Pranajama (parasti saīsināts kā pranajama) ir elpošanas tehnika, lai regulētu dzīvības enerģijas (prānas) plūsmu visā ķermenī. Pranajama ir noderīga, lai nomierinātu prātu, koncentrētu uzmanību un atslābinātu ķermeni. Šo vingrinājumu var veikt atsevišķi vai praktizējot (pirms, laikā, pēc) jogas pozas, ko parasti sauc par asānām. Ir dažādas pranajamas (elpošanas) metodes ar dažādām priekšrocībām, piemēram, stresa mazināšana, enerģijas palielināšana, prāta nomierināšana vai negatīvās enerģijas novirzīšana.
Solis
1. metode no 5: praktizējiet Dirga elpu (3 ķermeņa daļu elpošana), lai mazinātu stresu
1. solis. Sāciet vingrinājumu, lai atrastu ērtu sēdus stāvokli vai guļus
Pirms pranajamas praktizēšanas sagatavojieties, sēžot sakrustotām kājām uz grīdas, iztaisnojot ķermeni un velkot plecus atpakaļ. Ja jūtaties neērti, apsēdieties uz jogas bloka vai krēslā ar kājām uz grīdas. Jūs varat arī gulēt uz muguras uz grīdas uz jogas paklāja vai segas.
Ja jūs praktizējat sēžot, iedomājieties, ka jūsu sēdošie kauli (iegurņa kaula apakšējā daļa, ko jūs jūtat sēžamvietā, sēžot uz pirkstiem) ir piespiesti grīdai vai sēdeklim. Ja jūs guļat, iedomājieties, ka visa jūsu ķermeņa aizmugure ir iegremdēta zemes virsmā. Šī iztēle ļauj izjust fizisku un garīgu mieru, lai jūs varētu koncentrēties tikai uz savu elpu
2. solis. Novietojiet kreiso plaukstu uz vēdera un labo plaukstu uz krūtīm
Novietojiet kreiso plaukstu uz vēdera nedaudz zem nabas un plaukstu uz krūtīm 3-4 cm zem atslēgas kaula. Jūs vienkārši liekat plaukstas atvieglinātas, nespiežot.
Solis 3. Ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet, vienlaikus paplašinot vēdera lejasdaļu, vēdera augšdaļu un krūtis
Ieelpojot, izmantojiet plaukstas, lai sajustu diafragmas stiepšanos tā, ka vēdera lejasdaļa izplešas. Pēc tam jūtiet, kā vēdera augšdaļa paplašinās, kad plaušas piepildās ar gaisu. Visbeidzot, sajūtiet krūšu dobuma izplešanos. Ieelpojot vērojiet vēdera un krūškurvja muskuļus uz augšu.
Lai atvieglotu, ieelpojiet, vienlaikus vizualizējot katru ķermeņa daļu (vēdera lejasdaļu, vēdera augšdaļu, krūtis), izvēršoties pa vienai
4. solis. Izelpojiet, izelpojot caur degunu, sākot no krūtīm, vēdera augšdaļas, pēc tam vēdera lejasdaļā
Izelpojot, ļaujiet atslēgas kaulam lēnām iet uz leju un atkal atslābinieties, kam seko augšējā un apakšējā vēdera daļa. Līdzīgi kā iepriekš minētās darbības, izmantojiet plaukstas, lai sajustu izmaiņas, kas rodas, kad katra ķermeņa daļa lēnām iztukšojas.
Lai jūs ieelpotu un izelpotu tikpat ilgi, ieelpojiet 4 reizes un izelpojiet 4 reizes
5. solis. Praktizējiet ieelpošanu un izelpošanu saskaņā ar iepriekšminētajiem norādījumiem 3-5 minūtes
Turpiniet elpot 3-5 minūtes, ieelpojot, vienlaikus paplašinot vēdera lejasdaļu, vēdera augšdaļu, krūtis un pēc tam izelpojot, savelkot krūtis, vēdera augšdaļu un vēdera lejasdaļu. Ja prāts ir izklaidīgs, ļaujiet tam iet pašam, pēc tam atkal koncentrējiet uzmanību uz elpu.
Ja jums nav laika vingrināties 3-5 minūtes, jūs joprojām varat veikt dirga pranayam, lai mazinātu stresu. Katru rītu, pamostoties vai saskaroties ar kādu problēmu, uz brīdi aizveriet acis, lai pāris reizes ieelpotu Dirga Pranajama
2. metode no 5: praktizējiet Ujjayi elpu (okeāna elpu), lai palielinātu enerģiju un līdzsvaru
Solis 1. Apsēdieties ērtā pozā
Sagatavojieties vingrinājumam, sēžot sakrustotām kājām uz grīdas, iztaisnojot ķermeni un atslābinot plecus no ausīm. Ja jūtaties neērti, sēžot sakrustotām kājām uz grīdas, apsēdieties uz jogas bloka vai krēslā. Ja nepieciešams, jūs varat gulēt uz muguras uz grīdas.
- Tiem no jums, kuri nekad nav praktizējuši ujjayi elpošanu, sāciet vingrinājumu, novietojot ķermeni pēc iespējas ērtāk, lai jūs varētu koncentrēties uz savu elpu, nevis uz ķermeni.
- Kad esat sapratis ujjayi elpošanas pamata modeli, pielietojiet to, praktizējot hatha jogu, lai palielinātu enerģiju, līdzsvaru un spēju koncentrēties.
2. solis. Lēnām ieelpojiet caur degunu
Aizveriet lūpas, lai ieelpotu tikai caur degunu. Ieelpojiet dziļi ilgāk nekā parasti, līdz plaušas ir piepildītas ar gaisu. Ieelpojot, virziet gaisu uz rīkles aizmuguri, lai jūs justos kā šņukstēšana.
- Elpojot ujjayi, elpošanas skaņa ir kā viļņu skaņa, kas plūst atpakaļ jūras vidū pēc tam, kad viļņi nokrīt pludmalē.
- Ieelpojiet un izelpojiet, skaitot, lai noteiktu elpas ilgumu. Kamēr jūs varat elpot tik ilgi, cik vēlaties, sāciet vingrinājumu, ieelpojot 4-5. Pārliecinieties, ka jūs ieelpojat un izelpojat tādā pašā garumā, kā jūs praktizējat.
Solis 3. Lēnām izelpojiet caur degunu, vienlaikus sašaurinot kaklu
Izelpojiet caur degunu, aizverot lūpas un sašaurinot kaklu, it kā čukstētu, bet ne tik cieši, lai nevarētu elpot. Izelpojot, mēģiniet likt elpas skaņai līdzināties okeāna viļņu skaņai, kas plūst uz pludmali.
- Ja jums ir grūtības radīt viļņu trieciena skaņu, kad elpojat ujjayi, atveriet muti un izsauciet “haaaaah” skaņu, it kā jūs mēģinātu aizsvilt spoguli, izpūšot gaisu no mutes. Pēc tam aizveriet lūpas un izpūtiet gaisu caur degunu, vienlaikus izdodot to pašu skaņu.
- Daudzi cilvēki saka, ka ujjayi elpošanas skaņa ir līdzīga Zvaigznes karu filmās esošajam Dārtam Vaderam.
- Pārliecinieties, ka ieelpa ir vienāda garuma ar izelpu. Prakses laikā jums jādara matemātika, lai ieelpa un izelpa vienmēr būtu vienāda garuma.
4. Turpiniet praktizēt, ieelpojot un izelpojot 5-8 minūtes
Kad esat sapratis, kā, varat praktizēt ilgāk - līdz 10 vai 15 minūtēm. Ja jūtat reiboni vai elpas trūkumu, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu un elpojiet normāli.
Ujjayi elpa palīdz nomierināties, ja jūtaties nervozs vai nemierīgs
3. metode no 5: lai nomierinātu prātu, praktizējiet elpošanu Nadi Shodhana (pārmaiņus elpojot caur vienu nāsi)
Solis 1. Sāciet praktizēt, atrodot ērtu sēdus stāvokli un novietojot plaukstas uz augšstilbiem
Jūs varat sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas, vienlaikus iztaisnojot ķermeni un velkot plecus atpakaļ. Ja jūtaties neērti, apsēdieties uz jogas bloka, sola vai krēsla. Pārliecinieties, ka varat sēdēt ar taisnu muguru, velkot plecus atpakaļ, lai nenoslīdētu.
Novietojiet kreiso plaukstu uz kreisā augšstilba vai ceļa. Jūs varat savest rādītājpirksta un kreisā īkšķa galus “labi” žestā, ja jūtaties ērti vai palieciet plaukstas vaļā
Solis 2. Aizveriet labo nāsi ar labo īkšķi
Pieskarieties labā rādītājpirksta un vidējo pirkstu galiem uz pieres (starp uzacīm) vai salieciet tos un pieskarieties rādītājpirksta kaulam zem deguna.
Ievietojiet labā īkšķa iekšpusi nāsis izliekumā tieši deguna kaula galā. Šī metode padara elpceļus aizvērtus, stingri nenospiežot nāsis
Solis 3. Ieelpojiet caur kreiso nāsi
Lēnām un vienmērīgi ieelpojiet caur kreiso nāsi 4 vai 5 reizes, lai pārliecinātos, ka ieelpojat un izelpojat tikpat ilgi. Ja esat pieradis pie pranajamas, varat elpot ilgāk.
Solis 4. Aizveriet kreiso nāsi ar labo gredzenveida pirkstu
Pēc ieelpošanas 4 vai 5 reizes, izmantojiet labā gredzena pirksta iekšpusi, lai aizvērtu kreiso nāsi tā, lai abas nāsis būtu cieši noslēgtas. Jūs varat kādu brīdi aizturēt elpu, bet ne ilgāk par 1 sekundi. Noņemiet labo īkšķi no labās nāsis tā, lai būtu pārklāta tikai kreisā nāsis.
Ja pieskaraties rādītājpirksta pirkstam zem deguna, parasti ir vieglāk saliekt gredzenu un mazos pirkstus. Izvēlieties veidu, kas jums patīk, bet koncentrējieties uz elpu, nevis uz pirkstiem
5. solis. Izelpojiet un ieelpojiet caur labo nāsi
Pēc izelpas caur labo nāsi kādu brīdi aizturiet elpu, pēc tam ieelpojiet caur labo nāsi, nemainot rokas stāvokli.
Pārliecinieties, ka izelpojat tik ilgi, cik ieelpojat. Lai to panāktu, pieradiniet elpot, skaitot līdz 4 vai 5
6. solis. Mainiet rokas stāvokli, lai aizvērtu labo nāsi, pēc tam izelpojiet caur kreiso nāsi
Ar vieglu spiedienu aizveriet labo nāsi, atveriet kreiso nāsi, pēc tam lēnām izelpojiet caur kreiso nāsi, skaitot 4 vai 5. Līdz šim esat pabeidzis 1 nadi shodhana pranayam kārtu.
7. solis. Veiciet šo vingrinājumu 3–5 elpas, pirms atgriežaties pie normālas elpošanas
Katrs elpas cikls sākas, ieelpojot caur kreiso nāsi saskaņā ar iepriekš aprakstītajām darbībām. Koncentrējiet savu prātu uz elpas plūsmu un elpas skaņu.
Lai ieelpošana un izelpošana būtu vienāda garuma, katru reizi ieelpojot vai izelpojot, skaitiet līdz 4 vai 5
4. metode no 5: veiciet Kapalabhati elpu (mirdzošu galvas elpu), lai detoksicētu
Solis 1. Sēdieties pēc iespējas ērtāk, dziļi elpojot, lai sagatavotos
Mēģiniet sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas. Ja tas nav ērti, sēdiet uz jogas bloka vai krēslā. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka sēdējat ar taisnu ķermeni, velkot plecus atpakaļ.
- Kapalabhati elpošanas vingrinājumi jāveic sēdus, nevis guļus.
- Daži pranajamas praktizētāji izvēlas praktizēšanas laikā aizvērt acis, lai koncentrētos uz elpu.
2. solis. Saspiediet vēdera lejasdaļas muskuļus, lai jūs varētu izelpot īsos, saraustītos elpojumos
Velkot vēdera muskuļus uz iekšu, izelpojiet gaisu no plaušām, nepārtraukti, stingri elpojot. Ieteicams novietot plaukstas uz vēdera lejasdaļas, lai izelpas laikā aktivizētu pareizos muskuļus. Kuņģa siena ir kā ātri iesūkusies katru reizi, kad raustāties.
- Neizmantojiet krūšu, plecu, kakla vai sejas muskuļus, praktizējot Kapalabhati elpošanu.
- Ja jums ir grūtības aktivizēt vēdera lejasdaļas muskuļus, novietojiet plaukstas uz vēdera lejasdaļas un viegli, atkārtoti, bet ātri nospiediet.
3. solis. Ieelpojot atlaidiet vēdera lejasdaļas muskuļu kontrakciju, lai varētu normāli elpot
Pēc gaisa izvadīšanas no plaušām, vienlaikus saraujoties vēdera lejasdaļas muskuļos, nekavējoties atslābiniet muskuļus. Tas ļaus jums elpot normāli, lai plaušās nonāktu gaiss un pēc izelpas atgūtuos, atkārtoti izelpojot. Atšķirībā no izelpas, lēnām un mierīgi ieelpojiet un atpūtieties.
Kapalabhati elpošanas prakses laikā ieelpojiet caur degunu, aizverot lūpas
4. solis. Veiciet šo vingrinājumu 11 elpas reizes, pirms atgriežaties pie normālas elpošanas
Ja jūs tikko sākat darbu, iestatiet elpas ritmu, veicot 1 elpu ik pēc 1-2 sekundēm. Ja esat bieži praktizējis, varat paātrināt elpas ritmu līdz 2 elpām sekundē.
- Ja, praktizējot Kapalabhati, jūtat nelabumu, reiboni vai jostasvietas krampjus, pārtrauciet vingrinājumus un elpojiet normāli 1-2 minūtes.
- Parasti šis vingrinājums sastāv no 3 komplektiem pa 11 elpas reizēm katrā, bet, ja nepieciešams, nav nepieciešams pacelties līdz 3 komplektiem.
5. metode no 5: praktizējiet Simhasana elpu (lauvas elpu), lai atbrīvotu negatīvo enerģiju
Solis 1. Apsēdieties sakrustotām kājām uz grīdas
Pirms sēdēšanas kā pamatu novietojiet nelielu spilvenu, salocītu segu vai jogas paklājiņu. Ja tas jūtas ērti, šķērsojiet potītes (tā, lai pēdas būtu vērstas uz sāniem). Mainiet sēdus stāvokli, ja sēžot ar sakrustotām kājām nejūtaties ērti.
Novietojiet plaukstas uz ceļiem ar pirkstiem uz sāniem
2. solis. Elpojiet dziļi caur degunu
Ieelpojiet pēc iespējas ilgāk caur degunu, līdz plaušas vairs nevar piepildīt ar gaisu. Ieelpojot, iztaisnojiet muguru un galvu, velkot plecus atpakaļ, lai plaušas varētu pēc iespējas paplašināties.
Ieelpojiet, aizverot acis
Solis 3. Atveriet muti un pielieciet mēli uz leju
Pēc ieelpošanas plaši atveriet muti, it kā jūs pārbaudītu zobārsts. Izvelciet mēli, virzot mēles galu uz leju zoda virzienā.
Lai sasniegtu maksimālu vingrinājuma rezultātu, plaši atveriet acis un pēc tam paskatieties uz augšu, tiklīdz atverat muti
4. solis. Lēnām izelpojiet caur muti
Izpūtiet gaisu cauri rīkles aizmugurē, lai radītu "haaaaah" skaņu, vienlaikus iedomājoties, ka vēlaties aizsmidzināt spoguli, izelpojot gaisu no mutes. Šajā laikā jūs varat sajust kakla muskuļu muguras kontrakciju.
Izelpojot nospiediet plaukstas pret augšstilbiem
Solis 5. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 reizes
Tā kā izelpas, praktizējot simhasana elpošanu, ir vērstas uz negatīvās enerģijas atbrīvošanu, pārliecinieties, ka praktizējat. Tātad, veiciet šo vingrinājumu tikai dažas reizes, lai pēc treniņa nepietrūktu enerģijas.
Ja no smagas izelpas rodas reibonis, atpūtieties un dažas minūtes elpojiet normāli. Novietojiet plaukstas uz krūtīm, lai regulētu elpas ritmu
Padomi
- Pranajamas praksi var veikt jebkurā laikā. Šis vingrinājums palīdz koncentrēt prātu pirms ikdienas aktivitāšu uzsākšanas, nomierināt prātu stresa laikā, palielināt enerģiju slodzes laikā un atpūsties pirms gulētiešanas naktī.
- Dirga elpošanas vingrinājumi (3 ķermeņa elpas daļas) ir ļoti noderīgi, ja tos veic pirms gulētiešanas naktī.
- Visi pranajama vingrinājumi var mazināt stresu, bet dirgas un simhasanas elpa ir noderīga, lai atbrīvotu negatīvo enerģiju stresa laikā.
- Ujjayi elpa ir ļoti izdevīga, ja to darāt, praktizējot jogu un vingrojot.
- Jo biežāk jūs praktizēsit pranajamu, jo labāks būs jūsu sniegums, kad vingrosit. Nelieciet vilties, ja neesat spējuši veikt tik daudz elpošanas ciklu, kad tikko sākat darbu.
- Ja, praktizējot pranajamu, nevarat koncentrēties, aizveriet acis vai klausieties klusu mūziku.
Brīdinājums
- Ja, praktizējot pranajamu, jūtaties neērti vai reiboni, nekavējoties apstājieties un atgriezieties pie ierastās elpošanas.
- Kapalabhati elpošanu nedrīkst veikt cilvēki ar hipertensiju, hipotensiju, sirds slimībām, deguna asiņošanu un acu (piemēram, glaukomu) vai ausu slimībām.
