Pretestības lentes (elastīgās joslas veids spēka treniņiem) ir pieejamas, viegli pārnēsājamas un ir universāls treniņu instruments svara treniņa vietā. Jūs varat izmantot pretestības joslas, lai strādātu vairākās muskuļu grupās, ieskaitot krūšu muskuļus.
Solis
1. metode no 3: pretestības joslu iegāde
1. solis. Ziniet dažādus pretestības joslu veidus
Pretestības lentes ir lētas, un tās var iegādāties tiešsaistē vai sporta preču veikalos. Tomēr jums vajadzētu atrast pretestības joslu, kas izgatavota no kvalitatīva materiāla, lai lietošanas laikā tā neplīstu vai nesaplīst. Parasti tiek izmantoti divu veidu pretestības joslas:
- Pamata pretestības josla: Šī pretestības josla ir izgatavota no viena gara gumijas gabala. Šie instrumenti ir pieejami dažādos garumos un dažādos pretestības līmeņos.
- Cauruļu pretestības lentes: Šīs pretestības lentes ir izgatavotas no gumijas vai virves un atšķiras pēc garuma. Lielākajai daļai šo gumiju ir rokturis katrā galā, kas izgatavots no putām vai plastmasas dažādiem vingrinājumiem. Vislabāk ir izvēlēties putu satvērējus, jo tie novērš blisterus vai pūslīšus pēc smagas slodzes.
- Ja plānojat veikt vingrinājumus, kuriem nepieciešama stingra satveršana, jums vajadzētu iegādāties pretestības joslu ar ērtu satvērienu un polsterējumu. Pretestības joslas bez rokturiem ir noderīgas, ja vēlaties ietīt gumiju vai dubultot to, lai palielinātu pretestības līmeņu kontroli.
2. solis. Atrodiet ideālo pretestības līmeni
Lielākā daļa pretestības joslu tiks krāsotas atbilstoši to pretestības līmenim. Tomēr ne visi ražotāji ievēro krāsu kodētu sistēmu, tāpēc pirms pirkšanas pārbaudiet pretestības joslu specifikācijas. Pretestības līmeņi parasti tiek iedalīti 4 kategorijās: viegls, vidējs, smags un īpaši smags. Katram līmenim ir atšķirīgs spriegums, ko lietotājs var novērtēt apmācības laikā. Laika gaitā jūs varat pārslēgties uz augstākas pretestības joslu, lai izveidotu muskuļus un spēku.
- Vieglas pretestības lentes ir ideāli piemērotas cilvēkiem, kas tikko uzsākuši darbu, senioriem vai lietotājiem, kuri ir guvuši traumu un kuriem ir vajadzīgas vieglas fiziskās slodzes atveseļošanās laikā. Šī pretestības josla ir krāsota ar dzeltenu vai rozā krāsu.
- Vidējas pretestības joslas ir lieliski piemērotas lietotājiem, kuri ir pieraduši trenēties un vēlas iekļaut pretestības joslas savā treniņu izvēlnē. Šīs pretestības joslas pretestība parasti ir 3,5–4,5 kg, un tās krāsa ir zaļa vai sarkana.
- Smagās pretestības joslas ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuri regulāri trenējas un kuriem ir diezgan spēcīga muskuļu masa. Šīs gumijas pretestība ir 5,5 kg vai vairāk, un tās krāsa ir purpursarkana vai zila.
- Īpaši smagas pretestības lentes ir ideāli piemērotas pieredzējušiem lietotājiem, kuri ir izmantojuši ierīci intensīvam treniņam. Šīs gumijas pretestība ir 7,25 kg, un tās krāsa ir pelēka vai melna.
Solis 3. Meklējiet populāru pretestības joslu zīmolu
Ja iegādājāties šo rīku veikalā, pirms pirkšanas iesakām izmēģināt dažādus pretestības līmeņus. Jautājiet veikala darbiniekiem padomu par pretestības līmeņiem, pamatojoties uz vingrinājumu kārtību un fitnesa līmeni. Bieži vien labi pazīstams sporta inventāra zīmols ir labs kvalitātes rādītājs, lai gan tas joprojām ir jācenšas nodrošināt komfortu.
Ja iegādājāties šo rīku tiešsaistē, pirms pirkšanas izlasiet produktu pārskatus. Pievērsiet uzmanību produkta kvalitātes, izturības un komforta novērtēšanai. Jums arī jāpārliecinās, ka citi pircēji ir apmierināti ar ierīci un vai pretestības līmenis ir piemērots jūsu apmācības mērķiem
2. metode no 3: Pectoral Fly Exercise
Solis 1. Meklējiet stabilu, augstu un slaidu priekšmetu
Pirms veikt šo vingrinājumu, jums jāatrod vingrošanas zona, kurā ir garš, slaids priekšmets, piemēram, stabs vai caurule, lai aptītu pretestības joslu, lai tā neslīdētu apkārt. Lieta ir likt pretestības joslu krūšu augstumā, lai vingrinājumu varētu veikt pareizi.
Pārliecinieties, ka izvēlētais objekts ir pietiekami stabils un piestiprināts pie zemes un/vai griestiem. Šis priekšmets tiks izmantots, lai palīdzētu radīt pretestību jūsu ķermenim, tāpēc pārliecinieties, ka priekšmets un gumija vingrinājuma laikā nepārvietojas
2. solis. Veiciet stāvošu krūšu kurvi
Šis vingrinājums ir labs ievads krūšu muskuļu nostiprināšanai divās vienkāršās kustībās. Šis vingrinājums ir laba alternatīva krūšu kurvja trenažierim sporta zālē.
- Sāciet cilpot pretestības joslu tā, lai tā ieskautu viena stabila objekta pusi. Turiet katru galu katrā rokā tā, lai gumija būtu izklāta tikpat plata kā roka. pārliecinieties, ka rokas ir taisnas, bet elkoņi neslēdzas. Abām rokām jābūt zem plecu augstuma.
- Ieelpojiet, pavelkot rokas uz priekšu, lai plaukstas satiktu krūtis. Mēģiniet turēt elkoņus nedaudz saliektus un rokas taisnas.
- Izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī, rokas taisni pie sāniem.
- Atkārtojiet šo kustību, ieelpojiet un izelpojiet, veiciet 3 komplektus uz 10-15 atkārtojumiem.
Solis 3. Izmēģiniet slīpā krūšu kurvja vingrinājumu
Šis vingrinājums ir krūšu mušas variācija, kurā rokas ir izstieptas 45 grādu leņķī (nevis 90 grādu). Varbūt jums ir nepieciešams stabils priekšmets, kas noturēs pretestības joslu zemā leņķī, piemēram, ūdens caurules stienis vai durvju rokturis, kas ir droši piestiprināts pie durvīm.
- Apgrieziet pretestības joslu tā, lai tā 45 grādu leņķī apņemtu viena stabila objekta pusi. Satveriet katru pretestības joslas galu tā, lai tas būtu tikpat plats kā jūsu rokas. abām rokām jāveido 45 grādu leņķis un jābūt tieši zem plecu augstuma.
- Ieelpojiet un pavelciet rokas uz priekšu, pret galvu, lai plaukstas 45 grādu leņķī sakristu krūšu priekšā.
- Izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī, lai rokas būtu taisnas pie sāniem.
- Atkārtojiet šo kustību, ieelpojiet un izelpojiet, veiciet 2-3 komplektus uz 10-15 atkārtojumiem.
Solis 4. Veikt samazināšanos krūšu lidot
Šajā variantā jūs mērķēsit rokas pret zemi, nevis galvu. Šo vingrinājumu var būt vieglāk veikt uz ceļiem uz zemes. Izmantojiet to pašu stabilu priekšmetu slīpajai krūšu mušai. Pārliecinieties, ka riņķojat pretestības joslu uz stabila priekšmeta, lai tā vingrinājuma laikā nepārvietotos.
- Nometieties ceļos tā, lai abi ceļi būtu vērsti prom no objekta, un aptiniet pretestības joslu ap stabilu priekšmetu 45 grādu leņķī. Turiet katru pretestības joslas galu tā, lai tas būtu tik plašs kā jūsu rokas. Jūsu rokām jāveido 45 grādu leņķis un jābūt tieši zem plecu augstuma.
- Ieelpojiet, pavelkot rokas uz priekšu, pret zemi, lai plaukstas 45 grādu leņķī sakristu krūšu priekšā.
- Izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī, rokas pie sāniem.
- Atkārtojiet šo kustību, ieelpojiet un izelpojiet, veiciet 2-3 komplektus uz 10-15 atkārtojumiem.
3. metode no 3: veiciet krūšu preses un pretestības joslas spiedienu
1. solis. Izpildiet stenda presi ar pretestības joslu
Triks, jums ir nepieciešams vingrošanas sols, kuru var pacelt. Ja jums tāda nav, izmantojiet parastu solu, ja vien to var pacelt un tas atbilst jūsu svaram.
- Aptiniet pretestības joslu ap sola kāju, kas atrodas vistuvāk galvai vai ķermeņa augšdaļai. Apgulieties uz soliņa un turiet katru galu katrā rokā. Abiem elkoņiem jābūt saliektiem un vērstiem prom no jums.
- Ieelpojiet, izstiepjot rokas, lai tās būtu tieši virs jums. tad izelpojiet, velkot rokas atpakaļ tā, lai elkoņi būtu saliekti un vērsti prom no jums.
- Atkārtojiet šo kustību 2-3 komplektos uz 10-15 atkārtojumiem.
2. solis. Izmēģiniet stāvošo krūšu preses vingrinājumu
Šis vingrinājums ir lielisks, ja jums ir ierobežots aprīkojums vai jūs meklējat citu veidu, kā strādāt pie krūšu muskuļiem. Jums ir nepieciešams stabils priekšmets, kuru varat izmantot kā pretestības punktu treniņa laikā.
- Apgrieziet pretestības joslu ap stabilu objektu 45 grādu leņķī. Šo vingrinājumu varat veikt arī ar pretestības joslu 90 grādu leņķī, ja nevarat atrast zemu stabilu objektu.
- Turiet abus pretestības joslas galus tā, lai rokturis būtu rokā horizontāls un elkoņi tuvu ķermenim.
- Ieelpojiet, izstiepjot rokas tā, lai tās būtu taisnas jūsu priekšā. Pēc tam izelpojiet, velkot rokas atpakaļ pret sevi, lai elkoņi būtu saliekti un cieši pie ķermeņa.
- Atkārtojiet šo kustību 10-15 atkārtojumos
Solis 3. Veiciet pretestības joslas spiedienu pret sienu
Izmēģiniet šo vingrinājumu, ja esat iesācējs pretestības joslās un vēlaties veidot krūšu muskuļu masu. Ja atspiešanās uz grīdas ir pārāk grūta, vispirms mēģiniet pacelties pret sienu vai durvīm.
- Aptiniet pretestības joslu ap rumpi, tieši zem pleciem (ap muguras vidusdaļu). Satveriet pretestības joslas rokturi un novietojiet roku pie sienas vai durvīm. Stāviet ar izstieptām kājām un aizveriet aiz muguras. Jūsu ķermenim jābūt nelielā leņķī pret sienu vai durvīm.
- Ieelpojiet un piespiediet rokas pie sienas, nolaižot ķermeni pret sienu. Izelpojot, paceļot ķermeni prom no sienas.
- Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
4. solis. Izaiciniet sevi ar militāriem atspiešanās vingrinājumiem, izmantojot pretestības joslas
Kad esat pieradis pie atspiešanās stāvokļa pret sienu, pārslēdzieties uz grīdas atspiešanas stāvokli, izmantojot pretestības joslu.
- Aptiniet pretestības joslu ap ķermeņa augšdaļu tā, lai tā būtu zem pleciem. Satveriet pretestības joslas rokturi un novietojiet rokas plecu platumā uz grīdas. Turiet kājas taisni un cieši aiz muguras.
- Ieelpojiet, piespiežot rokas pie grīdas, un nolaidiet ķermeni pret grīdu. Izelpojiet, plaukstām piespiežoties grīdai, un ķermenis tiek pacelts prom no grīdas.
- Atkārtojiet šo kustību 2-3 komplektos uz 10-15 atkārtojumiem.
Brīdinājums
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Pastāv vairāki veselības stāvokļi un iepriekšējie ievainojumi, kas padara pretestības joslas nēsāšanu bīstamu vai sāpīgu.
- Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanos, lai novērstu ievainojumus.
