Zaudēt svaru līdz 5 kg (kilogramos) nedēļā ir ļoti grūti, bet ne neiespējami. Ar pareiziem nodomiem, uzturu un vingrinājumiem šis mērķis noteikti tiks sasniegts! Turpiniet lasīt šo rakstu, lai iegūtu detalizētu plānu, kā 7 dienu laikā atbrīvoties no papildu 5 kg.
Solis
1. metode no 3: kaloriju skaitīšana
1. solis. Pārliecinieties, ka uzņemat mazāk kaloriju nekā sadedzināt katru dienu
Tas ir viss svara zaudēšanas noslēpums. Un, lai gan teorija ir vienkārša, prakse ir ļoti grūta. Par katru zaudēto svara kilogramu jums jāsadedzina 3500 kalorijas. Tas nozīmē, ka jums jāsadedzina par 3500 kalorijām vairāk, nekā uzņemat ar pārtiku.
- Saprotiet, ka jums ir nepieciešams vingrot, lai nedēļā sadedzinātu 5 kg. Ļaut sev badoties nav pareizā izvēle. Patiesībā badošanās var apgrūtināt svara zaudēšanu, īpaši pēc diētas pārtraukšanas.
- Saprotiet, ka jūs sadedzināsiet kalorijas, veicot ikdienas darbības, piemēram, ejot, kāpjot pa kāpnēm un pat elpojot. Tā dēļ nevar sadedzināt daudzas kalorijas, taču jums nav jāsadedzina visas tās kalorijas, kuras jāsadedzina tikai ar enerģisku vingrinājumu.
2. solis. Ja jūs vēlaties zaudēt 5 kg nedēļā, jums jāsadedzina par 5 tūkstošiem kaloriju vairāk nekā ikdienas kaloriju daudzums
Tas ir daudz. Nedomājot nomākt garastāvokli, tikai atgādinu, ka zaudēt 5 kg nedēļā patiešām ir grūti. Gatavojieties patiesi izaicinošam ceļojumam!
Cik daudz? Padomājiet: cilvēks, kas sver 80 kg, sadedzina 1000 kalorijas, 90 minūtes spēlējot konkurētspējīgu futbolu. Tas nozīmē, ka jums ir jāspēlē konkurētspējīgs futbols 7,5 stundas visas dienas garumā, lai sadedzinātu 5000 kalorijas. Nav neiespējami, bet ļoti grūti
Solis 3. Saprotiet, ka vidusmēra cilvēks sadedzina 2000 kalorijas dienā, veicot parastas darbības
Tas nozīmē, ka, ja jūs katru dienu patērēsit tieši 2000 kalorijas pārtikas, jūsu svars būs vienāds, ne pieaugs, ne zaudēs.
Ja jūs mēģināt (un acīmredzot) zaudējat svaru, veselīgam cilvēkam vajadzētu ēst 1200 kalorijas dienā neatkarīgi no uztura. Tas ir, lai sasniegtu mērķi, katru dienu jāapēd 1200 kalorijas, pēc tam jāsadedzina 4000 kalorijas
2. metode no 3: Diēta
Solis 1. Dzeriet tikai ūdeni
Ūdens ir uzticīgs draugs tiem, kas ievēro diētu. Dzērieni, kas satur kofeīnu, cukuru un saldinātājus, ir nāvējoši ienaidnieki tiem, kas ievēro diētu. "Enerģijas" vai "ķermeņa nomaiņas" dzēriens var saturēt līdz 400 kalorijām. Tā ir trešdaļa no jūsu kopējā kaloriju daudzuma dienā. Izvairieties no jebkura dzēriena, izņemot ūdeni, ar vienu izņēmumu:
- Nesaldinātu zaļo tēju var dzert-dažreiz. Ja jums ir apnicis katru dienu dzert ūdeni, laiku pa laikam varat to mainīt ar zaļo tēju. Zaļā tēja satur daudz antioksidantu un 2 kalorijas, tāpēc to var droši dzert.
- Ja pirms ēdienreizes tiešām esat izsalcis, izdzeriet lielu glāzi ūdens tieši pirms ēšanas. Jūsu kuņģis tiek maldināts domāt, ka esat pilnīgāks nekā patiesībā, un jūs jūtaties mazāk izsalcis.
2. Neēdiet vienkāršus ogļhidrātus
Vienkāršie ogļhidrāti, ko sauc arī par rafinētiem ogļhidrātiem, parasti ir mazāk barojoši un organismā uzsūcas ļoti ātri. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram:
- Kūkas, konfektes, kūkas un citi saldie maizes izstrādājumi
- Medus, melase un sīrups
- Baltmaize, baltie rīsi un makaroni
- Dažādi iepakoti graudaugi
3. solis. Vienkāršos ogļhidrātus aizstājiet ar sarežģītiem ogļhidrātiem
Kompleksie ogļhidrāti, atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem, ir bagāti ar šķiedrvielām un citām barības vielām, un organisms tos absorbē un daudz lēnāk izlaiž asinsritē. Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir:
- Baltmaize no kviešiem, makaroni no kviešiem, brūnie rīsi
- Pākšaugi un pākšaugi, piemēram, lēcas (lēcas), burkāni un saldie kartupeļi
- Dārzeņi un augļi, piemēram, sparģeļi un aprikozes
4. solis. Ēdiet beztauku olbaltumvielas
Izvēlieties liellopu gaļu, kas satur 98% olbaltumvielu un 2% tauku. Izvēlieties vistas krūtiņu bez ādas. Pārstrādāti sojas produkti, piemēram, edamame (sojas pupas no Japānas) un tofu, ir arī bagāti ar olbaltumvielām. Tāpat arī dažādas zivis, ieskaitot lasi.
5. Palieciet prom no ātrās ēdināšanas
Papildus visam, kas pagatavots piesātinātajos taukos, ātrie ēdieni, piemēram, burgeri, kartupeļi un piena kokteiļi (vai burritos, mac 'n siers vai sviestmaizes)-tas ir atklāts noslēpums-satur daudz sāls un cukura. Šie pārtikas produkti būtībā ir tukši ogļhidrāti bez patiesām barības vielām. Ja jūs nopietni domājat zaudēt dažas mārciņas un atgūt svaru veselīgā ceļā, jums jāpaliek prom no ātrās ēdināšanas.
6. solis. Ēdiet kā karalis brokastīs, kā princis pusdienās un kā ubags vakariņās
Vai esat kādreiz dzirdējuši par šo izteicienu? Aiz tā slēpjas patiesība. Ēdiet pēc iespējas agrāk, lai aktivizētu vielmaiņu un dotu jums pietiekami daudz enerģijas, lai ērti tiktu galā ar stundām pirms pusdienām. Pēc tam vakariņās palēniniet vielmaiņu ar mazāko dienas maltīti. Šeit ir daži ēdienkartes paraugi, kurus varat pagatavot pats vienu dienu, starp kurām ir viena uzkoda:
- Brokastis: olu baltuma omlete ar spinātiem un vistas krūtiņu, kā arī banāns un dažas svaigas mellenes
- Pusdienas: laša steiks virs kvinoja, kam pievienoti nelieli salāti
- Uzkodas: nedaudz pistāciju
- Vakariņas: apcepta bok-choi, burkāni un sēnes ar pipariem
7. Saglabājiet kaloriju žurnālu, kurā ierakstāt kaloriju skaitu no visa, ko ēdat
Konsekventu ierakstu saglabāšana kaloriju žurnālā palīdzēs jums uzzināt, kad esat pārsniedzis savu limitu. Jūs varat zināt, kad un kāds ēdiens jums jāēd, un vai tas garšo. Cīņas kadrus ir arī jautri atcerēties pēc pārbaudījuma beigām!
Praktizējiet labi saskaitīt kalorijas un pārtikas porcijas. Sākumā nav viegli visu aprēķināt, bet pēc kāda laika tas vienkārši liekas kā dabisks ieradums. Nekad neaizmirstiet izmērīt kaloriju skaitu noteiktos pārtikas produktos. Skaitīt ar precizitāti! Ir bezjēdzīgi melot sev, kad vienīgais, kas zaudē, esi tu pats
8. solis. Kad nokavējat (un visi nokavē), neturpiniet pārēsties
Tas ir labi, lai palaist garām, bet jūs galu galā ēst kaut ko jums nevajadzētu ēst. Visi vienalga to dara. Bet, tiklīdz nokavējāt, nekrītiet. Tā kā vienreiz tev neizdodas, tad turpini, jo domā, ka cīņa ir beigusies-nekad! Patiesībā mērķi ir grūtāk sasniegt, un jūsu gars kļūst satriekts.
3. metode no 3: vingrinājums
Solis 1. Pastaigājiet visur
Vai jums jāiet uz veikalu? Pastaigājiet tur. Nepieciešams uzkāpt līdz ēkas 15. stāvam? Ejiet tur, nelietojiet liftu. Nepieciešams praktizēt futbolu? Pastaigājiet tur. Iedomājieties katru iespēju staigāt kā iespēju sadedzināt vairāk kaloriju un kļūt stiprākam.
Sagatavojiet soļu skaitītāju. Pedometrs izseko dienas laikā veikto soļu skaitu, un jūs varat to paslēpt pie jostas, lai neviens to neredzētu. Labs soļu skaitītājs pārvērtīs soļu skaitu sadedzinātās kalorijās. Tiešām noderīgi
2. solis. Pirms vingrošanas iemācieties elpot vai izstiepties
Ieslēdziet labāko un motivējošāko deju mūziku no astoņdesmitajiem gadiem un gatavojieties rīkoties. Iesildīšanās un stiepšanās palīdz optimizēt vingrinājumu sesijas. Galu galā, kurš var vingrot, kad ir ievainots? Iesildīšanās kustību piemēri:
- Veiciet 20 atspiešanās, 20 sēdus un 20 burpees. Lai veiktu burpee: jūs lecat, tad, kad nolaižaties, jūs uzreiz spiežas uz augšu, tad lecat, push-up utt.
- Intensīvi skrieniet vietā 1 minūti, pēc tam viegli skrieniet vietā 1 minūti.
- Pieskarieties kāju pirkstiem, izstiepiet rokas kopā, ļaujiet četrgalvām un augšstilbiem atslābināties un neaizmirstiet rumpi un kaklu.
Solis 3. Izmēģiniet intervāla treniņu
Intervāla treniņos jūs īsu laiku veicat ļoti intensīvas aktivitātes, pēc tam lielāko daļu laika mērenas vai vieglas intensitātes aktivitātes. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, veicot vairākus pētījumus, cilvēki, kuri veic intervālu treniņus, var vingrot periodiski, bet īslaicīgi, un var sadedzināt vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri nodarbības laikā veic vidējas intensitātes vingrinājumus.
Intervāla treniņu piemērs: skrienot pa laukumu, skrien vienu apli tik ātri, cik vien iespējams, pēc tam skrien trīs apļus vieglā tempā. Viena sesija ietver četras kārtas. Sajūti-un mīli-kaloriju dedzināšanu
Solis 4. Sekojiet spēles sportam
Tas, kas ir lieliski par spēļu sportu, ir konkurences elements. Konkurence liek mums uzspiest sevi grūtāk, nekā mēs to darītu vieni. Jūs, iespējams, domājat: es neesmu pārāk labs sportā, vai man vienkārši nav ērti to darīt. Atcerieties, ka cilvēki novērtē citus, kuri cenšas un kuri ciena sevi. Ja domājat, ka futbols, basketbols vai peldēšana var būt jautri un koncentrēties uz kustību, tad dodieties uz to. Ļaujiet jūsu konkurences ieradumiem sadedzināt jūsu kalorijas.
Solis 5. Izmantojiet kardio aparātu
Ja mājās nav kardio trenažiera, varat pievienoties spēlei, lai to izmantotu. Izmēģiniet šādus kardio trenažierus un noskaidrojiet, kurš no tiem jums vislabāk atbilst:
- Skrejceļi. Skrejceļi var būt sliktāki par brīvu skriešanu, bet noteikti labāki par skriešanu vispār. Izmēģiniet tempu, kas ir pietiekami ātrs, lai liktu jums svīst.
- Elipse. Lielākajai daļai elipsveida mašīnu var iestatīt dažādas pretestības stiprības, padarot tās par lielisku spēka treniņu vai kardio treniņu.
- Statisks velosipēds. Ja apmeklējat vērpšanas nodarbību, esiet gatavi būt spiesti smagi trenēties. Spininga nodarbības uz stacionāra velosipēda ir lielisks veids, kā zaudēt svaru.
6. solis. Izpildiet savstarpējas apmācības programmu
Šķērsstreniņi ietver dažādus vingrinājumus, tostarp spēku, pretestību un aerobiku, kas strādās dažādās ķermeņa daļās, vienlaikus novēršot garlaicību (tas ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc treniņus). Šķērsstreniņi, piemēram, Crossfit, var nebūt labākais risinājums ātrai daudzu kaloriju sadedzināšanai (labāk ir aizstāt taukus ar muskuļiem bez taukiem), taču ir vērts pamēģināt. Kas zina, ka jūs varētu iedvesmoties!
Solis 7. Dejo un turpini dejot
Lai uzlabotu savas aerobās spējas, pamēģiniet dejot. Tam nav jāatrodas telpā, lai gan tas parasti ir ieteicams. Kā būtu ar deju nodarbību apmeklēšanu savā pilsētā?
- Jūs varat izmēģināt džezu, popu vai hip-hopu, ja esat iepazinies ar mūziku un ja deju kustības vai deju mūzika liek justies ērti.
- Varat arī izmēģināt zumbu, kas apvieno latīņu mūziku un starptautisko mūziku vienā fantastiskā treniņā. Zumbu, tāpat kā jebkuru deju nodarbību, māca deju instruktors.
8. solis. Veiciet vingrinājumu un divreiz
Lai sasniegtu savu mērķi, jums, iespējams, vajadzēs trenēties divreiz vairāk. Izvēlieties savu iecienītāko vingrinājumu dažādību, jo tas jādara bieži, lai nedēļas laikā zaudētu 5 kg.
