Vai ir nepieciešams iegūt svaru, lai piedalītos sporta sacensībās, vai ir kāds cits iemesls to darīt? Ja tā, pārliecinieties, ka svara pieauguma process tiek veikts veselīgā veidā! Viens veids ir palielināt ēšanas biežumu, kas ir ik pēc četrām stundām, lai palielinātu kaloriju un olbaltumvielu uzņemšanu organismā. Pēc tam, ja vēlaties, varat lietot arī papildu piedevas. Vissvarīgākais - neaizmirstiet ienākošo pārtiku apvienot ar regulāriem vingrinājumiem, lai organisms ne tikai palielinātu tauku, bet arī muskuļu masu. Ja svara pieaugums apstājas pusceļā, mēģiniet konsultēties ar uztura speciālistu vai personīgo vingrošanas instruktoru.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Izveidojiet īpašu žurnālu, lai reģistrētu pārtiku un dzērienus, kas nonāk jūsu ķermenī
Papildus žurnāla izmantošanai datus par katru dienu ēdamo ēdienu un dzērieniem var ierakstīt arī klēpjdatorā. Īpaši ņemiet vērā apēstā ēdiena un/vai dzēriena aprakstu un porciju. Katru dienu apskatiet sarakstu un uzraugiet jūsu ķermenī ievesto kaloriju skaitu.
- Ja jūs nezināt konkrētā pārtikas produkta uzturvērtības informāciju, mēģiniet to aprēķināt, izmantojot uztura kalkulatoru vai kaloriju kalkulatoru, kas ir brīvi pieejams internetā. Ja vēlaties, varat arī lejupielādēt īpašas lietotnes uztura aprēķināšanai, piemēram, Rise Up un Calorific.
- Šī metode ne tikai motivē jūs ēst veselīgu pārtiku, bet arī palīdz noteikt negatīvu ēšanas tendenču esamību vai neesamību noteiktos laikos.
Solis 2. Ēd biežāk
Ja vēlaties pieņemties svarā, jūsu ķermenim automātiski ir jāuzņem vairāk kaloriju, vai ne? Lai svara pieaugums nemainītos visu mēnesi, mēģiniet palielināt kaloriju patēriņu par 5-10% no standarta kaloriju daudzuma, ņemot vērā jūsu vecumu un pašreizējo svaru. Lai jūsu ķermenis būtu vesels, jums vajadzētu izvēlēties arī veselīgu pārtiku, nevis ātrās ēdināšanas vai pārstrādātus pārtikas produktus.
Daži veselīgu un sātīgu ēdienu piemēri ir banāni, mandeļu sviests, saldie kartupeļi un gaļa ar zemu tauku saturu. Piemēram, ja esat ēdis tikai vienu banānu dienā, mēģiniet palielināt to skaitu līdz trim dienā, ja vēlaties pieņemties svarā
Solis 3. Ēdiet ik pēc dažām stundām
Tā vietā ik pēc četrām stundām vajadzētu ēst smagu maltīti vai uzkodas. To darot, jūsu enerģijas līmenis neapšaubāmi paliks maksimāls un līdzsvarots, lai ķermenis visas dienas garumā varētu patērēt vairāk kaloriju. Ja jūs izlaižat maltītes, jūsu ķermenis būs spiests sadalīt audus, lai tie darbotos pareizi. Tā rezultātā jūsu svara pieaugums nebūs veselīgs.
Ja vēlaties pieņemties svarā, jums vajadzētu ēst smagu maltīti tieši pirms gulētiešanas. To darot, ķermenis visu nakti saņems barības vielas, kas nepieciešamas, lai atjaunotu tajā esošās šūnas. Viens no pārtikas piemēriem, ko varat izmēģināt, ir apstrādāti kviešu makaroni
4. solis. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Lai veselīgi iegūtu svaru, ķermenis jābaro ar pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palielinātu muskuļu masu, vienlaikus sadedzinot liekos taukus. Kopumā katru dienu jums vajadzētu patērēt 1,6 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Tomēr arī saprotiet, ka olbaltumvielas noteiktos daudzumos var padarīt kuņģi sāta sajūtu ilgāku laiku. Tāpēc kontrolējiet olbaltumvielu uzņemšanu, lai jūs varētu turpināt ēst visu dienu.
Daži pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir zemesriekstu sviests, gaļa ar zemu tauku saturu, daži piena produkti un olas
Solis 5. Izvēlieties veselīgas uzkodas
Vienmēr nēsājiet somā veselīgu uzkodu, piemēram, burkānu maisiņu ar humusu. Cik bieži vien iespējams, ēdiet uzkodas, kas sastāv no trim vai vairākiem pārtikas veidiem. Piemēram, jūs varat ēst grauzdētas baltmaizes gabalu ar zemesriekstu sviestu un sagrieztu banānu. Šādi rīkojoties, kuņģis, protams, paliks pilns un ķermenis varēs saņemt pietiekamu uzturu.
6. solis. Ēdiet kalorijas šķidrā veidā
Šķidrumi ir laba iespēja kā uzkoda vai papildinājums, nevis smagas maltītes aizstājējs, ja vēlaties iegūt svaru. Papildu dzērieni vai smūtiji, kas izgatavoti no dažādu iecienītāko pārtikas sastāvdaļu maisījuma, ir arī iespējas, kuras ir vērts izmēģināt, jo tie ir kaloriju bagāti, sātīgi un, protams, garšīgi. Ja vēlaties, varat patērēt arī tīru augļu sulu vai piena produktus.
- Viena no pildījuma kokteiļu receptēm ir izgatavota no mandeļu piena, olbaltumvielu pulvera, rīvēta tumšās šokolādes, zemesriekstu sviesta un kokosriekstu piena kombinācijas.
- Ja lietojat arī dzērienus ar piedevām, mēģiniet dzert vienu līdz divas glāzes papildu dzēriena dienā, lai palielinātu svaru.
- Noteikti dzeriet arī pēc iespējas vairāk ūdens. Vismaz katru dienu izdzeriet astoņas glāzes ūdens!
7. solis. Mainiet diētu, ja nav būtisku izmaiņu
Patiesībā jūsu svars, iespējams, kādā brīdī apstāsies. Ja tas notiek, mēģiniet ievērot diētu, pēc tam pielāgojiet kaloriju un olbaltumvielu daudzumu, ja nepieciešams. Turklāt pārliecinieties, ka izvēlaties arī veselīgu pārtiku, un, ja vēlaties, ievietojiet īpašas dienas, lai ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Izstrādājiet pēc iespējas vairāk
Apvienojiet svara treniņu ar sirds un asinsvadu sistēmu, lai palīdzētu pārvērst papildu kalorijas muskuļos, nevis taukos. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, vingrojiet vismaz piecas reizes nedēļā!
Solis 2. Ierobežojiet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Ja vēlaties pieņemties svarā, jums vajadzētu pārtraukt ilgtermiņa vai tālsatiksmes vingrinājumus sirds un asinsvadu sistēmai. Piemēram, neveiciet garo distanču skriešanu, jo šī aktivitāte var sadedzināt lielāko daļu ķermeņa kaloriju. Tā vietā veiciet īslaicīgus kardiovaskulārus vingrinājumus, apmēram 15 minūtes, vai sajauciet svara treniņu ar ātru skrējienu.
Solis 3. Veiciet svara treniņu
Mēģiniet konsultēties ar savu personīgo instruktoru, lai uzzinātu mērķa svara apmācības programmu. Visticamāk, jums tiks lūgts pārmaiņus izvēlēties vieglus un smagus svarus. Katrā nodarbībā vingrojiet vismaz 45 minūtes. Parasti instruktors arī lūgs vingrot vairākos komplektos ar noteiktiem laika intervāliem.
Līdzsvarojiet diētu un vingrojumu programmu, atsaucoties uz jēdzienu "vielmaiņas logs". Citiem vārdiem sakot, pārliecinieties, ka patērējat olbaltumvielas un ogļhidrātus tieši pirms un pēc treniņa, lai uzturvērtība būtu optimālāka
Solis 4. Palīdziet ķermenim atgūties, atpūšoties
Iespējams, ka jums būs kārdinājums visu mēnesi vingrot nepārtraukti. Patiesībā šāda uzvedība var padarīt jūs ievainotu vai pat slimu! Tā vietā vienmēr iekļaujiet īpašu dienu, lai nesportotu, neievērojiet diētas programmu un atpūtieties. Tāpat pārliecinieties, ka katru nakti gulējat vismaz astoņas stundas!
3. metode no 3: saglabāt sevi reālistisku un motivētu
Solis 1. Sāciet lēnām
Šī metode ir īpaši nepieciešama tiem no jums, kuri reti vingro un kontrolē savu uzturu, jo īpaši tāpēc, ka jums, iespējams, nāksies eksperimentēt, lai atrastu pārtikas produktus, kurus jūsu ķermenis pieņem, un vingrojiet, kam ir vislielākā ietekme. Arī pakāpeniski samaziniet kaloriju patēriņu. Neuztraucieties, vēlāk vienmēr varat palielināt mērķi.
2. solis. Izprotiet iemeslus, kādēļ jūsu vēlme mainīties
Kad jūtaties ļoti noguris vai programma, kurai sekojat, sāk kļūt satriecoša, mēģiniet sevi motivēt, vēlreiz apstiprinot iemeslus, kādēļ jūsu vēlme iegūt svaru. Padomājiet arī par to, kāpēc jums vajadzētu spēt sasniegt šo mērķi. Atgādiniet sev, ka, lai sasniegtu veselīgas un ideālas izmaiņas, jūsu ķermenim ir jāiegūst arī muskuļu masa, nevis tikai tauku masa.
Ja jūsu morāle sāk kristies, pārdomājiet savus mērķus, sakot: "Man tas jādara, es noteikti varu to izdarīt." Atkārtojiet paziņojumu, līdz esat pilnīgi gatavs sākt no jauna
3. Apzinieties negatīvus izraisītājus
Padomājiet par saviem ikdienas ieradumiem, lai prognozētu, vai nākotnē būs vai nebūs personisku izaicinājumu. Ja vienmēr esat mēdzis ēst brokastis nelielās porcijās, mēģiniet palielināt kaloriju daudzumu šajā apgabalā. Ja draugs neatbalsta jūsu plānus, mēģiniet saglabāt attālumu no viņiem.
Iedomājieties jaunu ieradumu, kuru varat sākt īstenot, lai sasniegtu savu mērķa svaru. Piemēram, atrodiet draugu, ar kuru kopā trenēties, kuram arī ir līdzīgs mērķis
Solis 4. Regulāri apbalvojiet sevi
Jūtieties brīvi apbalvot sevi ar gardu maltīti vai uzkodām pirms vai pēc treniņa. Ik pa laikam paņemiet pārtraukumu un nevajag vingrot, lai vadītu savu uztura programmu. Izmantojiet šo laiku, lai klausītos relaksējošu mūziku, un, ja iespējams, izvēlieties aktivitātes, kas ir ne tikai interesantas, bet arī spēj palīdzēt sasniegt savus mērķus.
Kontrolējiet sevi dienā! Neēdiet pārāk daudz, lai nepalielinātos tauku masa
5. solis. Iesaistiet tuvākos radus un draugus
Izsakiet savu vēlmi iegūt svaru tuvākajiem. Pēc tam lūdziet viņu padomu un atbalstu, lai pabeigtu programmu. Patiesībā viņi pat var ieteikt barojošu ēdienu receptes vai pavadīt jūs vingrot, jūs zināt!
6. Darbs ar uzticamu uztura speciālistu un vingrošanas instruktoru
Mūsdienās jūs varat viegli iegūt kvalificētu instruktoru ieteikumus fitnesa centrā vai pat ārsta klīnikā. Personīgais instruktors jo īpaši ir atbildīgs par vingrinājumu programmas pielāgošanu jūsu mērķiem. Turklāt jums arī jāsadarbojas ar uztura speciālistu, lai nodrošinātu, ka ēdamais ēdiens ir pietiekami veselīgs un līdzsvarots, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks un konsekvents.
Padomi
- Vai vēlaties palielināt muskuļu masu? Pirms sākt vēlamo programmu, mēģiniet samazināt ķermeņa tauku procentu.
- Ja jūs sasniedzat savu mērķi salīdzinoši īsā laikā, turpiniet trenēties konsekventi un vienlaikus mēģiniet pakāpeniski samazināt kaloriju patēriņu. Domājams, ka šī metode var palīdzēt saglabāt jūsu svara stabilitāti.
Brīdinājums
- Pirms jauna veida vingrinājumu vai diētas programmas izmēģināšanas vislabāk konsultēties ar ārstu.
- Ņemiet vērā svara pieauguma programmas, kas paredz noteiktus periodus gavēt, pēc tam noteiktā laikā ēst pārmērīgu daudzumu pārtikas. Šādas programmas izrādās kaitīgas jūsu veselībai!
- Ja rodas apetītes samazināšanās, apgrūtināta elpošana vai samazināta motora kontrole, nekavējoties apmeklējiet ārstu!
- Līdzsvarojiet diētu ar vingrinājumiem, lai nodrošinātu, ka pieaug ne tikai jūsu tauku masa. Esiet uzmanīgi, jo lieko tauku daudzums var izraisīt sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un citas veselības problēmas.
