Lai gan var būt vilinoši ātrāk zaudēt svaru, vienas nedēļas svara zaudēšana ir veselīgs svara zaudēšanas mērķis, ko var saglabāt ilgu laiku. Ar pareizu diētas un fiziskās aktivitātes kombināciju kuņģis un muskuļi to tik tikko nepamanīs, bet spoguļattēls parādīs jūsu mainīgo formu. Lūk, kā sākt darbu.
Solis
1. metode no 4: Saistību uzņemšanās
1. solis. Aprēķiniet savu RMR (atpūtas vielmaiņas ātrumu)
RMR bieži izmanto, tāpat kā BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu). Lai gan abi ir nedaudz atšķirīgi, to aprēķini ir pietiekami svara zaudēšanas nolūkos. Lai aprēķinātu savu RMR, izmantojiet Mifflin-St Jeor vienādojumu (kas ir ticamāks par Harisa-Benedikta vienādojumu). Turklāt ir tiešsaistes kalkulatori, kas var veikt šos aprēķinus jūsu vietā:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = ķermeņa svars kilogramos; ja jūs zināt savu svaru mārciņās, daliet to ar 2,2, lai iegūtu svaru kilogramos
- s = augstums centimetros; ja zināt augumu collas, reiziniet ar 2,54, lai iegūtu augumu centimetros
- a = vecums gados
- g = dzimums = 1 vīriešiem, 0 sievietēm
- Šis aprēķinu skaits palīdzēs aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, gandrīz neko nedarot. Lai gan vietnes un skrejceļi var sniegt jums aprēķinus, tie nekad nevar būt pilnīgi precīzi.
2. solis. Veiciet aprēķinus
Zaudēt mārciņu nedēļā ir pilnīgi saprātīgi, un tas ir pilnīgi izdarāms. Patiesībā, zaudējot vairāk svara, jūs zaudēsiet muskuļus un šķidrumus. Lai zaudētu pusi mārciņas 7 dienu laikā, jums jāsamazina 500 kalorijas dienā.
Tas ir tāpēc, ka puskilograms ir 3500 kalorijas. 500 x 7 dienas = 3500. To var izdarīt, ēdot, vingrojot vai abus. Tomēr ziniet, ka, iespējams, vienkāršākais ir veikt nelielas uztura un dzīvesveida izmaiņas, nevis badoties vai pavadīt stundas sporta zālē
3. solis. Novērsiet slēptos cēloņus
Ja vēlaties no tā atbrīvoties, tas prasīs laiku un pastāvīgas dzīvesveida maiņas. Vai jūsu dzīvē ir kaut kas, kas traucē sasniegt savus mērķus? Pārliecinieties, ka atrodaties situācijā, kad jūs varat likt šīm izmaiņām darboties un ka jūs to darāt sevis, nevis kaut kā vai kāda cita dēļ.
Lai paliktu apņēmības pilns un gūtu panākumus, ir ļoti svarīgi koncentrēties. Mainot ieradumus, ir nepieciešama neatlaidība 24 stundas diennaktī (24 stundas, 7 dienas/citiem vārdiem sakot, tas ir jādara pastāvīgi). Tā kā šo izmaiņu veikšana ietekmēs visu jūsu dzīvesveidu, ir svarīgi rūpēties par citām lietām savā dzīvē. Ja jūs uztrauc nauda vai attiecības, iespējams, vēlēsities atpūsties. Vispirms pārvariet visus šķēršļus - to nedarot, samazināsies jūsu izredzes gūt panākumus. Tad, kad esat gatavs koncentrēties uz savu svaru, jūs to darīsit pareizi
4. Atrodiet savu motivāciju
Motivācijai ir jānāk no jums un tikai jums. Galu galā, jūs esat vienīgais, kam jāiziet visi šie centieni. Kas tev liks pie tā pieturēties? Dažu lietu atcerēšanās var palīdzēt saglabāt motivāciju. Vai jūs uztrauc veselība? Vai plānojat doties uz pludmali? Vai vēlaties dzīvot aktīvāku dzīvesveidu?
Kad jūtat, ka sperat soli, kuru nevajadzētu spert, paturiet prātā šīs motivācijas. Uzlīmējiet piezīmi uz ledusskapja, vannas istabas spoguļa vai pie virtuves durvīm. Ja jūs bieži esat prom no mājām, saglabājiet piezīmi, kas mudina jūsu pūles pie datora. Dariet visu, kas jums patiešām palīdz dzīvot
5. solis. Definējiet savus mērķus
Labi, tagad, kad jūs lasāt šo rakstu, lai "nedēļas laikā zaudētu mārciņu", mēs esam definējuši tik lielu svara zudumu. Bet kā? Darot lietas pēc iespējas konkrētāk, jūs zināt, ko darīt (un ko nedarīt).
Nosakot, ko vēlaties sasniegt, padomājiet par procesa mērķiem un gala mērķiem/rezultātiem. Procesa mērķis ir tas, ko jūs darāt - piemēram, "Veiciet kardio 5 reizes nedēļā." "Zaudēt mārciņu svara nedēļā" ir rezultāts. Jums ne vienmēr ir nepieciešams galapunkts (gala mērķis), bet procesa mērķi ir atslēga, lai mainītu savus ieradumus. Kamēr jūsu mērķi ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, atbilstoši un ierobežoti uz laiku, SMART īsumā, jūs varat turpināt. Tāpat neaizmirstiet reģistrēt progresu
6. Atrast atbalstu
Lai gan galu galā tā ir jūsu atbildība, atbalsta saņemšana var palīdzēt jums turpināties un kļūt stiprākam. Tuvojieties cilvēkiem, kuri jūs atbalstīs, un jums būs vieglāk sasniegt savus mērķus. Ja viņi var vingrot kopā ar jums vai sastādīt maltītes, tas ir lieliski. Viņi arī prasīs jums atbildību un sniegs jums trūkstošo ārējo motivāciju.
Ja neesat gatavs pastāstīt citiem par savu svara zudumu, saglabājiet savu atbildību, regulāri nosverot sevi un saglabājot dienasgrāmatu par diētu un vingrinājumu gaitu
2. metode no 4: labākas pārtikas ēšana
1. solis. Ēdiet vairāk uz augu balstītu uzturu
Augļi un dārzeņi ir daļa no veselīga un sabalansēta uztura plāna. Ir dažādi veidi, kā zaudēt vai uzturēt veselīgu svaru, un vairāk augļu un dārzeņu ēšana kopā ar veseliem graudiem un liesu gaļu, riekstiem un sēklām ir veselīga un droša pārtikas izvēle.
- Kopumā augļi un dārzeņi ir blīvi un maz kaloriju. Tas nozīmē, ka jūs jutīsities pilnīgi, pat ja ēdat mazāk pārtikas. Un tas nozīmē, ka jūs zaudēsiet svaru.
- Ēdot vairāk augļu un dārzeņu, jūs varat ne tikai kontrolēt savu svaru. Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var samazināt vairāku vēža veidu un citu hronisku slimību risku. Augļi un dārzeņi nodrošina arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas, šķiedrvielas un citas veselībai būtiskas vielas.
2. solis. Brokastis
Tas var šķist nedaudz pretintuitīvs (lai gan jūs to esat dzirdējis miljonu reižu iepriekš), taču cilvēki, kuri ēd brokastis, parasti zaudē svaru. Turklāt cilvēki, kuriem ir izdevies zaudēt svaru un noturēt to, stingri ievēro šo noteikumu (brokastis).
Jūs domājat, ka brokastu izlaišana nozīmē mazāk kaloriju patēriņu, taču, iespējams, pusdienās un vakariņās ēdīsiet vairāk, lai kompensētu to, ko no rīta nokavējāt. Parasti cilvēki, kuri izlaiž brokastis, uzkodas visas dienas garumā un pārēdīs nākamajās divās ēdienreizēs. Ja izlaižat brokastis, esat iestatījis sevi svara pieaugumam
Solis 3. Izvēlieties veselīgāku eļļu
Lielākā daļa komerciālo augu eļļu ir nezināmu eļļu (tauku, tauku un citu tauku) maisījumi, kas iegūti ar ķimikālijām. Tas, protams, nav izdevīgi jums vai jūsu jostasvietai. Salīdzinot ar citām līdzīgām eļļām, rapšu un olīveļļa ir bagāta ar labiem taukiem - mononepiesātināto tauku veidu - un uztur zemu ZBL (slikto tauku) līmeni un augstu ABL (labo tauku) līmeni. Tas ir labais. Kad vien iespējams, nomainiet eļļu.
Paturiet prātā, ka olīveļļa, kas ir bagāta ar veselīgiem taukiem, tomēr satur daudz kaloriju (tas attiecas arī uz citām veselīgām eļļām). Izmantojiet šo eļļu mērenībā un aizstājot citus taukainus pārtikas produktus, piemēram, sviestu vai margarīnu. Nelietojiet to virs jebkura ēdiena, ko ēdat. Zināms, ka neveselīga pārtika nekļūs labāka, ja tiks dota olīveļļa
Solis 4. Ierobežojiet cukura patēriņu
Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir atbrīvoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Jo vairāk tiek apstrādāts pārtikas produkts, jo vairāk piedevu un mazāk barības vielu tas satur. Apstrādes rezultātā tiek noņemti daudzi (lai gan ne visi) vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas lielākajā daļā pārtikas produktu. Un pēc tam pārstrāde pievieno neveselīgus taukus, daudz cukura vai cukura aizstājējus un sintētiskus vitamīnus un minerālvielas.
- Lielākā daļa no šīm sastāvdaļām, ieskaitot mākslīgos saldinātājus, mākslīgās krāsvielas, hidrogenētās eļļas un fruktozes kukurūzas sīrupu, pat nav atzīti par drošiem jūsu ķermenim. Padomā par to. Jūs nevēlaties ēst papīra saspraudes bļodu, tad kāpēc jūs vēlaties ēst kaut ko tādu, kas patiesībā nav ēdiens? Šīs nepārtikas sastāvdaļas tiek uzskatītas par toksiskām un lielākoties sabojās jūsu ķermeņa sistēmas, kuras parasti uzglabā kopā ar taukiem. Nē paldies.
- Apstrāde parasti nozīmē kaut ko pazaudētu iepakošanas procesā. Jā, tas attiecas pat uz veselīgu pārtiku. Ja ēdiens ir iepakots vakuumā, tiek izsūktas arī barības vielas.
5. Izvairieties no restorāna ēdiena
Ja jūs gatavojat pats, jūs varat kontrolēt katru kaloriju pārtikā; ar restorāniem nav tā. Pat pārtikas produkti, kas izklausās veselīgi, var būt cepti sviestā vai eļļā, garšvielās ar daudz sāls vai iepakoti ar konservantiem, lai tie ilgāk būtu svaigi. Lai precīzi zinātu, ko ēdat, to ir vieglāk pagatavot savā virtuvē.
Labi, ir nedaudz nepamatoti lūgt jūs izvairīties no sociālā aspekta lielākajā daļā darbību (protams, ēšana). Tātad, ja jūs saskaraties ar ēdienkarti, kas ir pilna ar pārtikas produktiem, kuros ir vairāk nekā 1000 kaloriju kaloriju, dodieties uz tiem un pasūtiet pusi no šiem pārtikas produktiem. Galu galā iespējamā ēdiena daļa ēdienkartē ir divas porcijas
3. metode no 4: palieciet aktīvs
1. darbība. Sāciet darbu
Lai sadedzinātu ķermeņa taukus, pirmais noteikums ir aerobikas vingrinājumu veikšana. Ātra pastaiga lielākajā daļā nedēļas dienu ir labs veids, kā sākt. Ja jūs varat skriet, tas ir vēl labāk. Mēģiniet veikt šo darbību vismaz 30 minūtes 5 dienas nedēļā, lai jūsu mērķus varētu viegli sasniegt (un par ieguvumiem veselībai).
Dejošana, peldēšana, bokss, basketbols un teniss ir arī lieliski kardio vingrinājumi. Lai būtu mazliet jautrāk, aizvediet draugu uz deju grīdu, baseinu, boksa arēnu vai tiesu
2. solis. Iekļaujiet svara apmācību
Kardio treniņi var būt ātrākais veids, kā sadedzināt kalorijas, bet, ja veicat abus vingrinājumus (kardio un svarus), efekts būs vēl labāks. Sākot zaudēt svaru, protams, jūs vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu, nevis muskuļus. Mēģiniet veikt svara treniņu vairākas reizes nedēļā.
Kamēr kardio treniņu var (un vajadzētu) veikt lielākajā daļā nedēļas dienu, pieturieties pie svara treniņa 2 vai 3 reizes nedēļā. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos
Solis 3. Neaizmirstiet sīkumus
Ja strādājat no pulksten 9:00 līdz 17:00 (vai vēlāk), treniņš dažreiz var izklausīties kā joks. Ēdienu gatavošana pēc milzīgas dienas ir milzīgs darbs; tāpēc skriet pusstundu likās neiespējami. Tāpēc tā vietā pielieciet nelielu piepūli visas dienas garumā - efekts laika gaitā palielināsies.
Izvairieties no liftu izmantošanas un novietojiet stāvvietu tālu no ieejas darbā vai iepērkoties. Mēģiniet turpināt kustēties, ja tas ir iespējams. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja visu dienu strādājat aiz rakstāmgalda - arī jūsu smadzenes pēc kustības tiks atsvaidzinātas
4. metode no 4: turpiniet to darīt
1. solis. Mainiet savu vingrinājumu kārtību
Kļūstot stiprākam, jūsu ķermenis pieradīs pie vingrinājumiem, kurus veicāt. Ja jūs lasītu tikai vienu grāmatu žanru, vai jūs kļūtu par vispusīgu cilvēku? Nē. Tāpēc turpiniet pārsteigt savu ķermeni - tam jābūt tikpat līdzsvarotam kā jūs.
Mainiet jūsu darbības ilgumu, intensitāti, biežumu un veidu. Ja jums patīk staigāt, staigājiet augšup, lejup, uz iekšu, uz āru un dažādu laiku. Ja esat peldētājs, pamēģiniet airēt. tu esi dejotāja? Apmeklējiet stepa deju klasi (dejas stils, kas izmanto vairāk kāju darba). Jūsu uzmanība būs ilgāka
2. solis. Ignorējiet jebkādas neveiksmes
Šīs svara zaudēšanas programmas laikā būs reizes, kad konfektes var un atrisinās visas jūsu problēmas. Neuztraucies. Vienkārši pārliecinieties, ka saprotat, ka pēc konfekšu ēšanas jūs jutīsities atsvaidzināts. Neļaujiet šai neregulārajai neveiksmei atturēt jūs no padošanās.
Palikt pozitīvam ir galvenais, lai saglabātu motivāciju. Ja jūs uzspiedīsit sevi, jūs vieglāk atlaidīsit. Koncentrējieties uz savu progresu, nevis uz to, ko vēlaties darīt. Papildus tam, kā žurnālā sekot līdzi tam, ko ēdat un dzerat, sekojiet līdzi sasniegtajiem mērķiem un jaunajām lietām, ko esat veicis vingrinājumu ziņā
Solis 3. Padomājiet par nākotni
Dažreiz mēs saskaramies ar savu pašreizējo situāciju un mums ir grūti atcerēties, ka tas, kas mēs esam šodien, nosaka to, kas mēs būsim nākotnē. Var šķist, ka jūs šobrīd pieliekat daudz pūļu, taču ieguvumi, ko jūs iegūsit nākotnē, ir lieliski. Atcerieties šī procesa mērķi un esiet stiprs. Galu galā pienāks arī nākotne.
4. solis. Koncentrēšanās uz nākotni novedīs jūs pie šī darba gala mērķa
Ja pārāk daudz koncentrējaties uz šo laiku, jūs varat viegli iekļūt satraukumā vai pašapmierinātībā. Diemžēl pašapmierinātība nav veids, kā sasniegt kaut ko vērtīgu. Atgādiniet sev, kāpēc jūs vispār sākāt šo ceļojumu un cik labi jūs jutīsities, kad sasniegsit savu mērķi.
Padomi
- Ēdiet veselīgas, porcijas lieluma uzkodas, lai nākamajā ēdienreizē nepieļautu pārēšanās.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu un liesu gaļu, nevis līdzīgus pārtikas produktus, kas satur vairāk tauku.
- Ēdiet veģetāro ēdienu jebkurā no dienas ēdienreizēm. Kopumā veģetārie ēdieni satur mazāk kaloriju un zemāku tauku saturu.
