Kreatīns jeb 2- [karbamimidoil (metil) amino] etiķskābe ir aminoskābe, ko dabiski ražo organisms, lai ražotu enerģiju un padarītu muskuļus lielākus un stiprākus. Koncentrēts kreatīna pulveris ir populārs uztura bagātinātājs cilvēkiem, kuri vēlas palielināt savu muskuļu masu. Uzziniet, kā pareizi lietot pulverveida kreatīnu, lai maksimāli izmantotu šo spēcīgo vielu.
Solis
1. metode no 3: kreatīna rutīnas uzsākšana
1. solis. Izvēlieties pulverveida kreatīnu
Kreatīna pulveris parasti ir pieejams lielā plastmasas traukā ar karoti iekšā, lai izmērītu pareizo devu. Apmeklējiet uztura vai veselīgas pārtikas veikalu un izvēlieties izmantojamo kreatīna pulveri.
- Izvairieties no šķidra kreatīna. Šķidrais kreatīns sāk nogulsnēties, sajaucoties ar ūdeni, tāpēc šķidrs iepakots kreatīns patiesībā ir kreatīna atlikums. Šādu produktu ražotāji maldina patērētājus.
- Kreatīns ir pārbaudīts vairākos pētījumos un tiek uzskatīts par drošu lietošanai, taču, tā kā kreatīns ir papildinājums, FDA to nav oficiāli apstiprinājusi. Konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat zāles vai ja Jums ir stāvoklis, ko var ietekmēt piedevas.
2. solis. Izlemiet, vai vēlaties "ielādēt" vai pielāgot devu atbilstoši ķermeņa svaram
Kreatīna ražotāji iesaka sākt ar lielu kreatīna devu un pakāpeniski samazināt to līdz "uzturēšanas" devai, lai saglabātu kreatīna līmeni organismā. Tas pats attiecas uz iekraušanas laika upurēšanu un devas pielāgošanu atbilstoši ķermeņa svaram.
- Tiek uzskatīts, ka iekraušana ir droša ķermenim un palīdz patērētājiem redzēt rezultātus - lielākus, stiprākus muskuļus - tikai dažu dienu laikā.
- Kreatīns var ietekmēt insulīna līmeni, tādēļ, ja Jums ir stāvoklis, kas saistīts ar augstu vai zemu cukura līmeni asinīs, esiet piesardzīgs, lietojot lielas devas. Iespējams, vēlēsities apsvērt saprātīgāku kreatīna uzņemšanas veidu.
Solis 3. Lietojiet kreatīnu katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Nav svarīgi, kad lietojat kreatīnu; neatkarīgi no tā, vai ēdat to no rīta vai naktī, tas atstās tādu pašu ietekmi uz jūsu ķermeni. Tomēr, lai iegūtu vislabākos rezultātus, lietojiet to katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenim būtu laiks apstrādāt vienu devu pirms nākamās lietošanas.
- Dažiem cilvēkiem patīk lietot kreatīnu pirms treniņa. Bet efekts nav tūlītējs, tāpēc tas īsti nenodrošina tūlītēju enerģijas pieaugumu svarcelšanai un citiem vingrinājumiem.
- Ja vēlaties visur ņemt kreatīnu, ņemiet līdzi atsevišķu ūdens pudeli un uzglabājiet sauso kreatīnu. Ja to iepriekš sajaucat, kreatīns nogulsnējas ūdens apakšā.
2. metode no 3: kreatīna ieliešana
1. solis. Izmēriet 5 gramus kreatīna pulvera
Ielejot kreatīnu, ieteicamā deva ir 5 grami; ja vien ārsts nav ieteicis citādi, 5 grami ir droša deva.
- Lai to izmērītu, izmantojiet plastmasas mērglāzi ar kreatīna pulveri.
- Ja jūsu kārba ar pulverveida kreatīnu nav piegādāta kopā ar mērierīci, izmēriet pilnu karoti, kas ir aptuveni 5 grami.
Solis 2. Sajauciet kreatīna pulveri ar vienu litru ūdens
Ielejiet kreatīna pulveri tieši ūdenī un izmantojiet karoti, lai to ātri samaisītu. Ja izmantojat pudeli ar vāku, varat aizvērt vāku un sakratīt.
- Ja jums nav atbilstoša litra trauka, izmēriet četras tases ūdens lielā traukā un sajauciet ar kreatīna pulveri.
- Varētu būt praktiskāk iegādāties litra pudeli ar vāciņu, kuru varat nēsāt līdzi tiem laikiem, kad vēlaties lietot kreatīna devu ārpus mājas.
- Jūs varat arī sajaukt kreatīnu ar sulām vai enerģijas dzērieniem, kas satur elektrolītus.
Solis 3. Pēc iespējas ātrāk uzņemiet kreatīnu
Kā minēts iepriekš, sajaucoties ar ūdeni, kreatīns izgulsnēsies, tāpēc jums tas nekavējoties jāizlieto, lai gūtu maksimālu labumu no piedevas.
- Pievienojiet kreatīnu ar vairāk ūdens. Kreatīna lietošanas laikā ir svarīgi labi hidratēties, tāpēc pievienojiet glāzi vai divas ūdens.
- Ēd un dzer kā parasti. Kreatīnam nav konflikta, tāpēc jūs varat ēst savu parasto uzturu pirms vai pēc kreatīna lietošanas.
4. solis. Pirmās 5 dienas lietojiet 4 devas dienā
Lietojot kreatīnu, pirmajās piecās dienās kopā nepieciešami 20 grami. Sadaliet devu tā, lai to lietotu brokastīs, vienu pusdienās, vienu vakariņās un otru pirms gulētiešanas.
5. solis. Samaziniet 2 vai 3 devas dienā
Pēc sākotnējā 5 dienu ielādes perioda samaziniet līdz ērtai apkopes kārtībai. Jūs varat droši lietot līdz 4 devām dienā, bet, lietojot 2 vai 3 devas, ir tāds pats efekts, kad esat uzturēšanas režīmā. Tā kā kreatīns nav lēts, iespējams, vēlēsities samazināt devu.
3. metode no 3: Devas pielāgošana ķermeņa svaram
1. solis. Aprēķiniet pirmās nedēļas devu
Sākotnējā stadijā kreatīna devai jābūt 0,35 g uz kg ķermeņa svara. Sadaliet kopējo daudzumu dienā daudzumā, ko var viegli patērēt.
Piemēram, ja jūs sverat 68 kg, reiziniet ar 0,35, lai noskaidrotu, ka jūsu dienas devai jābūt 23,8 g. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu lietot nedaudz mazāk par 6 gramiem devā 4 reizes dienā
2. solis. Aprēķiniet otrās nedēļas devu
Otrās nedēļas laikā samaziniet kreatīna devu līdz 0,15 g uz kg ķermeņa svara. Šoreiz sadaliet kopējo devu 2 vai 3 daudzumos, kurus var viegli patērēt.
Ja jūs sverat 68 kg, reiziniet ar 0,15, lai noskaidrotu, ka jūsu keratīna dienas devai jābūt 10,2 gramiem dienā. Jūs varat to sadalīt divās 5,1 gramu devās vai trīs 3,4 gramu devās. Izvēlieties iespēju, kas ir visērtākā jūsu dzīvesveidam
Padomi
- Ja kreatīna monohidrāts izraisa vēdera krampjus vai citus efektus (visi ir atšķirīgi), mēģiniet samazināt devu vai izmantot cita veida kreatīnu (piemēram, esteris).
- Ielāde nav nepieciešama, taču tā var paātrināt piesātinājuma procesu.
Brīdinājums
- Nav ieteicams pārsniegt ieteicamo kreatīna devu, un nav nepieciešama iekraušanas fāze.
- Atcerieties dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Daži cilvēki pat iesaka 3,7 litrus dienā.
