Spēja veikt uz priekšu vērstu kustību (priekšējā pāreja) ir viena no pamatprasmēm, kurai ir svarīga loma vingrošanas nodarbībās. Šī kustība jāapgūst, pirms tiek praktizētas citas grūtākas kustības, piemēram, uzsist uz priekšu ar vai bez pieskaršanās grīdai. Lai gan tas šķiet ļoti grūti, pāreju uz priekšu ir viegli apgūt. Pirmkārt, jums jāapgūst 2 pozas, proti, stāvēšana rokās un kajaks. Pēc tam veiciet abas pozas, pārvietojoties plūstošā un kontrolētā veidā. Ja vēlaties apgūt pārgājienu uz priekšu vienā dienā, praktizējiet pacietību, pareizu tehniku un drošus veidus, kā novērst ievainojumus un pārvarēt bailes!
Solis
1. daļa no 3: praktizējiet drošu ceļu
1. solis. Atrodiet drošu praksi
Pirms praktizēšanas atrodiet pietiekami plašu vietu, lai jūs varētu praktizēt dažādas kustības un pielietot jaunas metodes, neuztraucoties par savainojumiem. Atrodiet vietu, kas ir pietiekami ietilpīga, lai jūs varētu brīvi pārvietoties. Ja vēlaties trenēties ārā, meklējiet zāli vai smiltis, lai, nokrītot, netrāpītu pret cietu priekšmetu.
- Pārliecinieties, ka prakses zonā nav akmeņu, krūmu vai gružu, lai nesavainotos.
- Uzziniet iespēju praktizēt skolas zālē vai ģimnāzijas studijā.
- Parki un rotaļu laukumi ar gumijas palagiem uz grīdas ir lieliski piemēroti, lai droši praktizētu dažādas vingrošanas kustības.
2. solis. Lai kāds jūs pavada
Ļaujiet draugam, vecākiem vai radiniekam pavadīt jūs praksē un palīdzēt jums veikt sarežģītas vai riskantas kustības. Pavadonis var sniegt norādījumus un atbalstīt jūsu ķermeni, lai jūs koncentrētos uz tehniku. Ikviens var būt pavadonis. Tāpēc pārliecinieties, ka ir kāds, kurš jūs pavada no pirmās treniņa reizes.
- Pirms praktizēt, pasakiet savam partnerim, lai smaiļošanas laikā ar vienu roku atbalstītu muguru un palīdzētu jums atgriezties kājās.
- Pārliecinieties, ka esat izvēlējies pavadoni, kurš ir pietiekami garš un spēcīgs, lai viņš jūs atbalstītu un paceltu, lai atkal pieceltos.
3. solis. Izklājiet dažus paklājus uz grīdas
Biezs matracis vai putuplasta gumijas loksne var palīdzēt novērst ievainojumus, ja nevarat piezemēties ar perfektu stāju. Turklāt, krītot, ķermenis nejūt sāpes. Jūs varat praktizēt bez paklāja, ja jums tas labi padodas. Pagaidām izmantojiet paklāju, lai paātrinātu mācību procesu, līdz esat gatavs praktizēt bez paklājiņa.
- Iegādājieties sporta paklājiņu sporta preču veikalā. Sporta paklājiņu var izklāt uz grīdas un salocīt, ja vēlaties to uzglabāt pēc treniņa beigām.
- Ja jums nav matrača, novietojiet uz grīdas biezi salocītu segu, galvas spilvenu vai dīvāna spilvenu, lai nokrītot nesāpētu.
Solis 4. Praktizējiet pēc iespējas labāk
Pat ja esat apņēmies vienas dienas laikā pārvarēt pārgājienu, nespiediet sevi. Paturiet prātā, ka traumu risks palielinās un sliktie ieradumi veidosies, ja praktizēsit, nesaprotot pareizo tehniku. Ļaujiet 1-2 stundas vai ilgāk praktizēt, piemērojot pareizo tehniku, vienlaikus pārvietojot plūsmu. Pārliecinieties, ka praktizējat drošā veidā, lai atbrīvotos no bailēm.
- Iestatiet īstermiņa mērķus, kurus vēlaties sasniegt dienas laikā, piemēram, "es varēju braukt ar smaiļošanu šajā pēcpusdienā" vai "pēc vakariņām man izdevās veikt pirmo pārgājienu uz priekšu".
- Praktizējot, veltiet laiku atpūtai. Gājiens uz priekšu ir viena no tām vingrošanām, kas prasa daudz enerģijas, tāpēc to nevajadzētu darīt, ja esat noguris.
2. daļa no 3: Prasmju uzlabošana
1. solis. Veiciet muskuļu pilnīgu izstiepšanos
Dažām vingrošanas kustībām, ieskaitot pāreju uz priekšu, nepieciešama plaukstu, plecu un muguras elastība un spēks. Tāpēc veltiet laiku stiepšanai, veicot iesildīšanos, lai saliektu muskuļus un locītavas. Šis solis uzlabo asins plūsmu, palielina enerģiju un paplašina jūsu kustību diapazonu, lai jūs varētu viegli izpildīt izaicinošas pozas.
- Iztaisnojiet abas rokas uz augšu un nolieciet ķermeni pa kreisi un pa labi, sākot no jostasvietas. Apgulieties uz vēdera uz grīdas un nospiediet plaukstas pret grīdu, lai paceltu krūtis, vienlaikus izliekot muguru. Šis vingrinājums palīdz saliekt plaukstas locītavu tā, lai tā spētu pareizi atbalstīt ķermeni.
- Nepalaidiet uzmanību iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumiem. Traumu risks palielinās, ja piespiežat sevi veikt izaicinošas kustības, kad ķermenis nav tam gatavs.
2. solis. Izpildiet pirmo pozu, proti, stāvēšanu rokās
Pārvietošanās uz priekšu jāuzsāk, veicot rokas stāvēšanu. Tāpēc pārliecinieties, ka varat veikt šo pozu ar pareizu tehniku. Novietojiet abas plaukstas uz grīdas pirkstu priekšā. Pagrieziet vienu kāju uz augšu un pēc tam salieciet kājas vertikālā stāvoklī, vienlaikus iztaisnojot ķermeni un elkoņus. Saglabājiet līdzsvaru, pielāgojot plaukstu un plecu stāvokli.
- Praktizējot rokas stāvēšanu, izmantojiet sienu, lai jūs nekristu, atpūšoties uz plaukstām, guļus stāvoklī.
- Tā vietā, lai pēc stāvēšanas rokās nolaistu kājas sākuma stāvoklī, nolaidiet kājas atpakaļ tā, lai brauktu ar smaiļošanu. Šis paņēmiens, ko sauc par priekšējo ekstremitāti, palīdz ērti pārvietot kājas.
- Atvēliet 1-2 stundas, lai apgūtu roku stāvēšanu un pēc tam pārejiet uz debesu stāju.
Solis 3. Apgūstiet smailītes pozu, cik vien labi varat
Kayang poza, izliekot muguru, ir otrā daļa uz priekšu. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar kājām uz grīdas un plaukstām uz grīdas blakus galvai. Paceliet ķermeni no grīdas tā, lai tas veidotu loku. Atbalstiet savu ķermeni, vienlaikus iztaisnojot un nostiprinot rokas un kājas. Muguras elastība, kas nepieciešama, turot smailītes pozu, ir svarīga, kad praktizējat pāreju uz priekšu.
- Saslēdziet glutes, lai jūs varētu veikt smaiļošanu pēc iespējas labāk.
- Veicot pārgājienu uz priekšu, nevajag pārāk ilgi braukt ar kajakiem. Koncentrējiet vingrinājumu uz piecelšanos no jumta loga, lai jūs varētu vieglāk piecelties.
4. solis. Pārvietojiet ratu riteni dažas reizes
Apgūstiet riteņa kustību tik labi, cik vien iespējams, lai jūs varētu pagriezt kājas, atpūšoties uz plaukstām, lai būtu gatavs piecelties uz priekšu. Novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā, vienlaikus pagriežot kājas uz augšu, lai ķermenis būtu vēders. Pēc tam nolaidiet pirmo pacelto kāju, vērsdamies pretējā virzienā, kam seko otra kāja.
- Izkraušanas tehnika ar paceltu pirmo kāju tiek izmantota, veicot pārgājienu uz priekšu un ratu ritenīti. Veicot pārgājienu uz priekšu, jums tikai nedaudz jāmaina ratu riteņa tehnika, lai, nolaižoties, ķermenis būtu vērsts vienā virzienā, nevis jāgriežas.
- Pielāgojot ratu riteņa tehniku, šūpojot kājas, lai veiktu stāvēšanu uz rokas, jūs jūtaties ērti ceļgala stāvoklī.
3. daļa no 3: Pāriešana uz priekšu
Solis 1. Noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas
Stāviet uz vienas kājas ar kājas aizmuguri, kuru vēlaties pacelt uz augšu (piemēram, kreiso kāju). Noliecieties uz priekšu no jostasvietas un novietojiet abas plaukstas uz grīdas 20-25 cm kājas priekšā, uz kuras stāvat. Izklājiet plaukstas atsevišķi un pārliecinieties, ka tās ir paralēlas. Norādiet pirkstus uz priekšu.
- Izmantojiet rokas bumbiņu, lai atbalstītu savu svaru, un pēc tam izmantojiet visu plaukstu līdz pirkstiem, pagriežot kājas pa vienai uz augšu, lai veiktu rokas stāvēšanu.
- Nepārvietojiet plaukstas, veicot pārgājienu.
2. solis. Pagrieziet kājas uz augšu
Pagrieziet nolaisto kāju (kreiso kāju), cik vien iespējams, lai pozīcija būtu taisna uz augšu. Šis sitiens pacels jūsu ķermeni rokas stāvēšanas stāvoklī. Ļaujiet pēdai, kas tiek izmantota, atpūsties (labā pēda) uz grīdas pēc iespējas ilgāk. Kājas šūpošanās radītais impulss ir enerģijas avots, lai jūs varētu vienmērīgi pārvietoties pārgājiena laikā, savukārt iztaisnotā kāja kalpo, lai saglabātu līdzsvaru, lai jūs varētu atkal stāvēt.
- Mēģiniet šūpot kājas, cik vien iespējams, lai kustētos pietiekami ātri, lai jūs joprojām varētu piecelties no debesīm.
- Jums ir jābūt pārliecinātai, lai varētu pāriet uz priekšu. Ja jūs šaubāties, jūs nevarēsit labi pabeigt šo gājienu.
Solis 3. Veiciet rokas stāvēšanu
Pēc kreisās kājas pacelšanas uz augšu paceliet labo kāju tā, lai tā nepieskartos grīdai un jūs atrastos kājās. Saglabājiet līdzsvaru, atkal pārvietojot kājas uz grīdas. Aktivizējiet ķermeņa augšdaļu, bet saglabājiet gurnus un kājas atvieglinātas.
- Vienmērīgi nospiediet pirkstus grīdā, lai saglabātu līdzsvaru un pielāgotu tempu, kad abas kājas atrodas augšā.
- Atšķirībā no parastā stāvēšanas uz rokas, nelieciet kājas kopā. Pārliecinieties, ka kājas ir izstieptas viena no otras, pirmo reizi paceļot kājas, līdz tās atkal pieskaras grīdai.
4. solis. Izvelciet muguru, lai veiktu smaiļošanu
No rokas stāvēšanas salieciet muguru, pārvietojoties plūsmā, lai nolaistu kreiso kāju uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu svars joprojām balstās uz plaukstām, gatavojoties kājām uz grīdas. Veicot šo kustību, vissvarīgākais ir mierīgi un graciozi nolaist pēdas līdz grīdai, lai veiktu smailīti.
- Pārvietojoties ar smaiļošanu, paskatieties uz grīdu 15-20 cm priekšā plaukstas locītavām, lai noturētu svaru uz plaukstām. Jūs varat nokrist, ja paskatāties uz augšu vai uz leju.
- Izmantojiet gultas vai dīvāna malu, lai noteiktu, kāda ir sajūta, kad pirmā šūpojošā pēda ietriecas grīdā.
- Šis solis ir visgrūtākais posms uz priekšu, un parasti tā apgūšana prasa vairākas stundas.
Solis 5. Uzstādiet kājas uz grīdas pa vienam
Šajā laikā kāja, kas pirmo reizi tika pacelta uz augšu (kreisā pēda), jau ir pārvietojusies uz leju līdz pēdas nosēšanās punktam. Turiet abas rokas aktīvas un izliekiet muguru, līdz kreisie pirksti pieskaras grīdai, pēc tam pārnesiet svaru uz kreiso kāju. Nolaidot labo kāju, izmantojiet roku un plecu spēku, lai paceltu sevi uz augšu un taisni uz augšu. Tādā veidā jūs varēsit pabeigt šo kustību, lēnām pārvietojoties, līdz atkal stāvēsiet ar perfektu stāju. Jūs tikko veicāt savu pirmo pārgājienu uz priekšu mazāk nekā 24 stundu laikā!
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas viena no otras, līdz pirmā kāja, ar kuru šūpojaties, atsitās pret grīdu. Ja jūsu kājas ir pārāk tuvu, pāreja nenotiks gludi, un jums būs grūti atgriezties kājās.
- Praktizējiet regulāri, līdz varēsit pāriet uz priekšu ar labāku tehniku.
Padomi
- Valkājiet apģērbu, kas ir ērts vingrošanai un netraucē kustēties, piemēram, šorti, krekli bez piedurknēm, legingi utt.
- Valkājiet sporta apavus, lai pasargātu kājas, kad trenējaties brīvā dabā.
- Dzeriet daudz ūdens, lai ķermenis būtu hidratēts.
- Uzlabojiet savas prasmes un pārvariet bailes atrasties pusgarā stāvoklī, izstiepjot garākas rokas stāvēšanas vietas un smailītes.
- Nepadodieties, ja jūsu progress nav tik ātrs, kā jūs vēlētos. Vingrošana ir ļoti izaicinošs sporta veids, tāpēc jums regulāri un konsekventi jātrenējas. Nav neiespējami vienā dienā praktizēt pārgājienus uz priekšu, taču jums būs regulāri jātrenējas, ja vēlaties šo kustību veikt ar labāku tehniku un turpināt progresēt.
- Ja jums jau ir labi pārgājieni uz priekšu, pielietojiet iegūtās zināšanas sarežģītākām kustībām, piemēram, uzsitieniem uz priekšu, piruet rokas stāvēšanai un pārgājieniem, nepieskaroties grīdai.
- Pirms treniņa veltiet laiku, lai izstieptu kājas un plaukstas.
- Ja gājiena laikā uz priekšu nevarat piecelties no debesu stāvokļa, pārnesiet svaru uz pēdām un nospiediet plaukstas uz grīdas, lai paceltu sevi uz augšu, lai jūs varētu piecelties. Iesācējiem vajadzētu praktizēt stāvēšanu no debess stāvokļa ar sienas palīdzību.
- Pārcelšanās uz priekšu kustība sākas ar rokas stāvēšanu un pēc tam ar smaiļošanu.
