Apetīte ir gan fiziska, gan psiholoģiska parādība. Lai gan mēs patiešām nejūtamies izsalkuši, dažreiz mēs ēdam, kad mums ir garlaicīgi, stresa vai vienkārši tāpēc, ka ir pienācis laiks ēst. Ir daudzas svara zaudēšanas programmas un diētas tabletes, kuras tiek tirgotas kā ēstgribas nomācošas vielas, lai gan patiesībā jūs varat dabiski nomākt savu apetīti, ievērojot diētu un vingrošanu.
Solis
1. metode no 3: nomāc apetīti
Solis 1. Ēdiet pildījuma šķiedru
Šķiedra ir sarežģīts ogļhidrāts, ko nevar sagremot, un tas ir sātīgs pat tad, ja ēdat tikai dažas kalorijas. Šķiedraini pārtikas produkti, piemēram, auzu pārslas, ir lieliski piemēroti jūsu uzturam, jo tie var ne tikai palīdzēt nomākt apetīti, bet arī nodrošināt nepārtrauktu enerģiju, regulējot insulīna un cukura līmeni asinīs.
- Ieteicamais šķiedrvielu patēriņš ir 14 grami šķiedrvielu uz katrām 1000 kalorijām vai aptuveni 28 grami šķiedrvielu sievietēm un 38 grami šķiedrvielu vīriešiem.
- Ja jūsu mērķis ir samazināt tauku daudzumu, iekļaujiet daudz šķiedrvielām bagātu dārzeņu, pākšaugu un augļu.
- Brokastīs ēdiet auzu pārslu, un jūs varēsit noturēt izsalkuma sajūtu līdz pusdienlaikam, neuzkodoties. Auzu pārslas ir lēni sagremojama pārtikas sastāvdaļa un palīdzēs saglabāt sāta sajūtu.
Solis 2. Dzeriet kafiju
Divas tases kafijas no rīta var palielināt ķermeņa metabolismu, vienlaikus nomācot apetīti. Tomēr dažiem cilvēkiem kafijai ir pretējs efekts. Tāpēc pievērsiet uzmanību kafijas ietekmei uz ķermeni un nosakiet atbilstošos soļus.
Kafijas pupiņas parasti ir bagātas ar kofeīnu un antioksidantiem, ko organisms viegli absorbē. Ietekme būs jūtama apmēram 1 stundu pēc kafijas tases dzeršanas
Solis 3. Ēd tumšo šokolādi
Lieliskas ziņas šokolādes cienītājiem. Pērciet tumšās šokolādes tāfelīti, kas satur vismaz 70% kakao, jo rūgtenā garša ir pietiekami spēcīga, lai nomāktu apetīti.
- Kakao satur stearīnskābi, kas, kā pierādīts, palēnina gremošanas procesu un liek jums justies sātīgākam ilgāk.
- Apvienojiet tumšo šokolādi ar tasi kafijas, lai uzlabotu efektu.
4. solis. Palieliniet olbaltumvielu un tauku uzņemšanu
Olbaltumvielu sagremošanai nepieciešama enerģija no kalorijām, kas stimulē apetīti nomācošo hormonu izdalīšanos. Olbaltumvielas un tauki var ievērojami nomākt apetīti, jo tie ilgstoši var regulēt cukura līmeni asinīs. Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, var kontrolēt un stabilizēt cukura līmeni asinīs. Šī diēta var ietekmēt arī apetīti un vēlmi ēst vēlāk. Ēdot mērenu tauku daudzumu, pat ja tam ir mazāk siltuma, diētas laikā var palīdzēt justies pilnam.
- Ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām ar zemu tauku saturu līdz aptuveni 15-30% var palīdzēt zaudēt svaru, vienlaikus samazinot izsalkumu.
- Kazeīna proteīns, kas bieži atrodams olbaltumvielu pulvera piedevās, ir lēnas izdalīšanās proteīns, kas var likt justies pilnam un tādējādi samazināt apetīti.
- Ļoti zema tauku satura diētai ir pretējs efekts, kā gaidīts. Diētas kā šī jsutru palielina badu. Ar mēru tauki ir labvēlīgi ķermenim un tiem ir daudz labumu veselībai. Turklāt tauki var uzlabot arī ēdiena garšu.
Solis 5. Regulējiet ogļhidrātu patēriņu
Cukurs un ciete ir svarīgs enerģijas avots ķermeņa vielmaiņai. Ogļhidrāti, kas veidojas no cietes, ir bagāti ar barības vielām un var likt justies pilnīgākam.
- Kompleksie ogļhidrāti ir lēni sagremojami, sātīgi un var samazināt apetīti. Šie ogļhidrāti ir atrodami brūnajos rīsos, pilngraudu maizē un kvinojā.
- Šķiedras ir arī cietē, kas ietekmē sāta sajūtu.
6. Dzeriet ūdeni, lai apmierinātu ķermeņa šķidruma vajadzības
Ūdens aizpildīs vietu gremošanas traktā. Tā kā lielākā daļa ķermeņa sastāv no ūdens, ķermenim gandrīz vienmēr ir nepieciešams ūdens. Var nomākt apetīti vai nē, ūdens ir organismam svarīga viela un satur 0 kalorijas.
- Vairums pētījumu vairs neatbalsta ieteikumu lietot 8 glāzes ūdens dienā. Lai to izdarītu, izmēriet savu svaru (mārciņās) un daliet ar diviem. Piemēram, ja jūs nosverat 200 mārciņas (aptuveni 90 kg), tas nozīmē, ka jums jāizdzer 100 unces ūdens vai ekvivalents 12,5 glāzēm dienā.
- Lai iegūtu nelielu garšu, pievienojiet ūdenim pilienu vai divas citrona vai laima sulas.
- Dzeramais ūdens ir daudz labāks nekā dzeramais sodas vai alkohols, kas faktiski var dehidrēt ķermeni.
- Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis un esat ēdis veselīgas uzkodas, izdzeriet glāzi ūdens, lai piepildītu gremošanas traktu un nomāktu apetīti.
2. metode no 3: Bada vadīšana
1. solis. Brokastis katru dienu
Ir iemesls, kāpēc cilvēki brokastis sauc par vissvarīgāko maltīti dienā, jo ķermenis visu nakti ir badojies un brokastis var mazināt izsalkumu visas dienas garumā. Pētījumi rāda, ka brokastu izlaišana mēdz palielināt uzkodu patēriņu dienas laikā.
- Nakts ēšanas sindroms (NES), traucējums, kas saistīts ar ēšanu naktī un pamošanos no miega uz ēšanu, ir klīniski atzīts ēšanas traucējums. Brokastis katru dienu var samazināt jūsu izredzes saskarties ar šo traucējumu.
- Pētījumi arī liecina, ka brokastu izlaišana var izraisīt svara pieaugumu, hipertensiju, rezistenci pret insulīnu un paaugstinātu lipīdu koncentrāciju tukšā dūšā.
- Maltītes izlaišanai ir tāds pats efekts. Lai gan cilvēki uzskata, ka maltīšu izlaišana var palīdzēt zaudēt svaru, patiesība ir pretēja. Izlaižot maltītes, viņi tikai liks ēst vairāk uzkodu un pieņemsies svarā.
2. solis. Ēdiet veselīgas uzkodas
Uzkodas dienas laikā nav nekas nepareizs. Vienkārši pārliecinieties, ka uzkodā izvēlaties augļus, dārzeņus vai olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas krūtiņu vai zivis. Šī veselīgā uzkoda kontrolēs izsalkumu līdz vakariņām. Turklāt šīs uzkodas satur arī vitamīnus, minerālvielas un citas organismam labvēlīgas uzturvielas.
- Izvairieties no pārtikas produktiem un dzērieniem, kas satur cukuru, jo tie nav piepildīti, tāpēc jūs, visticamāk, turpināsit ēst uzkodas visas dienas garumā.
- Ja vēlaties ēst taukus, ēdiet veselīgus taukus, kas var samazināt cukura patēriņu un neļaut pārēsties pēcpusdienā.
Solis 3. Ēdiet saprātīgi
Pārdomātas ēšanas metodes ir noderīgas, lai novērstu pārēšanās. Triks ir koncentrēt savu prātu uz katru ēdamo posmu. Tādā veidā jūs apzināsieties sava ēdiena porciju lielumu un samazināsiet tā ēšanas ātrumu.
- Šīs ēšanas tehnikas mērķis nav veikt citas darbības, piemēram, skatīties televizoru vai spēlēt pie datora ēšanas laikā. Šādas darbības var novērst uzmanību no tā, cik daudz jūs ēdat.
- Piemērs ir rozīņu vai citu žāvētu augļu ēšana, kuriem varat pieskarties, sajust tekstūru, redzēt krāsu, smaržot aromātu un nobaudīt garšu. Ēdot rozīnes, veiciet tās pašas darbības, pirms tās norijat. Ēdot rozīnes, jūs varat apzināti izjust dažādas sajūtas, vienlaikus ievērojot, cik nozīmīga ir pieredze.
- Mēģiniet ēst vismaz 20 minūtes. Tādā veidā jūs varat košļāt un norīt ēdienu un pareizi to sagremot.
Solis 4. Pielāgojiet uzturu ķermeņa fizioloģiskajiem apstākļiem
Cik daudz pārtikas jūs ēdat katru dienu, nosaka jūsu fiziskā sagatavotība, dzīvesveids un vadības mērķi. Ir priekšrocības, ko varat iegūt, ēdot vairākas reizes dienā, bet ne vairāk kā 8 reizes dienā. Galvenais ir atrast uztura sistēmu, kas var optimizēt jūsu veselību.
- Ēdot biežāk, piemēram, 6 līdz 8 reizes dienā, nevar ne paātrināt ķermeņa metabolismu, ne ievērojami samazināt taukus. Piemēram, ja jūs ēdat 3 ēdienreizes dienā ar 1000 kalorijām katrā un ēdat 6 ēdienreizes dienā ar 500 kalorijām katrā, kopējais kaloriju patēriņš abās ir 3000 kalorijas. Īsāk sakot, ķermeņa enerģijas līmenis paliks nemainīgs. Tādējādi ēšana vairākas reizes dienā nedod lielāku labumu apetītes kontrolei.
- Ēdiet biežāk, ja vēlaties veidot muskuļus un palielināt spēku, vai ja Jums ir diabēts. No otras puses, ēdiet mazāk, ja mēģināt zaudēt taukus vai ja jums ir aizņemts dzīvesveids.
- Labākais veids ir ēst, kad esat izsalcis, un apstāties, kad esat paēdis.
3. metode no 3: fiziski kontrolēt izsalkumu
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Sporta ietekme ir diezgan sarežģīta. Mērenas un augstas intensitātes vingrinājumi var nomākt apetīti, jo organisms izmantos savas tauku rezerves kā enerģijas avotu. Tikmēr zemas intensitātes vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana un skriešana, palielinās badu.
- Pētījumi ir atklājuši, ka neironu reakcija uz pārtiku ievērojami samazinās, veicot vidējas un augstas intensitātes vingrinājumus.
- Vingrinājumi var arī samazināt smadzeņu motivācijas stimulus, kas ir atbildīgi par pārtikas paredzēšanu. Šis efekts var mazināt badu, vienlaikus saglabājot veselību un samazinot stresu.
Solis 2. Gulēt
Ir vairāki pētījumi par miegu un miega trūkumu un to ietekmi uz ķermeni. Kopumā miega trūkums negatīvi ietekmē ķermeni un var palielināt bada hormonus, kas izraisa vēlmi uzkodas visas dienas garumā.
- Pētījumi rāda, ka miega trūkuma organismiem visas dienas garumā ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu. Zinātnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar dabisko organisma vajadzību pēc ogļhidrātiem enerģijas iegūšanai.
- Miegs ir cieši saistīts ar ēšanu. Ilgstoša miega trūkums var ievērojami palielināt pārtikas patēriņu.
- Leptīnu, hormonu, ko atbrīvo tauku šūnas un kas var nomākt apetīti, nosaka miega laiks. Tā rezultātā miega trūkums var dramatiski ietekmēt badu.
Solis 3. Praktizējiet jogu
Joga var mazināt izsalkumu. Jogas prakse var padarīt jūs apzinātāku savu ķermeni, padarot to jutīgāku pret sāta sajūtu un samazinot iespēju ēst uztura bagātinātājus.
- Ir zināms, ka jogas praktizēšana vismaz stundu nedēļā nomāc apetīti. Tā kā joga var mazināt stresu, joga var nomākt kortizola hormonu, kas saistīts ar pārēšanās.
- Apzināta ēšana, kas ir process, kurā prāts tiek iesaistīts soli pa solim ēšanas laikā, ir arī jogas sastāvdaļa. Šis process palīdzēs jums pārtraukt ēst, kad esat pilns.
Solis 4. Kontrolējiet emocionālo izsalkumu
Ēšana tikai garlaicības dēļ ir ieradums. Tomēr daudziem cilvēkiem ir grūti atšķirt īstu badu un emocionālu badu.
- Patiess fiziskais izsalkums parādās pakāpeniski, un to var pārvarēt ar lielāko daļu pārtikas produktu. Jūs, protams, pārtrauksit ēst, kad būsiet pilns un nejutīsities vainīgs. No otras puses, ēdot no garlaicības, rodas vēlme pēc noteiktiem pārtikas produktiem, tas ātri parādās un liek pārēsties. Pēc ēšanas beigām jūs varat justies vainīgs.
- Ierakstiet dienasgrāmatā visu dienu apēsto ēdienu. Ievērojiet, kā jūtaties pirms un pēc ēšanas. Ja jūs bieži ēdat neveselīgas uzkodas starp ēdienreizēm vai pēc vēla vakara un jūtaties vainīgs, mēģiniet pavadīt laiku dažādās aktivitātēs, piemēram, doties pastaigā, lasīt grāmatu vai kādu laiku spēlēties ar savu mīluli.
- Ja jūtat spēcīgu vēlmi ēst, mēģiniet ēst veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus vai riekstus.
Padomi
- Dzeriet kaut ko, kad sākat justies izsalcis. Ķermenis bieži nepareizi interpretē izsalkuma izsalkumu.
- Ēšanai izmantojiet mazākus šķīvjus. Šāds šķīvis var palīdzēt jūsu smadzenēm domāt, ka esat pabeidzis šķīvja ēdienu.
- Ēdienu laikā samaziniet ēdienu daudzumu uz šķīvja. Jo mazāk pārtikas jūs redzat uz šķīvja, jo mazāk ēdīsiet.
- Centieties ēst daudz augļu, dārzeņu, gaļas un graudaugu. Šai veselīgas pārtikas sastāvdaļai vajadzētu palīdzēt uzturēt jūsu apetīti līdzsvarā.
- Klausieties mūziku, mēģiniet dziedāt, dejot, vingrot un darīt lietas, kas pozitīvā veidā var novērst jūsu prātu no ēdiena.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, neapstrādātas selerijas, sagremot prasa vairāk kaloriju nekā tajās esošās kalorijas.
