Piens ir svarīgs dzēriens veselībai. Katru dienu izdzerot 2-3 glāzes piena, jūs varat nodrošināt ķermeni ar kalciju, fosforu, magniju, olbaltumvielām, A, B12, C un D vitamīniem. Piens var arī pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku. Ja jūtat, ka katru dienu nedzerat pietiekami daudz piena, varat veikt vienkāršas uztura izmaiņas, lai atvieglotu organismam nepieciešamo uzturvielu saņemšanu..
Solis
1. metode no 3: dzeriet vairāk piena
Solis 1. Dzeriet pienu katru dienu
USDA iesaka bērniem un pieaugušajiem katru dienu izdzert 3 glāzes zema tauku satura piena bez taukiem vai citus piena produktus, lai iegūtu organismam nepieciešamo kalciju un vitamīnus.
- Bērniem ieteicams lietot pilnpienu līdz 2 gadu vecumam, pēc tam - 2% piena.
- Ja jums nepatīk piena garša, mēģiniet pievienot pienam aromātu, piemēram, vaniļas ekstraktu, banānu vai zemeņu sulu.
2. solis. Pievienojiet pienu siltam dzērienam, piemēram, kafijai, tējai vai karstajai šokolādei
Piens dzērienam piešķirs krēmīgu un maigu sajūtu, kā arī samazinās skābumu un rūgtumu.
Tomēr piena pievienošana tējai var samazināt tējas ieguvumus. Piena olbaltumvielas neļaus organismam absorbēt flavonoīdus, tējas antioksidantus
Solis 3. Izmantojiet beztauku piena pulveri receptēs, kas satur pienu
Jūs varat arī izmantot piena pulveri kā veselīgu beztauku kafijas krējuma aizstājēju. Jūs pat varat pievienot pienam piena pulveri, lai bagātinātu piena vitamīnu saturu.
4. Pagatavojiet šokolādes pienu, kas ir salds un patīk bērniem un pieaugušajiem
Pēc garšas sajauciet kakao pulveri, vaniļu, pienu un cukuru. Šī vienkāršā recepte var apmierināt jūsu vēlmi pēc šokolādes, nepievienojot ķimikālijas, piemēram, gatavu šokolādes piena pulveri
Solis 5. Esiet radošs ar pienu
Jūs varat pievienot pienu dažādām receptēm, lai uzlabotu ēdiena garšu, kā arī pievienot ēdienam vitamīnus un kalciju.
6. Pagatavojiet kokteiļus ar pienu
Piens sabiezēs smūtiju un papildinās tā uzturvērtību.
Blenderī sajauciet ledus, augļus un pienu ar zemu tauku saturu. Ja piens ar zemu tauku saturu nav pietiekami biezs jūsu smūtijam, pievienojiet nedaudz zemesriekstu sviesta, lai iegūtu bagātīgāku garšu
2. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Mainiet dzeramo pienu
Ja esat pieradis lietot pilnpienu, mēģiniet sākt vājpienu, lai samazinātu kaloriju un piesātināto tauku uzņemšanu. Sāciet ar 2% piena, tad 1% un visbeidzot tikai ar vājpienu.
Iespējams, vēlēsities lietot bioloģisko pienu bez hormoniem
2. solis. Aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai gan lielākā daļa piena veidu satur kalorijas, jūs varat izstrādāt savu uzturu, lai ņemtu vērā jūsu kaloriju patēriņu no piena. Izvairieties no "tukšu" kaloriju patēriņa un dzeriet pienu.
Ja neesat pārliecināts, vai patērējat pārāk daudz vai pārāk maz piena, konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai veiktu izmaiņas līdzsvarotākā uztura jomā
Solis 3. Dzeriet pienu soda vietā
Lielā piena glāzē (apmēram 350 ml) ir mazāk kaloriju nekā tādā pašā daudzumā sodas. Turklāt pienā ir arī vitamīni, kuru sodas nav.
4. solis. Piešķiriet pienam prioritāti
Piens un tā atvasinājumi ir ļoti svarīgi patērēt, lai iegūtu organismam nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Jums, iespējams, būs jāsamazina citu pārtikas produktu patēriņš, lai tie atbilstu tauku un kaloriju daudzumam, taču tomēr pienam vajadzētu piešķirt prioritāti tā uzturvērtības dēļ.
- Kalcijs uztur veselus zobus un kaulus.
- Olbaltumvielas ir labs enerģijas avots, tās var arī atjaunot un attīstīt kaulu masu.
- Kālijs var palīdzēt regulēt asinsspiedienu, un tas ir būtisks kaulu un muskuļu stiprināšanai.
- Fosfors palīdz stiprināt kaulus un zobus, kā arī palīdz nierēm filtrēt toksīnus organismā.
- D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju un fosforu.
- B12 vitamīns palīdz uzturēt veselus sarkanos asinsķermenīšus un nervus.
- A vitamīns palīdz saglabāt redzi un veselīgu ādu, zobus un nervus.
- Niacīns, B vitamīna veids, var palīdzēt uzturēt zemu holesterīna līmeni.
Solis 5. Iegūstiet piena saturu no citiem avotiem
Ja jūs uztrauc piena produktu kaloriju patēriņš, mēģiniet ēst jogurtu bez taukiem kā veselīgu uzkodu. Jūs pat varat pievienot graudaugus, riekstus un augļus jogurtam, lai padarītu jogurtu brokastu ēdienkarti.
3. metode no 3: piena dzeršana tiem, kam ir laktozes nepanesamība
Solis 1. Dzeriet pienu kopā ar ēdienreizēm
Daži cilvēki, kuriem ir grūtības sagremot laktozi piena produktos, var patērēt pienu, apvienojot to ar citiem pārtikas produktiem.
2. solis. Lietojiet gatavas laktāta enzīmu tabletes pirms ēšanas, lai palīdzētu organismam sagremot pienu un piena produktus
3. Pērciet pienu bez laktozes
Daži piena un piena ražotāji pievieno pienskābi tieši pienam, lai jūs varētu izbaudīt piena produktu priekšrocības bez gremošanas problēmām.
Jūs varat arī patērēt vienkāršu mandeļu pienu, kokosriekstu pienu un cietes ūdeni
Solis 4. Izmēģiniet citus piena produktus, piemēram, jogurtu vai sieru, ja tiešām nevarat dzert pienu
Lai gan produkts joprojām ir izgatavots no piena, vismaz piena produkti joprojām ir vieglāk sagremojami.
Padomi
- Ja jūs absolūti nevarat dzert pienu vai patērēt piena produktus, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, brokoļus, pupiņas, okra, spināti, kāposti, pupiņu kāposti un ziedkāposti. Turklāt arī patēriņš dažādi pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu, piemēram, liellopa aknas, lasis, olas (dzeltenums satur D vitamīnu), sardīnes, tuncis un mencu aknu eļļa.
- Ja jūs nevarat sagremot pienu, varat lietot sojas pienu, mandeļu pienu vai cieti saturošu ūdeni, taču noteikti iegādājieties pienu bez cukura.
-
Veselīga uztura vadīšana, dzerot pienu būs nodrošina daudzus ieguvumus veselībai, taču jūs neizbaudīsit visas priekšrocības, ja neveiksiet vingrinājumus. Vingrinājumi ne vienmēr prasa ilgi vai grūti. Pastaigas 30 minūtes dienā, 4 reizes nedēļā, ievērojami uzlabos jūsu veselību.
Pēc vingrošanas mēģiniet dzert glāzi piena. Glāze piena satur vismaz 8 g olbaltumvielu, kas ir pietiekami kaulu atjaunošanai
- Piens nevar aizstāt pārtiku, jo, lai izdzīvotu, jums ir nepieciešamas barības vielas. Padariet piena produktus par veselīga uztura sastāvdaļu, kas ietver olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, gaļu vai pupiņas, cietes, piemēram, maizi vai rīsus, un svaigus augļus un dārzeņus.
- Ja plānojat iegādāties bioloģisko pienu, ņemiet vērā, ka bioloģiskais piens ir dārgāks par parasto pienu.
- Dažiem cilvēkiem, iespējams, vajadzēs izvairīties no govju piena, kam dots augšanas hormons.
-
Daži cilvēki var izvēlēties iegādāties bioloģisko pienu, lai atbalstītu ilgtspējīgas lauksaimniecības darbības.
- Bioloģiskais piens ir piens no govīm, kurām netiek dotas antibiotikas, tāpēc govis nav imūnas pret baktērijām.
- Bioloģiskajā pienā ir daudz konjugētās linolskābes (CLA) - veselīgas taukskābes, kas, kā pierādīts, samazina sirds slimību un diabēta risku.
- Grūtniecēm vajadzētu lietot pienu, jo zīdaiņiem pienā ir nepieciešams kalcijs. Tomēr pārliecinieties, ka grūtniecības laikā lietojat tikai pasterizētu pienu.
- Ja vēlaties ēst krēmīgu pārtiku, iegādājieties pienu ar zemu tauku saturu vai beztauku, lai jūs varētu apmierināt savas vēlmes un iegūt kalciju, nelietojot taukus.
Brīdinājums
- Nenomainiet pienu ar saldējumu. Tauku un cukura saturs saldējumā ir daudz vairāk nekā piens.
- Nedzeriet pienu, ja nevarat to sagremot.
- Nekad nedzeriet nepasterizētu pienu, īpaši, ja esat grūtniece. Nepasterizēts piens var saturēt listeriju - kaitīgu baktēriju veidu. Izvairieties arī no siera, kas izgatavots no nepasterizēta piena.
-
Kad jūs patērējat vairāk piena, jūs arī patērējat vairāk šķidruma, tāpēc jums būs attiecīgi jāpielāgo šķidruma uzņemšana. Ja esat izdzēris 10 glāzes ūdens un sulas, nepalieliniet uzņemto daudzumu ar 4 glāzēm piena. Samaziniet citu dzērienu patēriņu savā uzturā, lai iegūtu vietu, lai varētu patērēt pienu.
- Neaizstājiet veselīgos pārtikas produktus, kas jums jālieto, ar pienu. Piens ne vienmēr ir veselīgs, un citu veselīgu pārtiku aizstāt ar pienu nav ieteicams. Paturiet prātā, ka, lai gan pienā ir olbaltumvielas, 8 g olbaltumvielu nepietiek, lai aizstātu olbaltumvielu avotu no pārtikas. Paskatieties uz piena olbaltumvielām kā papildu olbaltumvielām vai papildu olbaltumvielām, ko patērējat, pārsniedzot "nepieciešamo" proteīnu.
- Pirms mēģināt mainīt diētu, zvaniet savam ārstam.
