Vispārējā ķermeņa tauku samazināšana var palīdzēt uzlabot veselību. Lai gan ir vairāki ķermeņa tauku veidi, kas ir svarīgi veselīgai ķermeņa darbībai, lieko tauku daudzums var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Pārāk daudz tauku organismā ir saistīts ar daudziem veselības stāvokļiem, piemēram, miega apnoja, paaugstināts asinsspiediens vai sirds slimības un artēriju sacietēšana. Jūs varat droši samazināt ķermeņa kopējo tauku daudzumu un samazināt noteiktu veselības problēmu risku, mainot uzturu, dzīvesveidu un vingrošanu.
Solis
1. metode no 4: Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu, mainot uzturu
Solis 1. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu
Zema kaloriju diēta palīdzēs jums zaudēt svaru un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Pārraugiet katru dienu patērēto kaloriju skaitu un katru dienu samaziniet 500 kalorijas. Tā rezultātā svara zudums būs 0,5–1 kg nedēļā.
- Saskaitiet, cik daudz kaloriju esat patērējis. Lai iegūtu lielāku precizitāti, varat izmantot pārtikas žurnālu, lietotni vai tiešsaistes kalkulatoru. No šīs summas atņemiet aptuveni 500 kalorijas. Aprēķina gala rezultāts ir kalorijas, kas jums vajadzētu patērēt, lai lēni un droši samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
- Nemēģiniet lietot ļoti zemu kaloriju diētu un neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Ja kaloriju ir par maz, jūs vai nu pārtrauksit zaudēt svaru, vai arī zaudēsiet liesu muskuļu masu, nevis ķermeņa taukus.
- Jums var būt nepieciešams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai noteiktu kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu patērēt, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Solis 2. Koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir svarīgas ķermeņa vielmaiņai. Koncentrēšanās uz liesām olbaltumvielām ēdienreizēs un uzkodās var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Liesās olbaltumvielas jāiekļauj ēdienā, ko ēdat katru dienu. Tas tiek darīts, lai nodrošinātu atbilstību ieteicamajai summai. Sievietēm vajadzētu ēst 46 gramus liesa proteīna, bet vīriešiem - 56 gramus.
- Liesa proteīna avoti ir: mājputni, liesa liellopu gaļa, liesa cūkgaļa, pākšaugi, tofu, piena produkti ar zemu tauku saturu un jūras veltes.
- Ierobežojiet vai izvairieties no olbaltumvielu avotiem, kuros ir daudz piesātināto tauku. Vairāki pētījumi liecina, ka uzturs ar augstu piesātināto tauku daudzumu var palielināt ķermeņa tauku daudzumu, īpaši vēdera rajonā. Ierobežojiet pārtikas produktus, piemēram, piena produktus ar pilnu tauku saturu, taukainus gaļas gabalus un sviestu.
Solis 3. Uzturā dodiet priekšroku augļiem un dārzeņiem
Papildus liesām olbaltumvielām mēģiniet padarīt lielāko daļu maltīšu un uzkodu dārzeņu. Jums arī jāēd daudz olbaltumvielu. Abi pārtikas veidi ir ļoti barojoši un satur daudzas veselīgas uzturvielas, kas organismam nepieciešamas.
- Kopumā katru dienu ieteicams patērēt apmēram piecas līdz deviņas porcijas dārzeņu un augļu. Izmēģiniet vienu līdz divas porcijas ir augļi, bet pārējie ir dārzeņi.
- Turklāt, izvēloties pārtikas produktus no šīs grupas, mēģiniet izvēlēties spilgtas vai tumšas krāsas. Krāsa parasti norāda, ka augļos un dārzeņos ir vairāk barības vielu, tas nozīmē, ka tie satur vairāk vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Piemēram, izvēlieties spinātus, nevis cigoriņus.
- Mēģiniet radoši apstrādāt dārzeņus. Izmēģiniet dārzeņus neapstrādātus ar mērci vai salātiem, sautētus, pagatavotus zupās, ceptus cepeškrāsnī, grilētus vai paslēptu smūtijos, vai spageti mērcē un pasniedziet spageti ķirbī.
Solis 4. Samaziniet graudaugu daudzumu, ko ēdat
Viens no labākajiem veidiem, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ir samazināt graudaugu daudzumu, ko ēdat katru dienu. Šie ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti var palēnināt ķermeņa tauku samazināšanos.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu, ir maize, rīsi, mazas kūkas, konfektes, makaroni, krekeri, čipsi, smalkmaizītes un bageles. Šī augsti apstrādātā graudaugi satur ļoti maz barības vielu un var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, kā rezultātā parasti uzkrājas tauki.
- Ir arī citi pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, piemēram, augļi un pākšaugi. Tomēr šie pārtikas produkti satur arī daudzas svarīgas uzturvielas, un tie ne vienmēr ir jāierobežo.
Solis 5. Padariet ūdeni par savu pirmo dzēriena izvēli
Parastā dienā mums vajadzētu izdzert apmēram 8 glāzes ūdens. Kā galveno dzērienu izvēlieties dzērienu ar zemu kaloriju daudzumu, bez kofeīna.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem, kas ir pilni ar kalorijām, piemēram, soda, sulas vai enerģijas dzērieniem, kas pievienos jūsu diētai kalorijas un palielinās ķermeņa tauku daudzumu.
- Šis ir vispārējs ieteikums. Nepieciešamais šķidruma daudzums katrai personai ir atšķirīgs, atkarībā no ķermeņa lieluma un sviedru daudzuma. Piemēram, cilvēkiem, kuri veic aerobos vingrinājumus, vajadzētu dzert vairāk, lai atjaunotu ķermeņa šķidrumus. Ļaujiet slāpēm jūs vadīt.
6. solis. Ēdiet fermentētu pārtiku
Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, bioloģiskais kefīrs, bioloģiskais jogurts un skābēti kāposti, satur dzīvās labo baktēriju kultūras. Ja zarnās ir daudz labu baktēriju, mēs varam saglabāt veselīgu svaru. Varat arī izmantot probiotikas, kas var palīdzēt arī stresa gadījumā.
7. Izvairieties no cukura un mākslīgo saldinātāju pievienošanas
Saldinātāji var palielināt izsalkumu un pārēsties. Pievienotajiem cukuriem ir vairāk nekā 60 nosaukumu, tāpēc dažkārt ir grūti tos identificēt pārtikas preču sarakstā. Daži pievienotā cukura piemēri ir:
- Agaves nektārs
- Miežu iesals
- Cukurniedru sula
- Kukurūzas sīrups
- Dekstroze
- Iztvaicēta cukurniedru sula
- Augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- Maltons
- kļavu sīrups
- Melase
- Mīļā
- Saharoze
- Rīsu sīrups
2. metode no 4: samaziniet ķermeņa tauku daudzumu, veicot vingrinājumus
1. solis. Palieliniet aerobo aktivitāti
Izveidojiet aerobikas vingrinājumu rutīnu, kas viens otru atbalstīs ar uzturu. Kopā aerobikas un diēta izrādās viena no labākajām kombinācijām ķermeņa tauku samazināšanai.
- Kopumā katru nedēļu ieteicams veikt 150 minūtes aerobikas, kas nozīmē tikai 20 minūtes katru dienu. Lai paātrinātu ķermeņa tauku samazināšanos, ieteicams vingrot ilgāk, līdz 60 minūtēm dienā.
- Veiciet dažādus aerobos vingrinājumus, piemēram, staigāšanu/skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, dejas, peldēšanu, cīņas mākslu vai boksu, kā arī izmantojot elipsveida mašīnu. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk, lai jūs būtu satraukti to darīt atkal un atkal.
- Ja jūs tikai sākat nodarboties ar vingrinājumiem, sāciet ar to, ko darāt tagad.
- Mērķējiet vismaz 30 minūšu vingrošanai, lai izmantotu zemas ietekmes vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai staigāšanu, vai intensīvākas programmas, piemēram, kikboksu vai svarcelšanu.
2. solis. Pievienojiet augstas intensitātes intervāla treniņu
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes vingrinājumi, kas tiek veikti ar intervālu, var efektīvāk samazināt ķermeņa tauku daudzumu nekā vidējas intensitātes vingrinājumi.
- Intervāla treniņi apvieno ļoti augstas intensitātes un vidējas intensitātes vingrinājumus. Šo sporta veidu parasti nodarbojas īsāku laiku. Intervāla treniņu piemērs ir 1 minūte sprinta, kam seko 3 minūšu skriešana. Šo ciklu atkārto vairākas reizes, kopā apmēram 20 minūtes (neskaitot sildīšanu un dzesēšanu).
- Intervāla treniņi ir lieliski piemēroti ķermeņa tauku samazināšanai, jo ir pierādīts, ka tie sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki un uzlabo vielmaiņu līdz 20 stundām pēc treniņa beigām.
Solis 3. Iekļaujiet regulārus pretestības treniņus
Spēka treniņš nededzina daudz tauku, bet pēc laika tas var veidot liesu muskuļu masu, kas savukārt palīdz palielināt vielmaiņu un ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas.
- Ieteicams veikt spēka treniņus divas līdz trīs dienas nedēļā apmēram 30 minūtes. Visas galvenās muskuļu grupas jāapmāca visu nedēļu.
- Neaizmirstiet starp spēka treniņu procedūrām iekļaut vismaz divas atpūtas un atveseļošanās dienas. Jūsu ķermenim un muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, jo pretējā gadījumā laika gaitā tie zaudēs savu sniegumu.
Solis 4. Pievienojiet aktivitāti savam dzīvesveidam
Papildus kardio un spēka treniņiem jūs varat pievienot aktivitātes savam ikdienas dzīvesveidam. Pētījumi rāda, ka kopumā cilvēki, kuri ir aktīvāki, mēdz būt veselīgāki.
- Padomājiet par to, cik daudz jūs pārvietojat un cik soļu veicat katru dienu. Kā to pievienot?
- Daži veidi, kā palielināt kustību ikdienas dzīvē, ir kāju pacelšana, sēžot krēslā vai stāvot, vai ceļgalu pacelšana, kad televizorā tiek rādītas reklāmas.
- Pievienojiet vairāk soļu, piemēram, ejot pusdienu pārtraukumā, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu, novietojot automašīnu tālu no galamērķa un ejot uz tuvējo vietu (veikalu vai aptieku).
3. metode no 4: Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu, mainot dzīvesveidu
Solis 1. Kontrolējiet savu stresa līmeni
Pētījumi rāda, ka hronisks zems stresa līmenis ilgtermiņā palielinās kortizola līmeni organismā. Kad tas notiek, jums ir ne tikai grūti zaudēt svaru, bet arī iegūt vairāk ķermeņa tauku.
- Regulāri vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt stresa līmeni. Ja jūtaties satriekts vai daudz stresa, dodieties 10 minūšu pastaigā, lai nomierinātos un atpūstos. Izmēģiniet jogu - vingrinājumu, kas ir arī meditatīvs.
- Veiciet citas aktivitātes, kas arī palīdz atpūsties. Jūs varat klausīties mūziku, lasīt labu grāmatu vai žurnālu, rakstīt dienasgrāmatu, satikt draugus vai skatīties filmu. Izmēģiniet meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus, pozitīvu vizualizāciju un progresīvu muskuļu relaksāciju.
- Ja jums ir grūtības kontrolēt stresu, apsveriet iespēju runāt ar terapeitu vai uzvedības speciālistu. Veselības aprūpes speciālists var apmācīt un vadīt stresa kontroli.
- Nepaļaujieties uz cigaretēm, alkoholu, kofeīnu vai citām narkotikām.
2. solis. Iet gulēt agri
Daudzi cilvēki katru vakaru nepietiekami atpūšas. Miegs ir būtisks daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot svara regulēšanu. Iet gulēt agrāk, lai varētu ilgāk atpūsties, lai palīdzētu samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Katru nakti ieteicams gulēt no septiņām līdz deviņām stundām. Jums, iespējams, vajadzēs iet gulēt agrāk un pamosties vēlāk (ja iespējams), lai katru nakti iegūtu vairāk miega.
- Atbilstoša atpūta palīdz uzlabot sportisko sniegumu, turklāt palīdz regulēt bada signālus dienas laikā.
3. solis. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgas porcijas
Porciju kontrole ir ļoti svarīga, ja vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Kontrolējot porcijas, jūs varat samazināt kopējo kaloriju patēriņu un kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
- Vidēji veselīgam pieaugušajam vienā porcijā vajadzētu ēst ne vairāk kā 80–110 gramus olbaltumvielu, tasi augļu un 1 glāzi dārzeņu.
- Izmantojiet mērglāzi vai pārtikas svaru, lai uzzinātu, cik daudz jūs pasniedzat.
- Varat arī izmantot mazākus šķīvjus, bļodas un krūzes, lai ierobežotu, cik daudz pārtikas jūs varat pasniegt vienā sēdē.
- Patērējot vairāk par ieteicamo porciju, var palielināties svara pieauguma risks un kopējais ķermeņa tauku daudzums.
Solis 4. Ēdiet saprātīgi
Izslēdziet televizoru, nolieciet tālruni vai grāmatas un skatieties, kad ēdat. Ēdiet lēnām, labi sakošļājiet un esiet pateicīgi par savu ēdienu. Ēšana ar sadalītu uzmanību vai emocionāla sajūta var izraisīt pārēšanās. Mēģiniet izbaudīt katru kodienu, pievērsiet uzmanību garšai, aromātam un tekstūrai.
4. metode no 4: progresa mērīšana
Solis 1. Saglabājiet žurnālu vai piezīmes
Ja vēlaties zaudēt svaru vai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, dienasgrāmata ir lieliska ideja. Jūs varat ierakstīt dažādu informāciju, un šie ieraksti palīdzēs jums redzēt un novērtēt panākumus.
- Pirms izmaiņu veikšanas sāciet rakstīt žurnālā. Jūs varat atzīmēt, ko vēlaties mainīt, termiņu un citas idejas vai domas.
- Apsveriet iespēju reģistrēt ēdienu un dzērienu, ko ēdat. Ir pierādīts, ka izsekošana tam, ko ēdat, palīdz novērst kļūdu. Ieraksti arī ļauj jums redzēt, vai esat novirzījies no ceļa, vai noteikt, vai tas, ko ēdat, ietekmē jūsu panākumus.
- Turklāt ierakstiet citus mērījumus, piemēram, svaru.
2. solis. Nosveriet katru nedēļu
Progress ir jāuzrauga, mēģinot zaudēt svaru un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Viens veids ir nosvērt sevi katru nedēļu.
- Pētījumi rāda, ka svēršanās katru nedēļu palīdz saglabāt gribasspēku un sasniegt mērķi. Ilgtermiņā jūs būsiet veiksmīgāks, ja vienmēr sevi uzraudzīsiet un nosvērsiet.
- Ideālā gadījumā svēršana jāveic vienu līdz divas reizes nedēļā. Precīzu progresu var būt grūtāk redzēt, ja svārstāties katru dienu svara svārstību dēļ.
- Lai iegūtu visprecīzāko progresa mērījumu, nosveriet katru nedēļu vienā un tajā pašā dienā, tajā pašā laikā un vienā apģērbā. Labākais laiks ir no rīta, kad tu pamosties, pirms ēšanas vai dzeršanas, pirms ģērbšanās, bet pēc urinēšanas.
Solis 3. Izmēriet savu ķermeni
Zaudējot svaru un samazinot vispārējo ķermeņa tauku daudzumu, pamanīsit, ka mainās ne tikai skalas skaitļi. Ja ķermeņa tauku daudzums ir samazināts, jūs jutīsit arī ķermeņa izmēra un formas izmaiņas.
- Pirms diētas un fiziskās aktivitātes uzsākšanas veiciet dažus mērījumus. Tas palīdzēs jums redzēt, kur jūsu ķermeņa tauki zaudē visvairāk.
- Ķermeņa daļas, kuras parasti mēra un izseko, ir viduklis, gurni, krūtis, augšstilbi un augšdelmi. Ierakstiet šo mērījumu rezultātus žurnālā. Katru mēnesi mēriet vēlreiz, lai izsekotu progresam.
- Ja jūsu svars paliek nemainīgs, bet mērījumi ir mazāki un jūs vingrojat, jums ir lielāka iespēja iegūt muskuļus un zaudēt taukus, un tā ir veselīga attīstība.
4. solis. Veiciet tauku procentuālo pārbaudi
Ja varat, veiciet ķermeņa tauku procentuālo pārbaudi un novērtējiet. Šī ir ķermeņa procentuālā daļa, kas sastāv no taukiem. Ja jūs turpināsiet ievērot diētu un vingrot, arī šis procents turpinās samazināties.
- Fitnesa centri parasti nodrošina tauku procentu testus kā bezmaksas pakalpojumu biedriem. Jautājiet informāciju vienam no darbiniekiem vai treneriem.
- Jūs varat arī pajautāt savam ārstam, vai viņam ir aprīkojums ķermeņa tauku procentuālās daļas novērtēšanai.
- Ir rīki, kurus varat iegādāties lietošanai mājās, taču to izmantošanai parasti ir vajadzīga liela pieredze un prakse. Jūsu kļūdas robeža, iespējams, būs augstāka nekā veselības vai labsajūtas eksperta.
Padomi
- Pašportrets programmas sākumā un ik pēc diviem vai trim mēnešiem, lai redzētu progresu.
- Ziedot drēbes, kas jau ir pārāk lielas. Tas var palīdzēt saglabāt mazāku ķermeņa izmēru.
- Pārtikas nepanesamība, piemēram, lipeklis, piena produkti, soja, kukurūza utt., Var apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Izturieties pret sevi labi. Reizēm jūs varat noiet no sliedēm, un tas ir labi. Nepadodieties un nedusmojieties uz sevi, ja pārtraucat diētu vai izlaižat vingrinājumus. Vienkārši dariet visu iespējamo.
