Žāvāšanās dažreiz atskan, kad esat klasē un klausāties lekciju. Vai arī jūs esat aizmiguši pie sava galda, kad priekšnieks nepievērš uzmanību. Žāvāšanās un miegainība dienas laikā ir bieži sastopamas problēmas, un vēlmei gulēt ir gandrīz pārāk grūti pretoties. Bet došanās gulēt nepareizā laikā var radīt nopietnas sekas, piemēram, sliktu testa rezultātu vai bargu pārmetumu no priekšnieka, un tas vienkārši nav vērts baudīt neatbilstošu snaudu.
Solis
1. metode no 4: miega ieradumu maiņa
1. solis. Izveidojiet regulāru miega grafiku
Izveidojiet miega grafiku, kas prasa piecelties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs vai brīvdienās. Ikviena miega vajadzības ir atšķirīgas, taču vidēji jums vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām, lai nomodā optimāli funkcionētu.
- Ir cilvēki, kuri domā, ka viena stunda miega trūkuma neietekmēs viņu ikdienas darbību vai ka viņi to var kompensēt nedēļas nogalēs vai brīvdienās. Tomēr jebkuras izmaiņas vai pārejas uz regulāru miega grafiku tikai negatīvi ietekmēs jūsu miega ieradumus un izraisīs daudz žāvas jūsu pamošanās laikā.
- Ideja, ka ķermenis var ātri pielāgoties dažādiem miega grafikiem, ir tikai mīts. Lai gan lielākā daļa cilvēku var atiestatīt savu bioloģisko pulksteni, to var izdarīt tikai ar iepriekš noteiktiem norādījumiem, un pat tādā gadījumā ne vairāk kā vienu līdz divas stundas. Ķermeņa iekšējā pulksteņa pielāgošana prasa vairāk nekā nedēļu, ja ceļojat uz vietu ar ļoti atšķirīgu laika joslu vai maināt nakts maiņu.
- Papildu miegs naktī nevar mazināt nogurumu dienas laikā. Katru nakti miega daudzums ir svarīgs, bet miega kvalitāte ir svarīgāka. Jūs varat gulēt astoņas vai deviņas stundas naktī un nejusties veldzēts, ja nesaņemat kvalitatīvu miegu.
Solis 2. Dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un citus traucējošos faktorus
Izslēdziet televizoru, mobilo tālruni, iPad un datoru vai pilnībā izņemiet no guļamistabas visu elektroniku. Elektronisko ekrānu izstarotās gaismas veids var stimulēt smadzenes, nomākt melatonīna ražošanu (kas palīdz gulēt) un izjaukt ķermeņa iekšējo pulksteni.
Vēl viena iespēja ir ieplānot datora izslēgšanu. Tas automātiski izslēgs jūsu datoru un neļaus jums strādāt vēlu vakarā vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Datoros un Mac datoros ir miega funkcija, kuru varat iespējot. Tāpat, ja vēlaties, lai dators būtu gatavs lietošanai nākamajā rītā, varat arī ieplānot datora palaišanas laiku
3. solis. Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu par gulētiešanas laiku
Ja jums ir tendence apmaldīties nakts aktivitātēs vai tērzēšanā un aizmirstat ievērot gulētiešanas grafiku, tālrunī vai datorā varat iestatīt modinātāju, lai atgādinātu, ka jums ir 1 stunda vai 30 minūtes laika.
Ja vēlaties izslēgt visu elektroniku dažas stundas pirms gulētiešanas, varat pulkstenī izmantot modinātāju vai likt kādam mājās atgādināt, ka jāiet gulēt stundu pirms laika
4. solis. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošu darbību
Jūs varat uzņemt siltu vannu, izlasīt labu grāmatu vai viegli sarunāties ar savu partneri. Nomierinošas aktivitātes palīdzēs smadzenēm sākt atpūsties un pārtraukt darbu.
Ja nevarat aizmigt, negulējiet un neskatieties uz griestiem. Tā vietā iesaistieties nomierinošās aktivitātēs, lai atpūstos un novērstu prātu no tā, ka jums ir problēmas ar miegu. Nomierinošas aktivitātes faktiski var palīdzēt
5. solis. Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir tumša, vēsa un klusa
Lai aizkavētu gaismu no logiem, izmantojiet aizkarus vai smagus aizkarus. Nosedziet visus elektroniskos ekrānus, piemēram, televizorus vai datorus, lai telpā nespīdētu gaisma. Jūs varat arī izmantot miega masku, lai aizsegtu acis un radītu tumsu, kas palīdzēs jums gulēt.
Ja jums ir problēmas ar miegu trokšņa ārpus loga vai jūsu partnera krākšanas dēļ, apsveriet iespēju iegādāties labus ausu aizbāžņus vai balto trokšņu mašīnu
6. Mēģiniet pamosties kopā ar sauli
Varat arī iestatīt modinātāju, lai katru dienu vienā un tajā pašā laikā no rīta telpā ienāktu spilgta gaisma. Saules gaisma palīdz atiestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni.
Miega speciālisti iesaka vienu stundu sauļoties cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi
7. Izvairieties iet gulēt pēc pulksten 15:00
Labākais laiks snaudai parasti ir dienas vidū, pirms pulksten 3. Tajā laikā pēc pusdienām vai modrības līmeņa pazemināšanās var justies miegains. Miega pirms pulksten 15:00 neietekmēs jūsu nakts miegu.
Miega laiks ir diezgan īss, no 10 līdz 30 minūtēm. Tas ir paredzēts, lai novērstu inerci, kas ir stāvoklis, kad pēc vairāk nekā 30 minūšu ilgas iemigšanas jūtaties vājš un apjucis
8. solis. Izveidojiet miega žurnālu
Miega žurnāls vai dienasgrāmata var būt ļoti noderīga, lai palīdzētu noteikt ieradumus, kas var apgrūtināt miegu. Jūs varat arī uzzināt, vai ir miega traucējumu simptomi. Aizpildiet žurnālu ar piezīmēm par:
- Cikos tu guli un mosties.
- Kopējās stundas un miega kvalitāte.
- Cik ilgi jūs pavadāt nomodā un ko darāt. Piemēram, “guļot ar aizvērtām acīm”, “skaitot aitas”, “lasot grāmatu”.
- Pārtikas un dzērienu veids un daudzums, ko patērē pirms gulētiešanas.
- Jūsu jūtas un noskaņojums pirms gulētiešanas, piemēram, “laimīgs”, “stresa pilns”, “satraukts”.
- Jūsu lietotās zāles, piemēram, miegazāles, ieskaitot devu un laiku, kad tās lietojat.
- Miega žurnālā novērojiet visus izraisītājus, kas sāk atkārtoties, un noskaidrojiet, vai ir veidi, kā tos novērst vai ierobežot. Piemēram, varbūt piektdienās pēc divu martiņu dzeršanas jūs bieži neguļat labu miegu. Nākamajā piektdienā mēģiniet vispār nedzert un noskaidrojiet, vai guļat labāk.
9. solis. Lietojiet miegazāles tikai tad, kad tas ir nepieciešams
Miega tabletes, kas lietotas īsu laiku un saskaņā ar ārsta norādījumiem, palīdzēs jums aizmigt. Tomēr miegazāles ir tikai pagaidu risinājums. Faktiski miegazāles bieži vien pasliktina bezmiegu un citas miega problēmas ilgtermiņā.
- Lietojiet miegazāles tikai pēc nepieciešamības īslaicīgās situācijās, piemēram, ceļojot uz dažādām laika zonām vai atgūstoties no medicīniskās procedūras.
- Lietojot miegazāles tikai pēc vajadzības, nevis katru dienu, tiks novērsta arī atkarība no narkotikām, kas palīdzēs jums gulēt katru nakti.
10. solis. Apzinieties bezrecepšu medikamentus, kas var izraisīt bezmiegu un miega problēmas
Ir daži medikamenti ar blakusparādībām, kas var negatīvi ietekmēt miega režīmu un svaigumu dienas laikā. Zāles, kas var traucēt miegu, ir šādas:
- Deguna atslāņošanās līdzekļi.
- Aspirīns un citas zāles pret galvassāpēm.
- Pretsāpju līdzekļi, kas satur kofeīnu.
- Aukstuma un alerģijas zāles, kas satur antihistamīna līdzekļus.
- Ja lietojat kādu no šīm zālēm, mēģiniet samazināt devu. Vai arī atrodiet alternatīvu problēmas risināšanas metodi, lai jūs varētu pārtraukt zāļu lietošanu.
2. metode no 4: uztura un vingrinājumu maiņa
Solis 1. Dienas laikā izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur triptofānu
Triptofāns ir dabiski sastopama aminoskābe, ko smadzenes pārvērš serotonīnā. Serotonīns ir ķīmiska viela, kas palīdz aizmigt. Tātad, izvairoties no pārtikas produktiem, kas satur triptofānu, jūs varat palikt svaigs dienas laikā. Starp pārtikas produktiem, kas satur triptofānu, ir:
- Piena produkti
- Banāns
- Turcija
- Jogurts
- Kviešu krekeris
- Zemesriekstu sviests
Solis 2. Nelietojiet kofeīnu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas
Apmēram puse no kofeīna, ko patērējat pulksten 19.00, joprojām ir jūsu ķermenī līdz plkst. Kofeīns ir stimulants, kas atrodams kafijā, šokolādē, gāzētos dzērienos, bez zāļu tējās, diētas tabletēs un dažos pretsāpju līdzekļos. Ierobežojiet izdzertās kafijas daudzumu dažas stundas pirms gulētiešanas vai mēģiniet pilnībā pārtraukt kafijas dzeršanu.
Alkohols arī novērš dziļu miegu un REM miegu. Jūs atradīsities tikai sekla miega stadijā, tāpēc būs viegli pamosties un atkal būs grūti aizmigt. Izvairieties no alkohola lietošanas 1-2 stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labu miegu
Solis 3. Dažas stundas pirms parastā gulētiešanas ieturiet vieglas uzkodas
Ēdot lielu maltīti pirms gulētiešanas, var rasties gremošanas traucējumi, kas izjauks grafiku. Izvēlieties vieglas uzkodas, piemēram, augļus, lai novērstu vēdera rīboņu naktī.
4. solis. Nedzeriet 90 minūtes pirms gulētiešanas
Pārāk daudz dzerot pirms gulētiešanas, var pamosties urinēt. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas 90 minūtes, lai apstrādātu dzertos šķidrumus, tāpēc nedzeriet lielu glāzi ūdens tieši pirms gulētiešanas, lai jūs nepamostos ar pilnu urīnpūsli.
5. solis. Apņemieties izmantot vismaz 20 līdz 30 minūtes dienā
Ir pierādīts, ka ikdienas vingrinājumi palīdz aizmigt. Tomēr vingrinājumi pārāk tuvu gulētiešanas laikam var traucēt miega grafiku. Mēģiniet vingrot apmēram piecas līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.
3. metode no 4: īpašu miega problēmu risināšana
1. solis. Padomājiet par vides jautājumiem, kas varētu jūs nomodā
Izmaiņas jūsu dzīvē vai pat miega vidē var izraisīt miega problēmas. Vai esat nesen pārcēlušies uz mājām? Vai jūs guļat jaunā istabā vai kopā ar jaunu partneri? Vai jūs guļat uz jauna matrača vai spilvena? Šādas izmaiņas, pat nelielas, var ietekmēt trauksmi vai stresa līmeni. Tas ietekmēs jūsu spēju labi gulēt.
Ja jūs domājat, ka problēma ir vide, apsveriet iespēju izmantot matrača spilventiņu, lai matracis būtu ērtāks. Vai arī ievietojiet priekšmetu no vecās istabas jaunā telpā. Izveidojiet miera un drošības sajūtu guļamistabā, lai palīdzētu
Solis 2. Pielāgojiet miega grafiku, ja jums ir nakts maiņa
Nepāra stundas vai maiņas var traucēt jūsu miega grafiku, it īpaši, ja jūsu maiņa ir regulāra.
- Neitralizējiet maiņu maiņu, pievienojot miega grafikam 30 minūšu snaudu un pagarinot gulētiešanas laiku. Jums vajadzētu arī lietot kofeīnu tikai maiņas sākumā, lai palielinātu modrību naktī un atpūtu dienas laikā. Mēģiniet samazināt maiņu skaitu, lai jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim būtu vairāk laika, lai pielāgotos jaunajam darba grafikam.
- Jums var būt nepieciešams runāt ar savu ārstu par recepšu īslaicīgas darbības miegazāles, kas palīdzēs jums gulēt dienas laikā.
3. solis. Sekojiet saullēktam un rietam, ja rodas reaktīvā nobīde
Jaunās laika joslas pielāgošana var aizņemt dažas dienas vai pat nedēļu. Ceļošana uz austrumiem izraisa lielāku reaktīvo kavēšanos nekā ceļošana uz rietumiem, jo ceļošana uz austrumiem nozīmē dienas saīsināšanu, savukārt iekšējais pulkstenis var labāk pielāgoties garākām dienām nekā īsākām dienām.
- Kad esat sasniedzis galamērķi, samaziniet gaismas iedarbību pirms gulētiešanas un palieliniet gaismas iedarbību, kad pamostaties. Pavadiet daudz laika ārā, lai pierastu pie gaismas jaunajā laika joslā.
- Pielāgojiet iekšējo pulksteni, pietiekami gulējot 2-3 dienas pirms ceļojuma. Ja ceļojat uz rietumiem, veiciet nelielas izmaiņas miega grafikā, pakāpeniski aizkavējot normālu miega un pamošanās laiku ar 20–30 minūšu intervālu. Ja ceļojat uz austrumiem, paildziniet savu parasto pamošanās laiku par 10-15 minūtēm dienā 2-3 dienas pirms ceļojuma un mēģiniet paātrināt savu gulētiešanas laiku par 10-15 minūtēm.
- Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna piedevām, lai neitralizētu reaktīvo kavēšanos. Tiek uzskatīts, ka melatonīna piedevas var lietot vairākas dienas vai nedēļas, taču to efektivitāte reaktīvajā atpalicībā ir pretrunīga. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, lietojot melatonīna piedevas dažas dienas pirms ierašanās jaunā laika joslā, jūs varat gulēt īstajā laikā. Vēl viens pētījums atklāja, ka melatonīns nepalīdzēja mazināt reaktīvo kavēšanos.
4. metode no 4: medicīniskā novērtējuma iegūšana
Solis 1. Pārbaudiet pašreizējās zāles ar savu ārstu
Ir daudz medikamentu ar blakusparādībām, kas nomodā naktī vai rada miega problēmas.
- Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat zāles pret astmu, hronisku bronhītu un emfizēmu. Daudzas zāles, ko lieto šīs problēmas ārstēšanai, satur steroīdus un savienojumu, ko sauc par teofilīnu - stimulantu, kas nomierina jūs naktī.
- Ja lietojat sirds zāles vai zāles pret artrītu, no šīm zālēm var rasties bezmiegs un murgi.
- Ja lietojat antidepresantus, jums var būt arī miega traucējumi. Ja jūs ciešat no depresijas vai trauksmes, jums var būt arī bezmiegs vai miega traucējumi.
2. solis. Pārbaudiet miega traucējumus
Konsultējieties ar savu ārstu par konkrētiem miega problēmu simptomiem vai modeļiem. Ja dienas laikā esat uzbudināms vai miegains, jums ir grūti palikt nomodā, mierīgi sēžot, aizmigt braukšanas laikā un katru dienu nepieciešams kofeīns, lai saglabātu modrību, jums var būt miega traucējumi. Ir četri galvenie miega traucējumu veidi, proti:
- Bezmiegs: Visizplatītākā miega sūdzība. Bezmiegs parasti ir citu problēmu simptoms, piemēram, stress, trauksme, depresija vai citas veselības problēmas. Bezmiegu var izraisīt arī dzīvesveida izvēle, piemēram, lietotie medikamenti, fiziskās aktivitātes trūkums, reaktīvā nobīde vai kofeīna uzņemšana.
- Miega apnoja: rodas, ja miega laikā īslaicīgi apstājas elpošana, jo augšējie elpceļi ir bloķēti. Šī elpošanas apstāšanās traucē miegu un liek jums bieži pamosties naktī. Miega apnoja ir nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams miega traucējums. Ja Jums ir šis traucējums, jums jākonsultējas ar ārstu un jāaprīko nepārtraukta pozitīvā elpceļu spiediena (CPAP) iekārta. Šīs ierīces nodrošina gaisa plūsmu jūsu elpceļos, kamēr jūs guļat, un var ārstēt šo traucējumu.
- Nemierīgo kāju sindroms (RLS): RLS vai nemierīgo kāju sindroms ir miega traucējumi, ko izraisa neatvairāma vēlme kustināt rokas un kājas. Šī vēlme parasti rodas guļus stāvoklī, un to izraisa nepatīkama tirpšanas sajūta rokās un kājās.
- Narkolepsija: Šis miega traucējums ietver pārmērīgu un nekontrolētu miegainību dienas laikā. Šo traucējumu izraisa smadzeņu mehānismu disfunkcija, kas kontrolē miegu un nomodu. Ja Jums ir narkolepsija, Jums var rasties "miegainības uzbrukumi", kas liek aizmigt sarunas vidū, darba laikā vai pat braucot.
3. Jautājiet savam ārstam par miega palīdzības centru
Ja ārsts novirza jūs uz miega palīdzības centru, speciālists, uzraugot ierīci, uzraudzīs jūsu miega modeļus, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu un ātras acu kustības. Miega speciālists analizēs jūsu miega pētījuma rezultātus un izstrādās piemērotu ārstēšanas programmu.
