Apetītes palielināšana var būt sarežģīta problēma, it īpaši, ja tiek pasniegts ēdiens, kas nav ēstgribu izraisošs vai cīnās ar svara pieaugumu. Bet neuztraucieties, ir daudzas lietas, kuras varat mēģināt iemācīt ķermenim ēst vairāk un atkal sākt baudīt ēdienu. Šeit ir daži lieliski ieteikumi veselīgas apetītes iegūšanai.
Solis
1. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Vienmēr brokastis
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši šo padomu jau iepriekš, bet brokastis patiešām ir vissvarīgākā dienas maltīte. Ēdot veselīgas un sabalansētas brokastis, tiks sākta vielmaiņa pēc veselas neēšanas nakts un jūsu ķermenis būs gatavs dienai. Ēdot brokastis, jūs saņemsiet vairāk enerģijas, lai jūs būtu aktīvāki visas dienas garumā, vienlaikus palielinot apetīti.
- Dažas labas, sabalansētas, veselīgas brokastu iespējas ir graudaugi, jogurts, granola (brokastu ēdienkarte, kas sastāv no auzām, riekstiem, medus un popkorna, pēc tam cepta), svaigi augļi un veselīgi augļu kokteiļi.
- Ja jūs mēģināt palielināt kaloriju daudzumu, uzklājiet zemesriekstu sviestu uz pilngraudu maizes šķēles vai grauzdētas pilngraudu maizes. Tas garšo garšīgi un satur veselīgus taukus.
2. solis. Ēdiet mazas, bet biežas maltītes
Ēst mazas, biežas maltītes, nevis trīs ēdienreizes dienā, ir labs veids, kā izveidot veselīgu apetīti. Cilvēki ar mazu apetīti bieži zaudē ēstgribu, ēdot lielas maltītes pusdienlaikā. No otras puses, mazas maltītes var mazināt trauksmi un ir mazāk sātīgas nekā lielas maltītes. Ēdot biežas maltītes, kopumā joprojām varat ēst vienādu daudzumu pārtikas.
- Ēdot mazākās porcijās, var arī izvairīties no sāta sajūtas un gausa pēc ēšanas, tāpēc daudzi cilvēki ar nelielu apetīti neizbauda lielas maltītes. Centieties ēst mazās porcijās 4-6 reizes dienā, lai nejustos pārāk sāta sajūta.
- Nebaidieties darīt kaut ko neparastu un ēst ikreiz, kad jūtat apetīti. Ja vēlaties ēst vairāk no rīta nekā vakarā, dodieties uz to. Ja vēlaties vakariņu daļu sadalīt divās mazākās porcijās, arī tas ir labi.
Solis 3. Ēdiet veselīgas uzkodas
Veselīgu uzkodu ēšana var jums palīdzēt, ja jums ir problēmas ēst lielas porcijas pamatēdienu laikā. Nelielas porcijas var mazināt trauksmi, un biežas uzkodas var palīdzēt veidot pareizo uzskatu par ēšanu. Mēģiniet ievietot iecienītākās uzkodas nelielā bļodā vietā, kas reti tiek aizņemta mājā, piemēram, virtuves galds vai neliels galds dzīvojamā istabā, lai veicinātu uzkodas visas dienas garumā.
- Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura un veselīgus taukus, piemēram, banānus, avokado, riekstus, ievārījumus un gardas mērces, piemēram, humusu (mērci, kas pagatavota no aunazirņiem) vai krējuma sieru, vai sāļas uzkodas, piemēram, popkornu un kliņģerus. nedaudz salds).
- Paturiet prātā, ka uzkodas nav paredzētas ēšanai kā galvenās maltītes aizstājējam, bet gan kā papildinājums. Tāpēc izvairieties no uzkodu lietošanas galvenās maltītes laikā. Jo, ja to nedarīsit, varat sabojāt apetīti.
Solis 4. Izvēlieties savu iecienītāko ēdienu
Ēst vairāk ir vieglāk, ja ēdat ēdienu, kas jums patīk. Veltiet laiku un veiciet sagatavošanos, lai iegādātos un plānotu galvenās maltītes un uzkodas, kas jums patīk. Tas neļaus jums sākt bada streiku tikai tāpēc, ka mājā nav nekā tāda, kas stimulētu jūsu apetīti.
-
Ja jums ir ideāls svars, jums nav pārāk jāuztraucas un jāievēro veselīgs uzturs. Ja jums garšo šokolādes kūka vai pica, sekojiet savai sirdij un ēdiet savu iecienīto saldo vai gardo kārumu. Tomēr, ēdot pārāk daudz treknu ēdienu, kuņģis var justies sātīgs vai neērti, tāpēc nepārēdiet.
- Jūs varat arī ēst savu iecienīto nostalģisko ēdienu, mājās gatavotu ēdienu vai bērnību. Piemēram, liellopa gaļas sautējums (gaļas ēdiens ar biezu mērci) vai vistas pīrāgs. Pārtikas produktus, kas saistīti ar saldajām atmiņām, ir vieglāk ēst.
5. Izvairieties no pārtikas produktiem ar asu smaku
Pārtika ar spēcīgu smaržu var būt ļoti traucējoša un neļaus jums pabeigt maltīti, it īpaši, ja sākumā nejūtaties izsalcis. Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā tuncis vai siers ar spēcīgu smaržu (ja vien jums tie nepatīk) vai no visa, kas smaržo, kas neveicina jūsu apetīti.
Atcerieties, ka karstiem ēdieniem parasti ir spēcīgāks aromāts nekā aukstiem ēdieniem, tāpēc, ja jums nepatīk pikanti ēdieni, mēģiniet ēst aukstas sviestmaizes, salātus vai apstrādātu gaļu
6. solis. Gatavojot izmantojiet garšaugus un garšvielas
Un otrādi, pārtikas produkti ar patīkamu vai smaržīgu aromātu var stimulēt apetīti un likt kuņģim dejot. Pievienojiet garšaugus vai garšvielas saviem iecienītākajiem ēdieniem, lai radītu vilinošu aromātu un piešķirtu ēdienam garšu. Jums vairs nav slikta dūša, jo jums jāēd mīlīgs un garlaicīgs ēdiens.
- Kanēlis ir garšviela, par kuru bieži tiek uzskatīts, ka tā dabiski stimulē apetīti. Ceptajiem izstrādājumiem pievienojiet kanēli, nedaudz apkaisa ar grauzdētu sviesta maizi vai nedaudz pievienojiet tasi karstas šokolādes, lai iegūtu siltāku, riekstu aromātu un garšu.
- Garšvielas, piemēram, baziliks, oregano, timiāns, rozmarīns un fenhelis, var pievienot garšu un garšu dažādiem ēdieniem. Eksperimentējiet ar šo lapu izmantošanu dažādos ēdienos, līdz atrodat sev tīkamu kombināciju.
7. solis. Ēdiet mazāk šķiedrvielu
Šķiedra, uzturviela, kas atrodama augļos, dārzeņos un pilngraudu pārtikā, ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr šķiedrvielām bagāti ēdieni var piepildīt kuņģi. Tāpēc vislabāk ir ēst šķiedrvielu pārtiku pietiekamā daudzumā, ja jūs mēģināt palielināt apetīti.
- Ķermenim ir vajadzīgs ilgāks laiks, lai apstrādātu šķiedrvielām bagātu pārtiku nekā citi pārtikas produkti, tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem, kuri cenšas ēst mazāk, kamēr ķermenim joprojām ir daudz enerģijas visas dienas garumā.
- Tomēr, ja jūs mēģināt palielināt savu apetīti, ierobežojot tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz šķiedrvielu, piemēram, brūnie rīsi, makaroni un pilngraudu graudaugi, jūs varat justies izsalcis. Šo metodi var izmantot tikai kā īslaicīgu risinājumu, jo šķiedrvielas ir svarīgas normālām un veselīgām ķermeņa funkcijām.
2. metode no 3: Vispārīgi ieteikumi
Solis 1. Padariet maltītes patīkamas
Ēšana var būt patīkamāka pieredze, ja jūs cenšaties radīt patīkamu atmosfēru ēdienreizes laikā. Ēšanas laikā iededziet sveci, atskaņojiet mūziku vai skatieties savu iecienīto TV šovu. Izvairieties arī no saspringtām sarunu tēmām pie pusdienu galda, it īpaši, ja jūsu slikta apetīte ir trauksmes simptoms.
Solis 2. Vingrinājums
Vieglu vingrinājumu veikšana patiešām palīdz stimulēt apetīti.
Jūsu ķermenis ir veidots tā, lai pēc kaloriju sadedzināšanas no pārtikas prasītu vairāk enerģijas, tāpēc pēc treniņa jūs jutīsities izsalcis.
- Jums nav jāveic smagi vingrinājumi sporta zālē, tikai ātra pastaiga ārā, lai ieelpotu svaigu gaisu pusstundu pirms ēšanas, var veicināt apetīti.
- Ja jums ir ideāls svars, jums vajadzētu izvairīties no smagas fiziskās slodzes. Jo, lai gan pēc treniņa jūs kļūsiet izsalcis, ēdiens, ko ēdat, līdzsvaros tikai treniņa laikā sadedzinātās kalorijas, kas nav labi, ja mēģināt pieņemties svarā. Atstājiet smagu fizisko slodzi, līdz palielinās apetīte un iegūstat svaru.
3. Dzeriet to pietiekamā daudzumā
Katru dienu jums jāizdzer 6-8 glāzes ūdens vai dzēriens uz ūdens bāzes. Izdzerot glāzi ūdens stundu pirms un pēc ēšanas, var veicināt gremošanu un nodrošināt, ka jebkurā laikā kuņģī nav pārāk daudz pārtikas. Tomēr pirms ēšanas nevajadzētu arī dzert pārāk daudz, jo tas var samazināt apetīti un radīt sāta sajūtu.
Apetītes palielināšanai parasti izmanto arī noteiktas zāļu tējas, proti, piparmētru, fenheli un lakricu. Dienas laikā dzeriet tasi vai divas zāļu tējas, lai palielinātu šķidruma uzņemšanu un apetīti
Solis 4. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Pārtikas dienasgrāmatas turēšana ir labs veids, kā identificēt un izprast savu pārtikas problēmu, lai jūs varētu pie tā strādāt. Katru dienu jums vajadzētu pierakstīt, kad jūtaties izsalcis, vai ierakstīt pārtikas produktus, kas visvairāk stimulē jūsu apetīti. Tādā veidā jūs varat noteikt labos laikus un ēdamos ēdienus, lai palielinātu apetīti.
- Jums vajadzētu arī atzīmēt pārtikas produktus vai smakas, kas samazina apetīti, lai vēlāk varētu no tiem izvairīties.
- Turklāt, uzturot pārtikas dienasgrāmatu, jums būs vieglāk izsekot progresam, kas var palielināt jūsu pašapziņu.
5. Neēdiet viens
Ja jūs bieži ēdat vienatnē, būs vieglāk izlaist maltītes vai izvairīties no ēdiena, kas ir uz šķīvja. Sakārtojiet ģimenes vakariņu plānus vai uzaiciniet draugus pusdienot kopā ar jums. Jūs izbaudīsiet vairāk pieredzes un, iespējams, pat neapzināsit, ka ēdat.
- Ēšana kopā ar citiem cilvēkiem ir laba ideja, jo viņi var jūs uzmundrināt un uzņemties atbildību par neēdamu ēdienu, ja tā ir jūsu lieta.
- Ja ēšana kopā ar ģimeni un draugiem nav alternatīva, pievienojieties biznesa brokastu klubam (biznesa tikšanās brokastu laikā, ko rīko noteiktas kopienas) vai sociālajai kopienai ar līdzīgām interesēm, kur varat ēst kopā vairākas reizes nedēļā.
6. solis. Izmantojiet lielu plāksni
Lielāka šķīvja ēšana nekā parasti ir psiholoģisks triks, kas liek smadzenēm uzskatīt, ka ēdat mazāku maltīti. Tādā veidā jūs varēsiet ēst vairāk nekā tad, ja ēdiens tiktu pasniegts lielos daudzumos mazos šķīvjos, pat ja porcijas būtu vienādas.
Tiek uzskatīts, ka arī spilgtas krāsas šķīvju izmantošana un ēdiena sakārtošana estētiski patīkamā veidā pozitīvi ietekmē apetīti
7. solis. Konsultējieties ar ārstu
Ja apetīte paliek nemainīga, jums jākonsultējas ar ārstu. Ja ārsts uzskata, ka jūsu apetīte negatīvi ietekmē jūsu veselību, viņš izrakstīs apetīti stimulējošas zāles, piemēram, megestrolu vai ciproheptadīnu, kas var palīdzēt ātri atjaunot veselīgu apetīti.
3. metode no 3: palielināt apetīti kultūrismam
1. solis. Palieliniet cinka uzņemšanu
Cinks ir minerāls, kas ir ļoti svarīgs kultūrismam. Šīs vielas stiprina imūnsistēmu un stimulē testosterona ražošanu. Zems cinka līmenis ir saistīts arī ar zemu apetīti, jo cinks ir nepieciešams hlorūdeņraža (HCL) ražošanai, kas regulē gremošanu kuņģī. Tātad, palielinot cinka uzņemšanu, jūs varat arī palielināt apetīti.
- Iesācējiem ieteicams lietot 15 miligramus cinka dienā (vīriešiem) un 9 miligramus cinka (sievietēm), lai gan laika gaitā šos daudzumus var palielināt.
- Ir iespējams palielināt cinka uzņemšanu, lietojot uztura bagātinātājus, bet saindēšanās sekas kļūst par trauksmi. Tāpēc vislabāk ir iegūt pēc iespējas vairāk cinka dienas devu no pārtikas.
- Daži pārtikas produkti ar augstu cinka saturu ir: austeres, vistas, liellopa augšstilbi, cūkgaļas ribiņas, Indijas rieksti un ķirbju sēklas.
2. solis. Atjaunojiet HCl līmeni organismā
Kā minēts iepriekš, HCl ir svarīga viela, lai palielinātu apetīti, vienlaikus veidojot ķermeni. HCl palīdz sadalīt pārtiku kuņģī, atvieglojot organismam svarīgu barības vielu uzsūkšanos. Zems HCl līmenis ir saistīts ar zemu apetīti pēc olbaltumvielām. Tas ir slikti kultūristiem.
- Jūs varat dabiski palielināt HCl līmeni, no rīta izdzerot glāzi svaigas laima sulas, kas izšķīdināta ūdenī. Kaļķos esošā dabiskā skābe palīdzēs stimulēt HCl ražošanu kuņģī.
- Ir daudz dažādu olbaltumvielu dzērienu veidu, taču lielākā daļa ir pulvera veidā, ko var sajaukt ar pienu, ūdeni vai sulu.
- Šis dzēriens jālieto pirms vai pēc treniņa vai, ja nepieciešams, kā galvenās maltītes aizstājējs.
Solis 3. Ēd ātrāk
Mēģinot ēst vairāk sēžot, var būt noderīgi mēģināt ēst nedaudz ātrāk. Pētījumi rāda, ka smadzenēm nepieciešamas 20 minūtes no ēdienreizes sākuma, lai raidītu signālu, ka kuņģis ir pilns. Ēdot ātrāk, jūs varat pievilināt savu ķermeni ēst vairāk nekā parasti. Mēģiniet ēst lielākus gabalus un nelieciet dakšiņu starp ēdienreizēm, lai pārliecinātos, ka esat košļājis visu ēdienu.
Esiet piesardzīgs, jūs varat justies ļoti sātīgi, kad jūsu smadzenes reģistrē, ka esat pietiekami ēdis. Tomēr laika gaitā jūsu ķermenis pielāgosies šai sajūtai, un jūsu apetīte palielināsies, it īpaši, ja palielināsiet arī vingrinājumu intensitāti
Solis 4. Lietojiet uztura bagātinātājus
Tiek uzskatīts, ka daži B vitamīnu veidi, proti, B12 un folijskābe, palīdz palielināt apetīti. Jūs varat lietot šo vitamīnu tablešu veidā vai tieši injekcijas veidā, kā noteicis ārsts. Ieteicams lietot 1 ml šī vitamīna divas reizes nedēļā.
Solis 5. Dzeriet olbaltumvielu kokteili
Ja jums ir grūtības ēst lielu daudzumu muskuļu, kas nepieciešams muskuļu veidošanai, varat dzert proteīna kokteili. Olbaltumvielu kokteiļi ir būtiski uztura bagātinātāji, kas satur augstu olbaltumvielu daudzumu viegli dzeramā veidā. Šis dzēriens ir īpaši izdevīgs, ja jūtaties ļoti sātīgs, kad ēdat lielas olbaltumvielām bagātas pārtikas porcijas.
Padomi
- Apetītes zudums var liecināt par depresiju. Ziniet īsto laiku, lai lūgtu profesionālu padomu. Pajautājiet sev: vai man ir zudusi ēstgriba pēc ēdiena, tāpat kā citas lietas, kas man patika?
- Apetītes zudumu var izraisīt arī stress. Meklējot veidus, kā tikt galā ar stresu, var atjaunot apetīti.
- Meklējiet smaržīgas pārtikas smaržas. Mēģiniet staigāt pa maiznīcu vai pārtikas preču veikalu.
- Ēdiet kaloriju bagātu, veselīgu desertu, piemēram, banānu šķēlīti vai pekanriekstu pīrāga šķēli.
- Daudzi produkti, kas domāti vecākiem cilvēkiem (piemēram, zīmola “Ensure” produkti, kas ietver arī kokteiļus), palīdzēs jums iegūt svaru, jo tajos ir daudz kaloriju ar sabalansētu uzturu un tie jūs neaizpildīs.
- Ja nekas cits neizdodas, jautājiet savam ārstam vai dietologam recepti Cal kokteilim. Šis dzēriens ir kā parasts piena kokteilis, bet tajā ir vairāk nekā 600 kaloriju, un jūs varat pievienot visu, ko vēlaties (krējumu, pilnpiena pienu, zemenes un daudz ko citu). Cal kokteiļiem ir četras dažādas garšas - banānu, zemeņu, šokolādes un piparmētru.
Brīdinājums
- Straujš un ievērojams svara pieaugums var būt ļoti kaitīgs jūsu veselībai, un bez pienācīga uztura tas var izraisīt strijas. No otras puses, pakāpenisks un noteikts svara pieaugums ir daudz veselīgāks.
- Pirms sākat jaunu diētu, vispirms konsultējieties ar medicīnas uztura speciālistu.
