Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir svarīgs ķermeņa veselības rādītājs, un to uzskata par noderīgāku un precīzāku nekā svars vai ķermeņa masas indekss (ĶMI). Ķermeņa tauki tiek uzglabāti saistaudos, ko sauc par taukaudiem. Ķermeņa tauki palielinās, ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenis, kas palielina aptaukošanās un hronisku slimību risku, piemēram, sirds slimības, insultu, diabētu, artrītu un dažus vēža veidus. Ķermeņa tauki ir noderīgs pasākums, lai uzraudzītu vingrojumu un diētas programmu gaitu. Ir pieejami daudzi rīki, lai izmērītu ķermeņa tauku procentu ar dažādām cenām, piekļuvi un precizitātes līmeni. Ķermeņa tauku suporti ir viena no daudzajām pieejamajām iespējām, taču precīzus rezultātus var būt grūti iegūt.
Solis
1. daļa no 2: Ķermeņa tauku suportu valkāšana
1. solis. Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, izmantojiet profesionāli
Pieredzei ir liela nozīme, izmantojot ādas saliekamos suportus, jo testa rezultātu precizitāte ir atkarīga no mērījuma precizitātes. Eksaminētāji ir “kompetenti”, ja viņi ir veikuši 50–100 testus kontrolētā pētniecības vidē. Pieredzējuši eksaminētāji ir ideāli piemēroti mērījumu veikšanai, ļaujot iegūt visprecīzākos rezultātus, lai uzraudzītu progresu.
2. solis. Lūdziet draugam palīdzību
Ja nevarat izmantot profesionāli, paturiet prātā, ka dažos punktos, piemēram, aizmugurē, var būt grūti sevi izmērīt.
3. solis. Uzziniet, kā darbojas suporti
Ķermeņa tauku suporti tieši nemēra ķermeņa tauku procentu. Šo ierīci izmanto, lai veiktu “saspiešanas testu”, kas mēra ādas krokas 3–10 ķermeņa punktos. Pēc tam šī informācija tiek ievadīta formulā, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu. Šī ādas suporta mērījuma precizitātes līmenis ir atkarīgs no suporta lietotāja pieredzes un formulas, kas izmantota gala rezultāta aprēķināšanai.
4. solis. Izvēlieties saprātīgu formulu
Ir vairāk nekā 100 vienādojumu, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu no saspiešanas testa. Katra formula ir raksturīga noteiktai cilvēku grupai pēc tādām īpašībām kā vecums, dzimums, rase un fiziskās sagatavotības līmenis, kas ietekmē vispārējo tauku uzglabāšanas vietu organismā. Savienojot tos pašus datus vairākos dažādos vienādojumos, tiks iegūti rezultāti, kas atšķiras par dažiem procentiem.
- Parasti izmantotie vienādojumi ir Jackson & Pollock, Parrillo un Navy Tape.
- Lai izvēlētos jums piemērotu formulu, meklējiet profesionālu palīdzību un izmantojiet to kā progresa etalonu. Varat arī izlaist formulu un vienkārši uzraudzīt ādas krokas lielumu.
- Internetā var atrast daudzus ķermeņa tauku kalkulatorus, lai jūs varētu viegli aprēķināt savilkšanas testa rezultātus, izmantojot vairākus izmērus.
5. solis. Uzraudzīt progresu
Fitnesa programmas sākumā, lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, šī metode ir lieliska, lai noteiktu sākotnējo līmeni. Laika gaitā saglabājiet šo informāciju žurnālā (varat izmantot personīgā trenera žurnālu vai fitnesa lietotni) kopā ar treniņu režīmu (piemēram, soļu skaitu, svara celšanas komplektiem).
- Ieteicamais veselīga ķermeņa tauku procentuālais diapazons ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Sievietes ar vairāk nekā 32% ķermeņa tauku un vīriešus ar vairāk nekā 26% ķermeņa tauku uzskata par aptaukošanos.
- Ja vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu, mēriet to katru nedēļu, lai palīdzētu pielāgot savu fitnesa rutīnu un uzlabot rezultātus. Ja vēlaties saglabāt savu pašreizējo ķermeņa tauku sastāvu, vislabāk ir veikt mērījumus katru mēnesi.
- Sagatavojiet ādas saliekamo suportu komplektu (ādas salokāmo). Tirgū ir pieejami daudzi suportu veidi. Ideālā gadījumā saspiešanas testu veic profesionāls eksaminētājs, izmantojot augstas kvalitātes suportus. Ja vēlaties veikt savu pārbaudi, dažādos mazumtirgotājos varat iegādāties suportu komplektu, kas ir pieejams dažādās cenās (sākot no desmitiem līdz simtiem tūkstošu rūpiju).
- Mēs iesakām iegādāties augstas kvalitātes suportus, kas, protams, ir dārgāki. Lēti suporti nespēj nodrošināt pastāvīgu spiedienu, kas vajadzīgs, lai panāktu atbilstošu spiediena kontroli un ticamus rezultātus. Daži ieteicamie suporti ir Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper un Accu-Measure Body Fat Caliper.
2. daļa no 2: saspiešanas testa piemērošana
1. solis. Izvēlieties testu
Saspiešanas tests mēra ādas krokas 3, 4, 7 un pat 10 ķermeņa punktos. Vairāki mērījumu punkti negarantē precīzus aprēķinu rezultātus. Tas viss ir atkarīgs no mērījumu precizitātes un ķermeņa tauku aprēķināšanai izmantotajām formulām.
2. solis. Nosakiet mērīšanas punktus
Šī mērījuma panākumu atslēga ir precīza saspiešanas vieta un veids (vertikāls vai horizontāls), kas ir konsekvents. Parasti mērījumi tika veikti ķermeņa labajā pusē, kamēr subjekts stāvēja. Kopējās ādas kroku mērīšanas vietas ir šādas:
- Triceps - Palūdziet subjektam saliekt elkoņu par 90 grādiem un atzīmējiet viduspunktu starp pleca augšdaļu un elkoni. Pēc tam saspiediet vertikāli (ar suportiem 90 grādu leņķī) viduspunktā, rokai dabiski karājoties pie objekta sāniem.
- Bicepss - Kamēr roka dabiski ir taisna objekta sānos, saspiediet to vertikāli rokas priekšā, pusceļā starp plecu un saliektu elkoņā.
- Apakškapulārs - Apakškapulāra laukuma mērījumi jāveic, saspiežot pa diagonāli (suports tiek turēts 45 grādu leņķī) gar muguru, tieši zem lāpstiņām.
- Ciskas - Saspiediet kāju, kas stāv vertikāli, pusceļā starp ceļgalu un līkumu, kur augšstilbs saskaras ar gurnu.
- gūžas kaula virsotne - Palūdziet subjektam turēt labo roku pāri ķermenim. Saspiediet horizontāli, lai mērītu tieši virs iegurņa ķermeņa sānos.
- Vēdera - Vēdera zonu mēra, saspiežot vertikāli 2,5 cm pa labi no nabas.
- Teļš - Kamēr jūsu kājas atrodas uz krēsla vai platformas 90 grādu leņķī, saspiediet vertikāli teļa iekšpusē vietā ar vislielāko apkārtmēru.
- Krūtis - Izmēriet krūšu laukumu, saspiežot pusceļā starp krūtsgalu un krūšu muskuļa augšdaļu padusē pa diagonāli.
- Aksilla - paduses zona atrodas krūšu kurvja augšdaļā. Mēriet, saspiežot vertikāli tieši zem paduses centra un perpendikulāri sprauslai.
- Supraspināle - Izmēriet supraspinālo zonu, saspiežot to pa diagonāli vertikālās līnijas krustojumā starp mugurkaulu (gūžas kaula priekšējā daļa, kaulainā izciļņa un paduses priekšpuse) un horizontālo līniju augšstilba kaula augšdaļā. Dažās mērīšanas sistēmās šo reģionu sauc arī par suprailiac.
Solis 3. Saspiediet ādas krokas un velciet
Ar kreiso īkšķi un rādītājpirkstu izveidojiet "C" formu, saspiediet pēc iespējas vairāk ādas krokas, līdz sāp, tad izvelciet to. Lai atkārtotu mērījumu, katrā vietā saspiediet vienādu daudzumu ādas.
Ir svarīgi mēģināt saspiest visu "saspiežamo" ādu un nesaspiest aiz tās esošos muskuļus
4. solis. Turiet suportu labajā rokā ar īkšķi uz augšdelma un rādītājpirkstu uz apakšdelma
Ievietojiet suporta žokļa galu ādas krokā, turpinot saspiest ādu ar kreiso roku. Nospiediet ar labo īkšķi, kā norādījis suports, līdz jūtat nelielu klikšķi. Šī klikšķināšanas skaņa norāda uz pareizu mērījumu, jo suporta žokļi automātiski apstājas atbilstoši ādas krokas platumam. Lai nodrošinātu uzticamību, atkārtojiet šo darbību vēl trīs reizes. Ja mērījumi atšķiras (starp tiem jābūt tikai 1-2 mm attālumā), aprēķiniet un pierakstiet trīs mērījumu vidējo vērtību.
Noteikti izmēriet ādas krokas vidū starp pirkstiem
5. solis. Pierakstiet mērījumu rezultātus uz papīra
Noteikti regulāri reģistrējiet trīs mērījumu vidējos rādītājus, lai izvairītos no nepareiziem aprēķiniem. Ieteicams to pierakstīt piezīmju grāmatiņā un pierakstīt visus mērījumus, lai vēlāk varētu tos salīdzināt.
6. solis. Ievadiet katra punkta vidējo lielumu izmantotajā formulā
Pēc rezultātu iegūšanas ierakstiet tos žurnālā vai fitnesa lietotnē.
Padomi
- Nekad nelietojiet suportus tieši pēc treniņa.
- Ir nepieciešams laiks un pieredze, lai varētu izmantot suportus, lai precīzi izmērītu ķermeņa tauku procentu.
- Uzraugiet un izmēriet ķermeņa taukus tikai ar ādas kroku mērījumu, nevis aprēķiniet ķermeņa tauku procentu, jo tas ir ticamāks.
- Saglabājiet konsekvenci izmantotā suporta tipā, izmērīto punktu atrašanās vietā un izmantotā vienādojuma/kalkulatora tipā.
- Ķermeņa sastāvs dienas laikā nedaudz mainās, bieži šķidruma aiztures rezultātā. Noteikti mēriet katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Internetā ir daudz diagrammu, kas var palīdzēt pārvērst ādas kroku mērījumus ķermeņa tauku procentos. Atbilstošas diagrammas parasti nāk no uzticamiem avotiem, un tajās tiek ņemtas vērā ķermeņa tauku atšķirības atkarībā no vecuma un dzimuma.
- Veselīga ķermeņa tauku procentuālā daļa mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās sagatavotības līmeņa.
Brīdinājums
- Dažādos ķermeņa tauku mērītāju modeļos tiek izmantoti dažādi ķermeņa mērīšanas punkti.
- Ķermeņa tauku suportu precizitāte var atšķirties līdz pat 4%.
