Mums ir jāsaglabā ceļgalu izturība un veselība, lai saglabātu spēju labi pārvietoties vecumdienās. Daudzi cilvēki atstāj novārtā ceļa veselību un nepamana problēmu, kamēr ceļgals nesāp, paceļot priekšmetus no grīdas vai kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm. Šajā rakstā ir paskaidrots, kā nostiprināt ceļus, lai jūs jebkurā laikā varētu ērti pārvietoties.
Solis
1. daļa no 3: Izpratne par ceļa veselības nozīmi
1. solis. Uzziniet zināšanas par ceļa anatomiju
Ceļgala ir lielākā cilvēka ķermeņa locītava, kas veidojas no augšstilba apakšas (augšstilba kaula), apakšstilba kaula augšdaļas (stilba kaula) un ceļa kaula (ceļa skriemelis). Ciskas kauls un apakšstilbs ir savienoti ar saitēm un skrimšļiem, ieskaitot menisku, kas savieno zonu, kurā atrodas augšstilba kauls un apakšstilbs.
Lai veiktu dažas darbības, kas saistītas ar kāju kustību, mums ir jāsaliek ceļi noteiktā leņķī, piemēram: 65 °, ejot, 70 °, paceļot priekšmetus no grīdas, 85 °, kāpjot pa kāpnēm, un 95 °, lai spētu ērti sēdēt un stāvēt
2. solis. Esiet informēts par bieži sastopamiem ceļgala savainojumiem
Celis ir viena no locītavām, kas ir viegli ievainojama, jo to visbiežāk izmanto ikdienas aktivitātēm. Zinot vairāk par ceļa veselību, jūs varat izvairīties no lietām, kas izraisa vai saasina ceļa traumas.
- Iliotibiālā josla, kas pazīstama arī kā IT josla, ir bieza muskuļu josla, kas stiepjas no iegurņa ārpuses līdz ceļa ārpusei. Šis muskulis darbojas, lai stabilizētu ceļu, kad veicam fiziskas aktivitātes. Pārmērīgi lietojot, IT josla var kļūt iekaisusi vai sāpīga, izraisot iliotibiālās joslas sindromu (ITBS). Sindroms bieži rodas skrējējiem, alpīnistiem un cilvēkiem, kuri veic daudz smagu darbību, kas noslogo ceļus.
- Priekšējā krusteniskā saite (ACL) bieži tiek ievainota, veicot darbības, kas rada slodzi uz ceļa locītavas, piemēram, skrienot, lecot un nolaižoties uz cietas virsmas pēc lēciena. Šī darbība var ievainot citas saites.
- Menisks, kas darbojas kā triecienu absorbētājs, ir viegli ievainojams, pagriežot, pakļaujot pirkstus vai samazinot skriešanas ātrumu.
Solis 3. Uzziniet, kāda cita kājas daļa ietekmē ceļu
Ceļu atbalsta kāju muskuļi, īpaši četrgalvu, augšstilba un gluteus muskuļi. Saglabājiet šo trīs muskuļu spēku, lai celis paliktu stiprs un viegli nesavainotos.
Četrgalvu, gurnu, gluteus un gūžas muskuļi darbojas, lai stabilizētu ceļu. Lai palielinātu ķermeņa stabilitāti, veiciet vingrinājumus, lai stiprinātu un izstieptu šos muskuļus
2. daļa no 3: Vingrošana
1. solis. Izvelciet IT joslu
Lai jūsu ceļgali būtu stipri, veltiet laiku, lai izstieptu un sasildītu IT joslas muskuļus, pirms uzsākat smagas darbības.
- Stāviet ar kreiso kāju sakrustotu labās kājas priekšā un izstiepiet rokas virs galvas. Pēc iespējas noliec ķermeņa augšdaļu pa kreisi, nesaliecot ceļus. Atkārtojiet to pašu kustību, šķērsojot labo kāju kreisās priekšā un noliecoties pa labi.
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso. Salieciet ceļus un velciet tos pēc iespējas tuvāk krūtīm. Saglabājiet šo pozu dažas sekundes. Atkal iztaisnojiet kājas. Šķērsojiet kreiso kāju pār labo un atkārtojiet to pašu kustību.
- Atrodiet laiku, lai kādu laiku staigātu, pirms veicat smagus vingrinājumus, lai saliektu IT joslas muskuļus.
2. solis. Veikt pēcoperācijas rehabilitācijas vingrinājumus
Pēc ceļgala operācijas vai ceļa locītavas aizbāžņa nomaiņas jums būs jāveic noteikti stiepšanās vingrinājumi, lai palielinātu kustību apjomu. Jautājiet savam ārstam, kad jūs varat izstiepties pēc ceļa operācijas. Dažas parasti veiktās kustības, piemēram:
- Sēdiet ar saliektiem ceļiem. Sēdiet izturīgā krēslā un, cik vien iespējams, nolaidiet vienu kāju zem krēsla, nepaceļot augšstilbus no sēdekļa. Turiet 5 sekundes, pirms velciet kāju atpakaļ uz priekšu. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
- Sēdiet ar taisniem ceļiem. Sēdiet izturīgā krēslā ar saliektiem ceļiem. Paceliet vienu kāju, mēģinot lēnām iztaisnot ceļu. Pirms atkārtotas nolaišanas turiet nospiestu 5 sekundes. Veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Paceliet kāju, vienlaikus iztaisnojot ceļu. Apgulieties uz grīdas ar vienu kāju saliektu, bet otru izstieptu. Lēnām paceliet iztaisnoto kāju un pēc tam atkal nolaidiet to. Veiciet šo kustību 10 reizes katrai kājai.
Solis 3. Vingrojiet četrgalvu muskuļus
Spēcīgi četrgalvu vai četrgalvu muskuļi palielinās kāju izturību un mobilitāti. Trenējiet četrgalvu muskuļus, veicot šādas kustības:
- Vingrinājumi augšstilba muskuļu savilkšanai ir izdevīgi cilvēkiem ar hroniskām ceļa problēmām vai ceļa operāciju. Apgulieties, iztaisnojot abas kājas. Salieciet augšstilbu augšdaļu uz 5 sekundēm, pēc tam atlaidiet. Veiciet šo vingrinājumu abām kājām.
- Vai lunges strādāt četrgalvu muskuļus. Stāviet taisni, turot vidukli. Pakāpiet kreiso kāju uz priekšu, cik vien iespējams, tad nolaidiet ķermeni līdz grīdai, līdz kreisais ceļgalis ir saliekts par 90 °, un pārliecinieties, ka jūsu ceļgals nav tālāk uz priekšu nekā jūsu papēdis. Nolaidiet labo ceļgalu, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Celieties taisni un atkārtojiet šo kustību dažas reizes. Veiciet to pašu kustību, virzot labo kāju uz priekšu.
- Jūs varat strādāt ar četrgalvu kāju ar vieglu triecienu vai bez tā, izmantojot kādu instrumentu, piemēram, stacionāru velosipēdu vai mašīnu, kas paredzēta staigāšanai. Tā vietā, lai skrietu, tas ir drošāks treniņu veids cilvēkiem ar artrītu vai cilvēkiem, kuriem veikta ceļa operācija.
4. Stipriniet hamstring muskuļus
Izstiepjot cīpslas vai cīpslas vienu reizi dienā dažas dienas nedēļā, mazināsies ceļgala sāpes un uzlabosies mobilitāte.
- Pieskarieties pirkstiem. Stāviet taisni un noliecieties uz priekšu, iztaisnojot mugurkaulu un savelkot vēdera muskuļus. Mēģiniet turēt muguru taisni, kad ķermenis virzās uz priekšu. Ja jūs vēl nevarat pieskarties pirkstiem vai potītēm, novietojiet krēslu sev priekšā, atzveltni piespiežot pie sienas. Noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties krēsla sēdeklim.
- Papēža pacelšana ir noderīga arī ceļa stiprināšanai. Stāviet ar kājām paralēli priekšpusei. Paceliet pēdu zoles atpakaļ, līdz papēži pieskaras sēžamvietai.
- Veiciet "ēzeļa sitienu". Stāviet aiz krēsla, turoties pie krēsla atzveltnes augšdaļas. Pārliecinieties, ka sēdekļa stiprinājuma priekšpuse ir nospiesta pret sienu. Paceliet vienu kāju atpakaļ, saliekot ceļu. Vēlreiz nolaidiet uz grīdas un atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
- Apgulieties uz grīdas, saliekot ceļus tilta pozā. Savelciet gluteus muskuļus, lēnām paceļot iegurni 10-15 cm no grīdas. Turiet kādu brīdi, tad nolaidiet iegurni atpakaļ uz grīdas. Šis vingrinājums ir noderīgs cīpslas, gūžas un sēžamvietas muskuļu stiprināšanai.
Solis 5. Izstrādājiet gurnus un sēžas muskuļus
Gūžas locītavas un gluteus muskuļi ir svarīgi dažādām kustībām un kāju kustīguma saglabāšanai. Novērst pārmērīgu slodzi uz ceļa, stiprinot muskuļus. Kā prēmija gūžas un sēžamvietas attīstošie gājieni nāk par labu arī jūsu augšstilbiem.
- Veiciet gliemenei līdzīgu kustību. Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem. Paceliet ceļgalu augstāk, vienlaikus turot pēdas kopā. Turiet kādu laiku, tad atkal nolaidiet. Veiciet šo kustību 10-12 reizes un pēc tam apgulieties otrā pusē. Veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Pietupienu kustības ar nelielu kustību diapazonu ir izdevīgas arī cilvēkiem ar ceļa problēmām. Stāviet taisni un salieciet ceļus un, cik vien iespējams, nolaidieties uz grīdas, vienlaikus iztaisnojot muguru. Ja vēlaties veikt vieglāku vingrinājumu, izmantojiet krēslu. Apsēdieties uz krēsla, piecelieties, atkal apsēdieties. Veiciet šo kustību atkārtoti.
6. solis. Veiciet atpūtas vingrinājumus, lai stiprinātu visa ķermeņa muskuļus
Ceļi būs mazāk spēcīgi, ja kājas nebūs pietiekami stipras. Lai to labotu, veiciet šādus vingrinājumus:
- Joga ir vingrinājums ar zemu ietekmi, kas stiprina kāju muskuļus.
- Peldēšana ir lielisks veids, kā stiprināt un izstiept kāju un ceļgalu muskuļus, jo treniņa laikā nav nekādas ietekmes.
- Ejot un braucot ar velosipēdu, kājas un ceļi ir gatavi smagām aktivitātēm.
7. solis. Esiet uzmanīgi, lecot
Vingrinājumi, kas ietver lecamas kustības, piemēram, lecamaukla, var stiprināt kāju muskuļus, bet var savainot ceļus, ja to nedarīsit nepareizi. Uzziniet pareizo ceļu, ja vēlaties praktizēt lekt. Nolaišanās, iztaisnojot ceļus pēc lēciena, rada lielu slodzi uz ceļa locītavām, kā rezultātā var gūt traumas. Ja jūsu ceļgali ir pietiekami stipri, praktizējiet nolaišanos puspietupiena stāvoklī, saliekot ceļus un apakšstilbus vertikāli. Neleciet, ja nevarat nolaisties uz apakšstilbiem vertikāli, jo tas var izraisīt ceļa traumas un stājas problēmas.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Ēdiet pārtiku, kas var novērst iekaisumu
Iekaisušās locītavas kļūs vājas un sāpīgas. Lai ceļgalis paliktu stiprs, patērējiet pārtiku no sastāvdaļām, kas satur pretiekaisuma vielas.
Piemēri: zivis, linu sēklas, olīveļļa, avokado, svaigi augļi un dārzeņi
2. solis. Patērējiet pietiekami daudz E vitamīna
Pamatojoties uz pētījumiem, E vitamīns spēj novērst fermentu ražošanu, kas bojā locītavu skrimšļus. Spināti, brokoļi, zemesrieksti, mango un kivi satur E vitamīnu.
3. solis. Patērējiet vairāk kalcija
Centieties novērst osteoporozi, jo kaulu veselība ir svarīga ceļa stiprībai. Kalciju var iegūt, patērējot govs pienu, jogurtu, soju, sieru, kazas pienu un zaļos dārzeņus.
Solis 4. Neveiciet darbības, kas izraisa sāpes
Ja ceļgalis jūtas ļoti sāpīgs, kad esat aktīvs, neturpiniet, lai celis nekļūtu vājāks. Veiciet vieglus trieciena vingrinājumus, lai kādu laiku atpūstos ceļos. Pēc dažiem mēnešiem, koncentrējoties uz kāju muskuļu spēka un elastības veidošanu, jūs varat sākt darīt savas iecienītākās darbības, nejūtot sāpes.
Brīdinājums
- Skriešana uz cietām virsmām pakāpeniski sabojās ceļus. Iemācieties skriešanas laikā valkāt pareizos apavus un nespiediet sevi.
- Ja aktivitātes laikā ceļgalam sāp, nekavējoties apstājieties.
- Nesagrieziet celi tā, lai kāja noliektos uz sāniem, jo saites, kas atbalsta ceļa locītavu, būs izstieptas vai saplēstas (atšķirībā no muskuļiem saites nedrīkst izstiept).
