Sapnis kļūt par veiksmīgu vingrotāju, dejotāju vai sportistu ir jāatbalsta ar spēcīgu un elastīgu ķermeni. Pirms stiepšanās jums ir jāsaprot šādi termini. Statiskā stiepšanās tiek veikta, turot pozu, kas ir izaicinoša, bet tomēr ērta. Dinamiska stiepšanās tiek veikta, atkārtoti pārvietojoties vienā kustības diapazonā. Aktīvā stiepšanās tiek veikta, savelkot muskuļus, kas tikko ir izstiepti kā pretkustība. Pēc termina izpratnes ir pienācis laiks praktizēt iesildīšanos.
Solis
1. metode no 3: statisko stiepšanās veikšana
Solis 1. Veiciet stiepšanos, sēžot astridā
Apsēdieties uz grīdas un izvelciet kājas pēc iespējas plašāk, tomēr jūtieties ērti. Iztaisnojiet kājas un kāju pirkstus un novietojiet plaukstas uz grīdas starp augšstilbiem, lai saglabātu līdzsvaru. Šajā laikā jūs sajutīsiet gūžas un augšstilba iekšējo muskuļu stiepšanos.
- Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes.
- Atkārtojot vingrinājumus, izklājiet kājas nedaudz plašāk, līdz kājas atrodas 180 ° attālumā viena no otras, lai jūs varētu veikt šķelšanos.
Solis 2. Izstiepiet, vienlaikus turot kājas kopā
Sēdieties uz grīdas, iztaisnojot kājas sev priekšā un izstiepjot rokas uz augšu. Lēnām noliecieties uz priekšu, sākot no jostasvietas, mēģinot sasniegt pirkstus.
- Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes.
- Pirmo reizi praktizējot, jūs, iespējams, nevarēsit pieskarties pirkstiem. Ķermenis kļūst elastīgāks, ja regulāri praktizējat, lai attālums starp pirkstiem un kāju pirkstiem katru dienu tuvotos.
Solis 3. Veiciet lunge pozu
Stāviet taisni un pagrieziet labo kāju atpakaļ, vienlaikus saliekot kreiso ceļgalu par 90 °. Nolaidiet labo ceļgalu uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni. Novietojiet plaukstu uz kreisās augšstilba un viegli nospiediet, lai izstieptu augšstilba muskuļus.
- Palieciet lēciena stāvoklī ar kreiso kāju priekšā 15 sekundes.
- Pēc 15 sekundēm atkal piecelieties taisni un veiciet tās pašas kustības, atkāpjoties ar kreiso kāju.
4. Izstiepieties, izstiepjot rokas krūtīs
Stāviet taisni, kājas atdalītas (nedaudz platākas par pleciem). Iztaisnojiet labo roku krūtīm priekšā un ar kreiso roku turiet labo elkoni.
- Piespiediet labo roku pie krūtīm, līdz sajūtat stiepšanos labajā plecā.
- Turiet izstiepto roku 10 sekundes un pēc tam atlaidiet. Veiciet to pašu kustību, iztaisnojot kreiso roku krūšu priekšā.
Solis 5. Izstiepieties, pavelkot rokas aiz muguras
Stāvot taisni, sakrustojiet labo roku aiz muguras. Izmantojiet kreiso roku, lai satvertu, un lēnām velciet labo roku, lai izstieptu. Turiet apmēram 15 minūtes, pēc tam veiciet tās pašas kustības, lai izstieptu kreiso roku.
Veiciet šo kustību, izstiepjot kaklu. Nolieciet galvu turēšanas rokas virzienā un velciet. Ja kreisā roka tur jūsu labo roku, nolieciet galvu pa kreisi
6. solis. Izstiepieties, noliecoties uz sāniem
Stāviet taisni, kājas atdalītas (nedaudz platākas par gurniem) un rokas uz sāniem plecu augstumā. Noliecieties pa labi, līdz abas rokas ir perpendikulāras grīdai.
- Pievelciet kreiso roku pie auss, līdz sajūtat stiepšanos kreisajā plecā un ķermeņa kreisajā pusē.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam stāviet taisni. Veiciet to pašu kustību, noliecoties pa kreisi un iztaisnojot labo roku uz augšu. Noliekot, ļaujiet rokai vērsties uz leju līdz grīdai un izstiepiet roku uz augšu.
Solis 7. Veiciet pārcilvēka pozu
Pēc gulēšanas ar seju uz leju uz grīdas (ar taisnu muguru) izstiepiet rokas virs galvas. Paceliet krūtis un kājas no grīdas, vienlaikus izstiepjot rokas aiz ausīm un paceļot kājas nedaudz augstāk par gurniem.
- Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes.
- Paceliet kājas augstāk, kad mugura ir elastīgāka.
2. metode no 3: veiciet dinamiskas stiepšanās, lai stiprinātu un saliektu ķermeni
Solis 1. Veiciet zvaigznes lēcienu
Stāviet taisni, kājas kopā un rokas izstieptas gar sāniem, un leciet. Lecot, izklājiet kājas atsevišķi un vienlaikus izstiepiet rokas taisni uz augšu. Pēc tam atkal leciet, vienlaikus saliekot kājas un nolaižot rokas uz sāniem.
- Vai zvaigzne lēkt 15 reizes, lai paātrinātu sirdsdarbību un asins plūsmu.
- Ja jūs regulāri praktizējat un jūsu ķermenis ir stiprāks, varat veikt vairāk lēcienu ar zvaigznēm.
2. solis. Veiciet rokas apļveida kustības
Stāviet taisni un izstiepiet kājas nedaudz plašāk par gurniem. Iztaisnojiet rokas uz augšu un pārvietojiet rokas kā spirāli no augšas uz leju un tad atkal uz augšu.
- Kustības laikā mēģiniet turēt rokas taisni.
- Pagrieziet rokas uz priekšu 10 reizes un pēc tam 10 reizes atpakaļ.
Solis 3. Pārlēkt uz augšu un pabīdīt kājas uz grīdas
Stāviet uz labās kājas un paceliet kreiso kāju. Pārlēkt ar labo kāju un nolaisties ar kreiso kāju uz grīdas un pacelt labo kāju. Atkārtojiet šo kustību arvien straujāk, līdz jūs varat slīdēt kāju zoles uz grīdas.
- Ja esat pieraduši, lēkt uz priekšu un atpakaļ 1 minūti.
- Kad ķermenis kļūst stiprāks un elastīgāks, katru dienu pagariniet vingrinājuma ilgumu.
Solis 4. Veiciet pietupienus
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, ķermenis vērsts uz priekšu. Pārnesiet svaru uz papēžiem un lēnām salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni tā, it kā sēdētu krēslā.
- Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli grīdai, un tad lēnām atgriezieties pie kājām. Veiciet šo kustību vairākas reizes.
- Izstiepiet abas rokas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Nolaižot ķermeni, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši virs potītēm. Ja parādās kāju vai kāju pirksti, jūs veicat pietupienu pareizi. Ja nē, jūs pārvietojat ceļus pārāk tālu uz priekšu.
3. metode no 3: veiciet aktīvas stiepšanās
1. solis. Izstiepiet četrgalvu
Salieciet kreiso ceļgalu un pēc tam paceliet kreiso kāju atpakaļ. Ar kreiso roku turiet kreisās pēdas aizmuguri. Iztaisnojiet labo roku uz augšu, vienlaikus izstiepjot roku muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā, atpūšoties uz labās kājas un saglabājot līdzsvaru.
- Pēc kreisās kājas izstiepšanas nolaidiet kāju un pēc tam veiciet tās pašas kustības, paceļot labo kāju atpakaļ.
- Veiciet izmaiņas, noliecoties uz priekšu un stāvot taisni. Veiciet šo kustību, lai pārmaiņus trenētu abas kājas 10 reizes.
2. solis. Veiciet pozu kalnā
No stāvošas pozīcijas veiciet galda pozu, noliekot plaukstas un ceļus uz grīdas. Pavelciet plaukstas uz priekšu, līdz rokas ir taisni blakus ausīm, un lēnām paceliet ķermeni, iztaisnojot ceļus tā, lai ķermenis veidotu apgrieztu V.
- Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas plecu platumā.
- Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk.
- Izklājiet kājas gurnu platumā.
- Mēģiniet pieskarties papēžiem grīdai.
Solis 3. Veiciet koka pozu
Stāviet taisni, kājas kopā. Paceliet labo kāju, tad novietojiet labās pēdas zoli uz kreisās augšstilba iekšējās daļas. Pārliecinieties, vai jūsu labais ceļgalis ir vērsts pa labi. Salieciet plaukstas kopā krūtīs.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam veiciet tās pašas kustības, paceļot kreiso kāju.
- Stāvot kopā kājas, pārliecinieties, ka pirksti pieskaras un starp papēžiem ir neliela atstarpe.
- Vienmērīgi sadaliet svaru uz pēdām.
- Nelieciet pēdas uz ceļiem, jo tas var savainot ceļa locītavu.
Solis 4. Veiciet priekšgala pozu
Pēc gulēšanas uz vēdera iztaisnojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Salieciet abus ceļus un satveriet potītes vai pēdas.
- Ieelpojot, paceliet ceļus un augšstilbus pēc iespējas augstāk.
- Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Veiciet šo kustību vēl 2 reizes.
Padomi
- Izstiepjot, turiet ne ilgāk kā 30 sekundes.
- Palieliniet kustības intensitāti, ja stiepjaties, lai praktizētu karatē vai citu pašaizsardzību. Atcerieties, ka šajā rakstā aprakstītie vingrinājumi ir paredzēti tikai iesildīšanai. Ignorējiet tos, kuri saka, ka kārtīgam stiepumam jābūt sāpīgam. Praktizējiet pēc iespējas labāk un pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Ja, izstiepjot, muskuļi jūtas sāpīgi, ķermenis nosūta ziņojumu, lai apturētu kustību un nespiedu sevi.
- Ja jūs gatavojaties svarīgam mačam, nepārslogojiet muskuļus, jo tie sāpēs muskuļus un samazinās jūsu sniegumu.
- Esiet pacietīgs, jo vingrinājumi, lai izstieptu ķermeni, aizņem daudz laika.
- Izstiepieties, baudot savu iecienītāko dziesmu.
- Izstiepjoties, piemēram, pieskaroties pirkstiem ar rokām sēdus stāvoklī, novietojiet savu iecienītāko grāmatu vai videospēli savu kāju priekšā, lai motivētu jūs to pacelt. Tomēr nepārslieciet, lai nesavainotu muskuļus.
- Nepadodies! Ķermenis būs elastīgāks, ja cītīgi praktizēsit.
- Praktizējot stiepšanos dejām, nespiediet sevi. Šī metode var izraisīt muskuļu spazmas un padarīt kājas nepietiekamas.
- Nesteidzieties pilnveidot noteiktu stāju.
- Daži gājieni var būt sarežģītāki. Praktizējiet cītīgi un pakāpeniski palieliniet vingrinājuma intensitāti, lai ķermenis kļūtu elastīgāks drošā veidā.
