisīt miega traucējumus un citas miega problēmas
Daudzas šo zāļu blakusparādības var kaitēt miega režīmam un dienas modrības līmenim. Parastās zāles, kas var traucēt miegu, ir šādas:
- Deguna atslāņošanās līdzekļi.
- Aspirīns un citas zāles pret galvassāpēm.
- Pretsāpju līdzekļi, kas satur kofeīnu.
- Aukstuma un alerģijas zāles, kas satur antihistamīna līdzekļus.
- Ja lietojat kādu no šīm zālēm, mēģiniet samazināt devu. Vai arī meklējiet alternatīvas šo problēmu ārstēšanas metodes, lai jūs varētu pārtraukt lietot šīs bezrecepšu zāles.
4. metode no 4: saruna ar ārstu
Solis 1. Apmeklējiet ārstu, lai pārrunātu šo pārgulēšanas problēmu
Ārstam jāzina, vai Jums ir hroniskas miega problēmas. Tā ir nopietna problēma. Ja turpināsit pārgulēt visu nedēļu, var rasties galvassāpes vai muguras sāpes. Pārgulēšana ietekmē nervu neirotransmiterus smadzenēs un izraisa galvassāpes. Sāpes mugurā var rasties, ilgstoši gulējot uz parastā matrača.
Turklāt pārgulēšanai ir psiholoģiskas blakusparādības, tostarp depresija, trauksme un miegainība. Ārsti var ārstēt šīs blakusparādības, ierosinot pielāgot miega ieradumus, ikdienas ieradumus vai izrakstot noteiktas zāles
2. solis. Pārbaudiet, vai nav miega traucējumu
Daudzi veselības traucējumi un traucējumi var traucēt miegu. Pastāstiet savam ārstam par jebkādiem miega traucējumu simptomiem vai modeļiem. Ja jūs nevarat piecelties no rīta pārmērīgas gulēšanas dēļ, jums ir grūti palikt nomodā, mierīgi sēžot, aizmigt braukšanas laikā un katru dienu ir nepieciešams kofeīns, lai paliktu nomodā, jums var būt miega traucējumi. Ir četri galvenie miega traucējumu veidi:
- Bezmiegs: Visizplatītākā miega sūdzība un galvenais pārgulēšanas cēlonis. Bezmiegs bieži ir citas problēmas simptoms, piemēram, stress, trauksme, depresija vai cits veselības stāvoklis. Miega grūtības var izraisīt arī dzīvesveida izvēle, piemēram, lietotās zāles, fiziskās aktivitātes trūkums, nogurums lidot vai kofeīna uzņemšana.
- Miega apnoja: tas notiek, ja elpošana miega laikā īslaicīgi apstājas augšējo elpceļu aizsprostošanās dēļ. Šī elpošanas pauze traucē miegu, liekot jums bieži pamosties visu nakti. Miega apnoja ir nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams miega traucējums. Ja Jums rodas šis traucējums, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu par CPAP (nepārtraukta pozitīvā elpceļu spiediena) iekārtu. Šī mašīna miega laikā novirza gaisa plūsmu elpceļos un var labi tikt galā ar traucējumiem.
- Nemierīgo kāju sindroms (RSL): RSL ir miega traucējumi, ko izraisa neatvairāma vēlme kustināt rokas un kājas. Šī vēlme parasti rodas guļus stāvoklī un rodas no nepatīkamas, tirpšanas sajūtas rokās un kājās.
- Narkolepsija: Šis miega traucējums bieži ietver pārmērīgu un nekontrolējamu miegainību. Šo traucējumu izraisa smadzeņu mehānismi, kas kontrolē miegu un nomodu. Ja Jums ir narkolepsija, jūs varat piedzīvot "miega uzbrukumus", kas ir situācijas, kad jūs aizmigt runājot, strādājot vai pat braucot.
3. solis. Pārrunājiet ar savu ārstu iespēju apmeklēt miega centru (miega klīniku)
Ja ārsts jūs novirza uz miega traucējumu centru, eksperts, izmantojot ar ķermeni savienotu uzraudzības iekārtu, novēros jūsu miega modeļus, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu un REM. Miega speciālists analizēs jūsu miega pētījumu rezultātus un izstrādās jūsu vajadzībām pielāgotu ārstēšanas programmu.
