Vai esat kādreiz dzirdējuši par terminu “alfa stāvoklis”? Patiesībā tas ir termins, kas norāda, ka jūsu ķermenis un prāts ir sasnieguši ļoti atvieglotu stāvokli, kaut arī viņi neguļ. Šajā stāvoklī jūsu smadzenes izstaro alfa viļņus, nevis beta (viļņus, kas izstaro, kad esat pilnībā nomodā). Lai ieietu alfa stāvoklī, vispirms mēģiniet atslābināt savu ķermeni un prātu. Pēc tam, lai atvieglotu procesu, izmantojiet vienu no vairākām šajā rakstā aprakstītajām metodēm, piemēram, dziļu elpošanu, atpakaļskaitīšanu un vizualizācijas paņēmienu veikšanu. Neatkarīgi no izvēlētās metodes jums vajadzētu pieturēties pie dziļas elpošanas metodēm, lai maksimāli palielinātu rezultātus.
Solis
1. metode no 4: ķermeņa un prāta relaksācija
1. solis. Izvēlieties pareizo laiku
Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis un prāts nejūtas steidzami sasniegt alfa stāvokli, it īpaši, ja tas ir jūsu pirmais mēģinājums. Tāpēc izvēlies īsto laiku, proti, kad nav jābūt aizņemtai ar dažādām citām aktivitātēm. Ja ikdienas satraukums nepārtraukti traucē jūsu meditatīvajam procesam, mēģiniet sastādīt veicamo darbu sarakstu, lai jūsu prāts varētu koncentrēties uz meditāciju.
2. solis. Ejiet ērti
Lai iekļūtu alfa stāvoklī, vispirms ir jānomierina ķermenis un prāts. Tas ir, jums vajadzētu izvēlēties visērtāko stāvokli! Ieteicamais ir guļus stāvoklis. Tāpēc, lai atpūstos, mēģiniet gulēt uz dīvāna vai gultas.
Ja vēlaties, varat izvēlēties arī citu pozu, kas jūtas ērtāk, piemēram, sēdus. Sēdes stāvoklis ir arī noderīgs, lai meditācijas laikā neaizmigtu, ziniet
3. solis. Novērst visu traucējošo formu
Lai sasniegtu alfa stāvokli, jums jāspēj koncentrēties uz veicamo meditatīvo procesu. Aizveriet durvis, lai izvairītos no traucējošiem faktoriem, un mēģiniet apklusināt visas apkārtējās skaņas vai trokšņus.
- Ja vēlaties, varat ieslēgt relaksējošu mūziku.
- Labāk aizveriet acis.
Solis 4. Izsakiet savas domas
Gatavojot savu prātu meditatīvam procesam, mēģiniet neignorēt vai slēpt visas negatīvās domas, kas rodas. Atcerieties, ka to darīt ir laika izšķiešana, jo jūsu prāts tiks virzīts cīņai pret šīm tendencēm. Tā vietā, atkāpieties, lai novērotu visas domas, kas paiet garām, tā vietā, lai ļautu jūsu prātam valdīt.
Koncentrējieties uz klusumu, kas arī ir daļa no jūsu domāšanas procesa, tad mēģiniet novirzīt negatīvās domas uz sāniem
2. metode no 4: praktizējiet dziļu elpošanu
Solis 1. Ieelpojiet caur degunu, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti
Elpojiet dziļi un lēni. Ieelpojot, pārliecinieties, ka caur degunu ieelpojat pēc iespējas vairāk gaisa, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Ja nepieciešams, ieelpošanas un izelpas procesu var veikt tikai no viena avota, proti, ar degunu vai muti.
2. solis. Elpojiet no diafragmas
Kad ieelpošanas process tiek veikts no diafragmas, jūs, bez šaubām, varēsit uzņemt vairāk gaisa nekā elpojot caur krūtīm. Vai ir grūti noteikt elpas avotu? Mēģiniet vienu plaukstu novietot uz krūtīm, bet otru uz diafragmas (vēdera zonā). Pēc tam dziļi elpojiet un pārliecinieties, ka plauksta uz vēdera piedzīvo intensīvāku kustību nekā plauksta uz krūtīm.
Ja jūsu kuņģis vai diafragma nekustās, atkal ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, līdz vēdera zona sāk kustēties
3. solis. Elpojiet normāli un pārmaiņus caur diafragmu
Kad esat apguvis dziļas elpošanas tehniku, mēģiniet to mainīt ar parasto elpošanu. Piemēram, normāli ieelpojiet vienu vai divas kārtas, pēc tam pārejiet uz dziļākām, lēnākām elpām. Pēc tam novērojiet abu radīto sajūtu atšķirību.
Solis 4. Skaitiet ieelpojot un izelpojot
Lai pārliecinātos, ka ieelpa ir pietiekami dziļa, mēģiniet ieelpot, skaitot septiņus, un pēc tam izelpot, lai skaitītu astoņus. Tas mudinās jūsu ķermeni elpot lēni un vienmērīgi.
Solis 5. Vispirms veiciet īsu sesiju
Sāciet ar dziļu elpošanu 10 minūtes. Mēģiniet iestatīt modinātāju, lai jums nebūtu jāturpina skatīties pulkstenī! Pēc tam aizveriet acis un praktizējiet dziļu elpošanu, ieelpojot septiņus un izelpojot - astoņus.
3. metode no 4: Atpakaļskaitīšanas metodes izmantošana
1. solis. Sāciet atpakaļskaitīšanas procesu
Šī metode patiesībā kalpo kā tilts jūsu prātam, lai ieietu meditatīvā stāvoklī. Sāciet, iedomājoties skaitli 3, un pēc tam trīs reizes sakiet to savā prātā, tad turpiniet ar skaitļiem 2 un 1 tādā pašā tehnikā.
2. solis. Veiciet atpakaļskaitīšanu no 10
Tagad ir pienācis laiks oficiālai atpakaļskaitīšanai. Vispirms iedomājieties savā prātā skaitli 10. To darot, mēģiniet domāt: "Es sāku atpūsties." Pēc kāda laika iedomājieties skaitli 9, padomājiet: "Kļūstu mierīgāks."
Turpiniet skaitīt atpakaļ. Par katru skaitli sakiet pakāpeniski nomierinošākas frāzes, piemēram, "es esmu tik atslābinājies", līdz nonākat pie domas: "Es esmu ļoti mierīgs, atvieglots un esmu sasniedzis alfa stāvokli."
3. solis. Veiciet atpakaļskaitīšanu no 100
Vēl viena metode, ko varat izmēģināt, ir skaitīt atpakaļ no 100. Nesteidzieties un dodiet katram skaitlim aptuveni 2 sekunžu pauzi. Šis lēns atpakaļskaitīšanas process var palīdzēt jūsu prātam efektīvi nonākt alfa stāvoklī.
- Mēģiniet saistīt vienu numuru ar vienu elpu. Citiem vārdiem sakot, viens skaitlis ir līdzvērtīgs virknei ieelpošanas un izelpas procesu.
- Ja vēlaties, varat arī rēķināties uz priekšu, līdz sasniegsit 100.
4. solis. Mēģiniet to darīt vēlreiz
Ne visiem izdevās sasniegt alfa stāvokli pirmajā mēģinājumā. Ja rodas līdzīga problēma, nevilcinieties izmēģināt iepriekš minēto procesu sēriju. Ja vēlaties, varat mēģināt vēlreiz vēlāk, kad jums būs laiks un iespēja praktizēt šīs relaksācijas metodes.
Ja jūtaties neapmierināts, paņemiet pārtraukumu, pirms mēģināt vēlreiz
4. metode no 4: vizualizācijas metožu praktizēšana
1. solis. Pirms vizualizācijas procesa atslābinieties
Ieelpojiet dziļi, pirms prāts pāriet vizualizācijas procesā. Tādā veidā jūsu ķermenis un prāts jutīsies pilnīgi atviegloti, ieejot alfa stāvoklī, kuru vēlaties sasniegt. Ja iespējams, pirms šīs metodes piemērošanas mēģiniet 10 minūtes dziļi elpot.
Vizualizācijas process mudina jūsu uzmanību pāriet no ķermeņa uz prātu. Citiem vārdiem sakot, jūs esat spiesti visu uzmanību koncentrēt uz iztēlojamo tēlu, lai visas personīgās rūpes un raizes pazustu. Tāpat saprotiet, ka vizualizācijas process var dabiski palielināt alfa viļņus
2. solis. Izmantojiet ceļvedi
Pat ja neesat studijā, bez maksas lejupielādējiet dažādas lietotnes, kas var vadīt jūsu vizualizācijas procesu, vai apmeklējiet YouTube lapu, lai iegūtu pareizo vizualizācijas ceļvedi.
3. Izmantojiet mierīgu un nomierinošu pieeju
No vienas puses, vizualizācija patiesībā ir vēl viens sapņošanas veids. Procesa sākumā mēģiniet veikt vienu īsu 5 minūšu sesiju. Sesijas laikā izvēlieties vietu, kas liek justies laimīgai, mierīgai un/vai atpūtai. Šajā posmā jūs neesat sasniedzis šo vietu, bet domās ceļojat tur.
- Piemēram, ja izvēlaties iecienītāko kajīti meža vidū, mēģiniet aizvērt acis un iedomāties, ka ejat pa taku, lai nokļūtu šajā kajītē.
- Ejot iesaisti visas sajūtas. Ko tu redzi? Ko tu jūti? Kādu smaržu tu sajūti? Ko jūs dzirdējāt? Ko jūs pieskaraties?
- Sajūtiet zemes sajūtu, kurā atrodaties, un auksto gaisu, kas caurdur ādu. Smaržojiet koku smaržu. Dzirdēt kāju skaņas pret ceļu, putnu čivināšanu un lapu čaukstēšanu, kas pieskaras viens otram. Pēc tam ievērojiet tumši brūnu punktu meža vidū, kas, tuvojoties kajītei, lēnām kļūst skaidrāks.
4. Dodieties ceļojumā, kas atbilst jūsu scenārijam
Tagad ir īstais laiks, lai ievadītu galamērķi. Turpiniet iet uz to un, ejot cauri citām zonām, vizualizējiet visus signālus, ko jums sniedz jūsu maņas. Iedomājieties izmaiņas, kas rodas, ejot pa dažādām atmosfērām, piemēram, no ārpuses uz salonu vai pārvietojoties no vienas telpas uz otru.
- Piemēram, atveriet salona durvis un ieejiet gaitenī, kas atrodas jūsu priekšā. Iedomājieties, ka gaismas virs galvas strauji mirgo, un sajūtiet meža smaržu, kas veido salonu. Sajūtiet un dzirdiet apstāšanās sajūtu un siltumu, kas rodas pēc ieiešanas telpā. Iedomājieties, ka pagriežat istabas stūri un ieejat kamīna sasildītā zonā.
- Izvēlieties pēdējo pieturas punktu, piemēram, alā vai virtuvē, un tad iekārtojieties tur ar visām maņām.
