Garastāvokļa diagramma ir diagramma, kas parāda informāciju par jūsu garastāvokli, gulētiešanas laiku un zāļu grafiku. Lielākā daļa cilvēku izmanto šīs diagrammas, lai izprastu garastāvokļa svārstības un noteiktu noskaņojumu ietekmi uz citu uzvedību, piemēram, miega ilgumu, enerģiju un uzturu. Diagrammas ir labs veids, kā noteikt garastāvokļa svārstības un palīdzēt jums un jūsu ārstam tikt galā ar tādiem traucējumiem kā bipolāri traucējumi. Uzziniet, kā izveidot šo diagrammu, un pievērsiet uzmanību pazīmēm, kas ietekmē jūsu atveseļošanos.
Solis
1. metode no 2: garastāvokļa diagrammas izveide
1. solis. Izlemiet par diagrammas formātu
Garastāvokļa diagrammas izveidei ir daudz iespēju. Jūs varat izvēlēties metodi atbilstoši savām vēlmēm. Jūs varat izdrukāt vairākas diagrammas kopijas no tabulas, izmantojot Microsoft Word vai Excel. Lai uzzīmētu savu diagrammu, varat izmantot tukšu papīru, zīmuli un lineālu. Vai arī varat izmantot žurnālu, lai ierakstītu informāciju par savu ikdienas dzīvi.
- Ja jums ir slinkums radoši darboties vai nevēlaties izmantot papīra diagrammas, varat izmantot diagrammas tādās vietnēs kā Mood Panda vai MedHelp Mood Tracker. Vai arī saglabājiet lejupielādēto papīra diagrammu.
- Jūs varat arī lejupielādēt garastāvokļa uzskaites lietotni savā tālrunī vai planšetdatorā. Vienkārši ievadiet “\ garastāvokļa diagramma” vai “\ garastāvokļa izsekotājs” iTunes vai Google Play meklēšanas lodziņā.
2. solis. Izvēlieties izpētāmās lietas
Garastāvokļa diagramma var būt vienkārša vai sarežģīta atbilstoši jūsu vēlmēm. Ir cilvēki, kas izseko tikai miega ilgumu, garastāvokli, trauksmi un narkotiku lietošanu, bet citi reģistrē miega laiku, enerģiju, ēšanas paradumus, uzvedību, narkotiku lietošanu un tā tālāk. Nosakiet problēmas būtiskākos un ietekmīgākos faktorus un iekļaujiet tos diagrammā.
Šī raksta diagrammas koncentrējas tikai uz garastāvokli, trauksmi, miega laiku un narkotiku lietošanu, un tās tiek ierakstītas žurnālā
3. solis. Iegādājieties žurnālu
Žurnāls vai dienasgrāmata ir vislabākais, ja vēlaties izskaidrot savu miega stāvokli un ikdienas garastāvokli un uzrakstīt papildu piezīmes par dienas notikumiem. Pērciet grāmatas, kas ir interesantas un kurās katrā lapā ir 10-15 rindiņas. Katra žurnāla lapa atspoguļos jūsu ikdienas dzīvi.
4. solis. Izveidojiet vērtēšanas skalu, lai novērtētu katru faktoru
Tā kā pētītie faktori bija garastāvokļa stāvoklis, trauksme, miega laiks un zāļu patēriņš, diagrammā vajadzīgais spektrs bija paredzēts tikai garastāvoklim un trauksmei. Miega stāvoklis tiks reģistrēts stundās, un narkotiku patēriņš parāda tajā dienā lietoto zāļu veidu un devu. Žurnāla pirmajā lapā varat iekļaut vērtēšanas skalu, lai tā vienmēr būtu redzama. Šeit ir vērtējuma skala, kuru varat izmantot kā piemēru:
- 1- ļoti nomākts
- 2-Diezgan nomākts
- 3-Nedaudz nomākts
- 4-neliela depresija
- 5-Stabils
- 6-Mazliet satraukti
- 7-Nedaudz satraukti
- 8-Diezgan satraukti
- 9-tik satraukti
- Jūs varat izmantot to pašu metodi, ja meklējat citus faktorus, piemēram, trauksmi. Izveidojiet skalu no 1 līdz 10 (vai citu skaitli), kas svārstās no ļoti nemierīga līdz ļoti mierīgam.
5. solis. Nosakiet diagrammas ierakstīšanas dienu skaitu
Ja esat aktīvs 18 stundas dienā, ieteicams reģistrēties trīs reizes dienā ik pēc sešām stundām. Katram laika periodam žurnālā izveidojiet īpašu vietu un zem īpašās vietas atstājiet 3-4 tukšas rindas. Pēc tam atstājiet dažas rindiņas papildu piezīmēm par dienas garastāvokli, enerģiju, stresa faktoriem un/vai uzvedību.
2. metode no 2: garastāvokļa diagrammas izmantošana
1. solis. Sekojiet savam noskaņojumam
Veidojot diagrammu, pielāgojiet to zāļu grafikam, lai to būtu viegli atcerēties. Laika gaitā kartēšana kļūs par ieradumu un palielinās jūsu ikdienas produktivitāti. Apskatiet zemāk redzamo paraugu, lai redzētu izveidotās diagrammas piemēru:
- 18. oktobris
- Miega režīms: 7 stundas
- 8.00
- Garastāvoklis: 3
- Zāles: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Garastāvoklis: 4
- Zāles: nav
- 20.00
- Garastāvoklis: 4
- Zāles: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Piezīme: strādājiet, ēdiet 3 reizes. Ejiet 1 km. Šodien iet labāk. Koncentrēšanās un uzmanība ir diezgan laba. Nāk negatīvas domas: "Es tikko sabojāju prezentāciju, es esmu neveiksminieks." “Mans draugs nezvanīja. Neviens par mani nerūp. " Man izdevās pārvarēt sliktās domas un saskarties ar realitāti. Mūsdienās alkohols un narkotikas netiek lietotas bez receptes.
2. solis. Attīstiet ieradumu veidot garastāvokļa diagrammu
Garastāvokļa diagrammas izveide jāveic katru dienu, lai jūs un jūsu ārsts varētu kaut ko uzzināt no savas diagrammas. Ja nokavējat tikai vienu dienu, jūs aizmirsīsit vai nepalaidīsit garām jebkādas izmaiņas garastāvoklī, trauksmē vai miega stāvoklī. Sākumā šī darbība var šķist grūta. Lai saglabātu motivāciju regulāri veidot diagrammas, ievērojiet 3R, lai mainītu savus ieradumus.
- Atgādinājums: pieradiet pie šīs uzvedības, atgādinot sev, kad ir pienācis laiks izveidot diagrammu. Vienkāršojiet diagrammas veidošanas laiku, lai to būtu viegli atcerēties, piemēram, izveidojiet diagrammu uzreiz pēc brokastīm, pusdienām vai vakariņām.
- Rutīna (dariet to regulāri): veiciet vienu un to pašu procedūru katru dienu, lai jūs fiziski un garīgi pierastu pie garastāvokļa diagrammu veidošanas.
- Atalgojums: turklāt, lai, izmantojot diagrammas, uzzinātu jaunus un interesantus faktus par sevi, pievienojiet atlīdzību, ja jums regulāri veicas šajā ieradumā. Piemēram, nedēļas nogalēs apbalvojiet sevi ar labu ēdienu, ja nedēļas laikā trīs reizes dienā izdodas izveidot garastāvokļa diagrammu.
3. solis. Pārskatiet savu progresu
Garastāvokļa diagrammas izveide ir ļoti noderīga, mainot medikamentus, meklējot garastāvokļa stāvokļa atkārtošanās ciklus, vēloties pārliecināties, vai lietotās zāles darbojas, un parādot ārstam progresu. Katra mēneša beigās pārskatiet savu žurnālu, lai uzzinātu, kā atkārtojas garastāvokļa svārstības vai stresa faktori, kas ietekmē jūsu garastāvokli un uzvedību.
Padomi
- Garastāvokļa diagramma palīdzēs ārstam redzēt jūsu progresu un noteikt, vai ārstēšanas programma darbojas pareizi.
- Varat arī izveidot garastāvokļa diagrammu, lai identificētu bipolāru traucējumu agrīnos simptomus un palīdzētu ārstam noteikt diagnozi.
