Vai jūsu vidusdaļā ir vairāk slāņu? Mīlestības rokturi (liekie tauki ap vidukli un vēderu) ir viena no visgrūtāk zaudētajām zonām, taču ir daži soļi, kurus varat veikt, lai samazinātu vēderu un vidukli. Uzziniet dzīvesveidu, diētu un vingrošanas paņēmienus, kas var palīdzēt atbrīvoties no mīlestības rokturiem.
Solis
1. metode no 3: veselīgu ieradumu uzsākšana, lai atbrīvotos no mīlestības rokturiem
1. solis. Atbrīvojieties no stresa
Ja jūs jūtaties saspringts vai nomākts daudzu darbu, ģimenes problēmu vai dažu traumu dēļ, jūsu ķermenis reaģēs, atbrīvojot hormonu, ko sauc par kortizolu. Papildus tam, ka kortizols rada vairākas veselības problēmas, tas arī izraisa tauku palielināšanos jūsu vidusdaļā, kas pēc tam attiecas uz mīlestības rokturiem. Jūs, iespējams, domājat par vairākiem jautājumiem, kas jūs šobrīd izsauc stresu. Lai atbrīvotos no mīlestības rokturiem, jums ir jāatbrīvojas arī no stresa! Uzziniet, kas rada spiedienu uz jūsu sistēmu, un rīkojieties, lai situāciju labotu.
- Skatiet, vai varat samazināt aktivitātes savā grafikā, lai jūs varētu samazināt savu aizņemtību. Secīgas aktivitātes no rīta līdz vakaram var izraisīt lielu stresu.
- Ja jūs piedzīvojat stresu, ko izraisījusi situācija, kuru nevarat kontrolēt, mēģiniet tikt galā ar stresu veselīgi, piemēram; meditācija, joga, skriešana, dienasgrāmata vai jebkura cita darbība, kas var atslābināt prātu.
2. solis. Iegūstiet labāku miega modeli
Uzturēšanās pārāk vēlu var sasprindzināt ķermeni un prātu, kā arī izraisīt pārmērīgu kortizola ražošanu un tauku palielināšanos vidusdaļā. Labs miega modelis bieži tiek ignorēts, lai zaudētu svaru, bet patiesībā tas var būtiski mainīt. Sāciet pierast gulēt 7-8 stundas katru nakti.
- Katru nakti iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un nākamajā rītā celties vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis pieradīs pie konsekventa grafika un palīdzēs mazināt stresu.
- Ja jums ir miega traucējumi, pārliecinieties, ka jūsu miega vide ir tumša un klusa. Miega laikā atstājiet savu elektroniku citā telpā, lai jums nebūtu kārdinājuma naktī pārbaudīt e -pastu.
Solis 3. Dzeriet vairāk ūdens
Dehidratācija ir vēl viens stresa cēlonis jūsu ķermenī. Lielākā daļa no mums ir dehidrēti, mums pat to neapzinoties. Sāciet dzert dažus litrus ūdens katru dienu un vairāk karstās dienās vai sportojot, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami hidratēts.
- Pirms rīta kofeīna saņemšanas vispirms izdzeriet lielu glāzi ūdens.
- Pērciet viena litra pudeli un plānojiet dzert divas reizes dienā.
Solis 4. Ēd regulāri
Tas var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas pēc pārsniegšanas var palielināt tauku daudzumu vidusdaļā. Ja vēlaties atbrīvoties no mīlestības rokturiem, ēdiet regulāri, nelielās porcijās un pārtrauciet ēst pēc plkst. Dodiet savam ķermenim laiku atpūsties no pārtikas naktī līdz rītam, pēc tam ēdiet labas brokastis, kam seko veselīgas pusdienas un vakariņas, tas ir labākais veids, kā atbrīvoties no mīlestības rokturiem.
Solis 5. Nelietojiet alkoholu pārmērīgi
Alkohols var izraisīt cukura līmeņa izmaiņas, kas noslogos sistēmu un novedīs pie tauku uzkrāšanās kuņģī. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, kas satur cukuru. Izvēlieties dzērienus ar zemu cukura saturu, piemēram, vīnogu sulu, un ierobežojiet to līdz vienai vai divām glāzēm, ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Viena alkohola porcija ir līdzvērtīga 150 ml vīna, 350 ml alus vai 45 ml šķidruma. Sievietēm maksimālais ieteicamais alkohola patēriņš dienā ir 2 porcijas
2. metode no 3: Ēdiet veselīgu pārtiku, lai zaudētu vēdera taukus
1. solis. Palieliniet dārzeņu un augļu patēriņu
Laba ēšana ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, lai atbrīvotos no mīlestības rokturiem. Svaigu augļu un dārzeņu ēšana katrā ēdienreizē ir labs veids, kā samazināt vēdera tauku uzkrāšanos. Augļi un dārzeņi satur dažāda veida vitamīnus un barības vielas, kas nepieciešami jūsu ķermenim, lai saglabātu veselību, turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām un ūdeni un satur tikai dažas kalorijas.
- Sāciet dienu ar dārzeņu omleti vai augļu un dārzeņu sulu. Pārliecinieties, ka vienmēr ēdat lielu daļu dārzeņu katru reizi, kad ēdat.
- Sezonas dārzeņi parasti ir svaigāki un satur vairāk barības vielu nekā dārzeņi, kas ir ārpus sezonas, un tie ir jāimportē no tālienes. Mēģiniet izvēlēties produktus, kas audzēti tuvu jūsu dzīvesvietai.
2. solis. Ēdiet veselīgus proteīnus un taukus
Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām un omega-3 un citiem labiem taukiem, ir ļoti svarīga, mēģinot atbrīvoties no mīlestības rokturiem. Katrā ēdienreizē jums jāiekļauj olbaltumvielu porcija, piemēram, liesa vista, zivis vai liellopu gaļa.
- Gaļas konservi, piemēram, speķis, desa un neapstrādāta gaļa, satur konservantus un taukus, kas lielā mērā veicina tauku uzglabāšanu, tāpēc izvairieties no šāda veida gaļas un izvēlieties svaigu gaļu.
- Ir arī vairāki dārzeņu izvēles veidi, kurus var izmantot kā olbaltumvielu avotu. Olas, tofu, pupiņas un daži zaļie lapu dārzeņi arī satur daudz olbaltumvielu.
Solis 3. Ēdiet diētu, kas satur visas selerijas sēklas un šķiedrvielas
Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs varat justies pilnīgāk, un jūs, visticamāk, ēdat mazāk kaloriju, ja jūsu uzturs ir bagāts ar šķiedrvielām. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur veselus graudus, piemēram, auzu pārslu vai kvinoju, kā arī augļus un dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām, veseli graudi un rieksti.
4. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Lielākajā daļā uzkodu, ātrās ēdināšanas un citu rūpnieciski ražotu pārtikas produktu, piemēram, baltmaizes, zupas konservos un mikroviļņu krāsnī, parasti ir daudz cukura, miltu, kukurūzas sīrupa un hidrogenētas eļļas, nemaz nerunājot par konservantiem un pārtikas krāsvielām. Mēģinot zaudēt vēdera taukus, jums vajadzētu izvairīties no šāda veida pārtikas.
- Pavārs, cik vien iespējams. Mēģiniet katru dienu gatavot maltītes svaigas, pat ja maltītes ir vienkārši ēdieni, piemēram, salāti ar olbaltumvielām, piemēram, grilēta vista vai tofu.
- Ēdiet veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus, burkānus vai sagrieztus augļus, lai aizstātu iepakotās uzkodas.
- Mēģiniet brokastīs pagatavot vecmodīgas auzas ar augļiem vai olu kulteni. Izvairieties no brokastu batoniņiem (bāros gatavotiem kviešu ēdieniem), kas satur cukuru; pat "diētas" batoniņi patiesībā ir pilni ar cukura kalorijām.
- Jāizvairās arī no bezalkoholiskajiem dzērieniem un citiem saldiem dzērieniem. Izvēlieties zāļu tējas, kas nesatur cukuru. Ja jums patīk pievienot dzērienam cukuru, izmantojiet saldinātājus no agaves vai svaigiem augļiem.
3. metode no 3: vingrinājumi vēdera muskuļu stiprināšanai
1. solis. Praktizējiet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) sastāv no intensīvas aktivitātes, ko papildina vieglāki darbības intervāli. Šis vingrinājums īsā laikā var sadedzināt lielu skaitu kaloriju un turpināt sadedzināt kalorijas pat pēc tam, kad esat to izdarījis.
- Labas 20 minūšu HIIT treniņu programmas piemērs ir 45 minūšu laikā veikt šādus vingrinājumus: atspiešanās, pietupieni, sitieni ar sēžamvietu, tricepsa iegremdēšana un lēcieni. Pēc vienas kustības kopas atpūtieties 15 sekundes un atkārtojiet. Kopā veiciet 3 komplektus.
- Laba HIIT programma var palīdzēt zaudēt vēdera taukus, kas palīdzēs samazināt mīlestības rokturus.
2. Mēģiniet braukt ar velosipēdu
Velosipēdu kustība ir spēcīga kustība, kas paredzēta mīlas rokturu noņemšanai, un to var viegli iekļaut lielākajā daļā sporta nodarbību. Šis vingrinājums lūdz ātri pārvietoties no vienas puses uz otru, kas strādās pie mīlestības rokturiem un saglabās spiedienu uz vēdera muskuļiem.
- Apgulieties uz muguras uz cietas grīdas, pēc tam paceliet kājas gaisā un jostasvietā. Jūs varat atbalstīt šo kustību, novietojot elkoņus uz muguras lejasdaļas tā, lai pēdas būtu pilnībā nostājušās no zemes, un veicot riteņbraukšanas vai šūpošanās kustības ar kājām gaisā.
- Veicot šo vingrinājumu, noteikti saglabājiet labu, lēnu kustību modeli, jo tas radīs maksimālu spriedzi vēdera muskuļiem.
3. solis. Sānos veiciet izliektas bumbas satvērienus (izvelciet bumbu sānis, guļus stāvoklī)
Šai kustībai nepieciešama vingrošanas bumba (bumba, ko izmanto vingrošanai), un tā ir ļoti efektīva mīlestības rokturiem ķermeņa noslieces dēļ. Jūsu muskuļiem ir smagi jāstrādā, lai saglabātu līdzsvaru, un tieši šeit rodas pievilkšana.
- Apgulieties ar vēdera pozīciju uz vingrošanas bumbiņas. Rullējiet bumbu no vienas puses uz otru, pārvietojot ķermeni, lai saglabātu līdzsvaru, lai jūs nekristu.
- Katru reizi, piespiežot bumbiņu uz vienu ķermeņa pusi, tā jājūt vēdera muskuļos.
Solis 4. Izmantojiet hula stīpu
Jautrs vingrinājums, kas var savilkt mīlas roktura apgrūtinošo zonu, ir hula stīpas izmantošana, kas ir izplatīta lielākajā daļā fitnesa preču veikalu. Ielieciet mūziku un pagrieziet gurnus, veicot ātras kustības augšup un lejup jostasvietā. Pēc kāda laika jūs jutīsiet, kā vēdera muskuļi spārdās, tas norāda, ka jūs sākat izjust muskuļu nostiprināšanas ietekmi zonā zem mīlestības rokturiem.
5. solis. Izmēģiniet atkāpšanos, pagriežot sēdus
Atteikšanās vērsties vēderā ir grūtāka nekā parastās gurkstēšanas, jo jācīnās pret smagumu, paceļot un nolaižot ķermeni. Vienkārši veiciet kustību no parastā sēdus stāvokļa, bet, paceļoties no grīdas, jums vajadzētu pagriezt ķermeni uz vienu pusi un nolaist ķermeni, kad nolaižat ķermeni sākuma stāvoklī.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
- Paceliet rumpi, koncentrējoties uz ķermeņa pagriešanu pēc iespējas uz vienu pusi.
- Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, jo tas var palīdzēt veidot muskuļus, veicot dažāda veida kustības.
Padomi
- Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes nedēļā. Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet 15-20 reizes.
- Labākais veids, kā atbrīvoties no mīlestības rokturiem, ir uztura un dzīvesveida maiņa. Šie vingrinājumi tikai palīdzēs tonizēt muskuļus, bet nezaudēs tauku krājumus.
- Atcerieties, ka, veicot šos vingrinājumus, nezaudēsiet taukus, bet tikai sasprindzināsiet muskuļus šajā zonā. Patiesībā riteņbraukšana izspiedīs taukus un izskatīsies sliktāk, pat ja jums nav daudz vēdera tauku.
- Veiciet pietupienus.
