Muskuļu stiprināšana un veidošana tikai vienā konkrētā jomā ir ļoti sarežģīta. Ja jūs interesē vēdera muskuļu nostiprināšana, veiciet pamata muskuļu treniņu kopā ar svara zudumu un tauku zudumu organismā. Pat ja jums ir spēcīgi, labi veidoti muskuļi, vēdera muskuļi netiks parādīti, ja tos pārklāj vēdera tauku slānis. Veiciet vēdera veidošanas vingrinājumu, kardio un veselīga uztura kombināciju, lai palīdzētu definēt vēdera dobumu, ko parādīt draugiem.
Solis
1. daļa no 3: Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi
Solis 1. Veiciet kardio
Kardio nav īpaši paredzēts vēdera muskuļu tonizēšanai vai tonizēšanai, taču šis vingrinājums ir svarīgs, lai zaudētu lieko svaru vai atbrīvotos no taukiem, kas joprojām sedz vēdera muskuļus.
- Katru nedēļu veiciet 150 minūtes kardio. Tas ir minimums, ko iesaka lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu.
- Tomēr, ja rezultāti nav redzami vai vēlaties paātrināt procesu, nekautrējieties palielināt kardio treniņu laiku līdz 300 minūtēm nedēļā.
- Jūs varat arī palielināt sirdsdarbības intensitāti. Augstas intensitātes kardio vingrinājumi, kas veikti īsākā laikā. Piemēram, pētījumi liecina, ka 75 minūtes augstas intensitātes kardio ir tikpat izdevīgas kā 150 minūtes vidējas intensitātes kardio.
2. solis. Veiciet HIIT treniņu
Papildus sirdsdarbības līdzsvara stāvoklim (vingrinājumi, kas tiek veikti nepārtraukti vismaz 10 minūtes ar nemainīgu intensitāti), vairāki pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervālu treniņi var palīdzēt zaudēt svaru.
- HIIT jeb augstas intensitātes intervālu treniņi apvieno īsus, ļoti augstas intensitātes vingrinājumus ar vidējas intensitātes vingrinājumiem. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un virzītu ķermeni aerobiski.
- HIIT treniņa piemērs ir mainīgi sprinti un skriešana pa skrejceliņu vai slīpumu, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
- HIIT treniņi arī palīdz sadedzināt taukus un uzturēt vielmaiņu ilgu laiku pēc treniņa.
Solis 3. Iekļaujiet dažus saliktus vingrinājumus
Kombinētie vingrinājumi darbojas vairākās locītavu un muskuļu grupās. Šie vingrinājumi var palielināt spēku un palīdzēt ātrāk sasniegt vēlamos rezultātus. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri, lai stiprinātu vēdera muskuļus:
- Miris pacēlājs
- Squat
- Prese virs galvas
Solis 4. Izmēģiniet Tabata treniņu
Tabata ir augstas intensitātes treniņš, kas ilgst tikai 20 minūtes. Šis vingrinājums sadedzina taukus, kā arī veido muskuļus, kas palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus.
- Tabata tiek veikta ar 20 minūšu augstas intensitātes vingrinājumu, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Šis vingrinājums tiek veikts 8 kārtas vai 4 minūtes.
- Jūs varat izmēģināt dažāda veida vingrinājumus, taču visefektīvākie ir saliktie vingrinājumi. Izmēģiniet tādus vingrinājumus kā pietupieni, atspiešanās, rindas vai Kettlebell vingrinājumi.
- Tabata treniņi var ietvert atspiešanos, pietupienus, gurkstēšanu un burpees. Katram vingrinājumam nospiediet sevi 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pēc tam strādājiet vēlreiz, līdz esat pabeidzis 8 apļus. Starp katru kārtu atpūtieties 1 minūti.
Solis 5. Paņemiet pārtraukumu
Kardio treniņi un svara celšana ir svarīgi, taču atpūtai ir arī ļoti svarīga loma.
- Parasti vienu vai divas dienas nedēļā ieteicams atvēlēt atpūtai. Ideālā gadījumā jūs joprojām vingrot atpūtas dienās, vienkārši intensitāte ir ļoti viegla. Iekļaujiet mērenas intensitātes relaksējošu vingrinājumu, kas ir pietiekami, lai ķermenis kustētos. Jūs varat nodarboties ar stiepšanos, atveseļošanās jogu vai staigāt.
- Turklāt neveiciet vēdera vingrinājumus katru dienu. Ir daudzas baumas, kurās teikts, ka vēdera muskuļus var trenēt katru dienu. Tomēr daudzi profesionāli fitnesa eksperti nepiekrīt un iesaka vēdera vingrinājumus, kas jāveic noteiktās dienās.
2. daļa no 3: Vēdera stiprināšanas vingrinājumu veikšana
1. solis. Vai dēļi
Šis vingrinājums ir lielisks visu muskuļu (vēdera, muguras un kāju muskuļu) veidošanai. Jūs varat palielināt intensitāti vai trenētos muskuļus, izmantojot variācijas.
- Apgulieties ar seju uz leju uz vingrošanas paklāja. Pēc tam paceliet ķermeni spiešanas stāvoklī, bet atbalstiet ķermeni ar apakšdelmiem. Abiem elkoņiem jābūt tieši zem pleciem.
- Nedaudz pagrieziet iegurni uz priekšu un turiet rumpi taisni un stingri. Nelieciet un neizliekiet muguru. Visai ķermeņa priekšpusei vajadzētu justies kā mēģinājumam noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
- Izmēģiniet variāciju, pagriežot iegurni no vienas puses uz otru. Saglabājot taisnu ķermeņa stāvokli, pagrieziet iegurni no kreisās uz labo pusi. Mēģiniet gandrīz pieskarties grīdai ar augšējo iegurni. Tādā veidā tiks apmācīti jūsu vēdera (slīpi) muskuļi.
- Varat arī izmēģināt sānu dēļus. Sāciet sākuma stāvoklī un pēc tam pagrieziet ķermeni uz vienu pusi. Turiet apakšdelmus, kas atbalsta ķermeni, bet plecus un gurnus sakraujiet viens virs otra. Augšdelms balstās gar iegurni.
2. solis. Veiciet V-sēdēšanu
Šis vēdera vingrinājums ir vērsts uz jūsu pamata muskuļiem. Var veikt vairākas variācijas, lai koncentrētos uz vēdera lejasdaļas un vidusdaļas muskuļiem.
- Sēdiet uz vingrošanas paklāja, kājas priekšā taisni.
- Nedaudz noliecieties un lēnām pievelciet ceļus pie krūtīm. Turiet apakšstilbus paceltus tā, lai tie būtu paralēli grīdai.
- Velkot ceļus pie krūtīm, turiet rokas izstieptas taisni priekšā no jums. Nelietojiet rokas vai rokas, lai stabilizētu ķermeņa stāvokli.
- Lēnām paplašiniet ķermeņa veidoto "V" formu, izstiepjot kājas sev priekšā un noliecoties tālāk. Pavelciet ceļus atpakaļ, lai tie būtu tuvu krūtīm. Turpiniet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, jūs varat pilnībā iztaisnot kājas.
- Palieliniet vingrinājuma intensitāti, pagarinot un iztaisnojot kājas, lai tās nesaliektos. Turiet abu kāju leņķus vienādus un vērstus pret griestiem.
Solis 3. Vai krievu vērpjot
Krievu vērpjot ir diezgan viegli izpildāms vingrinājums, kas īpaši trenē vēdera muskuļu priekšpusi un sānus.
- Sēdiet uz vingrošanas paklājiņa, kājas priekšā. Salieciet ceļus tā, lai kājas veidotu 90 grādu leņķi ķermeņa priekšā.
- Nedaudz noliecieties un paceliet kājas dažas collas no zemes. Jums vajadzētu justies kā jūsu kodols cenšas saglabāt savu pozīciju.
- Izveidojiet dūri un pagriezieties pa kreisi, it kā mēģinot satvert muguru. Pagrieziet rokas atpakaļ sev priekšā un mēģiniet atkal sasniegt muguru caur labo pusi.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, palieliniet atkārtojumu ātrumu vai izmantojiet stieni.
4. solis. Veiciet guļus kāju pacelšanu
Guļus kāju pacēlumi strādā visu jūsu kodolu, bet koncentrējieties uz apakšējo kodolu un gūžas locītavas. Šis vingrinājums ir grūts, bet rezultāti ir ļoti apmierinoši.
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa. Atbalstiet rokas pie sāniem vai novietojiet zem sēdošajiem kauliem (lai saglabātu ķermeņa stabilitāti). Turiet abas kājas izstieptas priekšā.
- Salieciet kājas kopā, tad lēnām paceliet tās, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Lai saglabātu šo pozīciju, jums jāizmanto galvenie muskuļi. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek nospiesta pret grīdu un nav saliekta.
- Lēnām nolaidiet kājas un turiet tās taisni. Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties.
- Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, varat nedaudz saliekt ceļus. Kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki, mēģiniet atgriezties pie taisnas kājas versijas.
5. solis. Paceliet kāju
Šo vingrinājumu ir grūtāk izpildīt, taču ar šo metodi tiek apmācīti visi jūsu pamata muskuļi. Lūk, kā:
- Satveriet pievilkšanas stieni un ļaujiet ķermenim karāties taisnā līnijā.
- Izmantojiet savus pamat muskuļus, lai paceltu ceļus līdz krūtīm. Centieties nesvārstīt ķermeni vai izmantot impulsu, lai paceltu kājas.
- Dažas sekundes turiet abus ceļus pie krūtīm, tad lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet velkot ceļus pie krūtīm. Veicot šo vingrinājumu, šūpojieties un neizmantojiet impulsu.
3. daļa no 3: uztura pielāgošana vēdera muskuļu stiprināšanai
1. solis. Kontrolējiet savu kaloriju līmeni
Kaloriju kontrolei ir ļoti svarīga loma jūsu mērķu sasniegšanā. Lai iegūtu stingru, noteiktu abs, ir nepieciešams, lai jums būtu maz ķermeņa tauku vai liekais svars.
- Ja jūtat, ka jūsu vēdera muskuļi jau veidojas un vēlaties tos padarīt redzamākus, samaziniet kaloriju daudzumu no uztura. Tas palīdzēs zaudēt svaru un samazinās tauku audus, kas aptver vēdera muskuļus.
- Parasti no uztura ieteicams samazināt 500 kalorijas dienā (vai slodzes laikā sadedzināto daudzumu). Tādējādi svars tiks samazināts droši un dabiski, kas ir pat 1 kg nedēļā.
- Vairāk kaloriju samazināšana var palēnināt svara zudumu un pat izraisīt ķermeņa tauku dedzināšanu muskuļu masā. Ilgtermiņā jūsu vēdera muskuļus būs grūtāk skaidri redzēt.
- Ja uzskatāt, ka jūsu svars vai ķermeņa tauku līmenis ir saprātīgs, pievērsiet uzmanību kaloriju patēriņam. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu atbilstošo kaloriju daudzumu, lai saglabātu savu svaru.
2. solis. Apsveriet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir labs veids, kā ātri zaudēt svaru, sadedzināt taukus un samazināt papildu ūdens svaru uz ķermeņa. Šī metode ir lieliska vēdera muskuļu stiprināšanai.
- Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos, piemēram: veseli graudi, piena produkti, cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi un augļi. Nepalieciet prom no visiem šiem pārtikas produktiem. Vēlāk jūsu uzturs būs nelīdzsvarots, un jūsu ķermenis nesaņems nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas tā darbībai.
- Palieciet prom no pārtikas produktiem, kas satur tikai ogļhidrātus, un ēdiet pārtiku, kas satur arī citas uzturvielas, piemēram, veselus graudus un cietes saturošus dārzeņus.
- Turklāt izvēlieties augļus, kuros ir maz ogļhidrātu vai cukura (piemēram, ogas), jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīniem. Piena produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, kalciju un būtiskām minerālvielām, un tie ir jāiekļauj uzturā.
- Svara zudums rodas, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, sākotnēji sver tikai ūdeni. Tā nav problēma un ir kā gaidīts. Pēc tam svara zudums parasti rodas, sadedzinot ķermeņa taukus.
Solis 3. Ēdiet ar zemu tauku saturu olbaltumvielas un dārzeņus bez cietes
Ja ierobežojat dažādu dārzeņu uzņemšanu, lielākā daļa diētas sastāv no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, dārzeņiem bez cietes un augļiem ar zemu cukura saturu.
- Mēģiniet aizpildīt pusi maltītes un uzkodas ar augļiem ar zemu cukura saturu vai dārzeņiem, kas nesatur cieti. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, un tie ir būtiska diēta ar augstu uzturvielu daudzumu.
- Olbaltumvielas ir arī svarīga uzturviela, it īpaši, ja jūs mēģināt veidot muskuļus un zaudēt ķermeņa taukus. Katru dienu iekļaujiet vienu vai divas porcijas olbaltumvielu ar zemu tauku saturu (apmēram plaukstas lielumā). Ēd to; olas, pārstrādāti mājputnu produkti, gaļa ar zemu tauku saturu, cūkgaļa, jūras veltes un piena produkti ar zemu tauku saturu.
4. solis. Samaziniet uzkodas
Ierobežojiet uzkodu laiku, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Jūs varat iegūt svaru, ja ēdat pārāk daudz uzkodu vai ēdat neveselīgas uzkodas.
- Ja vēlaties uzkodas, ēdiet tādu, kas satur 150 kalorijas vai mazāk. Saskaņojiet uzkodu vingrinājumu vai svara zaudēšanas programmai.
- Tāpat kā diētas laikā, uzkodā ēdiet olbaltumvielas ar zemu tauku saturu un nelielu daudzumu augļu vai dārzeņu.
- Turklāt uzkodas ēdiet tikai tad, kad tas ir nepieciešams. Ja esat ļoti izsalcis un vēders rīb, bet nākamā maltīte vēl ir divu stundu attālumā, paņemiet uzkodu. Bet, ja jums vienkārši ir garlaicīgi un vēlaties tikai ēst, turiet apetīti.
5. Dzeriet daudz ūdens
Pietiekama šķidruma uzņemšana ir ļoti svarīga ķermeņa veselībai. Turklāt tas palīdz kontrolēt svaru.
- Izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens (apmēram 8 glāzes). Tomēr ir daži veselības aprūpes speciālisti, kuri iesaka 13 glāzes dienā. Tas ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Dzeriet ūdeni, lai remdētu slāpes un nomāktu apetīti. Pietiekama ūdens nepieciešamība mazinās izsalkumu visas dienas garumā.
- Ierobežojiet alkohola patēriņu. Daži pētījumi liecina, ka pārmērīga alkohola lietošana palielina tauku krājumus vēdera vidū. Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus tikai vienam dzērienam sievietēm un diviem dzērieniem vīriešiem dienā. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un tonizēt vēderplēvi, vēl vairāk samaziniet alkohola patēriņu.
