Fitnesa praktiķi saprot, ka ideāla ķermeņa kritēriji nav tikai ķermeņa svars. Vēl viens svarīgs aspekts ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums; 21–24% sieviešu un 14–17% vīriešu, lai gan katrs var noteikt savu mērķi. Daudziem cilvēkiem ķermeņa tauku samazināšana nav vienkārša. Tomēr jūs varat sasniegt ideālo ķermeņa tauku procentu, ievērojot diētu, vingrojot un ievērojot veselīgu dzīvesveidu.
Solis
1. daļa no 3: Diētas ievērošana
1. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu
Varbūt jūs jau zināt, ka ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai atbrīvotos no uzkrātajiem taukiem un veidotu muskuļus. Olbaltumvielas nodrošina ķermeņa pareizu darbību, bet arī ogļhidrātiem un taukiem ir svarīga loma. Palielinot olbaltumvielu patēriņu, organisms izmantos organismā esošās ogļhidrātu un tauku rezerves, lai atjaunotu un veidotu muskuļu audus!
- Zivis un vistas ir noderīgi olbaltumvielu avoti, bet izvēlieties liesu, baltu gaļu. Turklāt, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, patērējiet piena produktus ar zemu tauku saturu, pākšaugus, sojas pupas un olas. Ziniet, ka 10-25% pieaugušo ikdienas kaloriju vajadzību ir jāsasniedz, patērējot olbaltumvielas.
- Neaizmirstiet ēst šķiedrvielas! Šķiedras tiek sagremotas lēnām, tāpēc jūs ilgāk jūtat sāta sajūtu. Turklāt šķiedra darbojas, lai absorbētu šķidrumus un taukus, piemēram, putu gumiju. Tāpēc pievienojiet diētai zirņus, veselus graudus, brūnos rīsus, pupiņas un dažādas ogas.
2. solis. Ziniet, ka jūsu ķermenim ir nepieciešami veselīgi tauki
Daudzi cilvēki domā, ka laba diēta ir ēst pārtiku bez taukiem vai ar zemu tauku saturu. Diēta ar zemu tauku saturu būs izdevīga, ja tā tiks veikta pareizi. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgus taukus, piemēram, nepiesātinātos taukus, omega 3 un omega 6.
- Ievērojot diētu, pārliecinieties, ka tauku uzņemšana nāk no treknām zivīm (piemēram, lašiem), olīveļļas, avokado un riekstiem, bet pēc vajadzības ierobežojiet patēriņu. Nepārēdiet tikai tāpēc, ka tas ir izdevīgi.
- Izvairieties no taukiem, kas nāk no iepakota pārtikas, ieskaitot saldētus pārtikas produktus! Neēdiet cepumus, kūkas, kartupeļu čipsus, ātrās ēdināšanas produktus un ceptus ēdienus, jo šajās ēdienkartēs ir ļoti daudz kaloriju un tās ir neveselīgas.
- Eļļas, kas sasalst istabas temperatūrā, piemēram, sviests, speķis un kokosriekstu eļļa, ir piesātinātie tauki, no kuriem jāizvairās.
Solis 3. Aprēķiniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu
Pastāv dažādi viedokļi par ogļhidrātu patēriņu, tāpēc tas ir diezgan mulsinoši. Atkinsa teorija saka, ka labākais veids, kā ievērot diētu, ir izslēgt no uztura ogļhidrātus. Šī metode ir izdevīga tauku dedzināšanai, taču tās ietekme ir īslaicīga, un ieteikums samazināt kaloriju patēriņu par 60% ir apšaubāms. Tā vietā apsveriet šādu diētu:
- Ogļhidrātu riteņbraukšana. Šī zinātniskā metode tiek izmantota, vairākas dienas nedēļā samazinot ogļhidrātu patēriņu (apmēram 2 grami/kg ķermeņa svara), lai tauku dedzināšanas dēļ ķermenī notiktu katabolisms. Citās dienās tiek palielināts ogļhidrātu patēriņš, lai palielinātu vielmaiņu. Ja organismā trūkst ogļhidrātu, vielmaiņa apstāsies.
- Laika uzņemšana. Ievērojot šo diētu, jūs varat lietot kompleksos ogļhidrātus (piemēram, brūnie rīsi, pupiņas, auzas) pirms pulksten 18:00 un vienkāršos ogļhidrātus (piemēram, augļus, cukurotu jogurtu, medu) tikai pēc treniņa. Ķermenim atjaunojoties pēc treniņa, vienkāršie ogļhidrāti tiek uzglabāti kā glikogēns, nevis kā tauki. Neēdiet ogļhidrātus ārpus šī grafika.
Solis 4. Ziniet par kaloriju riteņbraukšanu
Papildus ogļhidrātu riteņbraukšanai ir vēl viena zinātniska metode, proti, kaloriju riteņbraukšana. Ja jums ir maz kaloriju, jūsu ķermenis kļūs vājš, vielmaiņa apstāsies un muskuļi samazināsies. Ievērojot zemu kaloriju diētu, pārliecinieties, ka dažas dienas nedēļā ēdat vairāk kaloriju, lai veicinātu vielmaiņu, lai jūsu ķermenis būtu vislabākajā formā.
-
Jūs jutīsities izsalcis, ja dienā apēdīsiet mazāk par 1200 kalorijām. Pirms kaloriju riteņbraukšanas metodes piemērošanas noskaidrojiet savas ikdienas kaloriju vajadzības, lai varētu noteikt patērējamo kaloriju skaitu. Jūs varat samazināt kaloriju patēriņu noteiktās dienās, bet ne 2 dienas pēc kārtas.
- Konsultējieties ar ārstu vai licencētu dietologu, lai uzzinātu, kādas ir ikdienas kalorijas, lai sasniegtu ķermeņa tauku zaudēšanas mērķus.
- Šī metode ir ļoti piemērota cilvēkiem, kuri piedzīvo plato. Ja jums vēl nedaudz jāsamazina ķermeņa tauku daudzums, izmantojiet šo metodi.
Solis 5. Ēd biežāk
Metabolismam ir svarīga loma ķermeņa tauku samazināšanā, īpaši, ja vēlaties zaudēt 3-5 kg ķermeņa svara. Lai jūsu vielmaiņa būtu aktīva, jums ir nepārtraukti jāēd, bet pārliecinieties, ka modelis ir pareizs. Varbūt jūs bieži dzirdat ziņojumu: ēdiet nelielas porcijas 5-6 reizes dienā. Šim ieteikumam ir dažas priekšrocības, taču tas ir jāuzlabo. Uzziniet vispiemērotākos padomus, lai padarītu jūsu uzņēmumu vērtīgu:
- Kad jūs ēdat mazas maltītes visas dienas garumā, jūsu ķermenis turpina ražot insulīnu un nekad nav tauku dedzināšanas stāvoklī. Turklāt jūs nekad nejūtaties pilnīgi pilns. Tā vietā, lai ēst 5-6 reizes dienā mazās porcijās, labāk ēst parastās porcijas 3 reizes dienā un uzkodas 2 reizes dienā. Modelis ir tāds pats, bet efektīvāks.
- Pārliecinieties, ka katru dienu ēdat brokastis! Pirms darba neaizmirstiet paēst brokastis. Šis solis ir ļoti svarīgs, jo ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai sadedzinātu kalorijas. Enerģijas vajadzības tiek apmierinātas tikai tad, ja katru rītu ietur brokastis.
- Ķermeņa tauku daudzums netiek samazināts, tikai ēdot noteiktus pārtikas produktus. Lai gan veselīgs uzturs palīdz zaudēt svaru, muskuļu veidošanās, sadedzinot taukus, notiek tikai fiziskās slodzes laikā.
2. daļa no 3: Vingrošana
Solis 1. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus un Svarcelšana.
Kardio vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju nekā svaru celšana, taču jums ir jādara abi, ja vēlaties optimāli sadedzināt taukus. Ja vēlaties tikai veidot muskuļus, izmantojiet vieglus svarus un veiciet vairāk atkārtojumu, lai palielinātu savu spēku. Ja vēlaties veidot muskuļus, izmantojiet lielākus svarus un veiciet mazāk atkārtojumu. Abi veidi ir noderīgi tauku dedzināšanai!
Kardio treniņu var veikt dažādos veidos, piemēram, peldēšanā, boksā, skriešanā un riteņbraukšanā. Turklāt jūs varat nodarboties ar kardio, spēlējot basketbolu, lecot ar zvaigzni kopā ar bērniem, lecot ar virvi, dejojot vai veicot citas aktivitātes, kas paātrina sirdsdarbības ritmu
2. solis. Veiciet dažādus kardio vingrinājumus (crosstraining)
Jums ir jāparedz divi apstākļi, kas negatīvi ietekmē treniņu: plato un piesātinājums. Labākais veids, kā to risināt (ja ne vienīgais), ir savstarpēja apmācība, katru dienu veicot citu vingrinājumu, lai mainītu savu domāšanas veidu un fizisko rutīnu. Šis solis liek prātam nejust garlaicību un muskuļi neturpina veikt tās pašas kustības, līdz tas jūtas ērti.
Piemēram, izveidojiet vingrojumu grafiku šādi: pirmdiena skriešanai, otrdiena peldēšanai, trešdiena atpūtai, ceturtdiena ātrai pastaigai, piektdiena riteņbraukšanai. Dienā varat veikt 2 aktivitātes
3. solis. Nosakiet prakses grafiku
Tas joprojām ir diskusiju jautājums, jo ir tādi, kas saka, ka kardio vai svaru celšana jāveic noteiktā laikā, bet ir arī tādi, kuri apgalvo, ka jūs varat brīvi trenēties, kā vēlaties šādu iemeslu dēļ:
- Daži cilvēki domā, ka kardio vingrinājumi tukšā dūšā no rīta ir vislabākie, jo pēc badošanās visu nakti organisms kā enerģijas avotu izmantos uzkrātos taukus. Tomēr citi iebilst pret to, sakot, ka ķermenis izmanto muskuļus kā enerģijas avotu. Kurš no tiem ir patiess? Ja praktizējot jūtat reiboni un nelabumu, otrais viedoklis ir pareizs.
- Daudzi saka, ka pirms kardio treniņa jāveic svara treniņi, jo, veicot kardio, ķermenis izmanto glikogēna rezerves. Tādā veidā jūs pacelsiet svaru, kad pacelsit svaru, tāpēc jūs nevarēsit veidot muskuļus. Šis padoms ir noderīgāks cilvēkiem, kuri vēlas kļūt par kultūristiem, nekā tiem, kuri vienkārši vēlas zaudēt ķermeņa taukus.
- Citi saka, ka jums vajadzētu nodarboties ar kardio un pacelt svarus dažādās dienās. Ir arī tie, kas saka, ka vingrinājumus nosaka treniņu mērķis (Vēlaties zaudēt svaru? Vispirms veiciet kardio). Daži cilvēki saka, ka jūs varat brīvi noteikt savu vingrinājumu grafiku. Visbeidzot, veiciet vingrinājumus, kas, jūsuprāt, ir vislabākie, jo tie visi ir noderīgi.
4. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Pēdējā laikā HIIT ir ļoti pieprasīts. Pētījumi rāda, ka HIIT spēj sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Turklāt HIIT uzreiz uzlabo vielmaiņu un turpina to turpināt pēc treniņa beigām. To sauc par "efektu pēc treniņa". Tāpēc neattaisnojieties, ka nepraktizējat, pat ja jums ir tikai 15 minūtes!
Lai praktizētu HIIT, nav jāievēro nekādi noteikumi. Šī programma sastāv no mainīgiem zemas un augstas intensitātes vingrinājumiem. Piemēram: ātra staigāšana pa skrejceliņu 60 sekundes, pēc tam sprints 30 sekundes, bet jūs varat brīvi noteikt attiecību
Solis 5. Veltiet laiku atpūtai
Jūs, iespējams, esat tik satraukti trenēties, ka nevēlaties atpūsties, bet ķermenim ir jāatgūst, it īpaši, ja jūs gandrīz katru dienu ceļat svarus, jo muskuļi ir jāatjauno. Šī iemesla dēļ jums ir nepieciešams atpūsties visu dienu. Tā vietā, lai visu dienu gulētu uz dīvāna, veiciet ierastās darbības, bet ļaujiet ķermenim atgūties.
Svaru celšana jāmaina, strādājot ar dažādām muskuļu grupām (piemēram, katru pirmdienu strādājot ar kājām, rokas un plecus katru otrdienu utt.), Bet kardio var (un vajadzētu) veikt katru dienu
3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida īstenošana
1. solis. Pārliecinieties, ka katru dienu labi izguļaties
Jums ir jārūpējas par savu veselību, lai jūsu ķermenis varētu pareizi darboties. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri guļ 7-8 stundas naktī, zaudē svaru ātrāk nekā tie, kas naktīs neguļ pietiekami. Turklāt miega trūkums izraisa hormonu grelinu, kas stimulē apetīti, tāpēc viņi ir ātrāk izsalkuši un ēd vairāk.
Solis 2. Dzeriet vairāk ūdens
Šis solis ir vienkāršākais veids, kā ievērot diētu. Dzerot vairāk ūdens, organisms spēj izvadīt toksīnus un kuņģis ir pilns, tāpēc negribas daudz ēst. Turklāt ūdens patēriņš ir labvēlīgs ķermeņa orgānu, ādas, matu un nagu veselības uzturēšanai.
Ieradiet dzert ūdeni aptuveni 3 litrus dienā sievietēm un 4 litrus dienā vīriešiem (šis skaitlis ietver šķidrumus no citiem pārtikas produktiem un dzērieniem)
Solis 3. Pirms vingrošanas veltiet laiku kafijas dzeršanai
Pētījumi rāda, ka kofeīns stimulē nervu sistēmu un palielina epinefrīna līmeni organismā. Epinefrīns izraisa adrenalīna pieplūdumu, kas ir atbildīgs par signālu nosūtīšanu smadzenēm, lai organisms sadalītu tauku audus. Turklāt iegūtās taukskābes tiks izlaistas asinsritē un izmantotas organismā. Ja vēlaties pierādīt šīs priekšrocības, pirms vingrošanas izdzeriet tasi kafijas.
Kofeīna lietošana ir mazāk noderīga, ja kuņģis ir piepildīts ar pārtiku. Tātad, dzeriet kafiju tukšā dūšā vai ar nelielu uzkodu. Atcerieties, ka ir nepieciešams kofeīns, nevis kafija. Daudzi kofeīna avoti nav labvēlīgi veselībai (piemēram, soda), bet 30 grami šokolādes bez cukura joprojām ir diezgan droši kā kofeīna avots
4. Nevadiet avārijas diētu vai avārijas diētu
Papildus tam, ka šī metode ir bezjēdzīga, tā sevi iznīcina. Neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs lietojat, piemēram, dzerat tikai augļu sulu, badojāties vai neēdat dažus pārtikas produktus, šis solis ir bezjēdzīgs, ja tas netiek darīts ilgtspējīgi. Jūs varat iegūt ievērojamus rezultātus uzreiz, taču ilgtermiņā šī diēta traucē vielmaiņu, izraisot veselības problēmas. Tāpēc neievērojiet diētu, kas nav noderīga, lai saglabātu veselību.
5. solis. Izmantojiet vairākas ķermeņa tauku aprēķināšanas metodes
Ir dažādi veidi, kā aprēķināt ķermeņa tauku procentu, taču ne visi no tiem ir precīzi. Noteikti aprēķiniet ķermeņa tauku daudzumu vienlaicīgi (piemēram, katru pirmdienas rītu) un tādu pašu fizisko stāvokli (piemēram, pirms brokastīm vai pēc glāzes ūdens dzeršanas). Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, izmantojiet vairākas metodes.
- Metodes vai rīki, ko bieži izmanto ķermeņa tauku aprēķināšanai, piemēram, suporti, digitālie svari, BOD POD, ūdens pārvietojums (ūdens tilpuma samazināšanās) un divkāršās enerģijas rentgena absorbcijas mērīšanas (DEXA) skenēšanas rīki. Jo augstākas izmaksas, jo precīzāki rezultāti. Ja jūsu budžets ir ierobežots, ķermeņa tauku daudzumu var aprēķināt arī citos veidos. Ķermeņa tauku samazināšana par dažiem procentiem ir milzīgs sasniegums!
- Licencēts fitnesa treneris vai dietologs var izmērīt un aprēķināt ķermeņa tauku daudzumu, izmantojot digitālo skalu, mērlenti vai kalibrus. Veselības klīnikas vai fitnesa centri piedāvā salīdzinoši dārgas iespējas, piemēram, BOD POD, ūdens pārvietošanu vai DEXA skenēšanas rīkus.
- Lai to varētu klasificēt kā piemērotu, ideālais ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 21–24%, maksimums-31% sievietēm, 14–17%-ne vairāk kā 25% vīriešiem. Cilvēka ķermenis sastāv no minimālajiem taukiem (daudz mazāk vīriešiem), kurus nevar izvadīt, neradot veselības problēmas. Pārliecinieties, ka spējat darīt visu iespējamo un esiet reāli pret sevi.
Padomi
- Izveidojiet fizisko vingrinājumu rutīnu atbilstoši savām interesēm, lai to varētu konsekventi pielietot.
- Ieradies katru dienu kārtīgi izgulēties, bet nepamosties pārāk vēlu, jo visu dienu būsi miegains!
- Pievienojieties fitnesa centram un nolīgt personīgo treneri. Viņš var palīdzēt praktizēt, lai sasniegtu izvirzītos mērķus.
- Nepieciešamie ķermeņa tauki 2-4% vīriešiem un 10-12% sievietēm.
- Viens veids, kā trenēt sirds un asinsvadu sistēmu, ir staigāt, pat ja tīrīšanas laikā vienkārši staigājat pa māju.
- Ūdens patēriņš ietekmē ķermeņa svaru.
Brīdinājums
- Nelietojiet vingrinājumus pārāk smagi. Praktizējiet ik pēc 2 dienām un neaizmirstiet treniņu grafiku.
- Tauki nesamazinās, ja ievērojat tikai diētu. Lai gan diēta ir noderīga svara zaudēšanai, jums ir jābūt pareizai vingrojumu programmai, lai taukus pārvērstu muskuļos.
