Augšstilbā ir trīs muskuļu grupas, kas var izraisīt sāpes: augšstilba augšstilba muskuļi augšstilba aizmugurē, četrgalvu muskuļi augšstilba priekšējā daļā un augšstilba piedziņas muskuļi. Hamstrings un četrgalvu muskuļi parasti ir pakļauti lielam vilkšanas riskam, jo tie šķērso ceļa un gūžas locītavas, tiek izmantoti, lai iztaisnotu un saliektu kāju, un tos var savainot, skrienot, lecot un veicot citus sporta veidus. Ja sāp augšstilbs, ir vairāki veidi, kā to atvieglot.
Solis
1. metode no 3: maziniet sāpes, izmantojot RICE metodi
1. solis. Izmēģiniet RICE metodi
Kad augšstilbs jūtas sāpīgs, varat nekavējoties izmantot RICE metodi. RICE metode ir pirmās palīdzības metode, kas var mazināt iekaisumu un sāpes un palīdzēt atgūties. Šo metodi izmanto izvilktiem muskuļiem, sastiepumiem, sasitumiem un citiem ievainojumiem. Pielietojiet RICE metodi pirmajās divās dienās pēc traumas. RICE nozīmē:
- atpūsties (atpūsties)
- Ledus (ledus)
- Saspiešana (saspiešana)
- Pacelšanās (pacēlums)
2. Atpūtieties un aizsargājiet kājas
Pirmā lieta, kas jums jādara, ja jums ir aizdomas par augšstilba muskuļa izvilkšanu, ir pārtraukt jebkuru darbību, ko veicat. Turpinot vingrot vai izmantojot izvilktus augšstilba muskuļus, stāvoklis var pasliktināties. Jums vajadzētu atpūtināt kājas no jebkādām fiziskām aktivitātēm, kas izmanto augšstilbus. Atpūtiet muskuļus vienu vai divas dienas.
Pēc iespējas ātrāk noņemiet svaru no kājas. Sēdiet vai apgulieties pēc iespējas ērtākā stāvoklī
Solis 3. Saspiest ar ledu
Nākamais solis ir saspiest ievainoto augšstilbu ar ledu. Atdzesējot ievainoto zonu, var samazināties asins plūsma, kas atvieglos sāpes. Ledus var arī samazināt pietūkumu un akūtu iekaisumu.
- Saspiediet 10 līdz 15 minūtes katru stundu pirmās 24 stundas pēc traumas, izņemot miega laikā.
- Pēc pirmajām 24 stundām kompresi var uzklāt četras līdz piecas reizes dienā vai ik pēc divām līdz trim stundām.
- Jūs varat izmantot ledus iepakojumu vai saldētu dārzeņu, piemēram, zirņu, maisiņu. Zirņi ir pietiekami mazi, lai tie atbilstu pēdas formai. Jūs varat arī piepildīt garas zeķes ar rīsiem un uzglabāt ledusskapī, lai vajadzības gadījumā izmantotu.
- Nekad nelieciet ledu tieši uz ādas. Ietiniet dvieli vai kreklu, lai aizsargātu ādu.
4. solis. Izmantojiet saspiešanu
Aptiniet ievainoto vietu ar kompresijas pārsēju vai izmantojiet kompresijas bikses. Kompresijas pārsēji vai bikses palīdz samazināt pietūkumu, samazinot pietūkuma iespējamību. Turklāt saspiešana nodrošina atbalstu arī ievainotajai zonai.
- Pārsējs jāiesaiņo pietiekami cieši, lai izdarītu mērenu spiedienu, bet ne tik cieši, lai miesa ap pārsēju izliektos vai apstātos asins plūsma.
- Aptiniet augšstilbu virs ievainotās vietas.
- Kad pietūkums ir pazudis, jums vairs nav nepieciešams pārsējs.
- Ja sāpes palielinās ar pārsēju, pārsējs ir pārāk stingrs, un tas ir jāatbrīvo.
Solis 5. Paceliet kāju
Paceliet kājas virs sirds stāvokļa, cik bieži vien iespējams. Tas palīdz mazināt pietūkumu.
- Ja nevarat pacelt kājas virs sirds, izlīdziniet tās paralēli grīdai.
- Pēc pirmās vai otrās dienas nedaudz kustiniet kājas apmēram katru stundu. Tikai lēnām. Nepārvietojieties pārāk daudz. Ja piespiedu kārtā, traumas pasliktināsies.
2. metode no 3: sāpju mazināšana citos veidos
1. solis. Izvairieties no HARM faktora
Atveseļošanās procesā izvairieties no HARM faktora 24 līdz 72 stundas pēc traumas. HARM ir saīsinājums:
- Siltums (karsts). Jāizvairās no karstuma, jo tas var palielināt pietūkumu un asiņošanu ievainotajā vietā.
- Alkohols. Alkohols var palielināt asiņošanu un pietūkumu, kā arī aizkavēt dzīšanu.
- Skriešana (skriešana) vai vingrošana. Jebkura darbība saasinās traumu un palielinās pietūkums un asiņošana.
- Masāža (masāža). Masāža ir noderīga pēc sākotnējā atveseļošanās perioda, taču no tās jāizvairās pirmās 72 stundas.
- Pēc 48 līdz 72 stundām varat izmēģināt HARM.
2. solis. Lietojiet pretsāpju līdzekļus
Pirmajās dienās varat lietot bezrecepšu zāles. Zāles var arī mazināt iekaisumu.
Lai mazinātu sāpes un iekaisumu, var lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu (Advil, Motrin IB) vai acetaminofēnu (Tylenol)
Solis 3. Izmantojiet siltumu
Siltums palīdzēs mazināt iekaisušos un saspringtos muskuļus, jo tas atslābina muskuļus. Siltums arī uzlabo asinsriti muskuļos. Tomēr nelietojiet siltumu nesenam ievainojumam vai akūtām sāpēm. Pirms sildīšanas uzgaidiet vismaz 48 līdz 72 stundas.
- Pēc tam, kad ir pagājis nepieciešamais laiks, uzkarsējiet traumu 15 minūtes trīs līdz četras reizes dienā.
- Jūs varat izmantot sildīšanas spilventiņu, karstu pārsēju, karstu kompresi vai karstā ūdens pudeli. Turklāt jūs varat arī mērcēt karstā ūdenī.
- Siltumu labāk lietot hroniskām muskuļu sāpēm vai sāpēm, kas saistītas ar artrītu.
4. solis. Izmantojiet pārmaiņus siltumu un aukstumu
Kad jūs varat staigāt bez sāpēm, pārmaiņus izmantojiet karstas un aukstas kompreses. Tas palīdz mazināt sāpes un pietūkumu.
- Sāciet ar divām minūtēm karstām kompresēm, pēc tam vienu minūti aukstām kompresēm. Atkārtojiet sešas reizes.
- Atkārtojiet visu ciklu divas reizes dienā.
Solis 5. Izmantojiet putu veltni, lai izstieptu un iemasētu
Kad jūs varat staigāt bez sāpēm, konsultējieties ar personīgo treneri vai fizioterapeitu par putu veltņa izmantošanu, lai izstieptu un masētu ievainoto augšstilba muskuļu.
- Putu veltnis ir ierīce, kas tiek novietota zem ievainotās kājas un velmēta uz priekšu un atpakaļ.
- Ja varat, atkārtojiet abās pusēs. Tas ir ļoti noderīgi, lai novērstu turpmākus ievainojumus.
6. Mēģiniet mērcēties vannā, kas pārkaisīta ar Epsom sāļiem
Tiek uzskatīts, ka Epsom sālim piemīt pretiekaisuma īpašības, kas palīdz mazināt sāpes. Mērcējot Epsom sālsūdenī, jūs iegūsit sāls priekšrocības un ūdens siltumu.
Piepildiet vannu ar ūdeni, kas ir karstāks par tikai remdenu, bet ne līdz ādas dedzināšanai. Ielejiet tasi Epsom sāls vai pievienojiet nedaudz vairāk. Iemērciet 20 minūtes
7. solis. Izmēģiniet masāžu
Kad akūtas sāpes ir pagājušas, mēģiniet masēt pēdas. Neliels spiediens var mazināt sāpes.
- Mēģiniet berzēt kājas uz augšu, masēt muskuļus ar rokām vai izdarīt dziļu spiedienu gar muskuļiem.
- Apmeklējiet masāžas terapeitu, ja augšstilba ievainojums ir smags vai ja jūs nezināt, kā masēt augšstilbus mājās.
8. solis. Veiciet stiepšanās vingrinājumus
Izstiepšanās var samazināt bojājumus un atkārtotu ievainojumu risku. Stiepšanās vingrinājumi ir īpaši noderīgi, ja esat savainojis augšstilbu (augšstilba aizmuguri) vai ja jums ir sāpes augšstilba iekšpusē. Parasti ārsts vai fizioterapeits palīdzēs jums izlemt, vai stiepšanās ir pareizā ārstēšanas metode.
- Izmēģiniet varžu stiepšanu augšstilbu iekšpusē. Iekāpiet rāpojošā stāvoklī, izklājiet ceļus pēc iespējas platāk un stabilizējiet ķermeni ar abām rokām. Pārliecinieties, vai priekšējie teļi ir paralēli viens otram. Izliekiet muguru tā, lai kuņģis nokristu un sēžamvieta tiktu atgrūsta. Ja jūsu ķermenis ir elastīgāks, nolaidieties apakšdelmos. Jums vajadzētu justies kā augšstilba iekšpuse stiepjas.
- Lai paceltu cīpslu, sēdiet uz grīdas ar vienu kāju izstieptu un otru saliektu. Noliecieties pret taisnu kāju, pagriežot gurnus. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilbā. Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Jūs varat arī izstiept kājas un saliekties pie gurniem, pēc tam izstiepties līdz pirkstiem.
- Lai izstieptu sāpīgu četrgalvu muskuļu, piecelieties un līdzsvarojiet sevi, turoties pie sienas vai krēsla. Salieciet ceļus un sasniedziet kājas, pietuvinot tās sēžamvietai pēc iespējas tuvāk. Jums vajadzētu sajust četrgalvu stiepšanos.
9. solis. Apmeklējiet ārstu
Pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu, ja pēc traumas nevarat uzlikt ievainotās kājas svaru vai nevarat noiet vairāk par četriem soļiem bez ievērojamām sāpēm.
- Apmeklējiet ārstu, ja piecu līdz septiņu dienu laikā sāpes vai diskomforts neuzlabojas ar RICE metodi.
- Smagu traumu gadījumā jums var būt nepieciešama fiziskā terapija. Jautājiet savam ārstam atsauces uz masāžas terapeitu vai fizioterapeitu.
3. metode no 3: izpratne par augšstilba sāpēm
Solis 1. Ziniet, kas izraisa augšstilba muskuļu vilkšanu
Izvilkts augšstilba muskulis ir ļoti sāpīgs un visbiežāk rodas skrienot, spārdot, slidojot un ceļot svaru. Tomēr augšstilba muskuļus var izvilkt arī tikai no pastaigas. Augšstilba muskuļus var vilkt, kad notiek pēkšņa stiepšanās, un tie var rasties jebkurā muskuļa vietā.
Pirms jebkādu darbību veikšanas jums vajadzētu iesildīties un izstiept augšstilba muskuļus. Ja muskulis nav pareizi izstiepts, muskuļu vilkšanas un traumu risks ir lielāks
2. solis. Atpazīstiet izvilkto augšstilba muskuļu simptomus
Visbiežākais simptoms ir pēkšņas un ļoti asas sāpes muskuļos. Tas var notikt četrgalvu vai aizmugurē, augšstilbu iekšpusē vai gurnos, ceļos vai cirkšņos atkarībā no tā, kāds muskulis tiek vilkts.
- Ir daudzi cilvēki, kuri dzird vai jūt skaņu, kad muskuļi ir izstiepti.
- Īsā laika periodā no dažām minūtēm līdz stundām traumas vietā bieži parādās pietūkums, zilumi un sāpes.
- Ir arī vājuma sajūta. Jūs, iespējams, nevarat staigāt vai uzlikt svaru uz kājām.
3. Ziniet riska faktorus, kas saistīti ar izvilktiem augšstilbiem
Sāpes parasti rodas, velkot augšstilba muskuļus. Daži cilvēki ir pakļauti lielākam riskam nekā citi. Lielākie augšstilba muskuļu vilkšanas riska faktori ir:
- Piedalieties sporta veidos, kas saistīti ar skriešanu un spārdīšanu, īpaši bez atbilstošas stiepšanās. Arī dejošana un citas smagas aktivitātes rada lielu risku.
- Izvilkto muskuļu vēsture. Iepriekšējs augšstilba muskuļu bojājums var novājināt muskuļus un palielināt iespēju, ka tas atkārtosies.
- Sāciet fiziskās aktivitātes nepiemērotā stāvoklī vai pirms muskuļu stiepšanas.
- Muskuļu nelīdzsvarotība. Tā kā četrgalvu un augšstilba muskuļi darbojas kopā ar piedevu muskuļiem, spēcīgākās muskuļu grupas var noslogot vājākās muskuļu grupas.
Solis 4. Apmeklējiet ārstu
Lielākā daļa augšstilba sāpju izzudīs, izmantojot iepriekš aprakstītās metodes. Tomēr dažreiz augšstilba sāpju cēlonis nav vilkšana, sastiepums, muskuļu sāpes vai krampji, bet gan daudz smagāka stāvokļa simptoms. Ja jums ir hroniskas sāpes, kas nepāriet, nevarat pēc dažām dienām uzlikt svaru uz kājas, pamanāt patoloģisku pietūkumu vai zilumu veidošanos vai neatrodat efektīvu ārstēšanu, apmeklējiet ārstu.
- Ja jums ir savainojums, kas izraisa sāpes augšstilbā un domājat, ka tas ir smags, apmeklējiet savu ārstu.
- Ja neesat pārliecināts, kas izraisa sāpes augšstilbā, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos.
