Muskuļu krampji, īpaši, ja tie rodas augšstilba muskuļos, var būt mokošs stāvoklis. Neērtas un netīšas muskuļu kontrakcijas rada ne tikai sāpes, bet arī traucē ikdienas darbībām, piemēram, gulēšanai. Parasti muskuļu krampji nav nopietns veselības stāvoklis, un tos parasti var ārstēt ar mājas līdzekļiem, piemēram, stiepšanos, masāžu, diētu un vingrošanu.
Solis
1. daļa no 3: Stiepšanās augšstilba krampjos
Solis 1. Uzziniet, kur krampj augšstilba muskulis
Pirms jūs varat ārstēt augšstilba krampjus ar stiepšanos, ir svarīgi noteikt augšstilba muskuļa zonu, kurā ir krampji. Ciskas ir dažādi muskuļi, kas var krampji. Krampjveida lielā augšstilba muskuļa zonas noteikšana palīdzēs visefektīvāk izstiepties. Parasti to vajadzētu darīt veselības aprūpes speciālists, īpaši ārsts, fizioterapeits vai personīgais treneris.
- Hamstring muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē un ietekmē gūžas un ceļa kustību. Hamstring muskuļu augšdaļa savienojas ar gluteus maximus (sēžamvieta) muskuļa apakšējo daļu aiz gūžas kaula un beidzas pie ceļa.
- Četrgalvu muskuļi (bieži dēvēti par “četrgalvu muskuļiem”) atrodas augšstilba priekšpusē un ir galvenais ceļgala izstiepējs. Četrgalvu muskuļi ir spēcīgākie un liesākie ķermeņa muskuļi.
2. solis. Izstiepiet cīpslas
Ja jums ir krampji augšstilbu aizmugurē, izstiepiet cīpslas. Ir dažādi veidi, kā izstiept cīpslas, kas var palīdzēt mazināt krampjus.
- Izmantojot dvieli vai jostu, apgulieties uz muguras uz grīdas un paceliet kāju, kurā ir krampji. Aptiniet jostu vai dvieli ap pēdas bumbiņu, satveriet dvieļa vai jostas galus un viegli ievelciet kāju. Velkot kāju, varat ar vienu roku masēt hamstringu vai gaidīt, līdz esat pabeidzis stiepšanos.
- Ja negulējat, šo stiepšanos varat veikt ar jostu vai dvieli sēžot. Sēžot ar izstieptām kājām un noliecoties uz priekšu, būs tāds pats efekts.
- Nepievienojiet sasprindzinājumu saspiestiem, saspringtiem muskuļiem. Tā vietā velciet to ļoti lēni. Stiepšanos palieliniet tikai tad, kad spriedze kājās izzūd.
- Apsveriet iespēju pastaigāties starp stiepšanās reizēm, lai palīdzētu atslābināt augšstilba muskuļus.
Solis 3. Izstiepiet četrstūrus
Ja jums ir krampji augšstilba priekšpusē, izstiepiet četrgalvu. Ir viens ļoti efektīvs četrstūris, kas var palīdzēt mazināt krampjus.
- Lai izstieptu krampju četrgalvu, piecelieties un salieciet krampju skarto kāju uz augšu, pret gluteus maximus (sēžamvieta). Ja varat, satveriet kājas un velciet tās uz sēžamvietu, lai izstieptu dziļāk.
- Noteikti turiet ceļus vienā līnijā ar augšstilbiem, lai nesavainotu ceļa muskuļus un cīpslas.
- Velkot kāju pret pēcpusi, varat izmantot vienu roku, lai pievilktu cīpslu vai pagaidītu, līdz esat pabeidzis stiepšanos.
- Nepievienojiet sasprindzinājumu saspiestiem, saspringtiem muskuļiem. Tā vietā velciet to ļoti lēni. Stiepšanos palieliniet tikai tad, kad spriedze kājās izzūd.
- Pastaigājieties starp posmiem, lai palīdzētu atslābināt kvadraciklus.
4. solis. Veiciet vieglu vingrinājumu
Viegli vingrinājumi var palīdzēt izstiept krampjveida augšstilba muskuļus. Vispārējās kustības dabiski izstieps muskuļus un arī palīdzēs atpūsties, taču varat apsvērt arī citus vingrinājumus, piemēram, jogu.
- Vingrojiet tikai tad, ja varat to atļauties, un nespiediet sevi. Tas ir iespējams tikai pēc nelielas izstiepšanās.
- Lēna staigāšana ir labākais vingrinājums augšstilba muskuļu stiepšanai. Veiciet garus soļus, lai pārliecinātos, ka izmantojat visus muskuļus.
- Mēģiniet veikt vieglu jogu, kas arī palīdzēs stiept muskuļus. Atjaunojošā joga un iņ tiek praktizēti īpaši, lai palīdzētu stiept un atjaunot muskuļus.
2. daļa no 3: Citu mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana
Solis 1. Masējiet augšstilbus vai atrodiet profesionālu masāžas terapeitu
Masāža ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā izbeigt krampjus, jo tā uzlabo asinsriti muskuļu audos. Masāža kopā ar stiepšanos var ātri atbrīvot muskuļu krampjus un atslābināt.
- Masējiet augšstilbu ar muskuļu krampjiem. Viegli nospiediet vietu ar rokām un pievienojiet spiedienu, ja tas nesāp.
- Putu veltņi ir vēl viens efektīvs veids, kā masēt augšstilbus. Šis apļveida priekšmets, kas izgatavots no putām, ļauj pagriezt veltni uz skarto muskuļu, izdarot spiedienu.
- Jūs varat arī atrast profesionālu masāžas terapeitu, kurš palīdzēs ar augšstilbu krampjiem. Profesionāla masāža ir ļoti svarīga, jo viņi saprot, kuriem muskuļiem uzbrūk, kā arī to, kuri muskuļi kļūs iekaisuši sekundāri pēc sākotnējās traumas vai krampjiem. Visefektīvākie krampju masāžas veidi ir zviedru, neiromuskulārā un miofasciālā masāža. Pastāstiet masierim, ka jums ir krampju rašanās problēmas, lai masieris pārmērīgi nemanipulētu ar jūsu muskuļiem.
2. solis. Izmantojiet siltumu, lai atslābinātu muskuļus un atbrīvotos no sāpēm
Siltums, kas tiek pielietots muskuļu krampjiem, var būt ļoti efektīvs veids, kā atslābināt muskuļu kontrakcijas un mazināt sāpes. Siltums var arī palīdzēt jums atpūsties, kas samazinās saspringtos muskuļus. Ir daudz dažādu termiskās apstrādes veidu, kas palīdz pret augšstilbu krampjiem, sākot no apsildes paliktņiem līdz siltām vannām.
- Karstas dušas vai vannas uzņemšana atslābinās un palīdzēs mazināt muskuļu krampju sāpes. Ūdens siltums arī veicinās asins plūsmu apgabalos zem virsmas.
- Epsom sāļu izmantošana vannā arī palīdzēs mazināt krampjus.
- Piepildiet pudeli ar karstu ūdeni vai paņemiet sildīšanas spilventiņu un novietojiet to uz krampjveida augšstilba zonas.
- Bezrecepšu karstās berzes var arī palīdzēt mazināt muskuļu krampjus un atslābināt skarto zonu.
Solis 3. Skatīties savu diētu
Ir vairāki pētījumi, kas parādīja, ka zems uzturvielu daudzums, piemēram, kālijs un kalcijs, var stimulēt muskuļu krampjus. Noteikti iekļaujiet uzturā pietiekami daudz šo uzturvielu, kas var samazināt muskuļu krampju biežumu.
- Izmēģiniet banānus un apelsīnus, lai iegūtu kāliju.
- Ēdiet brūnos rīsus, mandeles un avokado magnija iegūšanai.
- Kalcijs ir atrodams jogurtā, pienā un citos piena produktos, kā arī dārzeņos, piemēram, spinātos.
- Muskuļu krampji var liecināt par minerālvielu trūkumu. Daudzu minerālu piedevas var būt ļoti izdevīgas.
4. solis. Hidratējiet
Nav galīgu pētījumu, kas saistītu dehidratāciju un kāju krampjus, taču ir daži pierādījumi, ka nepietiekama ūdens dzeršana var veicināt krampjus augšstilba muskuļos. Pārliecinoties, ka visu dienu dzerat pietiekami daudz ūdens, varat izvairīties no kāju krampjiem.
Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Jūs varat izvēlēties kaut ko garšīgu, tāpēc visas dienas garumā izmēģiniet sporta dzērienu vai sulu ar ūdeni
Solis 5. Gulēt uz sāniem un neizmantot gultas palagus, kas ierobežo kustību
Izmantojot saspringtus palagus un gulējot noteiktās pozās, piemēram, uz vēdera, var palielināties muskuļu krampju veidošanās tendence. Atbrīvojot palagus un guļot uz sāniem, jūs varat izvairīties no krampjiem augšstilbā.
- Plakani palagi var ierobežot pēdu un kāju zoles kustību spēju, tāpēc ieteicams tās izņemt no gultas.
- Gulēt vienā pusē ar nedaudz saliektiem ceļiem optimālos apstākļos, lai mazinātu augšstilbu krampjus.
- Gulēšana pozās ar pirkstiem uz leju var stiprināt krampjus.
6. solis. Apsveriet pretsāpju līdzekli vai muskuļu relaksantu
Ja citas metodes nepalīdz ar krampjiem vai ja jums ir pastāvīgas sāpes, izmēģiniet bezrecepšu pretsāpju līdzekli vai ārsta izrakstītu muskuļu relaksantu. Ja Jums rodas ilgstošas sāpes vai krampji, konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu veselības stāvokli.
- Lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), lai mazinātu iekaisumu, kas var rasties muskuļos.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai lietotu muskuļu relaksantu, piemēram, Flexeril (ciklobenzaprīnu), lai atvieglotu saspringtos muskuļus un krampjus.
7. solis. Nelietojiet hinīnu
Daži alternatīvās medicīnas avoti iesaka lietot hinīnu muskuļu krampjiem. Šī ārstēšana ir bīstama un var izraisīt nopietnus veselības stāvokļus, tostarp sirds aritmijas, sliktu dūšu, galvassāpes un troksni ausīs (zvana ausīs), tāpēc, ja iespējams, izvairieties no tā.
3. daļa no 3: Izpratne par augšstilbu krampju cēloņiem
Solis 1. Uzziniet, kas izraisa augšstilbu krampjus
Ir daudzi dažādi augšstilbu krampju cēloņi, tostarp slikta asinsrite un muskuļu nogurums. Zinot krampju cēloni, jūs varat ātrāk tos ārstēt.
- Slikta asinsrite kājās, muskuļu pārmērīga izmantošana, nepietiekama stiepšanās pirms vai pēc treniņa, muskuļu nogurums, dehidratācija, magnija vai kālija deficīts vai saspiesti nervi var izraisīt augšstilbu krampjus.
- Lielāko daļu augšstilbu krampju var ārstēt ar mājas līdzekļiem. Dažiem cilvēkiem augšstilbu krampjus izraisa minerālu trūkums. Kvalitatīvu minerālvielu piedevu lietošana var būt izdevīga.
2. solis. Uzziniet par medicīniskajiem apstākļiem, kas var izraisīt augšstilbu krampjus
Ne visus augšstilbu krampjus izraisa vienkārši faktori, piemēram, pārmērīga fiziskā slodze vai sēdēšana nepareizā stāvoklī. Daži veselības traucējumi, piemēram, Parkinsona slimība vai diabēts, var izraisīt muskuļu krampju rašanos. Ja mājas aizsardzības līdzekļi neatbrīvo muskuļu krampjus, apmeklējiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav pamata stāvokļa.
- Grūtniecība var izraisīt muskuļu krampjus.
- Alkohola atkarība var izraisīt augšstilba muskuļu spazmu.
- Dehidratācija var izraisīt krampjus augšstilbā.
- Parkinsona slimība var izraisīt krampjus augšstilbā.
- Endokrīnās sistēmas traucējumi, piemēram, diabēts un hipotireoze, var izraisīt augšstilbu krampjus.
- Neiromuskulārie traucējumi, piemēram, neiropātija, var izraisīt krampjus augšstilba muskuļos.
Solis 3. Uzmanieties no zālēm, kas var izraisīt krampjus augšstilbā
Tā kā daži veselības stāvokļi var izraisīt krampjus augšstilbā, dažas zāles padarīs jūs vairāk pakļautas muskuļu spazmām. Zinot, kuras zāles izraisa krampjus, jūs vai ārsts varat palīdzēt noteikt krampju cēloni un izlemt par labāko ārstēšanas iespēju.
- Diurētiskie līdzekļi, piemēram, Lasix, var palielināt noslieci uz augšstilbu krampjiem.
- Aricept Alcheimera slimības gadījumā var izraisīt krampjus augšstilbā.
- Prokardija stenokardijas un augsta asinsspiediena gadījumā var izraisīt augšstilba muskuļu krampjus.
- Proventil vai Ventolin astmas ārstēšanai var padarīt jūs vairāk pakļauti augšstilbu krampjiem.
- Tasmar Parkinsona slimības gadījumā var izraisīt krampjus augšstilbā.
- Holesterīna statīnu zāles, piemēram, Crestor un Lipitor, var izraisīt krampjus augšstilbā.
Padomi
- Pie atkārtotiem krampjiem vērsieties pie ārsta. Biežas krampji var liecināt par ievainojumiem, uztura trūkumu vai dehidratāciju, un ārsts var ieteikt ārstēšanu.
- Visbeidzot, ja treniņa laikā vai pēc tā rodas krampji augšstilbā, vienkārši izstiepiet muskuļus un pēc tam kādu laiku apsēdieties un iemasējiet krampjos esošos muskuļus.
