Siltums nav tikai neērti; ja neesat pieradis, šis stāvoklis var būt bīstams. Neatkarīgi no tā, vai strādājat kā celtnieks, ainavu veidotājs, konkurētspējīgs sportists vai nesen esat pārcēlies uz karstu klimatu, ir daži vienkārši soļi, kurus varat veikt pakāpeniski, lai pierastu un pārspētu laika apstākļus. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir pamazām veidot toleranci. Turklāt valkājiet vieglas un elpojošas drēbes (vienmērīga gaisa plūsma), dzeriet daudz ūdens un pievērsiet uzmanību karstuma izsīkuma simptomiem (nogurums pārmērīga karstuma dēļ).
Solis
1. daļa no 3: pielāgošanās karstam laikam
1. solis. Sāciet ar vieglām atpūtas aktivitātēm
Kad jūs sākat pierast pie karstā laika, vislabāk ir sākt viegli un viegli, līdz izdomājat, kā reaģēt. Dodieties pastaigā, veiciet vieglu vingrinājumu vai nedaudz dārzā. Pārliecinieties, ka jūsu aktivitātes nav pārmērīgas; ja tas ir pārāk garš, jūs ātri jutīsities noguris.
- Iespējams, ka neesat gatavs sākt savas ierastās darbības uzreiz, ja esat tikko pārcēlies uz apgabalu ar siltu laiku.
- Izkāpiet agri no rīta un ļaujiet ķermenim pierast.
2. solis. Izslēdziet gaisa kondicionētāju (AC)
Mēģiniet pazemināt termostata temperatūru par 1-2 grādiem katru dienu divas nedēļas. Tas palīdz apstākļiem telpā līdzināties āra apstākļiem. Pateicoties nepārtrauktai iedarbībai virs vidējās temperatūras, ķermenis būs spiests pielāgoties.
- Parasti pēc maksimālās aklimatizācijas sasniegšanas termostatam jābūt ne vairāk kā par 10 grādiem vēsākam par āra temperatūru.
- Jūsu progress palēnināsies, ja turpināsit paļauties uz gaisa kondicioniera atdzišanu.
Solis 3. Sagatavojiet garīgi
Pirms iziešanas no istabas, izdzeriet vismaz 350 ml auksta ūdens, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis sāk pareizi hidratēties. Ievelciet dažas dziļas elpas, lai atdzesētos, un sagatavojieties sviedriem. Karstums ir ļoti neērti. Jo ātrāk jūs pieradīsit pie vides, jo vieglāk būs tikt galā ar karsto laiku.
Esi pacietīgs. Pieradināšana pie temperatūras izmaiņām prasa laiku
4. solis. Saglabājiet impulsu
Paiet tikai nedēļa, lai atmestu grūti izveidojamo ieradumu. Lai saglabātu savu stāvokli, nākamās dienas ir jāiztur karstais laiks. Kad ieradums ir zaudēts, jums ir smagi jāstrādā, lai to atgūtu.
Ievērojiet regulāru brīvdabas aktivitāšu un vingrinājumu grafiku. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, dariet to vismaz 2-3 dienas nedēļā
2. daļa no 3: Aktīvs darbs karstā laikā
1. solis. Veiciet īsu darbību sēriju
Kad esat pirmo reizi pieradis strādāt ārpus telpām, ieteicams sākt ar aptuveni 15 minūšu mērenu vingrinājumu vienlaikus. Kad jūsu stāvoklis uzlabojas, varat sākt pievienot 2-3 minūtes katrai sesijai. Pārmaiņus ar daudz atpūtas un uzmanieties, lai nespiestu sevi pārāk ātri.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties katrā darbības periodā. Ja jūtat, ka jūsu sniegums samazinās, neuzņemieties risku un samaziniet intensitāti vai pagariniet atpūtas laiku.
- Parasti paiet apmēram divas nedēļas, līdz normāls cilvēks sasniedz karstā laika aklimatizāciju.
2. Dzeriet daudz ūdens
Pirms braukšanas ar velosipēdu, pārgājieniem vai skriešanu vienmēr uzņemiet daudz auksta ūdens un plānojiet bieži apstāties, lai pa ceļam atjaunotu mitrumu. Audu mitrināšana ir būtiska, ja jūs gatavojaties smagi strādāt karstā laikā; Augsta temperatūra izraisīs ķermeņa svīšanu, pat ja neveicat smagas darbības.
- Dehidratācija var būt maldinoša. Turpiniet regulāri uzturēt ķermeņa hidratāciju, pat ja nejūtat slāpes.
- Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli vai pārliecinieties, ka tuvumā ir pieejams cits dzeramā ūdens avots.
- Sporta dzērieni ne tikai papildina ķermeņa šķidrumus, bet arī satur svarīgus elektrolītus, kas nepieciešami, lai vingrinātu muskuļus.
Solis 3. Pakāpeniski palieliniet laiku, ko pavadāt ārā
Pēc divām nedēļām jaunā vidē palieliniet āra aktivitāšu ilgumu līdz vienai stundai. Šis solis laika gaitā kļūs vieglāks, un jūs varēsit vairāk laika pavadīt ārpus telpām. Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk pierast pie tā, plānojiet katru dienu vismaz 2 stundas pavadīt ārā.
- Tiklīdz katru dienu varēsiet pavadīt 2 stundas vai ērtāk brīvā dabā, jūs jutīsities brīvāk kustēties un atpūsties.
- Palieliniet toleranci, meklējot ēnojumu ēnai vai noņemot nesvarīgu apģērbu, nevis bēgot telpās.
4. Mēģiniet nepārkāpt līniju
Cieši uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas modeļus un esiet gatavi apstāties, ja sākat justies satriekts. Pat ja esat profesionāls sportists, pienāk brīdis, kad jūsu ķermenis nevēlas paklausīt un strādāt karstā laikā. Šajā brīdī jūsu centieni var kļūt bīstami, ja tiek turpināti.
- Sekojiet savam ķermenim, nevis vingrinājumu žurnālam. Pārtrauciet aktivitāti un atrodiet ēnainu vietu atpūtai, kad jūtaties karstuma pārņemts, pat ja sesija vēl nav beigusies.
- Apsveriet iespēju sadalīt treniņu īsās sesijās, lai novērstu pārkaršanas risku.
3. daļa no 3: Drošības un veselības saglabāšana
1. solis. Valkājiet vieglu apģērbu
Izvēlieties apģērbu ar īsām piedurknēm, piemēram, T-kreklus, šortus, kreklus bez piedurknēm un aktīvus apģērbus, kas ātri absorbē mitrumu, lai veidotu karstumizturību. Jūs varat arī valkāt drēbes ar vaļīgākām šuvēm un esat atvieglinātas, jo tās ļauj jūsu ādai elpot. Neatkarīgi no tā, kādas drēbes jūs valkājat, jums ir jāuztur vienmērīga gaisa plūsma, lai atbrīvotu siltumu, nevis turiet to pie ķermeņa.
Izvēlieties gaišas drēbes, nevis tumšas krāsas. Spilgtas krāsas atspoguļos saules gaismu, kas samazina uzkrāto siltumu, atšķirībā no tumšām krāsām, kas to absorbē
2. solis. Ēdiet pārtiku, lai aizstātu zaudētās barības vielas
Pirms un pēc āra aktivitātēm lietojiet pārtiku, kas satur labvēlīgus elektrolītus un vitamīnus un minerālvielas. Augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, spināti, avokado un aunazirņi, ir laba izvēle. Lai pienācīgi rūpētos par savu ķermeni, ir tikpat svarīgi uzturēt atbilstošu uzturu.
- Nepalieciet prom no sāļiem ēdieniem. Šie pārtikas produkti ļauj saglabāt ūdeni, kas ir noderīgs pret dehidratāciju.
- Bagātīgi olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa ar zemu tauku saturu, zivis, olas un rieksti, saglabās sāta sajūtu ilgāk, neaizpildot kuņģi.
3. solis. Atzīstiet siltuma izsīkuma simptomus
Daži no izplatītākajiem karstuma slimību brīdinājuma simptomiem ir reibonis, slikta dūša, pārmērīgs nogurums un paātrināta sirdsdarbība. Ja saskaraties ar šiem brīdinājuma simptomiem, nekavējoties pārtrauciet darbību un atrodiet vietu, kur patverties no karstuma.
- Ja lietojat vēsu dušu (nevis aukstu ūdeni; pēkšņas temperatūras izmaiņas var šokēt jūsu ķermeni), tas palīdzēs ķermenim atgriezties normālā temperatūrā.
- Karstuma izsīkums var būt dzīvībai bīstams, ja to nekontrolē. Esiet gudrs un izvairieties no liekiem riskiem savai drošībai.
Padomi
- Pirms sākat pierast pie karstā laika, pārliecinieties, ka jums nav veselības problēmu.
- Centieties neslaucīt sviedrus, jo tas ir viens no efektīvākajiem dabiskajiem ķermeņa kondicionēšanas mehānismiem.
- Pievērsiet uzmanību urīna krāsai. Ideālā gadījumā urīna krāsai jābūt skaidrai, bet tumši dzeltena krāsa var norādīt uz dehidratāciju.
- Ja gatavojaties sporta nodarbībai vai dienas darbam, pirms došanās ceļā ēdiet nelielas porcijas, lai novērstu sāpes.
- Uzklājiet spēcīgu sauļošanās līdzekli (SPF 50 vai vairāk) un valkājiet cepuri ar platām mēlēm un saulesbrilles, lai pasargātu ādu no saules stariem.
Brīdinājums
- Tā kā organismam ir grūtāk aizturēt ūdeni, tādi dzērieni kā kafija, alkohols un saldie gāzētie gāzētie dzērieni nav piemēroti hidratācijas uzturēšanai.
- Ja siltuma izsīkuma simptomi nepāriet 15 minūšu laikā, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
